공을 이용한 색다른 하체운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 하체운동입니다! 이제까지 알려드린 하체운동과는 다른 운동인데요. 제가 매번 강조했던 "최고의 중량은 당신의 체중이다" 라는 말을 기억하시나요? 오늘은 덤벨이나 바벨없이 자신의 중량을 이용한 운동을 해볼겁니다. 그리고 필요한 준비물은 제 포스팅에 자주 등장했던 공을 이용해볼거에요.

 

오늘 알려드릴 자세도 그렇게 어려운 자세가 아니라서 초보자분들도 집에서 쉽게 따라할 수 있고, 공이 없으신 분들은 공 없이 하셔도 무방합니다. 자 그럼 몸 간단하게 푸시고, 운동 들어갑니다!

 

 

공을 이용한 색다른 복근운동

 

 

STEP1:: 자, 공을 하나 준비해줍니다!

 

 

 

STEP2:: 공을 양손으로 쥔 상태로, 와이드 스쿼트 자세를 만들어줍니다. 와이드 스쿼트 자세는 어깨너비보다 1.5배 정도 넓게 벌리고 양발 끝을 45도 정도 바깥으로 틀어주는 자세입니다.

 

 

 

STEP3:: 왼쪽부터 가볼게요! 그대로 허벅지를 구부려서 앉아줍니다. 이와 동시에 양팔을 들어 볼을 머리 위로 들어올려주세요. 오른쪽 다리를 편 상태에서 뒷꿈치만 바닥에 닿게 해주시구요.

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 오른쪽으로 방향을 이동해볼텐데요. 팔을 계속 머리 위로 둔 상태에서 오른쪽 다리를 굽히면서 앞쪽으로 양팔을 곧게 뻗어줍니다. 하체운동도 되지만 공을 잡고 있는 힘 때문에, 팔과 어깨에도 힘이 들어가게 되지요.

 

 

 

STEP5: 이렇게 한쪽 방향에 10번씩 반복하시면 됩니다! 어때요? 기존과는 다른 운동법이죠?! 앞으로도 계속 기존과 다른 방식의 운동법들을 공유해드리도록 하겠습니다.

 

 

이상 에이티포의 공을 이용한 색다른 하체운동 포스팅이었습니다!

 

 

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균형력도 함께 길러주는 하체운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분, 운동 잘 하고 계신가요? 저도 요즘 한창 불타올라서 아침7시에 일어나서 침대에서 바로 복근운동 300개하고 출근준비를 하고 있는데요. 게다가 식단도 아침/저녁으로 닭가슴살을 먹으면서 단백질 섭취를 늘리고 있습니다. 여러분 회사일로 바쁜 저같은 직장인들도 마음만 먹으면 누구나 할수 있는게 몸만들기랍니다.

 

음...오늘은 오랜만에 하체운동을 알려드리려고하는데요. 집에서도 따라할 수 있도록 기구없이 맨몸으로 할 수 있는 하체운동입니다. 이 운동을 알려드리는 이유는 헬스장에 가기 귀찮을 때 집에서 TV보면서 하라는것이지요^^

 

그럼, 하체운동 방법을 같이 따라해보실까요?

 

하체운동과 균형력을 한번에!

운동 부위: 허벅지+균형력

반복 횟수: 15회씩 5세트

운동 시간: 15분 

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

STEP1:: 스텝박스위에 올라가서 양다리를 모아줍니다. 스텝박스가 없으신 분들은 침대위에 올라가서 하셔도 되고, 의자 위에 올라가서 하셔도됩니다.

 

 

STEP2:: 오른쪽발은 들고 왼쪽발로만 몸을 지탱해줍니다. 양손은 아래쪽으로 향하고 상체는 살짝 15도정도 앞으로 기울여주세요. 그리고 시선은 바닥을 향해주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 이제 상체를 기울여서 자신의 양팔이 왼쪽발 앞에 닿도록 해주세요. 이 때 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어주시면 됩니다. 주의할점은 허리가 너무 굽어지지 않도록 해주시고, 앞다리는 살짝 구부리는것이 좋습니다. 어때요? 왼쪽허벅지 뒤쪽이 땡기지 않으신가요?

 

 

 

STEP4:: 다시 상체를 일으켜서 준비자세로 돌아옵니다. 이때도 오른쪽발은 계속 공중에 뜬 상태를 유지하셔야하는데요. 초보자분들은 잠시 발을 바닥에 내려놓아도 무방합니다. 대신 3번자세로 돌아갈때는 다시 발을 띄워주세요.

 

 

그럼, 마지막으로 동영상으로 맨몸 하체운동자세를 알려드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 균형력을 같이 길러주는 하체운동 포스팅이었습니다!

 

 

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사이드스쿼트로 허벅지 바깥쪽 라인 만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 하체운동하면 어떤 운동이 가장 먼저 떠오르시나요? 대부분 운동을 해보신분들의 경우 런지나 스쿼트가 가장 먼저 떠오를텐데요. 맞습니다! 이 두가지 운동은 하체운동의 핵심이라고 해도 될만큼 아주 중요한 운동인데요. 오늘 알려드릴 운동도 스쿼트의 일종인데요. 조금 변형시켜서 허벅지 바깥쪽살을 빼주는 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

 

오늘 알려드릴 하체운동은 사이드스쿼트 운동인데요. 사이드스쿼트는 옆으로 스쿼트를 한다는 뜻에서 붙여진 이름입니다. 사이드 스쿼트 자세를 정확히 할 경우 엉덩이근육까지 땡기게되는 무시무시한 운동입니다.

 

그럼, 사이드스쿼트 자세를 같이 따라해보실까요?

 

하체운동 사이드스쿼트 자세 배워보기

운동 부위: 허벅지 바깥쪽

반복 횟수: 15회씩 5세트

운동 시간: 15분 

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

STEP1:: 양다리를 모으고 바르게 섭니다. 저는여러분에게 다리간격을 알려드리기 위해서 요가매트위에서 진행을 하겠습니다.

 

 

 

STEP2:: 양손은 모아서 자신의 가슴라인에 위치시켜주시구요. 먼저 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 벌려준다음 스쿼트자세를 취해주세요. 왼쪽다리는 바닥에 붙인채 옆으로 쭈욱 편 상태를 유지해주세요. 이 상태에서 조금 더 강도를 주실분들은 엉덩이를 뒤로 쭉 빼준채로 더 앉아주시면됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 준비자세로 돌아온 뒤 이번에는 반대쪽 다리로 동일하게 수행해주세요. 양손을 앞으로 모아서 위 자세를 취하는 이유는 양손이 바닥에 떨궈져있으면 허리가 굽혀져서 완벽한 스쿼트자세가 나오지 않기 때문이지요. 먼가 "사부" 하는 느낌이 들어서 어색하시죠?ㅎㅎ

 

 

 

STEP4:: 다시 원위치해서 중앙으로 돌아오면 1회를 완료하게됩니다. 이렇게 15회를 하시면 되구요. 한가지 꿀팁은 정말 힘이들때는 복근에 힘을 준상태로 올라오시면 조금 더 힘이 생기실거에요!

 

 

그럼, 마지막으로 동영상으로 사이드스쿼트 자세를 알려드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 사이드스쿼트 자세 포스팅이었습니다!

 

 


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여름특집3:: 지방을 불태우는 하체운동 타바타3

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은 여성분들이 고민하는 부위는 어디일까요? 바로 허벅지살 때문에 걱정인분들이 많으실텐데요. 걱정마세요! 오늘 제가 여러분의 허벅지살을 다 불태워버리도록 타바타운동을 가지고 왔습니다. 오늘 알려드릴 타바타운동은 하체부위만 집중적으로 하는 타바타운동인데요. 실제로 제가 운동파트너와 지난주에 하고나서 많은 효과를 본 운동입니다. 어떻게 효과를 봤냐구요? 퇴근할 때 지하철 계단을 못 내려가겠더라구요.ㅎㅎ

 

자 오늘 여러분도 저처럼 이 하체운동타바타를 하고나서는 집에 갈 때 기어서 가는걸로 각오하고 운동에 들어갑시다! 타바타는 여러개의 운동을 10초간의 간격으로 쉬고, 이어서 진행하는 방식인데요. 첫번째부터 세번째운동까지가 한세트로 진행되고 총 5세트를 진행하시면 됩니다.

 

그럼, 하체운동타바타를 따라해봅시다!

 

하체운동타바타 첫번째 백런지

운동 부위: 허벅지근육

반복 횟수: 각 다리당 15회씩

운동 시간: 1분30초

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

STEP1:: 양손을 허리위에 받치고 곧게 서줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽 다리씩 번갈아가면서 뒤로 빼서 백런지 자세를 취해줍니다. 워킹런지와 비슷하지만 다리를 뒤로 빼고 다시 제자리로 원위치 한다는점에서 다르지요.

 

 

하체운동타바타 두번째 점프스쿼트

운동 부위: 허벅지근육/순발력

반복 횟수: 15회씩

운동 시간: 1분

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

STEP1:: 양손을 자신의 가슴앞에 포개서 모아줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 스쿼트자세를 취해서 깊게 앉아주세요. 스쿼트자세를 취할 때는 항상 엉덩이를 쭈욱 빼서 안정적인 자세가 나올 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 스쿼트자세를 취한상태에서 높게 제자리점프를 해서 뛰어오릅니다. 이 때 양손을 뒤로 뻗어주시면 됩니다. (표정이 안습이네요 ㅠㅠ)

 

 

 

 

STEP4:: 바닥에 착지하고나서 바로 스쿼트 자세를 취해주면 점프스쿼트 완성!

 

 

하체운동타바타 세번째 케틀벨 와이드스쿼트

운동 부위: 허벅지바깥쪽근육

반복 횟수: 20회씩

운동 시간: 1분

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

 

STEP1:: 이번에는 허벅지바깥쪽근육을 발달시키는 케틀벨 와이드스쿼트동작을 해볼거에요! 케틀벨을 양손으로 들고 어깨너비보다 2배로 벌려주고, 발모양은 v자가 되도록 해주세요.

 

 

 

 

 

STEP2:: 허벅지를 굽혀서 스쿼트자세로 넘어가는데요. 이 때 케틀벨이 바닥에 닿지 않도록 해주시기 바랍니다. 허리가 굽어지지 않도록 곧게 유지되도록 해주시기 바랍니다. 이렇게 하체운동 타바타 3가지 동작이 완성됩니다!

 

 

이상 에이티포의 지방을 불태우는 하체운동 타바타 포스팅이었습니다!

 

 

 

 

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크로스런지로 색다르게 운동하기!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 여름입니다!! 오늘은 여성분들의 고민거리인 허벅지 바깥쪽살을 빼주는 운동을 알려드리려고 합니다. 허벅지 바깥쪽 살로 고민하시는 여성분들이 참 많은데요. 바깥쪽살을 빼는 방법은 은근히 쉽기 때문에 오늘 알려드리는 간단한 운동을 집에서 TV보면서 반복하시면 효과를 빠르게 보실 수 있습니다.

 

운동을 들어가기전에 한가지 명심하셔야 할 것은 근육운동을 한다고해서 살이 빠지는것이 아니라 식단조절을 같이 하셔야하고 근육운동은 라인을 매끄럽고 탄력있게 잡아주는것이므로 살이 빠져보이는 효과가 있는것입니다.

 

오늘 배워볼 운동은 런지동작을 변형한 크로스런지인데요. 말 그대로 다리를 크로스로 교차해서 런지를 하는 운동입니다. 일반 런지는 허벅지 바깥쪽 근육을 자극하기 쉽지 않기 때문에 다리를 크로스로 교차해서 크로스 런지로 효과를 보실 수 있답니다.

 

그럼 허벅지 바깥쪽살을 빼주는 크로스 런지를 배우러 Let`s Go!!

 

허벅지 바깥쪽 운동 크로스런지

운동 부위: 허벅지 바깥쪽

반복 횟수: 15회씩 3세트

운동 시간: 10분 

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

 

STEP1:: 먼저 위 사진과 같이 뒤쪽발을 앞쪽발과 엇갈리게 놓는것이 크로스런지의 포인트. 앞쪽발과 뒷발의 간격과 각도는 자신이 직접 런지동작을 해보면서 불편하지 않게 조정을 하셔야 합니다. 상체는 곧게 펴고 뒷발은 앞꿈치로만 바닥을 지탱해주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 런지동작을 하듯이 천천히 다리를 굽히면서 앉아줍니다. 무게중심은 앞쪽발에 두시고 앞쪽발의 뒷꿈치가 뜨지 않도록 주의해주세요. 사진상으로 앞쪽발의 무릎이 앞꿈치보다 앞으로 나갔는데 최대한 앞꿈치선을 넘지않도록 주의해주세요. 정확한 자세를 취하시면, 허벅지 바깥쪽이 자극이 되실거에요!

 

 

 

 

STEP3:: 다시 천천히 일어서며 제자리로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 무릎을 다 펴고 일어서지말고 조금 덜 일어난상태에서 다음 동작으로 이어져야 운동효과가 더 큽니다. 15회를 완료하고 반대쪽 다리로 동일하게 해주시면 1세트 끝! 이렇게 5세트 반복해주시면, 크로스 런지 운동 끝!

 

 

그럼, 마지막으로 동영상으로 크로스 런지 자세를 알려드릴게요!

 

▲ 허벅지 바깥쪽 살을 빼주는 크로스 런지 운동 동영상

 

 

여러분 운동은 자기가 만들기 나름입니다! 자신에게 맞는 운동을 직접 만들어서 해보세요!

 

이상 에이티포의 크로스 런지 포스팅이었습니다!

 

 

 

소셜보다 싸다! 허닭!

 

 

 

[에이티포 인기포스팅]

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