[PT 8일차] 기구없이 할 수 있는 효과만점 맨몸 하체운동!

안녕하세요. 에이티포입니다.

오늘은 PT 8일차인데요! 지난 연휴때 3일동안 운동을 안 하고 쉬었더니 몸의 컨디션이 많이 회복된 상태입니다. 슈퍼맨

그래서 오늘은 강도 높은 써킷 트레이닝을 진행한다고 하네요. 7가지 종목15초 Break 후에 바로 다음 종목으로 바로 진행합니다.

15초 밖에 안 쉰다니 벌써부터 후덜덜 하네요 ㅠㅠ

 

■ 오늘의 운동 Summary

- 맨몸 스쿼트로 몸 풀기 (스쿼트 1회 => 런지 한쪽 다리씩 1회 => 스쿼트 2회 => 런지 한쪽 다리씩 2회 => .. => 10회가 될때까지 반복 )

- 바벨 스쿼트 ( 중량을 달지 않고 1분 30초 동안 쉬지 않고 진행 )

- 바벨 런지 ( 중량을 달지 않고 1분 30초 동안 한 쪽 다리 씩 쉬지 않고 진행 )

- 점프 스쿼트 ( 1분 30초 동안 쉬지 않고 진행 )

- 버핏 점프 ( 1분 30초 동안 쉬지 않고 진행 )

- 크런치 ( 30 회 진행 )

- 사이드 크런치 ( 각 20회 진행 )

- 행잉 레그레이즈 ( 1분 30초 동안 쉬지 않고 진행 )

 

■ 각 종목별 운동 방법

1) 바벨 스쿼트

 바벨 스쿼트는 일반 스쿼트와 비슷한데, 중량을 이용해서 운동 강도를 높이게 해줍니다. 하지만 바벨을 이용함으로써 상체가 앞으로 쏠려서 자세가 흐트러지는 현상을 방지하기도 해준답니다. 아래와 같이 바벨을 어깨 뒤 근육에 위치시켜주고, 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려서 준비자세를 취해줍니다. 발 사이의 각도는 11자보다 조금 바깥쪽으로 벌려줍니다. 엉덩이를 뒤로 빼서 앉되 너무 뒤로 빼면 상체가 앞으로 쏠리게 될 수 있으니, 무릎이 앞꿈치 라인까지 나올 수 있게 앉아주시면 됩니다. 허벅지는 바닥과 평행하게 최대한 앉아주세요~~

 

2) 바벨 런지

 바벨 런지도 일반 런지와 동일한 자세로 진행하시면 됩니다. 다리는 너무 벌리지 말아주시고, 앉아서 일어날때 상체가 뒤로 쏠리지 않고 앞으로 살짝 나가듯이 일어서시면 됩니다. 뒷발도 같이 힘을 줘서 일어나야하고, 힘들면 복근에 힘 주는거 잊지마세요~ㅠㅠ (사실 저도 잘 안되요)

 

3) 점프 스쿼트

 점프 스쿼트는 기구없이 발판을 이용해서 진행합니다. 제자리에서 점프해서 발판으로 올라가고 그대로 살며시 앉아주면서 스쿼트 자세를 취하면 됩니다. 내려올때도 점프를 해서 원위치 하면 됩니다. 주의할 점은 발의 전체가 발판 위로 올라가야한다는 점~~ 하지만 10회 이상 하다보면 다리게 힘이 풀려서 앞꿈치만 살짝 올라가는 꼼수를 부리게 되죠 ㅎㅎㅎ 

 

4) 버핏 점프

 버핏 점프는 푸쉬업 자세에서 스쿼트 자세로 다리모양을 잡고 그 자리에서 바로 점프하는 운동인데요. 보기에는 간단하게 보일지는 몰라도 10회 이상 반복하게 되면 정말 온몸에 힘이 빠져서 점프하기가 벅찬 고강도 운동이라고 할 수 있습니다. 강도를 좀 더 주고 싶으시면 Step2 에서 푸쉬업을 한번 하고 올라가는 방법도 있답니다. 

 

 

 5) 크런치

 크런치는 대중적인 복근 운동이라는 것은 다들 아시죠? 그만큼 효과가 좋다는건데요. 일반적으로 다리를 바닥에 붙인 상태에서 하지만 강도를 좀 더 주기 위해서 다리를 들어서 바닥과 평행하게 고정시키고 팔을 천장을 찌를 수 있게 펴줍니다. 그 상태로 복근의 힘으로 상체를 일으켜주면 효과가 와땁니다~! 이렇게 30회 이상을 하고나면 정말 구토가 쏠릴 정도지요ㅠㅠ

 

6) 사이드 크런치

크런치로 상복부를 찢어놓았다면, 이제 외복사근을 할 차례! 아래와 같이 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 고정시키고 반대 방향의 팔꿈치로 무릎을 터치할 수 있게 상체를 일으킵니다. 아래 동작이 힘드시면 왼쪽 팔로 바닥을 누르듯이 올라와도 무방합니다. 하지만 복근에 힘이 잘 들어가는지를 체크하기위해서는 아래와 같은 방법을 추천하지요!. ㅎㅎ

 

7) 행잉 레그레이즈

 오늘 운동 종목의 마지막 코스인 행잉 레그레이즈입니다. 요게 또 쉽지 않은 놈입니다. 팔의 힘도 많이 필요하고 허리로 힘을 잡아주어야 구분동작시 앞뒤로 흔들리지 않게 되거든요~. 앞뒤로 자꾸 흔들리시는 분들은 다리를 내릴때 바닥에 브레이크 잡듯이 잡아주면 허리가 흔들리는 것을 방지 할 수가 있답니다. 하지만 운동 효과를 약간 떨어지게 되죠.

 


 

오늘 PT 수업도 정말 힘들었습니다.

하지만, 이 고통은 저의 근육들을 무럭무럭 자라게 해주겠지요? :)

운동 끝나고 닭가슴살 섭취해서 펌핑 된 근육들에게 영양분을 공급해줘야겠습니다.!

그럼 다음 PT수업도 포스팅 올리도록 하겠습니다.! Bye

 

헉!! 방문자수가 갑자기 폭발적으로 늘어서 확인해봤더니, Daum Main Page에 제 블로그가 소개되고 있네요!!

아직 초짜인 제 블로그를 띄워주시다니 정말 감사드립니다. :)

앞으로 더욱 더 좋은 정보를 제공할 수 있도록 분발하겠습니다.

 

 

 

 

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  • 봄날 2015.05.30 12:41 신고

    자세한 설명 좋았구요
    열심히 하는 모습도 차~암 보기 좋습니다
    이모티콘 힘들어하는 표정땜에 웃음이
    최고!!!

    • BlogIcon 에이티포 2015.05.30 15:45 신고

      안녕하세요 봄날님^^
      관심 가져주셔서 정말 감사드립니다.
      앞으로도 열심히 포스팅해서 좋은 정보 드리겠습니다.^^

      PS. 제가 얼굴이 안습으로 나와서 스티커로 가렸어요 ㅠㅠ

  • BlogIcon 로리 2015.05.30 16:47 신고

    진짜 자세히 잘 써놨네요 ㅎㅎ 이모티콘 2개도 센스대박 ㅋㅋ 블로그 흥하세요~! 저도 자주보러올게요 ㅎ

    • BlogIcon 에이티포 2015.05.30 16:49 신고

      안녕하세요 로리님^^
      피드백 주셔서 정말 감사드려요! 저도 로리님 기억하고 있겠습니다.!

  • 2015.05.30 22:28

    비밀댓글입니다