집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마가 시작되었습니다! 7월말까지 시도 때도 없이 비가 올 것으로 예상이 되는데요. 운동을 해야하는 우리한테는 비가 와서 가기 귀찮다는....약간 핑계거리가 생길 수 있는 기간입니다. 그래서 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 하체운동방법을 알려드릴건데요. 집에서는 덤벨과 바벨과 같은 기구가 따로 없는 경우가 많으므로 맨몸으로 할 수 있는 하체운동으로 준비했습니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동

 

 

STEP1:: 프론트런지 준비 자세 다들 아시죠? 뒷발은 뒷꿈치를 살짝 들은 상태로 자세를 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양발의 뒷꿈치를 바닥에서 높이 뛰어서 종아리근육이 자극되게 해주세요!

 

 

 

STEP3:: 뒷꿈치를 바닥에서 뛰운 그 상태로 런지자세로 들어가주시면 됩니다. 앞에 위치한 허벅지가 바닥과 평행해질때까지 내려가주세요!

 

 

 

STEP4:: 다시 런지 준비자세로 돌아와줍니다.

 

 

 

STEP5:: 뒤에 위치했던 발을 앞으로 가져와서 학다리 자세를 취해주세요. 이 때 양손은 뒷통수를 감싸줍니다!

 

 

 

STEP6:: 들어올렸던 다리를 뒷쪽으로 빼면서 양무릎을 굽혀서 위 사진과 같은 자세를 취해주세요

 

 

 

STEP7:: 다시 원위치로 복귀해주면 1회 실시 완료! 동작이 조금 많아서 익숙해질때까지 사진을 보면서 연습해보시기 바랍니다! 아시죠? 다이어트의 성공은 꾸준함이라는거?

 

 

이상 에이티포의 집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동 포스팅이었습니다.

 

 

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  • 굿스 2017.07.06 13:44

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • BlogIcon 야옹씨 2017.07.06 16:26 신고

    ㅜㅜ꾸준함... 다이어트를 위해!

  • BlogIcon 파르르  2017.07.06 17:52

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 2017.07.07 18:39

    비밀댓글입니다

    • BlogIcon 에이티포 2017.07.07 18:39 신고

      연락처를 남겨주세요

    • BlogIcon 에이티포 2017.07.07 18:40 신고

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케틀벨로 할 수 있는 하체운동 2탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 지난번에 이어 케틀벨 하체운동 2탄입니다. 지난번에 알려드린 케틀벨 하체운동 1탄 포스팅은 잘 따라하셨나요? 생각보다 쉬운분도 계실거고, 아직 익숙치 않으신분들도 계실텐데요. 그래도 꾸준히 한다는것이 중요하겠죠? 오늘은 난이도를 조금 업그레이드해서 케틀벨 운동을 해볼거에요! 난이도가 조금 높아졌어도 초보자분들의 눈높이에 맞춰서 운동을 만들었으니 걱정마세요!ㅎ 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

 

케틀벨로 하는 하체운동 2탄

 

 

STEP1:: 이 운동은 옆에서 찍은 자세를 보여드릴게요. 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고, 일직선으로 곧게 서줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 케틀벨을 바닥에 닿기직전까지 내려주면서, 한쪽다리를 뒤로 90도 정도 뻗어줍니다. (사진에는 바닥에 닿은것처럼 나왔네요.^^;;) 이렇게하면 바닥에 있는 다리의 햄스트링이 땡기실겁니다. 이렇게 한발에 20회 정도 실시!

 

 

 

응용동작:: 위 자세와 비슷하게 뒤로 뻗은 다리를 펴지않고, 굽혀서 마치 워킹런지자세로 실시하는 방법도 있습니다. 이자세로 하면 햄스트링과 함께 둔근에도 자극이 오게되지요!

 

 

 

 

STEP3:: 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡은 상태에서 아래로 쭉 내려가주세요. 상체와 하체는 굽히지 않고 90도가 될 수 있도록 펴주세요. 다시 올라올때 햄스트링이 수축되면서 땡기실거에요! 사진으로 보기에는 아무 효과가 없을것 같지만 실제로 이 동작을 해보시면 오?! 이런 반응이 나오실겁니다! 한번에 20회 실시!

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 케틀벨을 뒤집어서 양손으로 몸통부분을 잡고 사이드스쿼트 운동을 해볼거에요. 양다리는 어깨너비보다 2배를 벌려서 한쪽 무릎을 굽혀서 사이드스쿼트 자세를 만들어주세요. 한쪽에 10회씩 총 20회 해주시면 됩니다.

 

 

 

주의사항:: 앉을때 굽힌 다리의 무릎이 허벅지와 일직선으로 되지않고 바깥으로 벌어지면 운동효과가 덜하게됩니다. 발과 무릎, 허벅지 3부위가 일직선상에 있도록 해주세요!

 

 

이상 에이티포의 케틀벨 하체운동 2탄 포스팅이었습니다!

 

 

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케틀벨로 할 수 있는 하체운동 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 케틀벨로 운동을 해볼건데요. 지난번에 포스팅한 케틀벨 스윙도 있고, 케틀벨로 할 수 있는 운동이 아주 다양하게 있는데요. 오늘은 상체운동말고 하체근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 케틀벨 하체운동을 1,2편에 걸쳐서 알려드리도록 하겠습니다. 케틀벨은 자신의 허리근육이 약한상태에서 너무 무거운 중량을 들다보면, 오히려 허리에 안 좋은 영향을 미칠수 있으니 참고하시기 바랍니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

 

케틀벨로 하는 하체운동 1탄

 

 

STEP1:: 양손으로 케틀벨 손잡이 부분을 잡고 양다리는 와이드 스쿼트 자세로 만들어주세요. 양발끝은 30도 정도 바깥으로 벌려주시면 앉았을때 불편함없이 앉으실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 와이드 스쿼트 자세로 앉아주시면 되는데요. 케틀벨은 수직방향으로 아래로 내려가주시면 되고, 상체는 앞으로 기우는것이 아니라 곧게 편상태를 유지해주세요. 그래야 허리에 무리가 안갑니다. 이렇게 20회를 실시해주세요!

 

 

 

STEP3:: 다음 운동으로 바로 넘어갈게요! 이번에는 케틀벨 몸통 부분을 거꾸로 양손으로 잡아서 자신의 가슴높이에 올려줍니다. 다리는 일반 스쿼트 자세를 취해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP4:: 양손으로 케틀벨을 잡은상태를 유지하면서 일반스쿼트 자세를 실시해주세요! 케틀벨이 자신의 가슴라인밑으로 떨어지지 않도록 주의해주세요. 이번 운동도 20회 입니다! 이렇게 2가지 운동을 1세트로 묶어서 총 5세트를 실시해주시면 됩니다!

 

 

이상 에이티포의 케틀벨 하체운동 1탄 포스팅이었습니다!

 

 

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힙업운동 플로어 힙 익스텐션

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

요즘 날씨가 너무 좋죠? 이에 따라 사람들의 옷차림도 반팔과 가벼운 스타일로 바뀌었는데요. 몸매를 노출해야할 계절이 성큼 다가온만큼 여러분도 바쁘게 서둘러야 하지 않을까요? 그래서 오늘은 여러분의 힙업라인을 완성시켜줄 엉덩이운동 하나를 가지고 왔습니다. 도구없이 할 수 있는 맨몸운동이므로 집에서 TV를 보시면서 하셔도 되는 쉬운 동작입니다! 그럼 힙 익스텐션 동작을 같이 한번 따라해보실까요?

 

힙업운동 플로어 힙 익스텐션

 

 

STEP1:: 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 벤치의자를 활용해볼건데요. 벤치의자가 없으신분들은 맨 바닥에서 하셔도 무방합니다. 한쪽 다리를 벤치의자게 놓고 반대쪽 다리는 바닥에 내려놓습니다. 양손은 어깨위치에 의자를 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP2:: 바닥에 있었던 다리를 몸 뒤쪽으로 뻗어주세요. 가끔 어떤 분들의 경우 다리를 최대한 천장까지 높이 올리시는 분들이 계시는데요. 이러면 허리의 전만이 심해져서 오히려 안 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

STEP3:: 뒤에서 촬영한 자세를 보여드릴게요. 다리를 몸통과 같은 라인으로 뻗는것보다는 살짝 30도 정도 대각선으로 뻗는것이 둔근 발달에 효과적입니다.

 

 

 

STEP4:: 응용 동작으로 넘어가겠습니다. 다리를 90도 정도 구부려서 발바닥이 천장을 향할 수 있도록 해주세요. 이 운동은 자세만 살짝 바꿔보았을뿐인데 살짝 다른 느낌이 드실거에요!

 

 

이상 에이티포의 힙업운동 힙 익스텐션 포스팅이었습니다!

 

 

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공을 이용한 색다른 하체운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 하체운동입니다! 이제까지 알려드린 하체운동과는 다른 운동인데요. 제가 매번 강조했던 "최고의 중량은 당신의 체중이다" 라는 말을 기억하시나요? 오늘은 덤벨이나 바벨없이 자신의 중량을 이용한 운동을 해볼겁니다. 그리고 필요한 준비물은 제 포스팅에 자주 등장했던 공을 이용해볼거에요.

 

오늘 알려드릴 자세도 그렇게 어려운 자세가 아니라서 초보자분들도 집에서 쉽게 따라할 수 있고, 공이 없으신 분들은 공 없이 하셔도 무방합니다. 자 그럼 몸 간단하게 푸시고, 운동 들어갑니다!

 

 

공을 이용한 색다른 복근운동

 

 

STEP1:: 자, 공을 하나 준비해줍니다!

 

 

 

STEP2:: 공을 양손으로 쥔 상태로, 와이드 스쿼트 자세를 만들어줍니다. 와이드 스쿼트 자세는 어깨너비보다 1.5배 정도 넓게 벌리고 양발 끝을 45도 정도 바깥으로 틀어주는 자세입니다.

 

 

 

STEP3:: 왼쪽부터 가볼게요! 그대로 허벅지를 구부려서 앉아줍니다. 이와 동시에 양팔을 들어 볼을 머리 위로 들어올려주세요. 오른쪽 다리를 편 상태에서 뒷꿈치만 바닥에 닿게 해주시구요.

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 오른쪽으로 방향을 이동해볼텐데요. 팔을 계속 머리 위로 둔 상태에서 오른쪽 다리를 굽히면서 앞쪽으로 양팔을 곧게 뻗어줍니다. 하체운동도 되지만 공을 잡고 있는 힘 때문에, 팔과 어깨에도 힘이 들어가게 되지요.

 

 

 

STEP5: 이렇게 한쪽 방향에 10번씩 반복하시면 됩니다! 어때요? 기존과는 다른 운동법이죠?! 앞으로도 계속 기존과 다른 방식의 운동법들을 공유해드리도록 하겠습니다.

 

 

이상 에이티포의 공을 이용한 색다른 하체운동 포스팅이었습니다!

 

 

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