안녕하세요. 에이티포입니다.
바쁜 직장인분들이 따로 시간을 내서 운동을 하기란 정말 쉬운 일이 아닌데요. 그래서 주로 점심/저녁 식사시간을 이용해서 짜투리 운동을 하는 분들이 많으실텐데요. 그러다보면 게을리 하는 부위가 바로 하체입니다. 하체는 사실 눈에 별로 띄지 않아서 주로 상체/팔을 하고 남는시간에 하게되는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 따로 시간을 내지 않고 할 수 있는 생활 속 운동을 소개해드리겠습니다.
직장인들이 주로 출근준비하면서 시간을 많이 소비하게 되는데요. 대부분의 사람들이 머리를 감고 양치를 하고 밥 먹은거 설겆이를 하면서 출근준비를 하실텐데요. 이 시간을 어떻게 하면 효과적으로 멀티플레이 할 수 있을지 고민을 하다가 하체운동과 잘 어울릴 것 같아서 한번 접목시켜보았습니다.
1. 머리를 감으면서 스쿼트 자세를 유지하고
2. 설거지를 하면서 킥백을 하고
3. 마지막으로 양치질를 하면서 스쿼트를 하면
중요한 하체운동 3개가 완성이 되더라구요.
자 그러면 하나씩 따라해볼까요?
일반적으로 머리를 감을 때 대부분 아래와 같이 쪼그리고 앉아서 머리를 감으실텐데요. 이렇게 하면 전혀 운동 효과가 없게 되지요. 이것을 스쿼트운동에서 앉았을 때 동작으로 변형하면 하체운동에 큰 도움이 될 것 같아 바꿔보겠습니다.
아래와 같이 스쿼트 자세에서 하체를 낮췄을 때 동작으로 유지하면서 머리를 감아볼게요. 머리를 감는 3분동안 아래 스쿼트 자세를 유지하면서 감아야 하니까 허벅지 근지구력에 큰 도움이 되게 됩니다. 스쿼트 자세 다들 아시죠? 어깨너비로 다리를 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼서 앉고 절대 무릎이 발 앞꿈치보다 나오면 안된다는 점! 다리의 각도는 90도가 되게 해주세요!
머리를 감고 헤어드라이기로 대충 말리고 아침을 먹고 이제 설거지를 하게 되는데요. 설거지를 하면서도 할 수 있는 운동이 있습니다. 엉덩일 근육을 이쁘게 만들어주는 킥백인데요. 설거지를 하면서 가만이 있는 것보다 같은 시간에 운동까지 하면 좋겠죠? 킥백은 한쪽 다리씩 뒤로 차는 운동인데요. 완전히 뒤로 차는 것보다는 살짝 20도 정도 바깥으로 벌려서 차는것이 엉덩이 근육을 발달시키는데 큰 도움을 준답니다.
이 때 주의 할 점은 다리를 굽히지 말고 세운채로 뒤로 차야하며 다리의 힘보다는 엉덩이의 힘으로 뒤로 보내야 합니다. 맨처음에는 감이 안 오시겠지만 자꾸 반복하다보면 엉덩이 근육에 힘을 주는 법을 아시게 될거에요. 설거지가 끝날 때 까지 반복해주세요.
밥을 먹고 나서 이제 양치질을 하게되는데요. 이 때 스쿼트 운동을 해주시면 좋습니다. 가만히 서서 하지 말고 앉았다 일어서면서 스쿼트 동작을 반복해주면 양치질 하는 3분동안 허벅지 근력이 발달!! 엉덩이 뒤로 쭈욱 빼고 90도로 앉아주시는 거 잊지마세요!
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이상 에이티포의 출근준비하면서 할 수 있는 생활속 하체운동 포스팅이었습니다.
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