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▶포스팅연재/(완료)에이티포PT일기

[PT 4일차] 슈퍼세트 가슴/등

안녕하세요. 에이티포입니다.

오늘은 PT 4일차!! 오늘은 슈퍼세트를 한다고 하네요...

슈퍼세트..말만 들어도 후덜덜.. 집에 가고싶지만 겁먹은채로 운동을 마무리 지어야겠죠..ㅠㅠ

 


 

오늘의 슈.퍼.세.트 운동 방법을 알아볼까요?

 

[기구 운동]

벤치프레스 + 바벨로우

5Set를 쉬지 않고 반복

친업 + 딥스

5Set를 반복

데드리프트 + 풀오버

4Set를 반복

[마무리 운동]

플랭크

2분으로 진행

 

오늘도 사진으로 운동한 종목에 대해서 자세하게 설명을 시작하겠습니다.

 

1) 벤치프레스

벤치프레스는 다들 아시죠?? 하지만 무게를 올릴면 올릴수록 자세가 더욱 더 중요해진답니다.

견갑골을 통해서 일단 등으로 자세를 잡아주고, 바를 내릴때 힘을 절때 풀면 안된다는 점!!

힘을 풀어 버리면 바를 다시 올리기 힘들어요...호흡은 항상 일정하게 반복하기!

이제보니, 신발 끈 풀린지도 모르고 운동 빡시게 했네요..ㅎㅎ;;;

 

 

2) 바벨 로우

벤치프레스를 하고나서 바로, 바벨 로우로 넘어옵니다.

그룹PT라서 한 사람이 벤치프레스를 하면 다른 사람은 바벨로우를 하고 끝나면 서로 체인지하는식으로 진행됩니다.

바벨로우는 바를 무릎까지 내리고 허벅지를 스치면서 배꼽까지 당긴다고 생각하면 됩니다.

(말이 쉽지..무게가 올라가면 자세가 망가져요 ㅠㅠ)

 

 

3) 친업

친업은 오늘 기구를 이용해서 진행하였습니다.

힘이 너무 빠져서 발판을 이용하지 않고는 1개도 겨우 하겠더라구요ㅠㅠ

트레이너쌤이 무조건 1개는 자기 힘으로 하라그래서 겨우겨우 악을 써서 올라갔습니다.

1개 이후에는 오른쪽 그림과 같이 발판을 딛고 15개까지 합니다.

등이 터질것만 같아요 ㅠㅠ 

 

 

4) 딥스

친업을 마치면 바로 딥스로 넘어와서 15회를 반복합니다.

트레이너 쌤이 올라올때 어깨가 움츠려들면 부상의 위험이 있다고 하네요.

내려갈때는 삼두를 이용해서 버티면서 내려가야 하구요.

점점 힘이 빠질때는 억지로 하면 부상을 당하므로 아래 사진 처럼

 발판을 깔아놓고 한쪽 다리를 이용해서 점프를 하시면 됩니다.

 

 

5) 데드 리프트

데드리프트는 부상의 위험이 있기 때문에 항상 조심해야 하는 운동입니다.

허리보호를 위해서 허리벨트를 착용하고, 시작합니다...

먼저 다리를 어깨너비보다 약간 좁게 서고, 무게중심을 앞꿈치로 두고 가슴을 편 상태로 허리를 굽힙니다.

절대로 허리가 구부러져서는 안 되고 복근으로 힘을 잡아줍니다.

위로 올라올때는 등에 힘을 준 상태로 서주시구요... 

 

6) 풀 오버

풀 오버는 가슴의 안쪽을 잡아주는 운동인데요..

요게 막상 해보면 힘을 주기가 가장 어려운 운동중의 하나인 것 같습니다.

팔꿈치는 항상 편상태로 어깨는 접히지 않게 하고, 팔을 머리 뒤로 넘길때는 130도 정도가 적당히 힘이 들어가는 각도인 것 같습니다.

다시 원위치로 할때는 가슴 아래까지 위치할수 있게 팔을 놓으시구요. 

 

 


 

오늘은 운동을 할 때는 엄청 힘들어서 힘을 주기가 어려웠는데, 막상 운동이 끝나고 난 이후에는 다른 때와 다르게 지치지 않더군요..

신기합니다...요게 슈퍼세트의 매력일까요???ㅎㅎ

오늘 배운 슈퍼세트는 똑같은 패턴의 운동을 반복해서 지루할때 가끔씩 해주면 좋을 것 같습니다.

그러면 오늘도 수고해준 나의 근육들을 위해 수면을 해야겠네요.ㅎㅎ