벤치딥스로 누구나 쉽게 할 수 있는 팔운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에 알려드렸던 벤치의자를 이용한 푸쉬업은 잘 따라해보셨나요? 오늘은 2편으로 <벤치 의자를 활용한 팔운동>을 알려드리도록 하겠습니다. 바로 벤치딥스라고 하는 삼두운동인데요. 많은분들이 헬스장에서 케이블머신으로 중량을 높여서 팔운동을 많이하시죠? 반면에, 벤치딥스는 자신의 몸무게를 중량으로 활용하여 팔운동을 하는 방식입니다. "최고의 중량운동은 자신의 몸무게를 이용하는것이다." 라는 말이 있지요. 그만큼 자신의 중량만 잘 활용해도 근력발달에 큰 도움을 준답니다.

 

그럼 본격적으로 벤치딥스로 삼두운동을 시작해볼텐데요. 많은 분들이 잘못 하고 계신 부분들은 콕콕 집어서 알려드릴테니 5분만 시간내서 잘 배워보시기 바랍니다. 집에서 하실분들은 벤치 의자가 아니라 소파나 침대를 이용하여 운동하시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP1:: 벤치의자를 몸 뒤에 놓고 양팔로 잡아주세요. 양팔의 간격은 어깨너비로 벌리고, 완전히 펴진상태로 만들어주시기 바랍니다. 상체는 안으로 말리지않게 꼿꼿히 펴주세요. 양발은 붙이고 발뒷꿈치만 바닥에 닿도록 해줍니다. 제가 실제로 테스트해 본 결과 발바닥 전체가 닿는것보다 더 효과가 좋더라구요.

 

 

 

 

STEP2:: 이제 팔을 굽혀서 수직으로 내려갑니다. 이때 삼두근육이 이완이 되는것을 보실 수가 있지요. 엉덩이가 바닥에서 10cm정도 떨어진 위치까지 내려올 수 있도록 합니다. 양발은 여전히 발 뒷꿈치만 바닥에 닿은 상태이구요.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 팔의 힘을 이용하여 몸을 위로 올려줍니다. 이 때 삼두근육이 강하게 수축이 되실겁니다. 주의하실 점은 다리의 힘으로 일어나는것이 아니라 오로지 팔 힘만 써서 올라와야 한다는 점입니다. 벤치딥스를 할 때 많은 분들이 가장 실수하는 포인트가 바로 이 부분이지요.

 

 

 

 

주의할점:: 벤치딥스 주의할 자세에 대해서 알려드릴게요. 준비자세에서 상체가 안으로 말려있으면 제대로 삼두근육이 힘을 주기가 어렵습니다. 가슴은 펴고 상체를 세워주세요. 내려갈때는 엉덩이가 벤치의자와 멀어지게 내려가지마시고 수직으로 내려가시기 바랍니다. 이렇게 벤치딥스를 하다가 잘못하면 어깨가 탈골될수도 있거든요.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 벤치딥스 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 벤치의자를 활용한 팔운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

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-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

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- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

 

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벤치의자를 이용한 자극업시키는 푸쉬업

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

4월부터 시작된 <헬스장기구사용법> 포스팅은 매주 월요일 발행되어 이제 6개월정도 되었습니다. 기본적인 헬스장기구 사용법에 대해서는 거의 다 알려드렸는데요. 그래서 오늘은 헬스장에서 쉽게 볼 수 있는 <벤치 의자>를 활용한 운동법을 알려드리겠습니다. 벤치 의자도 엄연한 헬스장기구이기 때문이죠^^

 

오늘 알려드린 첫번째 벤치의자 운동법은 푸쉬업인데요. 바닥에서 하지않고 벤치의자에 올라가서 자극을 좀 더 업그레이드 시켜서 해볼 예정입니다. 그리고 동작 하나를 더 추가해서 옆구리까지 자극시켜볼게요! 어때요? 빨리 운동하고 싶어서 막 설레시죠? 그럼 바로 운동 설명으로 들어갈게요!

 

 

STEP1:: 벤치의자에 양발을 올려놓고 바닥과 평행한 자세를 만들어주세요. 양손은 자신의 가슴라인에 위치하는것이 가장 좋습니다. 왜냐하면, 우리는 가슴운동을 할거니까요^^

 

 

 

 

STEP2:: 먼저, 푸쉬업을 하면서 오른쪽 다리를 굽혀서 오른쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요. 마치 스파이더맨이 바닥을 기어가는 자세와 비슷하죠? 저는 이 운동을 <벤치 스파이더맨 푸쉬업> 운동이라고 이름을 지었어요. 다리가 위에 있는 상태이므로 가슴에 들어가는 힘이 바닥에서 할 때보다 더 들어갈겁니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 반대쪽 다리도 위와 동일한 방식으로 해주시면 됩니다. 다리의 유연성이 부족하신분들은 굳이 팔꿈치까지 안 굽히셔도 되며 자신이 할 수 있는 최대한의 가동범위내에서 해주시면 됩니다. 차차 늘려가면 되니까요! 이렇게 양쪽 5회씩 3세트로 첫날하시고, 다음날부터는 2회씩 늘려가보세요!

 

마지막으로 동영상을 통해 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 벤치의자를 활용한 푸쉬업 방법 포스팅이었습니다!

 

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

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