가장 기초적인 바벨 팔운동 2가지

 

안녕하세요~! IT직장인 운동블로거 에이티포입니다!

 

지난번에 알려드린 덤벨 기초 팔운동 포스팅은 따라해보셨나요? 오늘은 두번째로 바벨을 이용해서 팔운동을 해볼거에요~ 덤벨과 바벨은 비슷하면서도 각자 다른 자극을 주는 도구이므로 하루는 덤벨로 운동을 했다면, 다른 날은 바벨로 운동을 해보세요. 운동은 하나의 운동만 고집하는것보다는 여러가지 운동을 하면서 발달하게되는거랍니다. 마치 편식을 하지 않고 골고르 먹어야 건강해지는것과 같은 이치이지요.

 

오늘 배워볼 바벨 팔운동은 이지바를 이용해서 해볼건데요. 바벨은 크게 이지바와 플랫바 이렇게 2가지로 나뉩니다. 초보자분들이 하시기에는 플랫바보다는 이지바가 운동하기 편하실겁니다. 자 그럼, 스크롤을 내리면서 하나하나씩 배워볼게요~!

 

 

바벨 팔운동 첫번째

 

 

STEP1:: 이지바를 사진과 같이 양손으로 잡아줍니다. 이지바를 넓게 잡는방법과 좁게 잡는 방법이 있는데요. 어느 방법이 맞다고는 할수는 없고, 각각 자극되는 부위가 조금씩 다르므로 3세트는 좁게 했다면 나머지 3세트는 넓게 하는 방법이 가장 좋은 것 같습니다.

 

 

 

STEP2:: 양손에 힘을 균등하게 주어 이지바를 들어올려줍니다. 이두근육이 완벽하게 수축될 수 있도록 들어올려줍니다. 이지바가 초보자들에게 괜찮은 이유는 바의 굴곡이 있어서 양손으로 바벨을 잡았을때 그립감이 플랫바보다 편하기 때문입니다. 그래서 easy bar라고도 불리우지요 ㅋㅋㅋ

 

 

 

주의할점:: 주의하실점은 위 사진과 같이 팔 힘으로만 쓰는것이 아니라 몸을 뒤로 젖혀서 들어올리는 자세인데요. 숙련자분들의 경우에는 힘을 쓰는 방법을 알기 때문에 괜찮지만, 초보자분들의 경우에는 위와 같은 "치팅" 을 최소화하고 이두근육에만 힘을 주시기 바랍니다.

 

 

바벨 팔운동 두번째

 

 

STEP1:: 이번에는 그립을 오버그립(손등이 천장)으로 바꿔보겠습니다. 많은 분들이 이 운동 방법을 모르고 계시더라구요. 하지만 이 운동 한번 해보시면 아주 빠져드실겁니다. (저도 그랬거든요 ㅋㅋ)

 

 

 

STEP2:: 팔꿈치가 90도가 될 수 있도록 양손으로 바벨을 들어올려줍니다. 최고점에서 잠시 머물러서 이두근육의 수축을 최대한으로 이끌어주세요. 참고로, 이 운동은 이두근육 바깥쪽 근육을 발달시켜주는 데 아주 효과적입니다.

 

 

 

 

주의할점:: 앞쪽으로 들어올리는 동작이 불편하다고 뒤로 들어올리시는 분들이 계신데요. 이렇게 되면 이두근육이 아니라 삼두근육에 힘이 분산이 되버려서 제대로된 운동이 될 수 없답니다.

 

 

이상 에이티포의 바벨 기초 팔운동 포스팅이었습니다!

 

 

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가장 기초적인 덤벨 팔운동 2가지

 

안녕하세요~! IT직장인 운동블로거 에이티포입니다!

 

2017년이 시작되었습니다! 다들 년초에는 다이어트/운동 계획을 세우느랴 불타오르셨겠죠? 이번년도에는 꼭 운동계획을 지켜야할텐데 말이죠! 설마 작년처럼 너무 무리하게 잡아서 3일만에 포기하는것은 아니겠죠? 꾸준히 운동을 하는 지름길은 초반부터 계획을 너무 무리하게 잡지 않는 것입니다.

 

그래서 오늘은 가장 기본이 되는 팔운동 2가지를 소개해드리고자 합니다. 오늘 사용할 도구는 덤벨입니다. 이미 많은 남성분들이 덤벨을 이용해서 하고 계시지만 이번에 정확하게 한번 배워보셨으면 좋겠네요! 그럼 오늘도 모두 득근!

 

 

덤벨 팔운동 첫번째

 

 

STEP1:: 덤벨을 양손에 들고, 벤치의자에 앉아서 진행할게요. 제가 운동을 오래 해본 결과, 덤벨을 앉아서 바벨은 서서 하는게 조금 더 효과적인 것 같습니다. 앉아서 하는 경우 힘이 분산되지 않고, 최대한 팔에 힘을 집중해서 운동을 할 수가 있거든요. 바벨은 양손으로 앞쪽으로 잡아야 하기 때문에 앉아서하는 것보다 서서 하는것이 좋답니다!

 

 

 

STEP2:: 덤벨을 언더그립(손바닥이 천장으로)으로 잡고, 살짝 팔꿈치는 구부려줍니다. 살짝 구부려주면 어깨의 힘을 최소화하고 이두근육으로만 집중해서 들수가 있지요. 위의 사진으로만 비교해서 봐도, 힘이 들어가는것이 보이실겁니다.

 

 

 

 

STEP3:: 한손으로 번갈아가면서 들어줍니다. 양손을 한번에 들어도 되지만 그렇게 되면 가끔 몸을 이용해서 들게되는 경우가 있거든요. 초보단계에서는 한손씩 번갈아가면서 들어주는 것이 좋습니다. 어깨는 덤벨을 들어올리는 방향으로 살짝 기울여주면 어깨의 힘을 최소화할 수가 있답니다. 이두근이 완벽하게 수축될때까지 확실하게 들어주세요. 근육의 성장은 종이 한장 차이로 성공과 실패가 갈라진답니다.

 

 

 

잘못된자세:: 많은분들이 실수하는 포인트중의 하나가 바로 위와 같은 자세인데요. 저렇게 되면 팔운동이 아니라 몸운동이 되는것이죠. 덤벨은 항상 평행한 상태로 유지하고 덤벨을 들어올리는 어깨가 아래로 내려갈 수 있도록 해주세요.

 

 

덤벨 팔운동 두번째

  

 

STEP1:: 이번에는 덤벨을 잡는 그립을 다르게 해볼게요. 아까는 언더그립으로 잡았다면 이번은 뉴트럴그립(손등이 바깥쪽으로)으로 잡아볼게요.

 

 

 

STEP2:: 이번에는 양손으로 같이 들어보겠습니다. 이 운동은 마치 망치로 내려찍는 모습과 비슷해서 "해머컬"이라고 불리웁니다. 팔의 각도가 90도가 되도록 들어올려주시면 되고, 너무 많이 들어올릴 필요는 없는 운동입니다. 저 위치에서 잠시 정지해주시면 근수축을 최대화 할 수 있습니다.

 

 

 

STEP3:: 이 부분을 확대해서 잠시 보여드릴게요. 덤벨의 원판 부분에 손가락이 닿도록 제가 잡았죠? 이것도 저만의 노하우인데요. 덤벨 손잡이 중간을 잡아버리면 덤벨을 세게 잡으려는 본능에 전완근에 힘이 들어가게됩니다. 그래서 저 끝을 잡으면 덤벨 큰 원형부분이 받혀주고 있어서 잡는 힘을 최소화하고 이두근의 힘을 최대화 할 수 있게됩니다.

 

 

 

잘못된자세:: 위와 같은 자세로 하면 몸의 힘을 써서 뒤로 누우면서 들어올리게 되는 전형적인 "몸운동"이죠. 운동을 할 때에는 무게보다는 해당 근육의 고립과 집중을 이끌어내야 근육은 성장합니다. 제가 요즘 저중량 고립운동으로 트레이닝을 다시 하고 있는데 오히려 벌크업이 많이 되고 있답니다. 여러분도 참고하세요!

 

 

이상 에이티포의 덤벨 기초 팔운동 포스팅이었습니다!

 

 

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남자 팔운동 - 덤벨 해머컬 운동 자세

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 남자분들을 위한 운동을 포스팅하겠습니다. 대부분의 남자분들이 팔운동을 하실 때 덤벨 컬을 주로 하시는데, 덤벨 컬만으로는 팔근육이 이쁘게 만들어질 수 없답니다. 그래서 오늘은 덤벨 해머컬 자세를 배워보도록 하겠습니다. 덤벨 해머컬은 이두근 뿐 아니라 전완근까지 발달 시킬 수 있는 운동인데요. 또한, 바깥쪽 이두근(장두)을 발달시켜서 덤벨 컬과 같이 번갈아서 해주시면 이두근이 균형잡히고 골고루 발달시켜 줄 수 있습니다.

 

덤벨 해머컬

■ 운동효과: 이두근/전완근/장두

■ 호흡방법: 덤벨을 들어 올릴때 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 들이쉽니다.

■ 운동횟수: 20회를 할 수 있는 무게(5kg)로 시작하여 최소 반복횟수(8회)를 할수 있는 중량까지 내려가면서 약 5세트 진행합니다.

■ 운동방법

1. 벤치에 앉아서 양발은 어깨너비만큼 벌려줍니다.

2. 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡아줍니다. (뉴트럴 그립: 엄지손가락이 하늘을 향하는 그립)

3. 덤벨을 들어올릴때 반동을 쓰지 않게 하기 위해 팔꿈치는 최대한 몸에 붙여줍니다.

4. 호흡을 내쉬면서 덤벨을 들어올려주는데, 덤벨을 들어올릴 때, 손목이 위 or 아래로 꺽여서는 안되고 팔과 같은 각도를 유지해줍니다. 덤벨의 각도는 바닥과 수직이 될 수 있도록 해줍니다. 마치 맥주잔을 똑바로 들고 있다는 느낌으로 생각하면 쉬울 것 같습니다.

5. 호흡을 들이마시면서, 천천히 덤벨을 내려줍니다.

 

정면에서 찍은 샷인데요. 최대한 팔의 근육만을 활용 할 수 있도록 몸의 반동을 최소화하고,팔의 각도가 직각을 유지하도록 해줍니다. 1세트는 반드시 20회를 반복 할 수 있는 중량으로 하고, 점차 회수를 줄여가면서 중량을 늘려줍니다. 해머컬을 하기전에 덤벨컬을 5세트정도 해주고 나서 해머컬로 오면 그 효과는 더더욱 배가 되는 것 같습니다. 덤벨컬로 이두근을 펌핑시키는 것이라면, 해머컬은 마치 덤벨컬에서 많이 사용되지 않은 나머지 근육을 운동시켜서 다듬어준다는 느낌이 든답니다. 

 

 


 

오늘은 간단하게 팔운동 하나를 배워보았는데요. 이제 슬슬 노출의 계절이 지나간다고.. 안심하면서 운동을 쉬려는 분들 계신가요? 매일 밥을 3번 먹다가 한번 거르면 배고픔을 느끼듯이 운동도 한번 거르면 운동의 허전함을 느끼셔야 한답니다.

 

이상 에이티포의 남자들의 팔운동 덤벨 해머컬 포스팅이었습니다. 

 

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여자분들을 위한 팔뚝살을 탄력있게 만들어주는 팔 운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

이제까지 남성분들을 위한 운동만을 소개해드렸는데, 오늘부터는 여성분들을 위한 운동방법을 번갈아가면서 포스팅하려고 합니다.

여성분들 헬스장 가시면 대부분 런닝머신을 뛰거나, 헬쓰자전거 위에서만 대부분의 시간을 보내시는데요. 물론 체지방을 감소시키려고 유산소운동을 주로 하시는 것도 좋지만, 근력운동을 병행해야 조금 더 빠르게 섹시한 바디를 가질 수 있는 지름길이라는 것을 알고 계셔야 합니다. 그런데, 많은 여성분들이 헬쓰장에 가서 근력운동을 하려고 하면 어떤 기구부터 해야하고, 또 어떻게 해야하는지 잘 모르고 계셔서 트레이너의 도움을 받거나 기구에 적힌 설명서를 하나하나 다 읽어보시는 분들이 많으신데요. 게다가 소심하신분들은 그냥 어기적어기적 거리다가 샤워만 하고 오게되지요.

 

그래서 제가 SKT 헬쓰장에 근무하시는 여성 트레이너쌤에게 도움을 요청해서, 여성분들이 헬쓰장에 굳이 가지 않고 집에서 쉽게 따라할 수 있는 근력운동을 소개하고자 합니다.

여름철, 많은 여성분들이 고민하는 부위가 바로 팔뚝살일텐데요. 날씨가 더워지면서 민소매나, 소매가 짧은 반팔티를 입어야 하는데 두껍고 쳐진 팔뚝살이 고민이시죠?

오늘은 여자 운동방법의 첫번째로, 여성분들의 팔뚝살 고민을 없애드리겠습니다.

 

 

■ 덤벨을 이용한 팔 운동

- 운동 부위: 삼두

- 운동 효과: 쳐진 팔뚝살을 모아서 탄력있게 만들어주어 매끈하게 가꾸어줌

- 운동 준비물: 덤벨 1kg or 2kg 한 세트

- 반복 횟수: 20회씩 3Set

 1. 아래 사진과 같이 매트위 or 이불 위에 천장을 바라보도록 눕는다. 양손으로 덤벨을 수직으로 잡고 천장을 향해 들어준다. 이때 팔의 각도는 바닥과 수직이 될수 있도록 들어준다. 다리는 편안하게 무릎을 세운채로 구부려줍니다. 

 

2. 덤벨을 이마 근처까지 내려줍니다. 이때 팔꿈치는 고정시킨 상태로 팔꿈치 아랫부분만을 이용해서 구부려주어야 우리가 원하는 팔뚝운동이 됩니다. 한가지 더 주의할점은 너무 손으로 덤벨을 꽉 잡으면 운동효과가 떨어지므로 덤벨을 놓치지 않을정도로만 살포시 잡아주시기 바랍니다. 손목은 돌아가지 않게 주의해주시고, 내려간 상태에서 1초정도 버텨줍니다.

 

3. 팔꿈치는 고정시킨채로 다시 덤벨을 원위치 시켜줍니다. 덤벨이 바닥과 평행이 될 수 있도록 유지시켜줍니다. 이렇게 20회씩 3Set를 반복하면 오늘 운동 끝!

■ 동영상을 보면서 따라해보기

 

 

오늘 배운 팔운동 어렵지 않죠? 여성분들 무작정 굶으면서 살을 빼려고 하지마시고, 정확한 방법을 통해 건강을 해치지 않으면서 운동을 하셔야 합니다. 여성분들 여름에 가장 노출이 심한 부위가 팔인데요. 여름에 민소매나 짧은 반팔티를 입을때 신경쓰이신다면 당장 트레이너쌤의 동영상을 보면서 따라해봅시다.! 단 10분이면 충분합니다..!

 

오늘 이 포스팅을 보고 운동 시작하실 분들은 아래 공감버튼으로 저랑 약속 헤주세요!

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지하철 손잡이 잡을때 돋보이는 이두 운동을 위한 스탠딩 바벨 컬 자세 배우기

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 간단하게 팔 운동 하나를 소개하고자 합니다. 우리 몸에서 가장 노출빈도가 큰 부분이 바로 팔인데요. 남자분들 반팔 티 입었을때 팔이 얇아서 소매부분이 헐렁헐렁 거리면 먼가 조금 불쌍해보이지 않나요? 오늘은 팔운동을 통해 소매부분에 팔이 꽉 채워질 수 있게 근육으로 채워보도록 하겠습니다. 스탠딩 바벨 컬 운동 하나를 배워볼텐데요. 남자분들이 벤치프레스 다음으로 가장 많이 하는 운동이고, 아주 간단하므로 쉽게 따라하실 수 있으실 겁니다.

 

■ 스탠딩 바벨 컬 

- 운동 효과: 이두근

- 호흡 방법: 바벨을 올릴때 호흡을 내쉬고, 내릴때 호흡을 들이마쉰다.

- 운동 방법

1. EZ바를 이용하여 운동을 진행할건데요. EZ바를 잡고 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 섭니다. 팔의 간격은 어깨너비보다 작게 EZ바의 홈에 맞게 편하게 잡아주시면 됩니다. 손목은 바깥으로 꺾이지 않게 안쪽으로 말아줍니다. 팔꿈치는 몸에 붙인 상태로 고정시켜주는 것이 오늘 운동의 키포인트입니다.

 

2.  호흡을 내쉬면서 바벨을 들어줍니다. 바벨을 들어올릴때에도 바가 평행을 유지하게끔 양팔에 동일하게 힘을 줘야 합니다. 바를 들어올릴때 상체의 반동을 심하게 써야 한다면 무게를 내리십시오. 최대중량을 할때 약간의 반동을 사용하는것은 나쁘지 않지만, 시선을 받기 위해 과시욕으로 자신이 들어올릴 수 있는 중량을 넘어서서 반동을 심하게 주는것은 운동이 아니라 노동입니다. 호흡을 들이쉬면서 바벨을 내려 원위치 해줍니다. 이때 내리는 속도는 올릴때 속도의 2배 즉 들어올릴때 2초, 내릴때 3~4초 정도로 천천히 내려주면 조금 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

옆에서 본 모습입니다. 팔꿈치를 몸에 최대한 붙여 오로지 팔의 근육만을 이용하게 합니다. (요즘 어깨 운동을 열심히 했더니 어깨에 뽕이 생겼네요.) 상체가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지는 분들이 많은데 가슴을 펴고 최대한 곧은 자세를 취해줍니다. 바는 허벅지 앞에 위치하면 됩니다.

 

바를 들어올릴때에도 상체의 반동을 자제하고, 오로지 이두로 바를 들어올려줍니다. 이때 팔꿈치가 맨처음 위치보다 살짝 앞쪽으로 나가는것을 저희 트레이너쌤이 추천하십니다. 그렇게 하면 이두를 최대한 사용할 수 있다고 하네요. 이두에 힘이 들어가는 모습이 보이시죠?

 

바는 최대한 몸쪽으로 끌어당겨 아래 사진과 같은 위치까지 당겨줍니다. 바벨을 올리거나 내릴때, 손목이 움직여버리면 전완근에 자극이 들어가게 되는데요. 이두근에 집중을 위해서는 손목을 최대한 안쪽으로 말아쥐어서 고정시켜줍니다.

 

어때요? 오늘 운동 어렵지 않죠? 저 운동 하나만으로도 이두근이 크게 발달 할 수가 있답니다. 우리 몸에서 팔근육이 다른 부위보다 발달이 느린데요. 그렇다고 중도에 포기하시면 안됩니다. 우리의 몸은 절대 노력을 배신하지 않는답니다. 오늘도 여름휴가를 위해 일 끝나고 헬스장으로 퇴근합시다!

 

이상 에이티포의 이두 운동을 위한 스탠딩 바벨 컬 포스팅이었습니다.! 

 

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