집에서 쉽게하는 밴드 팔운동

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

헬스장 가기 귀찮으신분들을 위하여 오늘도 집에서 할수 있는 홈트입니다! 요즘 제가 밴드로 하는 운동을 알려드리는 이유는 집에 덤벨과 아령을 구비해 놓는 분들보다 밴드를 가지고 계신분들이 더 많으시더라구요. 게다가 밴드를 사긴 샀는데, 어떤 운동을 해야하는지에 대해 잘 모르시는 분들을 위하여 <밴드를 활용하여 할수 있는 홈트레이닝> 을 연속으로 발행하고 있습니다. 그리고 지금같이 무더운 날씨에 헬스장 가려고 땀 뻘뻘 흘리면서 가는것도 짜증나는 일이기도 하구요! 오늘 알려드리는 홈트레이닝으로 매끈한 팔라인을 만들어보도록 합시다! Let`s Go Go!

 

 

 

집에서 쉽게하는 밴드 팔운동

 

 

STEP1:: 지난번에 양 무릎을 이용하여 밴드 가운데를 눌러줘서 고정시켜주는 자세 기억나시죠? 오늘 알려드릴 운동도 준비자세는 동일합니다. 상체는 약간 20도 앞으로 기울여줍니다. 오늘 덤벨을 이용해서 킥백운동을 해볼거에요!

 

 

 

STEP2:: 양팔을 자신의 옆구리에 붙인채로 앞으로 굽혀서 팔꿈치의 각도가 90도가 될수 있도록 만들어주세요! 밴드의 당기는 힘이 약하다고 생각하시면 밴드를 손에 여러번 감아주시면 강도가 세질겁니다!

 

 

 

STEP3:: 양팔을 자신의 등 뒤로 뻗어서 팔 라인이 일직선이 될 수 있도록 해주세요! 이때 뒤에서 보았을때 팔이 바깥으로 V자 모양으로 벌어지는것이 아니라 최대한 젓가락모양으로 평행하게 뻗어주셔야 팔근육에 집중될 수 있습니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 뒤쪽에서 찍은 사진으로 운동동작을 순서대로 보도록 하겠습니다. 양팔을 뒤로 뻗을때 등근육이 뒤로 접히지 않도록 해주시고, 팔이 움직일동안 몸의 반동을 최소화하여 팔운동이 될수 있도록 해주셔야 합니다! 1세트에 15회, 5세트를 기본으로 해주시고 세트간의 휴식시간은 1분으로 설정해주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 밴드팔운동 포스팅입니다!

 

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밴드를 이용한 팔운동으로 매끈한 팔 라인 만들기

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘은 팔뚝살 고민되시나요? 아무리 다이어트를 해도 팔뚝살이 잘 안빠지시죠? 그래서 오늘은 그런분들을 위한 운동을 준비하였는데요! 지난번에 이어 오늘도 밴드를 이용한 운동을 통하여 여러분들이 집에서 쉽게 따라하실 수 있는 홈트로 준비하였습니다. 운동에 들어가기에 앞서서 여러분들이 아셔야 할것은, 근육운동을 한다고해서 살이 빠지는 효과는 거의 없는데요. 그러면 왜 근육운동을 계속 포스팅하는거냐고 물어보시는 분들을 위해 말씀드리자면, 유산소운동을 통해 체지방을 빼고, 근육운동을 통해 라인을 잘 만들어주어야 동일 체지방대비 날씬한 몸매로 만들수 있기 때문입니다! 자 그러면 오늘 밴드를 이용한 팔운동을 알려드리겠습니다!

 

밴드를 이용한 팔운동

 

 

STEP1:: 자신의 등 뒤로 밴드를 넘겨서 양손으로 위 사진과 같이 아래 위를 잡아줍니다. 오늘은 삼두운동을 할거거든요 ^^

 

 

 

STEP2:: 손부분을 확대해서 보면, 등 가운데쯤 왼손으로 밴드를 잡고, 오른손으로 자신의 근력상태에 맞게 손에 감아서 밴드길이를 조절해줍니다.

 

 

 

 

 

STEP3:: 오른손을 수직으로 올려서 밴드가 쭈욱 늘어날수 있도록 해줍니다. 이때 오른팔 삼두 근육이 수축되는것을 느끼실수 있을겁니다! 이때 밴드가 흔들리지 않게 왼손으로는 계속 고정시켜서 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 팔을 굽혀서 내릴때에는 올릴때보다 조금 천천히 내려주시면 됩니다! 이렇게 15회를 한세트로 해주시고 팔을 바꿔서 동일한 방법으로 팔운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 STEP5:: 앞에서 운동자세를 순서대로 보면 이와 같습니다. 몸은 곧은 자세를 유지해주시고, 시선은 정면을 바라봐주세요! 앞에 거울이 있다면 자신의 팔의 위치를 정확하게 확인 할 수 있으므로 앞에 거울을 놓고 해주시는것을 추천드립니다! 이렇게 5세트를 해주시면 매끈하고 탄력있는 팔 라인을 만드실 수 있습니다!

 

 

 

이상 에이티포의 밴드를 이용한 팔운동 포스팅이었습니다.

 

누워서 쉽게하는 팔운동 (라잉 트라이셉스 익스텐션)

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 바벨을 이용한 팔운동 하나를 알려드릴게요! 여성분들 팔 뒷쪽이 안 빠져서 고민이신분들이 많으신데요. 오늘 꼭 이 포스팅을 놓치지말고 보시길 바랍니다. 여러분의 고민을 말끔히 해결해드릴게요! 여성분들의 경우 바벨에 대한 부담감이 있으시다면 바벨 말고 가벼운 물병으로 하셔도 되고 수건을 이용해서 하셔도 됩니다. 그럼 같이 해볼까요?

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

 

 

 

 

STEP1:: 오늘 배워볼 팔운동은 편하게 벤치에 누워서 해볼거에요! 벤치에 등을 대고 누운 상태에서 양팔로 이지바를 들어올려줍니다. 양팔은 곧게 펴준상태로 준비자세를 취해주세요. 이지바는 너무 넓게 잡지 마시고 어깨보다 좁게 잡아주세요.

 

그리고 위에 잘못된 자세처럼, 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 삼두근육에 힘이 덜 들어가므로 벌어지지않도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 팔을 굽혀서 바벨이 자신의 머리 뒤쪽으로 넘어갈 수 있도록 해주세요. 이 동작에 무리가 있으신분들은 자신의 이마쪽에 바벨이 내려올 수 있도록 각도를 좁혀주시기 바랍니다.

 

 

 

 

STEP3:: 2가지 방법이 있는데요. 방법1처럼 대각선으로 뻗는 방법과 방법2처럼 다시 원래자세로 90도로 뻗는 방법이 있는데요. 2가지 방법을 다 해보시고, 2가지 중 편한 방법을 택하시면 됩니다. 개개인의 골격과 근육의 가동범위에 따라 다르거든요.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 팔운동 라잉 트라이셉스 익스텐션포스팅이었습니다!

 

 

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가장 기초적인 바벨 팔운동 2가지

 

안녕하세요~! IT직장인 운동블로거 에이티포입니다!

 

지난번에 알려드린 덤벨 기초 팔운동 포스팅은 따라해보셨나요? 오늘은 두번째로 바벨을 이용해서 팔운동을 해볼거에요~ 덤벨과 바벨은 비슷하면서도 각자 다른 자극을 주는 도구이므로 하루는 덤벨로 운동을 했다면, 다른 날은 바벨로 운동을 해보세요. 운동은 하나의 운동만 고집하는것보다는 여러가지 운동을 하면서 발달하게되는거랍니다. 마치 편식을 하지 않고 골고르 먹어야 건강해지는것과 같은 이치이지요.

 

오늘 배워볼 바벨 팔운동은 이지바를 이용해서 해볼건데요. 바벨은 크게 이지바와 플랫바 이렇게 2가지로 나뉩니다. 초보자분들이 하시기에는 플랫바보다는 이지바가 운동하기 편하실겁니다. 자 그럼, 스크롤을 내리면서 하나하나씩 배워볼게요~!

 

 

바벨 팔운동 첫번째

 

 

STEP1:: 이지바를 사진과 같이 양손으로 잡아줍니다. 이지바를 넓게 잡는방법과 좁게 잡는 방법이 있는데요. 어느 방법이 맞다고는 할수는 없고, 각각 자극되는 부위가 조금씩 다르므로 3세트는 좁게 했다면 나머지 3세트는 넓게 하는 방법이 가장 좋은 것 같습니다.

 

 

 

STEP2:: 양손에 힘을 균등하게 주어 이지바를 들어올려줍니다. 이두근육이 완벽하게 수축될 수 있도록 들어올려줍니다. 이지바가 초보자들에게 괜찮은 이유는 바의 굴곡이 있어서 양손으로 바벨을 잡았을때 그립감이 플랫바보다 편하기 때문입니다. 그래서 easy bar라고도 불리우지요 ㅋㅋㅋ

 

 

 

주의할점:: 주의하실점은 위 사진과 같이 팔 힘으로만 쓰는것이 아니라 몸을 뒤로 젖혀서 들어올리는 자세인데요. 숙련자분들의 경우에는 힘을 쓰는 방법을 알기 때문에 괜찮지만, 초보자분들의 경우에는 위와 같은 "치팅" 을 최소화하고 이두근육에만 힘을 주시기 바랍니다.

 

 

바벨 팔운동 두번째

 

 

STEP1:: 이번에는 그립을 오버그립(손등이 천장)으로 바꿔보겠습니다. 많은 분들이 이 운동 방법을 모르고 계시더라구요. 하지만 이 운동 한번 해보시면 아주 빠져드실겁니다. (저도 그랬거든요 ㅋㅋ)

 

 

 

STEP2:: 팔꿈치가 90도가 될 수 있도록 양손으로 바벨을 들어올려줍니다. 최고점에서 잠시 머물러서 이두근육의 수축을 최대한으로 이끌어주세요. 참고로, 이 운동은 이두근육 바깥쪽 근육을 발달시켜주는 데 아주 효과적입니다.

 

 

 

 

주의할점:: 앞쪽으로 들어올리는 동작이 불편하다고 뒤로 들어올리시는 분들이 계신데요. 이렇게 되면 이두근육이 아니라 삼두근육에 힘이 분산이 되버려서 제대로된 운동이 될 수 없답니다.

 

 

이상 에이티포의 바벨 기초 팔운동 포스팅이었습니다!

 

 

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가장 기초적인 덤벨 팔운동 2가지

 

안녕하세요~! IT직장인 운동블로거 에이티포입니다!

 

2017년이 시작되었습니다! 다들 년초에는 다이어트/운동 계획을 세우느랴 불타오르셨겠죠? 이번년도에는 꼭 운동계획을 지켜야할텐데 말이죠! 설마 작년처럼 너무 무리하게 잡아서 3일만에 포기하는것은 아니겠죠? 꾸준히 운동을 하는 지름길은 초반부터 계획을 너무 무리하게 잡지 않는 것입니다.

 

그래서 오늘은 가장 기본이 되는 팔운동 2가지를 소개해드리고자 합니다. 오늘 사용할 도구는 덤벨입니다. 이미 많은 남성분들이 덤벨을 이용해서 하고 계시지만 이번에 정확하게 한번 배워보셨으면 좋겠네요! 그럼 오늘도 모두 득근!

 

 

덤벨 팔운동 첫번째

 

 

STEP1:: 덤벨을 양손에 들고, 벤치의자에 앉아서 진행할게요. 제가 운동을 오래 해본 결과, 덤벨을 앉아서 바벨은 서서 하는게 조금 더 효과적인 것 같습니다. 앉아서 하는 경우 힘이 분산되지 않고, 최대한 팔에 힘을 집중해서 운동을 할 수가 있거든요. 바벨은 양손으로 앞쪽으로 잡아야 하기 때문에 앉아서하는 것보다 서서 하는것이 좋답니다!

 

 

 

STEP2:: 덤벨을 언더그립(손바닥이 천장으로)으로 잡고, 살짝 팔꿈치는 구부려줍니다. 살짝 구부려주면 어깨의 힘을 최소화하고 이두근육으로만 집중해서 들수가 있지요. 위의 사진으로만 비교해서 봐도, 힘이 들어가는것이 보이실겁니다.

 

 

 

 

STEP3:: 한손으로 번갈아가면서 들어줍니다. 양손을 한번에 들어도 되지만 그렇게 되면 가끔 몸을 이용해서 들게되는 경우가 있거든요. 초보단계에서는 한손씩 번갈아가면서 들어주는 것이 좋습니다. 어깨는 덤벨을 들어올리는 방향으로 살짝 기울여주면 어깨의 힘을 최소화할 수가 있답니다. 이두근이 완벽하게 수축될때까지 확실하게 들어주세요. 근육의 성장은 종이 한장 차이로 성공과 실패가 갈라진답니다.

 

 

 

잘못된자세:: 많은분들이 실수하는 포인트중의 하나가 바로 위와 같은 자세인데요. 저렇게 되면 팔운동이 아니라 몸운동이 되는것이죠. 덤벨은 항상 평행한 상태로 유지하고 덤벨을 들어올리는 어깨가 아래로 내려갈 수 있도록 해주세요.

 

 

덤벨 팔운동 두번째

  

 

STEP1:: 이번에는 덤벨을 잡는 그립을 다르게 해볼게요. 아까는 언더그립으로 잡았다면 이번은 뉴트럴그립(손등이 바깥쪽으로)으로 잡아볼게요.

 

 

 

STEP2:: 이번에는 양손으로 같이 들어보겠습니다. 이 운동은 마치 망치로 내려찍는 모습과 비슷해서 "해머컬"이라고 불리웁니다. 팔의 각도가 90도가 되도록 들어올려주시면 되고, 너무 많이 들어올릴 필요는 없는 운동입니다. 저 위치에서 잠시 정지해주시면 근수축을 최대화 할 수 있습니다.

 

 

 

STEP3:: 이 부분을 확대해서 잠시 보여드릴게요. 덤벨의 원판 부분에 손가락이 닿도록 제가 잡았죠? 이것도 저만의 노하우인데요. 덤벨 손잡이 중간을 잡아버리면 덤벨을 세게 잡으려는 본능에 전완근에 힘이 들어가게됩니다. 그래서 저 끝을 잡으면 덤벨 큰 원형부분이 받혀주고 있어서 잡는 힘을 최소화하고 이두근의 힘을 최대화 할 수 있게됩니다.

 

 

 

잘못된자세:: 위와 같은 자세로 하면 몸의 힘을 써서 뒤로 누우면서 들어올리게 되는 전형적인 "몸운동"이죠. 운동을 할 때에는 무게보다는 해당 근육의 고립과 집중을 이끌어내야 근육은 성장합니다. 제가 요즘 저중량 고립운동으로 트레이닝을 다시 하고 있는데 오히려 벌크업이 많이 되고 있답니다. 여러분도 참고하세요!

 

 

이상 에이티포의 덤벨 기초 팔운동 포스팅이었습니다!

 

 

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