안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.
요즘 미세먼지가 너무 심하죠?ㅠㅠ 가을은 공원에서 러닝도 하고 야외운동도 하고 그래야되는데, 갑자기 미세먼지가 심해지는 바람에 건강을 위해 야외활동을 자제해야 하네요. 하지만 집에서 아무것도 안하면 안되면 건강이 더 안좋아지겠죠? 그래서 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동을 몇가지 준비하였습니다. 이번에는 새로운 동작들로 조합을 하였으니 신선한 자극 한번 느껴보세요!
첫번째운동 Sep1:: 첫번째 운동은 가볍게 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 여러분 팔벌려뛰기 아시죠?! 그 운동을 무릎을 굽혀서 한번 해보도록 하겠습니다.
첫번째운동 Sep2: 무릎을 구부린상태로 양팔과 양다리를 벌려서 제자리에서 가볍게 뛰어줍니다. 몸에 열을 좀 올려야 하기 때문에 가볍게 30회정도로 워밍업을 해보도록 할게요!
두번째운동 Step1 푸쉬업을 조금 변형을 시켜볼건데요! 다리를 쭉 편 상태가 아니라, 다리를 구부려서 90도에 가깝게 만들어주시면 됩니다.
두번째운동 Step2 팔꿈치를 살짝 밖으로 벌리면서 푸쉬업을 해주시면 됩니다. 일반푸쉬업보다 팔과 가슴에 좀 더 부하가 많이 걸리기 때문에 운동강도가 세지게 됩니다. 10회 실시!
세번째운동 Step1 이번에는 푸쉬업과 플랭크잭운동을 결합해보도록 하겠습니다. 무릎보호를 위해 바닥에 매트를 깔고 진행하겠습니다. 무릎을 바닥에 놓고 다리를 바닥에서 들어주세요!
세번째운동 Step2 푸쉬업을 1회 실시해줍니다. 가슴이 바닥에서 5cm정도 높이정도로 해주시면 됩니다.
세번째운동 Step3 양다리를 밖으로 벌렸다가 다시 모아주시면 됩니다. 10회를 연속으로 실시해주세요!
네번째운동 Step1 이번에는 스위밍 동작을 이용해볼건데요. 양팔을 앞으로 나란히한 상태로 엄지손가락을 들어주세요.
네번째운동 Step2 오른손과 왼발을 들어서 2초정도 정지후 다시 내려놓고, 이번에는 왼손과 오른발을 들어서 2초정도 정지해주시면 됩니다. 이렇게 각 10회씩 반복해주세요.
다섯번째운동 Step1 다섯번째 운동은 복근운동인데요. 마운틴클라이밍 자세를 천천히 해서 복근의 자극에 좀 더 집중해볼게요!
다섯번째운동 Step2 오른발을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 끌어와서 복근이 자극될수 있도록 해주시고, 다시 왼발이 오른쪽 팔꿈치쪽으로 향해서 반대쪽 복근이 자극될수 있도록 10회씩 반복해주세요!
여섯번째운동 Step1 이번에는 힙브릿지로 엉덩이근육을 자극시켜볼건데요. 동작을 좀 더 추가해서 자극을 높여볼게요! 양팔은 바깥으로 벌려주고, 다리는 뒷꿈치만 바닥에 닿도록 준비해주세요.
여섯번째운동 Step2 엉덩이를 바닥에서 들어올려서 가슴부터 무릎까지 일직선이 되도록 해주세요.
여섯번째운동 Step3 왼쪽다리를 들어서 지탱하고 있는 다리와 평행하게 만들어서 2초 정지! 반대쪽 다리도 동일하게 해주시면 됩니다. 각 10회씩 해볼까요?!
오늘 알려드린 6가지 맨몸운동으로 미세먼지 걱정없이 집에서 운동하시면 됩니다 :)
이상, 운동하는직장인 이 알려주는 홈트 포스팅입니다!
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