집에서 기구없이 하는 맨몸 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

앉아서 일하는 직장인들의 대부분이 라운드숄더 증후군을 앓고 있습니다. 양손을 뻗어서 키보드를 치고 고개를 내밀어서 모니터를 바라보는 자세가 계속 유지되다보니, 어깨가 안쪽으로 구부러지는 라운드숄더 증후군이 생기게 되는데요. 라운드숄더 증후군은 스트레칭을 통해서 많이 개선이 될 수 있으며, 또한 등운동을 함으로써 등근육이 안쪽으로 말리지 않게 잡아주는 역할을 하게 됩니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 등운동을 알려드리려고 하는데요! 아무 도구없이 맨몸으로 할 수 있는 등운동이므로 쉽게 따라하실 수 있으실겁니다! 

 

집에서 기구없이 하는 맨몸 등운동

 

 

STEP1:: 첫번째 맨몸 등운동은 먼저, 양팔과 양다리를 뻗어서 위 사진과 같이 편안하게 엎드려주세요! 바닥에 요가매트와 같이 얇은 이불을 깔아주시면 조금 더 편안한 상태에서 운동을 하실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 수영할때 동작과 비슷하다고 해서 붙여진 "스위밍" 이라는 운동을 해보실건데요! 양손과 양발을 공중에 살짝 띄운 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 위로 더 들어서 마치 수영을 하는 듯한 자세로 만들어주시면 됩니다. 이 때 온몸에 힘이 분산되기보다는 등과 엉덩이에 힘이 집중 될 수 있도록 모아주세요!

 

한쪽 방향에 2초씩 홀딩해주시고, 다시 반대쪽 팔과 다리로 동일하게 운동을 해주시면 됩니다. 20회를 1세트로 하시고 3세트 반복을 추천 드립니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 맨몸 등운동 준비 자세는 위에서 배운 운동과 동일합니다.

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 양팔과 양다리를 동시에 들어올려보겠습니다! 여기서 동작이 하나 더 추가되는것은 양팔을 뒤로 접어서 날개뼈가 모아질수 있도록 하는 것입니다. 시선은 계속 바닥을 보면서 고개가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해주세요!

 

5초정도 홀딩한 이후 다시 준비자세로 돌아갔다가 10회 반복을 해주시면 되겠습니다!

 

 

 

STEP5:: 세번째 배워보실 등 운동은 양팔을 몸에 붙인채로 시작을 해보겠습니다.

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 양팔을 몸에 붙인채로 고개와 양발을 바닥에서 들어보도록 하겠습니다. 시선은 정면을 바라보도록 하며 양팔은 뒤로 뻗는 자세를 유지해주세요. 5초정도 홀딩한 이후 다시 준비자세로 돌아갔다가 10회 반복을 해주시면 되겠습니다!

 

 

이상 에이티포의 집에서 기구 없이 하는 맨몸 등운동 포스팅이었습니다.