애플힙 만들어주는 짐볼운동 3가지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은분들이 블로그나 다른 SNS을 통해서 저에게 묻는 질문이 있습니다. "힙업의 비결이 무엇인가요?", "어떤 운동을 해야 에이티포님처럼 힙업이 되나요?" 라는 질문인데요. 저도 운동을 시작하기전에는 46kg의 마른 몸매의 소유자였고 엉덩이 볼륨 또한 하나도 없는 일자 라인이었습니다. 일부러 엉덩이에 휴지를 넣고다녀서 조금이라도 볼륨있어보이려고 했던 기억이 나네요. 


그래서 오늘은 힙업운동의 비법을 알려드리려고 합니다. 짐볼만 있으면 굳이 헬스장을 가지 않아도 쉽게 할 수 있는 운동3가지로 준비를 하였으니 저의 비법을 전수받으시고 모두다 엉짱(엉덩이짱)이 되시기 바랍니다!


애플힙 만들어주는 짐볼운동 3가지


STEP1:: 집에 요가매트가 있다면 짐볼아래 미끄럼방지를 위해 요가매트를 깔아주시면 되고 없다면 그냥 진행하셔도 무방합니다. 짐볼위에 배를 대고 양팔과 다리로 균형을 잡아주세요.





STEP2:: 양팔은 바닥에 붙인채로 양다리를 들어서 엉덩이근육이 수축될 수 있도록 해주시면 됩니다. 허리질환이 없으시거나 자극이 약하신분들은 위 사진처럼 다리를 좀 더 들어올려주시면 됩니다. 허리디스크가 있으신분들은 조금만 올려주세요





STEP3:: 뒤쪽에서 찍은 사진입니다. 한쪽에 쏠림없이 양다리가 동일한 높이로 올라가야 짝궁뎅이가 안되겠죠??? :)






STEP4:: 이번에는 양다리를 동시에 올리는것이 아니라 한쪽 다리씩 올려서 한쪽 자극에 좀 더 집중해보겠습니다. 방식은 위에 알려드린 운동과 동일하되, 다리만 한쪽이 번갈아가면서 올리면 됩니다.





STEP5:: 한쪽다리씩 올리면서 상체가 흔들리면 안되고 상체는 계속 평행한 상태를 유지해주시고 골반만을 이용해서 올려주시면 됩니다.



STEP6:: 마지막 세번째 힙업운동은 바로 짐볼브릿이 운동인데요. 힙업운동의 대표주자라고 할수 있는 브릿지 동작을 짐볼을 이용해서 해볼거에요! 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 준비자세를 취해주세요





STEP7:: 엉덩이를 바닥에서 띄워서 엉덩이 근육이 수축될 수 있도록 해주세요. 괄약근을 쪼이는 느낌으로, 아니면 똥꼬를 쪼이는 느낌으로 해주시면 됩니다.



이상 에이티포의 애플힙 만들어주는 짐볼운동3가지 포스팅이었습니다.

 


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10분만해도 불타는 맨몸 하체운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 요즘 제가 푹 빠져있는 운동이 있는데요. 바로 하체운동입니다. 대부분 운동하시는 분들이 제일 신경 안쓰시는 부위가 바로 하체인데요. 그 이유는 잘 드러나지 않는 부위이고, 힘들어서 안하시는 경우가 대부분이실 겁니다. 하지만 하체운동을 해야 다른 부위가 발달한다는것은 다들 아시나요? 제가 요즘 몸소 체험하고 있는데요. 하체운동을 많이 했더니 오히려 상체근육도 같이 발달되는 놀라운 효과를 보고 있습니다. 여러분들도 이번 맨몸 하체운동을 통해서 하체운동에 빠져보시는것은 어떨까요?!

 

10분만해도 불타는 맨몸 하체운동

 

 

STEP1:: 요즘 상체근육이 많이 커진게 보이시죠?! 이게 다 하체운동을 한 덕분이랍니다! 맨처음 하실 운동은 와이드스쿼트입니다!

 

 

 

STEP2:: 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려주시고, 발끝은 30도정도 바깥으로 벌어질수 있게 해주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 바깥으로 벌리면서 앉아주세요. 허벅지 각도가 90도가 될수 있도록 앉아주시면 됩니다. 이렇게 15회를 반복해주세요! 15회는 제가 제일 좋아하는 숫자이죠! :)

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 시티드사이드킥이라는 운동인데요. 위 사진과 같이 오른쪽다리를 굽힌다음에 왼쪽다리를 바깥으로 뻗어서 준비자세를 취해주세요. 상체는 살짝 앞으로 숙여주세요! 이해를 돕기위해 좌/우 사진도 같이 찍었습니다!

 

 

 

 

STEP5:: 바깥으로 뻗은 다리를 바닥에서 들어올려서 왼쪽 둔근도 같이 자극될수 있도록 해주세요. 1회를 하고 다리를 바닥에 끝까지 내려놓지말고, 바로 2회로 넘어가시면 좀 더 자극이 느껴지실겁니다! 좌/우 각각 15회씩 고고!

 

 

 

STEP6:: 마지막 하체운동은 점프런지입니다. 많은분들이 일반적인 스쿼트와 런지동작은 잘 하시는데 점프동작을 결합시키면 오래 못하시는 분들이 많습니다. 그 만큼 점프동작에 적응력이 약하다는것이므로 꾸준히 개선시켜나가야할것입니다.

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 런지동작에서 점프를 해서 양발을 교차하여 발을 바꿔서 런지동작으로 착지해주시면 됩니다. 양팔은 런지동작의 발과 다른쪽 손이 올라가게됩니다. 점프런지동작은 20회를 해주시면 되구요.

 

위 운동 3가지를 1세트 루틴으로 해서 총 4세트 해주시면 맨몸으로도 충분하게 불타는 허벅지를 느끼실수 있으실겁니다.

 

 

이상 에이티포의 10분만해도 불타는 맨몸하체운동 포스팅이었습니다.

 

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점프스쿼트와 런지를 한번에!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

하체운동하면 어떤 운동이 가장 먼저 떠오르시나요? 바로 스쿼트와 런지일텐데요. 그래서 오늘은 이 2가지 운동을 하나로 결합시켜서 불타는 허벅지를 만들어줄 하체운동을 소개시켜드리려고 합니다! 그냥 스쿼트로는 여러분의 하체를 단련시켜주기에는 부족하므로, 점프스쿼트로 바꿔서 운동을 만들어보겠습니다. 자! 그럼 다같이 한번 따라해보실까요?

 

점프스쿼트와 런지를 한번에!

 

 

STEP1:: 양발을 어깨너비로정도로 벌려서 서주세요. 하체운동을 하기전에는 무릎과 발목을 꼭 풀어서, 다치기않게 해주셔야 합니다. 맨몸이지만 자신의 체중을 이용하여 운동을 하는것이므로, 무릎관절에 무리가 갈수 있기 때문이죠.

 

 

 

STEP2:: 양다리를 굽혀서 스쿼트 자세를 만들어주시고, 양손으로 자신의 얼굴앞에 두고 모아주세요. 이 준비자세가 점프스쿼트를 하기 위한 최적의 자세입니다.

 

 

 

 

STEP3:: 하늘높이 뛰어올라볼까요? 양손을 자신의 몸 뒤로 보내서 추진력을 더해주세요! 착지할때에도 준비자세와 같이 스쿼트 자세로 유지시켜주세요

 

 

 

 

STEP4:: 다시 원위치로 돌아와서, 백런지를 해줍니다! 먼저 오른쪽 다리를 뒤로 보내서 양다리가 90도가 되도록 해주세요!

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 왼쪽다리를 뒤로 보내서 백런지! 이렇게 하면 1회가 완료됩니다. 20회를 1세트로 총 5세트를 해주시면 맨몸으로 해도 허벅지에 불이 난다는 느낌이 드실겁니다!

 

 

이상 에이티포의 맨몸으로 하는 홈트레이닝 포스팅이었습니다.

 

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집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마가 시작되었습니다! 7월말까지 시도 때도 없이 비가 올 것으로 예상이 되는데요. 운동을 해야하는 우리한테는 비가 와서 가기 귀찮다는....약간 핑계거리가 생길 수 있는 기간입니다. 그래서 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 하체운동방법을 알려드릴건데요. 집에서는 덤벨과 바벨과 같은 기구가 따로 없는 경우가 많으므로 맨몸으로 할 수 있는 하체운동으로 준비했습니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동

 

 

STEP1:: 프론트런지 준비 자세 다들 아시죠? 뒷발은 뒷꿈치를 살짝 들은 상태로 자세를 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양발의 뒷꿈치를 바닥에서 높이 뛰어서 종아리근육이 자극되게 해주세요!

 

 

 

STEP3:: 뒷꿈치를 바닥에서 뛰운 그 상태로 런지자세로 들어가주시면 됩니다. 앞에 위치한 허벅지가 바닥과 평행해질때까지 내려가주세요!

 

 

 

STEP4:: 다시 런지 준비자세로 돌아와줍니다.

 

 

 

STEP5:: 뒤에 위치했던 발을 앞으로 가져와서 학다리 자세를 취해주세요. 이 때 양손은 뒷통수를 감싸줍니다!

 

 

 

STEP6:: 들어올렸던 다리를 뒷쪽으로 빼면서 양무릎을 굽혀서 위 사진과 같은 자세를 취해주세요

 

 

 

STEP7:: 다시 원위치로 복귀해주면 1회 실시 완료! 동작이 조금 많아서 익숙해질때까지 사진을 보면서 연습해보시기 바랍니다! 아시죠? 다이어트의 성공은 꾸준함이라는거?

 

 

이상 에이티포의 집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동 포스팅이었습니다.

 

 

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  • 굿스 2017.07.06 13:44

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • BlogIcon 야옹씨 2017.07.06 16:26 신고

    ㅜㅜ꾸준함... 다이어트를 위해!

  • BlogIcon 광제(파르르)  2017.07.06 17:52

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 2017.07.07 18:39

    비밀댓글입니다

    • BlogIcon 에이티포 2017.07.07 18:39 신고

      연락처를 남겨주세요

    • BlogIcon 에이티포 2017.07.07 18:40 신고

      [운동하는 직장인 동호회 안내]

      0. 현재 저희모임은 130명입니다! (17년4월 개설)

      1. 서울지역 직장인만 가입 가능(인천/분당/수원 등 서울 근교 지역도 본인이 자주 참여가능하면 가능함)

      2. 트레이너/운동 전문직 종사자 불가능, 단 직장과 병행한다면 OK! (모임의 Identity를 위한 규칙입니다^^;)

      3. 월 1회 정모 : 매월 마지막주 토요일 오후 1시 이후 (토요일 고정근무 하시는 직장인은 모임가입이 힘듭니다.) 정모 3회연속 불참시 회원탈퇴처리됩니다.

      4. 정모는 매월 다른 장소에서 다른 운동을 다같이 1시간정도 즐기게 됩니다. ( 4월: 신촌 크로스핏 / 5월: 강남 EDM요가 / 6월: 신사 뮤직복싱)

      5. 주 1회 이상 지역별로 번개활동이 있습니다. 지역 사람들끼리 헬스장에서 일일권 끊고 모여서 같이 재미나게 운동을 하게됩니다.

      6. 저희모임은 6개월마다 회원을 갱신하는 구조입니다. 가입시 2만원의 가입비를 내주셔야 하고, 6개월 후 회원연장을 원하시면 다시 2만원을 내셔야 합니다. 회비는 페이스북 이벤트나, 정모 이벤트용도로 사용됩니다. 가입비는 환불이 불가능합니다.

      7. 정모 참석비는 15,000원 수준입니다.

      8. 페이스북 그룹에 공지사항 및 운동 인증샷 이벤트 그리고 온라인 스터디가 진행중입니다. 꾸준한 자기관리가 가능한 동호회입니다.

      9. 카카오톡 단톡방을 통해 회원들과 소통을 하고 있습니다. 수다방(선택적운영) / 공지사항방(전원필수) 으로 2개 단톡방으로 운영이 되고 있습니다. 공지사항방은 나가시면 안되고, 운영진들만 그 방에서 얘기할 수가 있습니다.

      10. 운동 초보자분들 그리고 운동을 시작해야하는데 어떻게 해야하는지 모르시는 분들 환영입니다!

      11. 가입을 원하시는 경우 성함, 나이, 사는지역, 연락처를 남겨주셔야 초대가 가능합니다.

케틀벨로 할 수 있는 하체운동 2탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 지난번에 이어 케틀벨 하체운동 2탄입니다. 지난번에 알려드린 케틀벨 하체운동 1탄 포스팅은 잘 따라하셨나요? 생각보다 쉬운분도 계실거고, 아직 익숙치 않으신분들도 계실텐데요. 그래도 꾸준히 한다는것이 중요하겠죠? 오늘은 난이도를 조금 업그레이드해서 케틀벨 운동을 해볼거에요! 난이도가 조금 높아졌어도 초보자분들의 눈높이에 맞춰서 운동을 만들었으니 걱정마세요!ㅎ 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

 

케틀벨로 하는 하체운동 2탄

 

 

STEP1:: 이 운동은 옆에서 찍은 자세를 보여드릴게요. 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고, 일직선으로 곧게 서줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 케틀벨을 바닥에 닿기직전까지 내려주면서, 한쪽다리를 뒤로 90도 정도 뻗어줍니다. (사진에는 바닥에 닿은것처럼 나왔네요.^^;;) 이렇게하면 바닥에 있는 다리의 햄스트링이 땡기실겁니다. 이렇게 한발에 20회 정도 실시!

 

 

 

응용동작:: 위 자세와 비슷하게 뒤로 뻗은 다리를 펴지않고, 굽혀서 마치 워킹런지자세로 실시하는 방법도 있습니다. 이자세로 하면 햄스트링과 함께 둔근에도 자극이 오게되지요!

 

 

 

 

STEP3:: 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡은 상태에서 아래로 쭉 내려가주세요. 상체와 하체는 굽히지 않고 90도가 될 수 있도록 펴주세요. 다시 올라올때 햄스트링이 수축되면서 땡기실거에요! 사진으로 보기에는 아무 효과가 없을것 같지만 실제로 이 동작을 해보시면 오?! 이런 반응이 나오실겁니다! 한번에 20회 실시!

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 케틀벨을 뒤집어서 양손으로 몸통부분을 잡고 사이드스쿼트 운동을 해볼거에요. 양다리는 어깨너비보다 2배를 벌려서 한쪽 무릎을 굽혀서 사이드스쿼트 자세를 만들어주세요. 한쪽에 10회씩 총 20회 해주시면 됩니다.

 

 

 

주의사항:: 앉을때 굽힌 다리의 무릎이 허벅지와 일직선으로 되지않고 바깥으로 벌어지면 운동효과가 덜하게됩니다. 발과 무릎, 허벅지 3부위가 일직선상에 있도록 해주세요!

 

 

이상 에이티포의 케틀벨 하체운동 2탄 포스팅이었습니다!

 

 

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