초보자를 위한 아주 쉬운 하체운동 루틴

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

헬스장에 가면, 많은 분들이 상체운동을 위주로 많이 하십니다. 저도 예전에 그랬지만, 특히 남성분들이 그런 경우가 더 많으시더라구요. 상체운동을 위주로 하는 이유가, 운동을 했을때 가장 티가 많이 나는 부위이기 때문이죠. 하지만 제2의 심장이라고 불리는 하체운동을 많이 해야 상체도 더 발달한다는 것을 제가 여러번 강조했었는데요! 그래서 오늘은 집에서도 기구나 덤벨없이 쉽게 따라하실 수 있는 맨몸 하체운동 루에 대해서 알려드리려고 합니다. 연속동작으로 쉬지말고 이어서 하시면 됩니다!

 

 

집에서 하는 하체운동 루틴

 

 

STEP1:: 하체운동을 하기전에 골반과 발목을 충분히 스트레칭을 해주시기 바랍니다. 스트레칭 없이 운동을 바로 들어가게되면 부상위험이 크기 때문이죠!

 

 

 

 

STEP2:: 오늘 알려드릴 하체운동은 3가지 운동을 이어 하나로 합쳐서 진행해볼건데요. 하체운동 루틴 첫번째는 스쿼트입니다. 스쿼트 없는 하체운동은 앙꼬없는 찐빵이죠! ^^

 

 

 

 

STEP3:: 스쿼트는 다리의 너비에 따라 자극되는 부위가 다른데요. 오늘은 가장 일반적으로 하는 어깨너비보다 조금 더 벌린 너비에서 운동을 해볼거고, 다음번에는 스쿼트 너비에 따른 하체운동을 따로 포스팅해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

STEP4:: 두번째 동작은 프론트 런지입니다! 오른발을 앞으로 빼고 양손은 가슴앞에 모아주세요!

 

 

 

STEP5:: 오른쪽 앞다리에 체중이 실리도록 다리를 굽혀줍니다. 이때 뒷발과 앞발의 간격이 좁으면 앞쪽 허벅이에 자극이, 간격이 넓으면 엉덩이에도 자극이 같이 들어가게 된답니다. 본인의 스타일에 맞게 하시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 발을 바꿔서 다시 왼쪽다리로 런지동작을 해주시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP7:: 하체운동 루틴 마지막은 크로스런지입니다! 아까 위에서 프론트 런지는 앞쪽으로 다리를 빼는 동작이었는데, 이번에는 뒤쪽 대각선으로 다리를 빼서 하는 운동입니다. 앞쪽발은 정면을 향해있고, 뒤쪽발은 대각선 뒤로 뻗은다음 굽혀주시면 됩니다. 이것도 왼쪽 오른쪽 각 1번씩 해주시면 하체운동 루틴이 완성됩니다!

 

오늘 알려드린 하체운동은 1번 동작부터 마지막 동작까지 1번씩 이어서 2분동안 쉬지 않고 진행하시면 1세트가 완료됩니다! 기본적으로 3세트는 하셔야 운동효과가 있으므로 힘드시더라고 10분만 시간 내주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 집에서 하는 하체운동 포스팅입니다!

 

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칼로리 소모 최고인 하체 타바타 운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘의 포스팅은 조금 특별하게 제가 운영하는 <운동하는직장인> 동호회 회원분들과 같이 해보려고 합니다. 서울숲 공원에서 7명으로 구성하여 <하체타바타운동>을 기획해서 촬영해보았습니다! 저희가 직접 이 운동을 3세트정도 해보니까 허벅지에 불이 날정도로의 큰 운동효과를 직접 느꼈답니다! 타바타운동은 혼자 하는것보다는 친구랑 같이 거울을 보고 따라하면 지루하지 않고 서로 으샤으샤 파이팅 해줄 수 도 있답니다! 그럼 6가지 운동으로 구성된 하체 타바타 운동을 하나하나 알려드리도록 하겠습니다!

 

 

하체 타바타 운동

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 스쿼트입니다. 하체운동을 할 때 스쿼트가 빠지면 섭하겠죠? 스쿼트로 가볍게 몸을 풀고 하체운동의 시작을 허벅지에게 알려야겠죠?!ㅎㅎ

 

 

 

STEP2:: 20초동안 스쿼트를 1.5초~2초에 1개 속도로 해줍니다. 스쿼트를 할때 좀 더 자극을 주는 방법은 다리를 펴고 올라올때 허벅지 앞쪽에 좀 더 힘을 주는 것입니다. 발바닥은 바닥에서 뜨지 않고 고정될 수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP3:: 두번째 하체운동은 사이드스쿼트입니다. 사이드스쿼트라는 동작이 조금 생소하실텐데요. 마치 스케이트를 타는 자세처럼 한쪽 다리는 스쿼트자세로 하고 반대쪽 다리는 길게 펴주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 사이드스쿼트시 유의하실점은 허리가 너무 굽혀지지않고 일직선으로 펴주셔야 한다는 점입니다. 그리고 최대한 자신의 엉덩이와 무릎과 발바깥선이 일직선상에 위치할 수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP5:: 세번째 운동은 점프스쿼트인데요! 이 구간이 마의 구간이 되실겁니다! 점프스쿼트는 보기에는 정말 쉬워보이지만 계속 점프를 연속적으로 해야하기 때문에 순간적인 힘이 약하신 분들은 힘드실 수 있습니다. 하지만 힘들고 땀좀 흘려야 운동한 뿌듯함이 있겠죠?!

 

 

 

STEP6:: 점프스쿼트를 하실때에는 점프동작을 확실하게 해주셔야 하는데요. 바닥에서 10cm이상은 뛰실 수 있게 해주세요!

 

 

 

STEP7:: 네번째 운동은 와이드스쿼트입니다. 허벅지 안쪽 내전근이 운동 될수 있도록 해주는 운동이며, 다리 너비를 어깨 2배정도로 벌려줍니다.

 

 

 

STEP8:: 앉을때는 최대한 양 무릎이 바깥으로 벌어질 수 있도록 해주시고, 다리각도가 90도가 될수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP9:: 다섯번째 운동은 다시 점프동작인 점프런지 운동입니다. 런지운동을 점프와 결합해서 다리를 계속해서 바꿔주는 운동을 해볼건데요. 이 부분이 잘 이해가 안 되시는분들은 아래 영상을 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

STEP10:: 런지자세를 하실때에는 다리 사이의 간격을 좁게하고 상체를 살짝 앞으로 숙여서 체중을 앞다리에 두시면 좋습니다

 

 

 

STEP11:: 마지막 여섯번째 운동은 회전스쿼트입니다. 회전스쿼트는 숏스쿼트를 아래에서 6번 실시후 시계 반대방향으로 회전점프해서 다시 숏스쿼트를 하는 운동입니다.

 

 

 

 

STEP12:: 회전을 하실때 높게 뛰어주셔야 회전까지 할 수 있는 시간적 여유가 생기게됩니다!

 

<운동하는직장인 하체운동 타바타 영상>

 

대한민국 직장인 여러분! 혼자운동하는것이 지루하시죠? 운동은 같이 했을때 그 기쁨과 운동효과가 더 빛나게됩니다. 대한민국 직장인 모두가 운동하는직장인이 되는 그날까지! 직장인 여러분 파이팅!

 

[하체운동 타바타 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 20초 운동 10초 휴식을 기본으로 합니다

- 6가지 운동이 종료된 이후 다시 운동시 휴식시간은 1분으로 해주세요!

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 7세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

 


이상 에이티포의 하체운동 타바타 포스팅이었습니다.

 

하체운동으로 내몸 깨우기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 날씨도 풀리고 이제 봄날씨로 성큼 다가서고 있어서 운동하기에 좋은 날씨로 이동하고 있습니다. 오늘은 오랜만에 하체집중 운을 해보려고 하는데요. 하체운동의 대표운동인 스쿼트와 런지를 한 운동으로 묶어서 허벅지 근육 뿐 아니라 엉덩이 근육까지 집중적으로 뽀개버리도록 하겠습니다! 하체운동을 많이 해야 혈액순환도 좋아지고, 호르몬의 작용으로 상체근육까지 좋아진다는점은 재차 강조해도 지나치지 않습니다! 렛츠 고고!

 

하체운동으로 내 몸 깨우기

 

 

STEP1:: 먼저 스쿼트 동작을 할건데요. 오늘은 일반스쿼트가 아니라 와이드스쿼트를 통해 허벅지 안쪽 근육을 자극할 예정입니다. 런지를 통해 허벅지 바깥쪽과 대퇴직근이 단련이 되므로, 골고루 자극시켜주기 위함입니다.

 

 

 

 

STEP2:: 허벅지와 종아리의 각도가 90가 될수 있도록 양 옆으로 벌려줍니다. 발끝은 45도 바깥으로 벌려서 무릎이 최대한 바깥으로 벌려질수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 런지는 왼쪽 다리부터 먼저 들어가겠습니다. 왼쪽 다리를 앞으로 보내면서 프론트런지 자세를 해주시면 되겠습니다.

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 오른쪽 다리 런지로 넘어가는것이 아니라 다시 처음동작인 와이드스쿼트 동작을 한번 더 한 이후에 오른쪽 다리 프론트런지로 넘어가게 됩니다. 와이프스쿼트2+런지 양 다리 각 1번이 1묶음이 되는운동입니다. 이 묶음을 15번 반복해주시면 1세트가 되는 운동입니다. 어때요? 많이 어렵지 않으시죠?

 

세트와 반복회수에 대한 가이드는 아래박스를 참고해주세요^^

 

 

[하체운동 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 15회를 1세트로 해줍니다.

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 

이상 에이티포의 봄맞이 하체운동 포스팅이었습니다.

 

 

멀리뛰기와 백런지를 통한 하체운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

학창시절에 실기시험으로 "제자리 멀리뛰기' 해본 경험 다들 있으실텐데요. 오늘은 이 멀리뛰기를 통하여 순발력과 하체운동을 같이 해볼겁니다. 저도 이 운동법을 포스팅 하면서 오랜만에 멀리뛰기를 했더니 감회도 새롭고 색다른 자극이었는데요. 여러분들도 이 운동을 따라하시면서 추억돋으실겁니다. 성인이 되면서 해볼 경험이 없는 멀리뛰기운동 저와 같이 한번 해보실까요?! 가즈아~~~!

 

멀리뛰기와 백런지를 통한 하체운동

 

 

STEP1:: 멀리뛰기를 위해서는 주변에 장애물이 없어야하고, 바닥도 미끄럽지 않은 공간에서 하셔야 부상의 위험이 적습니다. 신발끈도 단단히 묶어서 발목이 틀어지지 않게 해주세요!

 

 

 

STEP2:: 멀리뛰기 준비자세는 스쿼트와 얼추 비슷하죠?! 몸의 중심을 앞쪽으로 두어서 추진력을 받도록 해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 너무 멀리 뛰겠다는 의욕이 넘치면 부상을 당할 수 있으므로, 점프를 해서 앞쪽으로 이동하겠다라는 접근으로 해주셔야 합니다. 이 운동에 핵심은 멀리가는것이 아니라 순발력과 하체근력 향상이 중점이거든요!

 

 

 

STEP4:: 다음 동작은 백런지를 통하여 출발선까지 가면 되는데요. 양다리에 균형을 잡고 손은 허리에 얹은채로 이동합니다

 

 

 

 

STEP5:: 대부분 정면으로 워킹런지만 해보셨을거고, 백런지는 해볼 기회가 많이 없으셨을텐데요. 같은 운동이더라도 이렇게 조금씩 바꿔서 운동을 하면 근육의 효율성도 더욱 더 좋아지실겁니다!

 

 

이상 에이티포의 멀리뛰기+백런지 하체운동 포스팅이었습니다.

 

1월달 새로운 마음으로 홈트 하체운동편

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

2018년 1월 새해가 밝았습니다! 헬스장에 기부하는 달이 가장 많다는 1월달인데요. 하하하하! 혹시 여러분들도 통큰 기부자분들중의 한분은 아니시겠죠?! (뜨끔???)  여러분 헬스장에 가야만 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 새해부터 살을 빼겠다고 헬스장부터 등록을 하시는분들이 많은데요. 내가 정말 헬스장에 다닐수 없는 상황이라면 집에서 홈트레이닝으로 운동을 해보는것도 하나의 대안이 될 수 있습니다.

 

제 블로그에는 집에서 쉽게 할 수 있는 운동방법들이 많으므로, 제 포스팅만 보고 하나씩 따라해도 충분한 운동효과를 얻으실 수 있습니다. 오늘은 새해 초심으로 돌아가서 집에서 가장 쉽게할 수 있는 운동인 하체운동 2가지를 결합해서 복합운동을 해볼건데요! 스쿼트와 사이드레그리프트를 결합해서 <스쿼트투레그리프트> 라는 운동을 알려드리려고 합니다! 같이 한번 따라해보실까요?!

 

새로운 마음으로 하는 홈트 하체운동편

 

 

STEP1:: 하체운동 와이드스쿼트 자세 아시죠? 스쿼트보다 다리너비를 2배정도 벌리고, 양발끝을 40도 정도로 바깥으로 틀어서 내려갔을때 허벅지 안쪽 근육이 충분히 쓰일수 있게 해줍니다. 양손은 앞쪽에서 모아주시는것이 가장 편하지만 본인이 편하신 자세로 해주셔도 좋습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 그상태로 내려가서 종아리와 허벅지의 각도가 90도가 될수 있도록 해주세요., 와이드스쿼트로 내려갈때, 무릎이 안쪽으로 몰리지않고 바깥으로 벌려준다는 느낌으로 내려가야 내전근이 자극될 수가 있습니다. 하체운동은 중량도 중요하지만 자극입니다!

 

 

 

 

STEP3:: 다리를 피면서 올라오는 도중에 왼쪽 다리를 바깥으로 그대로 들어줍니다. 최대한 바닥과 평행할 수 있을정도까지 들어올려주셔야 합니다. 이때 둔근 측면이 자극되는것을 느낄 수 있으실겁니다.  

 

 

 

 

STEP4:: 반대쪽 다리도 동일하게 반복을 해주시면 됩니다. 다리가 높게 안 올라가시는분들은 허벅지 스트레칭을 통해 유연성을 기르는 훈련을 많이 반복하시면 올라갑니다! 여러분 2018년 새해 운동을 스쿼트투레그리프트 하체운동으로 시작해보는것은 어떨까요?!

 

 

이상 에이티포의 홈트 하체운동 스쿼트투레그리프트 포스팅이었습니다.