런닝머신 올바르게 뛰는 방법

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

2016년 1월입니다. 새해 계획으로 다이어트를 계획하고 계신분들이 많으실텐데요. 유산소운동의 대표종목은 무엇일까요? 헬스장에 기본으로 갖추어져 있는 런닝머신인데요. 그렇다면 여러분은 런닝머신을 제대로 뛰고 계신가요? 그냥 속도 올려놓고 뛰면 되지 무슨 방법이 있냐구요? 하지만 런닝머신도 건강하고 효율적으로 뛰는 방법이 있답니다. 많은 분들이 이 부분을 간과하고 그냥 스피드만 올려서 쳇바퀴 돌듯이 뛰시는 것 같아서 효과적인 런닝머신 운동법에 대해서 제대로 알려드리도록 하겠습니다.

 

런닝머신 올바르게 뛰는 방법

 

1. 런닝머신의 지면과의 경사도를 5% 높인다.

많은분들이 런닝머신의 경사도를 올리지 않고 뛰실텐데요. 런닝머신은 벨트가 돌아가는 방식이다 보니, 지면에서 뛰었을때처럼 지면을 박차는 힘이 약하게 됩니다. 그런 부분을 보완해서 지면에서 뛰는 효과가 나도록 해주는 것이 바로 경사도입니다. 경사도를 많이 올리면 뛸 때 무리가 갈 수가 있으므로 약 5%정도만 높여서 런닝머신을 뛰어보세요. 이전보다 운동강도가 높아지므로 다이어트 효과도 더 좋아지겠죠?

 

 

 

 

2. 발은 뒤꿈치부터 닿는다.

런닝머신을 뛰는 분들의 스텝을 보면 제각기 다 다릅니다. 어떤 분들은 발 앞꿉치부터 닿는 반면, 어떤 분들은 발바닥 전체가 한번에 닿아서 쿵쾅쿵쾅 뛰는 분들이 있더군요. 모두 다 잘못된 자세입니다. 런닝머신을 뛸 때의 스텝은 발 뒤꿈치부터 닿아야 합니다.

 

아래 사진과 같이 발 뒤꿈치부터 닿은 후 발의 바깥쪽 면이 안쪽면보다 먼저 닿는 자세로 이어집니다. 이 부분이 조금 어색해 보이시나요?? 그러나 실제로 모든 분들이 지면에서 걸을 때 발의 날 부분이 먼저 닿는답니다. 한번 걸을 때 발을 한번 유심히 보시면 아실거에요.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 런닝머신의 중간에서 뛴다.

런닝머신을 뛸 때 런닝머신 앞에 부착된 TV를 보면서 달리시는 분들이 많으시죠? 아무래도 1시간동안 달려야 하므로 지루함을 피하려고 그런분들이 많으실텐데요. 하지만 주의할 점이 하나 있는데요. TV를 보면서 달리다보면, 아무래도 화면에 집중을하다보니 위치가 점점 앞으로 가게 되는데요. 그렇게 되면 앞에 공간이 부족하다보니 발의 보폭이 점점 짧아져서 자세가 무너지게 됩니다.

 

런닝머신 뛰면서 TV보시는 것 좋습니다. 하지만 항상 런닝머신의 중간에서 뛸 수 있도록 위치를 계속 체크해주세요. 그렇다고 너무 뒤에서 뛰다보면 자칫하면 런닝머신에서 떨어질 수도 있으므로 주의하시구요.

 

 

 

 

4. 팔은 뒤로 더 흔든다.

이 부분은 트레이너분께서 추천해주신 방법인데요. 대부분 앞으로 팔을 많이 흔드시죠? 직장에서나 일상생활에서 팔을 앞으로 두고 많이 활동을 하기 때문에 런닝머신을 뛸 때 만큼은 팔을 뒤로 더 흔들어주시면 좋다고 합니다. 대부분 좌측 사진과 같이 팔을 뒤로 뻗으실텐데 내일부터는 오른쪽 사진과 같이 팔을 뒤로 더 많이 뻗어보세요. 아! 참고로 아주머니들처럼 팔을 앞뒤로 막 흔드는 방식은 그다지 추천드리지는 않습니다.

 

 

 

 

5. 인터벌 트레이닝으로 뛴다.

많은분들이 런닝머신위에 올라가면 5분정도 걷다가 속도를 높여서 뛰다가 힘들면 다시 속도를 낮췄다가 이렇게 단순하게 반복을 하실텐데요. 또 어떤 분들은 자기과시용으로 속도를 엄청 올려서 뛰시죠. 다들 No! No! 같은시간을 들여서 운동을 하더라도 효과적으로 해야됩니다.

 

인터벌 트레이닝 다들 아시죠? 인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동과 낮은 강도의 운동을 번갈아가면서 진행하는 운동 방식을 말하는데요. 이렇게 운동을 하게되면 근육의 피로가 회복되기 전에 다시 높은 강도의 운동을 반복시작하게 되므로 휴식기에도 산소섭취량을 높게 유지하여 운동을 하는 듯한 착각을 일으키게 된다는 겁니다.

 

인터벌 트레이닝을 제대로 하기 위해서는 본인의 최대심박수 등을 정확하게 측정해서 운동을 해야 하지만, 저를 비롯하여 여러분들은 전문가가 아니고 운동선수를 할 것도 아니기 때문에 많이 사용되는 일반적인 방법을 알려드리겠습니다.

<인터벌 트레이닝 방법>

1. 10분정도 몸에 열을 내기위하여 워밍업을 한다.

2. 빠르게 걸을 수 있을정도의 스피드로 3분정도 걷는다.

3. 속도를 더 높여서 1분정도 빠르게 뛴다.

4. 이렇게 4분을 한 Set로 10 Set를 40분간 진행한다.

5. 마무리 쿨다운용으로 10분간 천천히 걷는다.

 

 

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효과적인 런닝머신 운동법 잘 보셨나요? 같은시간에 운동하더라도 최대한 효율적으로 운동을 해야 살 도 더 빠지고 다이어트 기간도 축소되겠죠? 저도 2016년부터는 심폐지구력을 기르기 위하여 런닝머신을 많이 이용할 예정입니다. 저와 함께 달리시죠!

 

이상 에이티포였습니다!

 

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  • BlogIcon SoulSky 2016.01.12 08:53 신고

    런닝 머신을 자주 이용하는데 정말로 좋은 내용이네요. 참고하겠습니다.

  • BlogIcon 달빛천사7 2016.01.12 09:56 신고

    요즘 조금씩 무게 올리면서 근력운동 위주로 운동하네요
    에이티포님도 근력운동하면 체격이 있어서 더 좋아질거 같군요

    • BlogIcon 에이티포 2016.01.12 09:59 신고

      ㅎㅎ근력운동 계속해도 지금보다 좋아지지않아요. 그리고 지금보다 커지면 너무커져서 징그러워서 조절하고있어요ㅋ

  • BlogIcon Deborah 2016.01.12 10:12 신고

    졍말 좋은 팁이에요.

    • BlogIcon 에이티포 2016.01.12 10:13 신고

      감사합니다!ㅋ

    • BlogIcon Deborah 2016.01.12 21:44 신고

      친절한 방문에 이렇게 달려 와서 인사합니다..반가워요..친하게 지내어요. 어떤 류의 그림을 그리고 계신가요?

    • BlogIcon 에이티포 2016.01.12 21:45 신고

      아ㅎㅎ 와이프는 서양화입니다ㅎ가끔 제 운동포스팅에 그림을 그려주고있어요

  • BlogIcon Bliss :) 2016.01.12 13:45 신고

    오오...좋은 팁이네요. 발 뒷꿈치부터 발의 날을 닿아 걷는 것은 인식하는 순간...더 안되는듯 해요ㅋㅋㅋ그래도 올바른 걸음이라고 하니 연습을 해야 겠네요. 팔을 뒤로 더 뻗는 것 역시 런닝머신뿐만 아니라 산책할 때도 활용함 좋겠네요. 유용한 운동글 늘 감사합니다^^
    오후도 파이팅! 하시길요^^

    • BlogIcon 에이티포 2016.01.12 21:27 신고

      근데 의식하면 힘드시겠지만 보통 이렇게 걷고계시답니다ㅎㅎ
      많은분들이 이 글을 보고 제대로 런닝머신 이용하셨으면좋겠네요

  • BlogIcon 쉽게 뚱뚱 2016.01.12 19:27 신고

    와~ 좋은 정보군요.^^
    팔을 뒤로 더 흔든다는 게 정말 좋은 거 같네요.
    왠지 등까지 시원해질 거 같아요.

  • BlogIcon 머쉬룸M 2016.01.12 22:06 신고

    몇 년전엔 5년 이상 헬스크럽에서 퇴근후 운동에 전념했었죠..
    하지만 바쁜 직장생활에 중단했는데요.
    헬스클럽을 중단 이후 런딩머신을 이용 못하지만 평소 걷기에 제안하신 방법을 적극적으로 활용하면 좋을 것 같네요^^
    열심 걷기운동!!

    새해 복 많이~ 그리고 행복 가득한 2016년 되세요~~~~~~~~~

    • BlogIcon 에이티포 2016.01.14 19:14 신고

      머쉬룸님 꼭 이번년도에도 우수블로거 선정되기를 바래요ㅎ저는 아직 멀었나봐요

  • BlogIcon Lady Expat 2016.04.04 02:12 신고

    좋은 정보 잘 읽었습니다. 앞으로 잘 참고해야겠네요. :)

  • BlogIcon 아티Arti 2016.06.21 17:13 신고

    2주전에 처음으로 헬스장 등록해서 다니고 있는데 모르는것 투성이라서 자주들려야 겠네요. 잘 봤습니다.

  • 은갱 2016.08.19 12:25 신고

    좋은 내용 잘 봤습니다.
    제가 요즘 하루 1시간 정도 런닝을 하는데 따로 트레이너가 없다보니 궁금한 점이 있었거든요.
    두 가지를 여쭤보려고요,
    첫번째는, 보통 TV나 책에서 바른 걸음걸이라 함은 엄지부턱 발바닥 안 쪽에 힘을 주고 바닥에 먼저 닿게 걸으라고 하거든요.. 그래서 저는 런닝할 때도 발바닥 안쪽을 중심으로 걷는데 위의 내용과는 상반되는 걸음걸이라서요,, 어떻게 해야할지 조언좀 부탁드립니다.
    두번째는, 런닝 시작한 지 한 달 정도 되었는데요, 종아리에 알근육이 툭 튀어나오기 시작했어요. 발목 부분도 알이 생겨 딱딱해지고요, 왼쪽이 더 심해요. 제가 통통한 몸이어도 발목은 가늘고 다리도 제법 예뻤었는데 알이 튀어 나와서 런닝을 멈춰야 하나 고민중이랍니다. 런닝 후 집에 와서 종아리 푸는 스트레칭을 하고 주물러주긴 하는데 효과는 없는 것 같아요. 효과적으로 알근육을 막는 방법 있으면 조언 부탁드립니다.

    감사합니다.

  • 헬스녀 2016.11.01 10:15 신고

    안녕하세요. 포스팅을 읽다가 궁금한게 있어서 질문드려요. 런닝머신에서 주로 걷기만 하다가 최근에 달리기를 시작했어요. 그런데 달릴 때 발 바닥이 지면에 닿는 순서 때문에 좀 헷갈려서요. 걸을 때는 발 뒤꿈치부터 닿도록 하고 있는데 달릴때는 그게 안되더라구요. 의식적으로 하다보면 달릴때 자세가 이상하고 무의식적으로 하면 발 앞에서 부터 닿고;; 어떤게 맞는건가요?

    • BlogIcon 에이티포 2016.11.01 10:27 신고

      제와이프도그랬는데요. 제가 발뒤꿈치부터닿게 하라고 계속 잔소리를 했더니 이제 고쳐지더라구요ㅎ 앞꿈치부터닿으면 무릎 나갑니다ㅠㅠ 속도줄여서 차근차근 연습해서 개선가능합니다