[3주차]직장인 바디프로필 도전기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

"직장인도 할 수 있다!" 라는 모토로 시작된 바디프로필 도전기 3주차가 되었습니다. 3주차가 되니 이제 적응되는것 같으면서도 벌써부터 힘들기 시작합니다. 지금 이 글을 쓰는 시간은 17일 목요일 밤 11시가 되가고 있네요. 오늘 점심에는 복근운동과 스트레칭을 하고, 저녁에는 하체운동 25세트를 하고 집에와서 이번주 도전일상을 정리하면서 포스팅을 하고 있습니다.

 

지치지만 해내야 합니다! 브라질 올림픽에서 펜싱 박상영 선수가 마지막 순간에 포기하지 않고 "할 수 있다.."라고 주문을 외웠듯이 저도 힘들때마다 "해내야 한다" 라고 주문을 외우면서 하나씩 해내가고 있답니다. 그럼 이번주 도전 일상을 공개할게요~!

 

 

 

 

 1  점점 섭취량이 늘어납니다.

벌크업을 위해서 하루에 섭취하는 양을 늘려왔는데요. 예전에는 배고프지 않아도 먹어야하는 괴로움이 있었는데, 이제는 조금만 지나도 배가 고파져서 알아서 섭취를 하게되네요. 난생처음 새벽2시에 패스트푸드점에 가서 햄버거를 사먹었답니다. ㅡㅡ;;;;;

 

<아침 식단>

 

아침식단입니다. 고구마 2개와 단백질을 섭취할 수 있는 닭가슴살이나 소고기볼 제품을 섭취해주고, 부족할 수 있는 비타민이나 무기질은 과일과 양상추와 같은 채소를 통해 보충해주고 있습니다. 따로 비타민제품도 알약으로 섭취를 하고 있고요.

 

 

<점심 식단>

 

점심 운동을 끝내고 사내식당에서 밥을 먹는데요. 옆에는 일반적으로 제공되는 밥 한공기이고, 오른쪽은 벌크업을 위해 제가 먹는 밥 양입니다. 꾹꾹 눌러서 거의 2공기를 먹습니다. 밥을 많이 먹기 위해서는 국에 말아 먹는게 최고이더군요 ^^;;

 

 

<저녁 식단>

 

저녁에는 운동을 끝나고 닭가슴살 제품을 먹고 있습니다. 운동하고나서 혼자 챙겨먹기에는 1팩씩 편리하게 포장되어 있는 제품이 아주 딱이더군요. 운동끝나고 프로틴을 섭취 후 전자레인지에 돌려서 헬스장에서 바로바로 먹고 있답니다.

 

<야식>

 

 

이번주에는 칼로리 섭취량을 더 늘리고자 집에 와서 야식을 먹고 있습니다. 운동끝나고 저녁을 먹고 집에오면서 금방 소화가되서 배가 고파지기 시작하더군요. 그래서 와이프한테 부탁을 해서 간편하고 소화가 잘 될 수 있는 음식으로 섭취를 하고 있습니다. 착한 와이프♥ (깨알같이 칭찬해줘야 계속 해주겠죠?ㅋㅋㅋ)

 

 

 

 

<운동 후 빠른 보충제 섭취>

 

제가 주로 먹고 있는 헬스티비샵의 보충제 3종 세트입니다. 먼가 게임속 물약 같죠?ㅋㅋㅋ 먹으면 HP와 MP가 늘어나듯이 저에게 힘을 주는 물약입니다. 가끔은 운동 직후 힘든 상황속에서 잘 넘어가지 않지만 그래도 저의 멋진 몸매를 위해 섭취하고 있습니다. 운동 전 1MR VORTEX 부스터를 섭취하고, 운동 중에 BEST AMINO 아미노산, 운동 후 ISO HD 프로틴 이렇게 기본적으로 섭취해야 하는 보충제를 마시고 있습니다.

 

 

 2  운동의 강도도 점점 세지구요

 

 

 

 

 

 

많이 섭취하는 만큼 더 많이 운동을 해야겠죠? 운동을 많이 안 하면 섭취했던 영양분이 다 밖으로 배출이 된다고 하더군요. 이 구역에서는 '비싼 똥' 이라고 얘기를 합니다. 하하하! 점심에는 주로 소근육 위주로하고 저녁에는 대근육 위주로 PT와 파트너운동을 병행합니다.

 

 

 3  그만큼 부상도 입었습니다.

 

 

오래전 입은 어깨부상이 더 악화되어서 등근육까지 점점 번졌습니다. 그래서 근육이완제를 먹고 온찜질을 하면서 빨리 낫기를 바라고 있습니다. 점심에는 폼롤러 스트레칭과 마사지로 통증을 완화시키고 있구요. 그래서 운동을 할 때 중량을 올리지 않고 저중량 고집중 운동으로 하고 있습니다.

 

 

 4  몸이 변화했는지 체크도 해보구요.

 

 

 

 

항상 매일 아침 바디체크를 위해 욕실에서 셀카를 찍어놓고 있습니다. 나중에 변화된 모습을 비교하는데 사진 만큼 정확한것이 없거든요. 저는 잘 모르겠는데 주위 사람들이 상체가 좀 더 커진 것 같다고 말씀을 해주시네요. 근데 아직 벌크업을 위해서는 더 노력해야 할 것 같습니다. ^^;;

 

다음주에는 조금 다른 포스팅으로,  함께하는 도전자 한분 한분을 소개 하는 포스팅을 하려고 합니다! 기대해주세요!

 

 

이상 에이티포의 직장인 바디프로필 도전기 3주차 포스팅이었습니다!

 

 

▲ 맛있는 닭가슴살 허닭

 

 

[직장인 바디프로필 도전기 지난글]

- 프롤로그 [링크] 

 - 1주차 포스팅 [링크]

 - 2주차 포스팅 [링크]

 

 

[2주차]직장인 바디프로필 도전기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

바디프로필을 도전한지 2주가 되었습니다. 이번주에 운동과 식단을 어떻게 했는지 간략하게 정리해보고 2주전 인바디결과와 비교해서 어떻게 변했는지 한번 분석해보도록 하겠습니다. 본문에 들어가기 앞서서 이번주도 정말 힘든 한주였고, 대회에 나가는 선수분들은 정말 왠만한 노력으로 만든게 아니구나라는것을 느끼게되었네요. 하지만 저도 꼭 참고 끝까지해서 제가 목표로하는 몸을 만들어보도록 하겠습니다.

 

 

 

 1  2주차 식단 프로그램

2주차 식단도 1주차와 동일하게 진행을 하였습니다. 다시한번 정리해드리면 아래와 같습니다.

[식단/간식/보충제]

-08:00 : 고구마2개 + 샐러드 + 닭가슴살 1팩 + 두유 + 오메가3

-12:00 : 운동 중 아미노산

-12:45 : 일반식으로 밥 1.5공기

-13:00 : 레모나 + 센트륨

-14:00 : 프로틴

-16:00 : 바나나2개 + 달걀2개 + 두유

-18:30 : 부스터

-19:00 : 운동 중 아미노산

-20:00 : 운동 후 프로틴

-20:10 : 고구마2개 + 닭가슴살 1팩 + 두유 + 오메가3

-23:00 : 오이 or 당근

 

직장인으로서 위 식단을 정확한 시간에 챙겨먹는것이 힘들더라구요. 특히 16시 간식은 회의가 있거나, 업무로 바쁜 경우 해당 시간을 정확히 지키지 못하고 늦게 먹는경우가 생기는것은 어느정도 감안을 해야 될 것 같습니다. 보충제를 하루에 5번정도 섭취를하는데 이 시간은 정확히 지키고 있습니다. 당분간은 이 식단으로 쭈욱 갈 것 같네요.

 

 

<아침식단>

 

<점심식단>

 

<저녁식단>

 

 

 

 2  2주차 운동 프로그램

이번주는 회사 워크샵 일정이 있어서 목/금 운동은 못했네요. 그래서 토요일인 내일 회사 헬스장에 가서 이번주에 못한 운동부위를 해서 만회해야 할 것 같습니다. 기본적인 제 프로그램은 4분할로 나누어서 진행을 하고 있으며 아래와 같습니다.

[운동프로그램]

첫날: 점심 복근 / 저녁 가슴

둘째날: 점심 이두 / 저녁 하체

셋째날: 점심 복근 / 저녁 등

넷째날: 점심 삼두 / 저녁 어깨

 

점심에는 운동시간이 짧아서 주로 소근육 위주로 진행을 하고, 저녁에는 1시간정도 운동할 시간이 있고, PT수업을 받기로해서 대근육 위주로 진행을 하고 있습니다. PT수업을 3회정도 받았는데, 이제까지 내가 잘못 운동을 하고 있었던 부분도 많은 것 같고, 누구에나 동일한 방식보다는 각자 신체상태에 맞게 다른 자세로 들어가야한다는 것을 배우고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

<사내헬스장에서 트레이너쌤과 함께>

 

 

 3  2주차 인바디결과

2주동안 혹독한 식단과 운동을 90%이상 잘 지켰는데요. 과연 인바디결과가 얼마나 좋을지 기대가 되었습니다. 결과는 아래와 같습니다.

 

약 2주동안 근육량이 400g 늘고, 체지방이 100g 줄었습니다. 나름 만족스러운 결과가 나왔네요.ㅎㅎ 근육 400g이 찌기가 쉽지 않다고하는데, 정해진 프로그램을 꾸준히 수행해 낸 결과인것 같습니다. 앞으로도 더욱 더 노력해서 차이가 확 나도록 해봐야겠어요!

 

 

 4  팀원들도 열심히 운동중!

우리 여자 두분도 점점 더 열심히 하고계십니다. 이제 슬슬 운동자세도 잡히고, 의지가 더더욱 강해지시고 계신듯하네요. 다만 지금 아래 사진에서 운동을 하고 계신 여직원분이 워킹맘이셔서 점심때에만 운동이 가능하다는게 아쉽습니다. 몸이 만들어지려면 하루에 두번정도는 운동을 해야 하거든요. 

 

 

<운동하는 우리 팀원들>

 

 5  이제까지 모인 벌금내역

이제까지 모인 벌금은 20,000입니다. 지난주에 제가 어긴 금액과 같은팀 여직원분이 피치못할 약속으로 저녁식단을 어기시는 바람에 10,000원이 더 추가로 모였네요. 아직까지는 벌금이 많이 안 걷히고있는데, 과연 어떻게 될지 모르겠네요.

 

 

이제 1/8이 지났습니다. 16주가 길기도하지만 어떻게보면 짧기도한 기간이네요. 남은기간동안 더욱 더 분발해서 몸을 만들도록 해볼게요!

 

이상 에이티포의 직장인 바디프로필 도전기 2주차 포스팅이었습니다!

 

 

▲ 맛있는 닭가슴살 허닭

 

[직장인 바디프로필 도전기 지난글]

- 프롤로그 [링크] 

 - 1주차 포스팅 [링크]

 

[1주차]직장인 바디프로필 도전기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주에 바디프로필 도전을 하겠다고 선언을 하고, 도전을 시작한지 1주차가 되었습니다. 점심시간과 저녁시간을 활용하여 운동을 두번가고, 식사시간에 간식을 계속 섭취해주는 등 생활패턴의 변화로부터 적응하는 한주라고 할 수가 있겠네요. 이번주에 제가 어떤식으로 생활을 하였는지에 대해서 간략하게 한번 도전일지를 써내려가려고 합니다! Let`s Go!

 

 

 

 1  운동은 점심/저녁 시간 두번!

운동은 점심시간과 저녁시간을 활용해서 운동을 하고 있습니다. 왜냐하면 벌크업을 통해서 몸을 키우고나서 지방을 컷트해야 이쁜 몸매가 나오기 때문이죠. 하지만 직장인이다보니 운동을 할 수 있는 시간이 제한되어 있고, 지속시간도 1시간 이내로 해야하는 점이 있어서 두번에 걸쳐서 진행하고 있습니다. 운동을 두배로 늘리면서 피로도가 누적되지 않기 위해서 스트레칭보충제를 통해서 방지를 하고 있습니다.

 

 

 

 

▲ 점심/저녁 운동 사진

 

 

 2  미친듯이 먹어야하는 식단!

벌크업을 위해서는 운동양 만큼 중요한것이 바로 식단인데요. 하루 세끼를 먹는것 외에도 중간에 간식으로 영양소를 섭취해주는것이 중요합니다. 갑자기 식단을 늘리다보니 배가 고프지 않아도 계속 먹어야하니, 초반 몇일간은 속이 매스껍고 소화가 잘 안되서 소화제를 먹곤 했습니다. 하지만 적응이 되다보니, 이제는 슬슬 배고파지기 시작하네요.

 

 

▲ 점심 벌크업을 위한 밥양 늘리기

 

벌크업을 위해서는 운동 후 탄수화물이 공급되어야 합니다. 그래서 운동을 끝나고 구내식당에서 가서 밥을 평소보다 1.5배 많은 양으로 먹고 있습니다. 운동하는데 염분을 먹어도 되냐는 질문을 하시는데요. 벌크업을 위해서는 어느정도의 염분도 필요하다는 트레이너의 조언에 적당히 섭취를 하고 있습니다.

 

 

▲ 고구마로 추가 영양소 섭취

 

고구마 1 BOX를 회사 동료가 협찬해줘서 먹고 있습니다. 아침과 저녁에 밥 대신 단백질식품과 함께 고구마 2개씩 먹고 있습니다. 고구마는 식이섬유도 풍부해서 다이어트시 걸리기 쉬운 변비도 예방을 해준다고 하더군요. 아직까지는 질리지 않지만 2달 정도 먹고나면 질리지 않을까 걱정이 드네요.ㅠㅠ

 

 

▲ 닭가슴살 제품 완비

 

단백질 위주의 식사를 위하여 닭가슴살제품을 완비하였습니다. 회사 냉동실에 허닭닭가슴살소세지/닭가슴살바/닭가슴살스테이크 등등 여러제품을 완비하여 놓았는데요. 한 제품만 먹는것보다 하루하루 다르게 섭취해주는것이 질리지않고 오래 식단을 유지할 수 있는 비결이 되겠죠?

 

 

 3  모자란 영양소는 보충제로!

닭가슴살 제품으로도 벌크업을 위한 단백질량이 충족되지 않고, 회사내에서 업무시간에 닭가슴살 제품을 섭취하는것도 민폐이기 때문에 보충제를 통해서 보충하기로 하였습니다. 저는 헬스티비샵의 제품들로 다 세팅을 하였는데요. 헬스티비샵의 제품들은 가격대비 훌륭한 제품들이 많고, 대회 나가는 선수들도 많이 애용하는 제품이기 때문이지요.

 

▲ 필요한 보충제 완비

 

단백질, 아미노산, 부스터 이렇게 3가지 제품을 먹고 있는데요. 운동 20분전에 1MR VORTEX 부스터 제품을 섭취하고, 운동중에는 근육의 피로를 최소화해줄 BEST AMINOS 아미노산 제품을, 그리고 운동후에 빠른 단백질 공급을 위하여 WHEY HD 프로틴을 시간을 아주 잘 지키면서 섭취를 하고 있습니다. 프로틴 제품을 제외한 나머지는 생전 처음 먹는 제품인데 맛도 좋고, 부작용이 없어서 매우 만족스럽습니다.

 

 

 4  팀원들 체크!

점심시간이 되면 우리 멤버들은 헬스장으로 가기 위해 모입니다. 확실히 혼자하는 것보다 이렇게 공동의 목표를 가지고 같이 달려나갈 수 있는 동료가 있다는것이 큰 도움이 되는 것 같네요. 이번계기로 오랜만에 운동을 하시는, 자녀 둘을 낳은 동료 여직원분도 아주 단단하게 마음을 먹었는지, 꼬박꼬박 운동을 잘 따라오고 계십니다. :)

 

 

▲ 같은 팀원 운동 사진

 

 

 5  벌금제도를 도입!

지금은 단단히 마음을 먹고 실천을 하지만, 시간이 지나면 마음이 약해지는것이 사람이죠. 그래서 그점을 방지하기위해서 우리는 벌금제도를 정했습니다. 정해진 식단과 운동에 대한 규칙을 정하고, 1회를 어길시 벌금 10,000원을 내기로 하였습니다. 그래서 저희는 팀 채팅방을 하나 만들고 인증샷을 통해 확인하는 프로세스로 진행하고 있습니다.

 

 

▲ 벌금제도 도입

 

이번주에 이미 잡아놓은 선약이 있는 바람에 리더인 제가 벌금 10,000원을 처음 내는 비극이 생겼네요. 이 10,000원을 처음이자 마지막으로 내기를 바라며 다시 굳게 다짐을 하였답니다. 4개월후 이 벌금으로 우리는 소고기를 흡입하러 갈 예정입니다. 하지만 벌금이 그만큼 쌓이지 않는게 좋은거겠죠 ^^

 

자, 다음주 금요일은 2주차 인바디 측정결과를 공개하고, 매일 아침마다 찍은 바디체크샷의 변화를 보여드릴 예정입니다. 많이 변하지는 않겠지만 조금은 변했으면 좋겠네요!

 

 

이상 에이티포의 직장인 바디프로필 도전기 1주차 포스팅이었습니다!

 

 

▲ 맛있는 닭가슴살 허닭

 

[직장인 바디프로필 도전기 지난글]

- 프롤로그 [링크] 

 

 

직장인 바디프로필 도전기 연재를 시작합니다.

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분, 제가 이번에 또 큰 일 한번 벌일려고 합니다. 무슨 큰일이냐구요? 제가 2월말 바디프로필 촬영을 목표로 몸만들기에 들어갑니다!!!!! 갑자기 뜬근없는 바디프로필 촬영에 도전한 이유가 궁금하시죠? 그리고 어떻게 진행되는지도 궁금하실테구요. 제가 차근차근 설명해드릴게요!

 

 

 

 

 1  바디프로필 촬영에 도전한 계기

이번달 어느분과의 카카오톡 대화중, 몸을 제대로 만들어서 바디프로필을 찍는것에 도전을 하고싶다는 상대방! 저도 아직 못해본거라서 고민하던중, 같이 하자는 제안에 바로 OK를 했습니다. 사실 요즘 9년만에 처음으로 운동 슬럼프가 와서 색다른 자극이 필요한 시기였거든요. 그래서 단번에 같이 도전을 해보기로 하였습니다!

 

 

 

 

 

 2  힘든걸 왜 하냐구요?

많은분들이 묻습니다. 그 힘든걸 왜 하냐구....하지만 저는 제가 더 나이가 들기 전에, 한살이라도 젊은시기에 인생샷 한번 찍어보고싶었습니다. 그리고 또 하나의 다른 이유는, 1년반 넘게 운동블로그를 운영하면서 많은 분들에게 잔소리도 하고 채찍질도하고 그랬지만 그분들이 바뀌지는 않더라구요. 돌아오는 피드백은 "직장인이라서 시간이 없어요.", "회식이 많아서요" 등등 이었지요. 그래서 그 분들에게 직접 "직장인도 가능하다!"라는 모범을 보여주기 위해서 도전을 해보고 싶었습니다.

 

 

 3  혼자 하냐구요? No!

다음날 회사로 와서 회사동료들에게 "바디프로필에 도전합니다." 라고 선포를 하였지요. 몇명 운동 관심있는 분들에게 같이 하자고 요청을 드렸지만, 아무래도 힘든 도전이기에 OK하는 분들이 없었습니다. 그러다 저희 팀에 계신 몇몇 분들에게 한번 얘기를 꺼내보았더니 여자 두분이 OK를 하셨지요!

 

▲ 같이 참여한 팀 동료 두명과 함께

 

 

▲ 미모의 SKT 트레이너 강현진 함께

 

저도 운동에 대해서는 많이 알지만, 부족한 부분도 많아서 SKT 미모의 사내 트레이너 강현진 쌤에게 요청을 해서 식단과 프로그램을 요청드렸습니다. 아무래도 바디프로필이나 대회준비를 해본 경험이 있는 분이 저보다 나을 것 같아서요. (그분의 바디프로필 사진도 살짝 몇장 보여드릴게요 :D)

 

 

 

▲ 미모의 SKT 트레이너 강현진 바디프로필 촬영사진

 

 

 4  식단/운동 프로그램이 궁금하시죠?

아무래도 직장인이다보니 일반 트레이너와 운동을 하는 분들에 비하면 시간적/공간적 제약이 많이 있게됩니다. 그래서 그런 부분들을 해결하기 위하여 트레이너분과 같이 장시간 상담을 하면서 프로그램을 만들었습니다. SKT 사내트레이너 강현진, 유대종 트레이너분께서 큰 도움을 주셨습니다.

 

식단의 기본구조는, 일반식은 점심에만 먹고 아침과 저녁 그리고 간식을 통해 적당한 탄수화물과 단백질을 계속 섭취해준다는 것입니다. 그리고 놓치기 쉬운 영양소는 레모나와 센트륨, 오메가3 제품을 통해 섭취해주구요. 보충제의 도움을 안 받을수가 없겠죠? 운동전에는 부스터, 운동중에는 아미노산 운동후에는 프로틴 섭취를 하는 식으로 프로그램을 완성시켰습니다.

 

운동의 기본구조는, 점심과 저녁 하루 2번을 운동하는것인데요. 아무래도 직장인이다보니 점심과 저녁시간을 이용해서 운동을 해야하는데 시간이 1시간이내로 끝내야하다보니 두번을 할 수 밖에 없었습니다. 주 2회 PT를 받고 그 외에는 회사동료와 같이 운동을 하게됩니다.

 

▲ 초기 2개월간 식단/운동 프로그램

 

 

 5  매주 금요일 만나볼 수 있습니다.

바디프로필 도전기는 매주 금요일에 만나보실 수가 있습니다. 인바디 촬영은 2주 간격으로 하고, 매일 아침 바디샷을 통해 제 몸을 체크하도록 할게요!

 

▲ 현재 인바디 측정 결과

 

 

여러분 응원의 댓글 주시면 감사드리겠습니다!