헬스초보 직장인 턱걸이도전기 8주 결과를 공개합니다.

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 대망의 턱걸이도전기 최종도전날입니다! 8주전에 제 블로그를 통해서 헬스초보 직장인의 턱걸이 도전기를 시작하겠다고 말씀드렸고 중간중간 블로그를 통해서 훈련 진행상황을 알려드렸는데요. 저랑 같이 8주 훈련을 받은 도전자는 과연 턱걸이 10개를 성공했을까요? 궁금하시면 끝까지 이 글을 지켜봐주세요!

 

1. 턱걸이 도전기 진행 스케쥴 정리

턱걸이도전기를 처음 시작했을 때 아래와 같은 스케쥴로 훈련을 계획해서 진행을 하려고 했었지요. 하지만 진행하다보니 초보자분들의 경우 턱걸이로만 훈련을 하는것이 비효율적이라는 판단이 들어 훈련스케쥴을 변경하였습니다. 단계별 계획으로 진행하는 방식보다는 턱걸이기본훈련과 전완근과 당기는 힘을 기르는 연습을 병행해서 진행했습니다.

 

《초반 계획

STEP1 :: 1주차: 턱걸이 바를 잡고 1분 30초 버티기 (12/03~12/09)

STEP2 :: 2주차: 턱걸이 바를 잡고 날개뼈를 이용하기 (12/10~12/16)

STEP3 :: 3주~4주: 점프해서 턱걸이 15회 하기 (12/17~12/30)

STEP4 :: 5주~6주차: 점프 턱걸이 후 천천히 내려오기 (12/31~01/12)

STEP5 :: 7주~8주차: 턱걸이바 위에서 오래 매달리기 (01/13~01/26)

도전날 :: 2015/01/27

 

《변경한 계획

매일 반복한 운동 :: 턱걸이에 매달려서 1분 30초 목표로 버티기, 턱걸이 5개 이상하기, 점프 턱걸이

병행한 운동 :: 풀다운 / 바벨 리스트컬 / 바벨 리버스 리스트컬 / 티알엑스

도전날 :: 2015/01/27

 

 

2. 턱걸이 도전기 훈련사진들

턱걸이 훈련을 시키면서 찍었던 운동사진들입니다. 8주동안 훈련했던 몇몇 사진들을 다시보니 추억돋네요.

 

 

 <풀다운 훈련사진>

 

 

 <밴드 턱걸이 훈련사진>

 

 <리버스 바벨리스트컬 훈련사진>

 

 

  <바벨리스트컬 훈련사진>

 

 

<티알엑스 훈련사진>

 

3. 턱걸이 도전기 최종결과

자 그렇다면 오늘 1월 27일 최종도전 결과는 과연 어떻게 되었을까요?

 

 

도전 준비에 앞서서 긴장이 되었는지 온몸이 경직되어 있더라구요. 그래서 긴장을 풀어주려고 실패해도된다고 걱정말라고 달래주었습니다. 준비운동을 충분히 하고 스텝박스 위에 올라서서 턱걸이 도전을 시작합니다. 결과는 아래 영상을 통해 보시죠!

 

<턱걸이 도전기 최종 도전 영상>

 

결과는 10개 채우기는 성공입니다. 1주차에 정말 한개도 못했던 도전자인데 8주동안 저의 빡센 훈련을 견디고 10개에 성공을 하였네요! 하지만 살짝 아쉬운점은 팔이 안펴지고 굽힌채로 턱걸이를 한 점인데요. 이 부분은 4주 훈련을 추가로 실시하고 자세를 가다듬도록 하겠습니다. 어쨌든 기분은 좋네요!

 

8주전에 도전자의 상태를 다시 한번 비교해볼까요?

 

<8주전 도전자 턱걸이 하나도 못하는 영상>

 

정말 안쓰러워보이네요 ㅠㅠ

 

<에이티포 턱걸이 시범 영상>

 

4주 후에 제가 시범을 보인 영상대로 정확한 자세로 턱걸이 10개를 할수 있도록 다음 도전을 진행할 예정입니다! 앞으로도 도전자가 변해가는 모습을 지켜봐주세요!

 

이상 에이티포였습니다!

 

8주 턱걸이 도전기를 재미있게 보셨으면 아래 공감버튼을 눌러주세요!

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헬스초보자 직장인의 턱걸이 도전기 5주차

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

헬스초보자 직장인 턱걸이 도전기 3주, 4주차 발행이 안되었는데요. 도전자가 회사 프로젝트로 바쁘다보니 헬스장에 많이 못 오게되었습니다. 1월부터 다시 저와함께 트레이닝을 하고 있으며, 이제 5주차가 되었습니다. 이제 3주밖에 안 남았는데, 도전자가 2주 쉬었던 공백기간이 많이 걱정되네요.

 

5주차에 접어든 턱걸이도전기! 이번주 도전자의 훈련사진과 턱걸이 영상을 공개합니다.

 

▶ 5주차 :: 오래 매달리기 훈련 기록 공개

지난번 2주차때의 기록이 1분 20초였는데요, 과연 5주차 매달리기 기록은 몇초를 기록했을지 궁금하시죠? 5주차 기록은 1분 13초입니다. 역시 운동을 안 했던 2주 공백이 크긴 크네요. 하지만 여기서 포기할수는 없지요. 아직 3주라는 시간이 남아있고 충분히 할 수 있을것이라 믿습니다.

  

 

 

▶ 5주차 :: 턱걸이 중간점검

이제 3주가 남은 시점에서 과연 도전자가 턱걸이를 몇개 할 수 있을지 궁금하시죠? 저도 궁금해서 한번 중간체크할 겸 시켜보았습니다. 결과는.....무려 5개를 기록했습니다. 점프 안하고 정확한 자세로 말이죠. 오래 매달리기는 1분 30초를 성공하지 못했지만 이제 당기는 힘이 어느정도 길러진 것 같더군요.

 

그럼 인증샷을 위해 영상으로 함께 보실까요?

 

 

 

▶ 5주차 :: 추가 훈련

이번주에 힘을 기르기 위한 훈련은 3가지인데요. 지난번에 진행하였던 티알엑스를 이용한 운동과 전완근을 기르기 위한 바벨 리스트 컬 훈련을 진행하고 당기는 힘이 부족한 것 같아서 바벨을 이용한 턱걸이 훈련을 추가로 진행하였습니다.

 

▶ 티알엑스 등운동방법 [바로가기]

 

- 바벨을 이용한 턱걸이 훈련

바벨을 이용한 턱걸이 훈련은 지난번에 알려드린 티알엑스 등운동방법과 거의 비슷합니다. 대신 실제 턱걸이바와 비슷한 바벨로 운동을 하는거라서 실전경험을 더 기르게 됩니다. 아래 사진과 같이 몸을 일자로 핀 상태에서 바벨을 잡고 매달립니다. 이때 주의할점은 발의 뒷꿈치만 바닥에 닿은 상태여야하고 몸이 일직선으로 곧게 뻗은 자세를 유지해야 합니다.

 

팔을 굽혀서 가슴이 바에 닿을 수 있도록 상체를 들어올립니다. 이때 실제 턱걸이를 하듯이 등근육이 수축될 수 있도록 해야 합니다. 이렇게 15회씩 3세트를 진행하였답니다. 

 

 

하단에 공감버튼도 꼭 눌러주시고, 다음주 연재되는 6주차 포스팅도 꼭 관심가져주세요. ^^

 

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헬스초보자 직장인의 턱걸이 도전기 2주차

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

지난주에 이어 헬스초보자 직장인 턱걸이 도전기 2주차입니다. 많은분들이 8주 턱걸이도전기를 재미있게 봐주시고 계신데요. 1주동안 기다리시느라 힘드셨죠? 2주차에 접어든 턱걸이도전기! 과연 제 직장 동료는 그동안 많은 성과를 보였을지 1주동안의 훈련과 변화과정을 포스팅하도록 하겠습니다.

 

아참! 포스팅을 하기전에 기존 계획을 조금 바꾸려고 합니다. 원래는 아래와 같이 8주 훈련과정을 잡았었는데요. 실제로 아래 훈련으로 진행을 하다보니 운동량이 부족한것 같고 아래 단계별로 하는것이 근육발달에 크게 도움이 되지 않는것으로 보여 기본틀은 아래와 같이 유지하면서 합쳐서 진행하고 추가훈련을 수행하는것으로 변경하였습니다.

《8주 턱걸이 훈련 과정

STEP1 :: 1주차: 턱걸이 바를 잡고 1분 30초 버티기 (12/03~12/09)

STEP2 :: 2주차: 턱걸이 바를 잡고 날개뼈를 이용하기 (12/10~12/16)

STEP3 :: 3주~4주: 점프해서 턱걸이 15회 하기 (12/17~12/30)

STEP4 :: 5주~6주차: 점프 턱걸이 후 천천히 내려오기 (12/31~01/12)

STEP5 :: 7주~8주차: 턱걸이바 위에서 오래 매달리기 (01/13~01/26)

도전날 :: 2015/01/27

 

▶ 2주차 :: 오래 매달리기 훈련 기록 공개

지난주 1주차에는 직장 동료가 1분 9초라는 기록을 세웠었는데요. 과연 이번주 2주차에는 기록을 갱신하였을지 다들 궁금하시죠? 두둥!! 이번주 2주차 기록은 1분 20초입니다.!!!! 와우 10초만 더했으면 목표했던 1분 30초를 기록했을텐데 조금 아쉽네요!!! 거짓말 아니냐구요? 에이티포는 절대 여러분에게 거짓말을 하지 않고 이 턱걸이도전기 포스팅은 리얼다큐로 8주동안 연재할 예정입니다.

 

 

위 동영상만 봐도 아시겠지만 맨처음 때 비해서, 자세가 안정적으로 바뀐 모습을 확인할 수 있습니다.

 

▶ 2주차 :: 추가 훈련

이번주에 진행된 추가 훈련은 풀다운머신과 티알엑스를 이용한 등운동을 진행하려고 합니다. 제가 이전에 포스팅한 이력이 있는 운동들인데요. 자세한 운동방법은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

 

▶ 풀다운머신 등운동방법 [바로가기]

▶ 티알엑스 등운동방법 [바로가기]

 

1) 풀다운머신을 이용한 등 운동 훈련사진

  

 

풀다운머신 등운동은 4세트정도를 진행하였고 무게는 단계별로 10파운드씩 올리면서 고중량 저반복 프로그램으로 하였습니다. 풀다운머신을 할 때에는 귀와 어깨가 멀어지게 해놓은 상태에서 준비자세를 취해야 하고, 허리는 심하게 꺽이지 않게 뒤로 젖혀주고 등근육이 수축되는 것을 느끼면서 손잡이를 내려야 한답니다. 양쪽 어깨의 위치가 달라지면 항상 파트너가 자세를 잡아주세요!

 

2) 티알엑스를 이용한 등 운동 훈련사진

티알엑스 운동은 저도 오랜만에 하게되는데요. 6월달에 제가 운동블로그를 시작한지 한달째 될 때 올렸던 운동인데, 그 때 무척 효과를 보았던 운동이라 이분에게 훈련시켜보았습니다. 이 운동이 보기에는 쉬워보여도 자신의 체중을 두 팔로 들어올려야 하므로, 마치 턱걸이 매달린채로 올라가는 동작의 마이너 버전이라고 할 수 있답니다. 이 운동이 원활하게 되어야 턱걸이가 쉬워질것으로 보이네요.

 

 

 

 

하단에 공감버튼도 꼭 눌러주시고, 다음주 연재되는 3주차 포스팅도 꼭 관심가져주세요. ^^

 

 

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  • BlogIcon 걷는 무우 2015.12.19 11:26 신고

    공감 누르고 싶은데 폰에선 안되는건가요ㅠ?
    오.. 버티기도 도움이 되는구뇨!!! 턱걸이 1개라도 해보는게 소원인데 티포님 포스트에서 도움 좀 받겠십니다!!!

헬스초보자 직장인의 턱걸이 도전기 1주차

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

제가 지난주 목요일에 제 회사 동료와 함께 헬스초보자 직장인 턱걸이 도전기를 연재하기 시작하였죠. 한주가 지나서 1주차가 되었습니다! 지난주 포스팅을 못 보신 분들은 링크를 클릭해서 보시기 바랍니다. (http://eighty4.tistory.com/342)

 

1주차 점검에 앞서 훈련 과정을 다시 한번 요약해볼까요?

《8주 턱걸이 훈련 과정

STEP1 :: 1주차: 턱걸이 바를 잡고 1분 30초 버티기 (12/03~12/09)

STEP2 :: 2주차: 턱걸이 바를 잡고 날개뼈를 이용하기 (12/10~12/16)

STEP3 :: 3주~4주: 점프해서 턱걸이 15회 하기 (12/17~12/30)

STEP4 :: 5주~6주차: 점프 턱걸이 후 천천히 내려오기 (12/31~01/12)

STEP5 :: 7주~8주차: 턱걸이바 위에서 오래 매달리기 (01/13~01/26)

도전날 :: 2015/01/27

 

그래서 이번주에 진행될 훈련은 아래와 같이 턱걸이 바에 매달려서 1분 30초를 버티는 훈련인데요.

 

 

훈련 1주만에 1분 30초를 버티는 것이 헬스 초보자분한테는 쉽지 않은 과제였습니다. 그래서 목표를 1주차와 2주차 훈련을 합쳐서 병행하는 방식으로 변경하였습니다.

 

 

▶ 1주차 :: 오래 매달리기 훈련

지난주에는 20초도 힘들었던 도전자는 점심시간과 저녁시간을 활용하여 계속 운동을 한 결과 이번 주에 최고기록 1분 9초를 기록하였습니다. 목표인 1분 30초에 아직 조금 모자르는 수치이지만 지난주보다 놀라운 발전을 하였답니다. 거짓말 아니냐구요? 제가 그런분들을 위하여 동영상을 통해 촬영을 하였답니다.

 

 

어때요? 정말 1분 9초를 기록했답니다. 다음주에는 꼭 1분 30초를 기록할 수 있도록 훈련시키겠습니다.

 

 

▶ 1주차 :: 날개뼈를 이용하기

 

날개뼈를 이요하여 올라가는 훈련도 결국에는 오래 매달리기가 뒷받침되어야 하는데, 전완근 힘의 부족으로 5회정도 수행시 힘이 풀려 손을 놔버리는 경우가 많았습니다. 그래서 이 훈련만으로는 부족하다고 생각되어 전완근의 힘을 기를 수 있는 훈련을 추가로 진행하였습니다.

 

▶ 전완근 힘을 기를 수 있는 운동

두가지 운동을 해볼텐데요. 바로 바벨 리스트 컬바벨 리버스 리스트 컬을 각각 3세트씩 진행해보려고 합니다. 바벨이 없으신분들은 덤벨로 진행하셔도 무방합니다.

 

바벨 리스트 컬

1) 무릎을 꿇고 벤치에 양팔을 내려놓습니다. 손목에서부터 10cm정도는 벤치에 붙지 않은 상태로 준비자세를 취해주세요.

2) 어깨너비보다 살짝 좁게 바벨을 양손으로 잡습니다. 언더핸드 그립으로 잡습니다.

 

3) 손목을 구부려서 바벨을 위로 들어올려줍니다. 이 때 이두의 힘으로 드는것이 아니라, 최대한 손목을 구부려서 전완근의 힘으로 들어주어야 합니다. 횟수채우기가 아니라 정확한 부위에 힘을 주셔야 합니다. 

 

4) 빈 바로 몸을 풀고 중량을 올려서 진행해주세요. 준비자세를 처음 취할 때 앉아서 바벨을 들 경우 위험할 수 있으니 파트너가 도와주시기 바랍니다. 힘이들어도 턱걸이 힘을 기르기 위해서 파이팅!

 

바벨 리버스 리스트 컬

1) 이번에는 서서 진행을 할게요. 아까와 동일한 방식으로 진행하되 바벨을 잡는 방식을 바꿔보겠습니다. 손등이 위로 향하게 잡아주세요.

 

2) 어깨너비만큼 벌려 바벨을 잡은 상태에서 바벨을 들어올려주면 되는데요. 끝까지 들어올리는것이 아니라 양팔이 바닥과 평행이 될때까지만 들어주시면 됩니다. 이 때 주의할점은 손목이 안으로 말리지 않고 손등이 천장을 바라볼 수 있게 해주세요.

이렇게 1주차 운동을 무사히 마친 저희는 아직 목표로 가기에는 갈길이 멀다는 것을 느꼈답니다. 하지만 조금씩 좋아질 거라는 기대감이 있어서 희망이 보이네요. 앞으로의 훈련이 고되겠지만 도전자가 꼭 해낼 수 있도록 힘을 주세요 :D

 

하단에 공감버튼도 꼭 눌러주시고, 다음주 연재되는 포스팅도 꼭 관심가져주세요. ^^

 

 

 

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  • BlogIcon Kate.Y 2015.12.10 15:40 신고

    변화된 모습 기대합니다 ㅎㅎ 응원할게요!

  • BlogIcon 아티Arti 2016.11.12 10:24 신고

    매일은 못하고 일주일에 3번정도는 턱걸이에 도전하고 있습니다. 일단 매달리기부터 하고 있는데 턱걸이 한개도 못하는 저로선 무지 힘드네요 ㅋㅋ 성과가 있으면 댓글 달게요. 즐거운 주말되세요.

헬스초보자 직장인의 턱걸이 도전기

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 운동을 소개하는 코너가 아니라 여러분들에게 재미를 선보이기 위하여 색다른 아이템을 준비했습니다. 이제까지의 포스팅은 일방적으로 제가 운동 시범을 보이는 것이었는데요. 이번에 준비한 코너는 같은 회사에 다니는 근력이라고는 찾아볼 수 없는 헬스초보자 직장동료를 트레이닝 시킬건데요. 그냥 트레이닝 시키면 재미가 없겠죠? 저희는 목표를 정할겁니다!! 이 분이 턱걸이 하나 해보는게 소원이라고 해서 턱걸이 훈련을 시켜서 8주안에 턱걸이 10개하는 것을 목표로 운동을 진행하려고 합니다! 오늘이 12월 2일 목요일이니까 정확하게 2016년 1월 27일 목요일날 턱걸이 10개를 목표로 그 과정에 대한 포스팅을 계속해서 연재하도록 하겠습니다.

 

그런데 갑자기 왜 하냐구요? 제 블로그를 찾아주시는 분들중에 많은 분들이 덧글을 달아주시는데, 덧글만 달아주시고 실제로 운동을 안하시는 분들이 너무 많으시더라구요. 이유를 가만히 생각해보니까, 의지가 없는것도 있지만 제가 공감대를 많이 이끌어내지 못했던것이 아닌가라는 생각이 들더군요. 그래서 여러분과 동일한 조건의 몸매를 가진 20대 후반 직장인이 점점 변해가는 과정을 올려서 많은분들이 "나도 할 수 있겠구나"라는 다짐을 할 수 있게 만들어드리고 싶었어요!

 

트레이닝 방법은 몇달전 SNS에 떠돌던 동영상을 참고할건데요. 맨몸운동의 고수로 불리우는 어떤 분이 턱걸이를 할 수 있는 단계를 올려주셨더라구요. 그런데 저 방법으로 하면 과연 초보자가 턱걸이를 할 수 있을까하는 의문을 저 뿐 아니라 많은분들이 가지셨을텐데요. 그래서 그 방법도 한번 검증을 해보고 싶어서 해당 강의를 참고해서 트레이닝을 하고자 합니다.

 

1. 도전자 소개

아래 인물이 바로 8주 턱걸이 10개 도전할 직장 동료입니다. 정말 근육이라고는 찾아볼 수 없는 밋밋한 통자 몸매이구요. 게다가 신장대비 살짝 과체중인 상태입니다. 어깨가 좁아서 팔을 걷어 올렸는데 계속 흘러내리는데 그게 너무 안타까워서 눈물이 앞을 가렸습니다.

 

 

2. 도전자 턱걸이 현재 상태 체크

일단 도전을 하기전에 현재 도전자가 턱걸이를 정말 할 수 없는 상태인지 체크를 해봐야겠죠. 체크를 해봤는데 정말 생각했던것보다 더 심각한 상태였습니다. 아예 올라가지를 못하고 제대로 매달리는것조차 힘들어 하더군요. (이렇게까지 심각한 상태인줄 몰랐는데, 이럴줄 알았으면 안....했.을...테 ㄴ 데) 앞이 깜깜하지만, 그래도 하기로 마음 먹은 이상 끝을 봐야겠죠?  

 

 

 

<도전자 턱걸이 하나도 못하는 영상 (#턱걸이영상 #이제까지 머했니 #장갑 괜히 사줬..)>

 

 

3. 에이티포 턱걸이 8주 훈련 방법

1) 1주차: 턱걸이 바를 잡고 1분 30초 버티기

  턱걸이 바를 잡고 1분 30초를 버티는 기초 훈련! 매달릴 때 중요한 것은 오른쪽 사진처럼 어깨가 귀가 붙은 상태가 아닌, 왼쪽 사진과 같이 어느정도 팔을 살짝 굽힌 상태로 어깨에도 힘을 줄 수 있도록 해줍니다.

 

 

2) 2주차: 턱걸이 바를 잡고 날개뼈를 이용하기

  턱걸이를 할 때 많은 분들이 팔의 힘으로만 사용하면 된다고 생각하는데, 날개뼈를 제대로 활용해야 턱걸이가 쉬워진답니다. 아래와 같이 바를 잡고 매달린 상태에서 날개뼈를 이용하여 살짝만 올라갔다 내려오는 동작을 반복해줍니다. 1분 30초정도 매달리는 것이 가능한 상태이므로 1분 30초 동안 해당 동작을 반복해줍니다.

 

3) 3주~4주: 점프해서 턱걸이 15회 하기

  턱걸이를 아직 할 수가 없는 상태이므로, 아래 의자를 놓고 의자에서 점프를 해서 턱걸이를 하는 훈련입니다. 제가 예전에 턱걸이를 못했을때 이 훈련을 이용했었는데 효과를 많이 본 훈련방법이지요. 중요한것은 바 보다 턱이 더 위로 올라가야 한다는 점! 

 

4) 5주~6주차: 점프 턱걸이 후 천천히 내려오기

  턱걸이를 할 때는 내려올 때 버티는 힘도 중요한데요. 버티는 힘이 없으면 1회 완료 후 다시 올라갈 수 있는 힘이 부족하게 되어 연속동작이 어렵게 되지요. 여름에 PT를 받을 때 근질을 좋게 하기 위해서 이 훈련을 많이 해왔었는데요. 근지구력이 많이 발달하게 된 훈련법이죠.

 

5) 7주~8주차: 턱걸이바 위에서 오래 매달리기

  마지막 훈련은 턱걸이 바 위에서 오래 매달리기 동작입니다. 예전에 중학교 체력장 할 때 남자는 턱걸이하고 여자는 오래 매달리기 했었던 기억들이 다 있으실텐데요. 이게 은근히 어려운 운동이라는것을 요새 느끼게 되더군요. 그래서 마지막 훈련으로 넣어두었습니다.

 

그럼 에이티포의 단계별 훈련 영상을 한번 보실까요?

 

 

 

 

 

 

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자 이제 물은 엎질러졌습니다. 직장인 동료분은 이제부터 지옥을 맛볼거에요. 저랑 사이가 안 좋아질 수도 있겠죠. 하지만 무조건 목표를 달성해야 하기 때문에 저는 계속 같이 훈련을 진행할 예정입니다. 여러분 이 분이 꼭 턱걸이 10개 미션을 수행완료할 수 있게 응원의 덧글을 달아주시면 감사하겠습니다. 다음주에 연재되는 포스팅도 기대해주세요:D

 

이상 에이티포의 헬스초보자 직장인의 턱걸이 도전기 서막이었습니다.

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