TRX머신으로 로켓엉덩이 만들어보자!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘 우리 힙업운동해볼거에요! 힙업운동해서 하늘로 솟구치는 로켓엉덩이 한번 만들어볼까요? 오늘 힙업운동에 사용될 기구는 바로 TRX머신입니다. 이 기구는 힙업운동을 위하여 만들어진 기구는 아닙니다. 하지만 부분 부분 기구들을 잘 살펴서 운동을 하다보면 힙업운동을 하나 만들어낼 수 있답니다.

 

오늘 힙업운동은 TRX머신에 브릿지 동작을 이용해보려고 합니다. 보통 브릿지동작을 바닥에서 하시곤하는데요. 오늘은 자극을 좀 더 주기 위해서 다리를 TRX머신 운동기구에 올려놓고 해보려고해요! 어때요? 잼있겠죠? 그럼 바로 운동 고고합니다!

 

 

힙업운동을 하기 위해 TRX머신 근처에 요가매트를 깔아줍니다. 바닥에서 하는것보다 매트위에서 하는것이 좀 더 깔끔하고 등이 쑤시지 않으니까요!ㅎㅎ

 

 

 

TRX머신에 위와 같이 층층으로 나눠진 부분이 있는데요. 자신의 신체사이즈에 맞게 여기다가 발을 올려놓으시면 될 것 같습니다.

 

 

 

STEP1:: 요가매트위에 누워서 자신의 다리길이에 맞게 TRX머신 위에 발바닥을 올려놓습니다. 허벅지와 다리의 각도는 90도 정도가 되는것이 가장 적당합니다. 양팔은 엉덩위 옆에 놓아주세요.

 

 

 

STEP2:: 바닥에서 살짝 엉덩이를 띄워서 준비자세를 만들어줍니다. 이 때 허벅지 뒷근육에도 자극이 올텐데요. 이는 지극히 정상적인 현상이므로 걱정마세요!

 

 

 

STEP2:: 이제 엉덩이를 바닥에서 최대한 높이 올려주세요! 항문을 쪼아준다는 느낌으로 힘을 주시면 감이 오실겁니다. 이렇게 2초정도 유지해주세요!

 

 

 

STEP3:: 엉덩이를 천천히 내려주면되는데요. 바닥에 완전히 닿지않도록 해주세요. 바닥에 완전히 닿지 않고 다시 올라가는것이 근육이 계속 긴장상태를 유지하는데 좋습니다. 이렇게 15회씩 3세트 꾸준히해주시면 뒷태가 살아나겠죠?ㅎㅎ

 

 

마지막으로 동영상을 통해 힙업운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 TRX머신 힙업운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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TRX 머신을 이용한 등운동 방법

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은 분들이 등운동 하면 중량을 이용한 바벨로우, 데드리프트와 같은 운동을 통해 근육을 발달시키는데요. 저는 최고의 중량운동은 자신의 체중을 이용한 운동이라고 생각합니다. 그래서 저는 맨몸운동을 즐겨하는데요. 오늘 알려드릴 운동도 자신의 중량을 이용하여 등운동을 할 수 있는 방법을 알려드리려고 합니다.

 

제 블로그를 통해 TRX머신을 이용한 여러가지 운동을 알려드리고 있는데요. 저희 사내 헬스장에서도 요즘 TRX머신을 이용하여 운동을 하는 분들이 많이 늘어났습니다. (제 영향일까요? ㅎㅎ) 그럼 본격적으로 TRX머신으로 어떻게 등 운동을 할 수 있는지 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

STEP0:: TRX머신을 이용하여 등운동을 하기위해서는 먼저 매달려 있는 줄의 높이를 조절해야 합니다. 손잡이의 길이 조절을 이용하여 자신의 허리높이까지 올 수 있도록 조절해주세요. 두개의 줄이 동일한 선상에 있는지 꼭 체크해주세요. 한쪽 줄의 높이가 다르면 등근육이 짝짝이가 될 수 있으니까요 ^^;;

 

 

 

STEP1:: 양손으로 TRX 줄의 손잡이를 잡고 바르게 서줍니다. 등운동을 하기전에 꼭 등 스트레칭을 통해 근육을 풀어준 다음에 들어가시기 바랍니다. 등근육은 우리몸에서 대근육중의 하나이기 때문에 많이 풀어줘야 합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 이제 줄에 매달려볼까요? 위와 같이 두단계에 걸쳐서 준비자세를 만들어주시면 됩니다. 발은 다 붙이지말고 뒷꿈치만 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 몸이 굽지않고, 일직선이 될수 있도록 허리를 바르게 펴주세요.

 

 

 

STEP3:: 이제 등근육을 수축시켜볼까요? 위 사진과 같이 양팔로 줄을 당겨서 몸을 일으켜줍니다. 이 때 팔근육의 힘을 너무 쓰지말고 등근육에 힘이 집중 될 수 있도록 의식해주세요. 손잡이가 자신의 가슴까지 올 수 있도록 당겨줍니다. 발 뒷꿈치는 여전히 바닥에 닿은 상태입니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔을 펴서 준비자세로 돌아옵니다. 이 때도 등근육의 힘을 완전히 풀지말고, 어느정도 유지한채로 다시 당겨주는것이 훨씬 자극이 잘 오실겁니다. 저는 15회씩 5세트정도 운동을 합니다.

 

 

 

 

다른 각도에서 찍은 사진도 같이 보여드릴게요. 내려갔을때 등근육을 충분히 넓게 이완시키고, 올라올때 등근육 사이에 볼펜이 하나 꽂힐정도로 수축시켜줍니다. 저는 손등이 제 얼굴을 바라보게 하였는데, 손등을 바깥쪽으로 하거나, 손바닥이 얼굴에서 보이게 잡으면 또 다른 자극이 올 것 같네요.

 

너무 힘들다구요?

 

 

 

 

여성분들 또는 초보자분들은 다리를 다 펴지말고, 위 사진과 같이 무릎을 굽힌 자세로 발바닥은 바닥에 다 닿은채로 운동하시면 난이도를 낮춰서 운동하실 수가 있습니다.

 

마지막으로 동영상을 통해 TRX 등운동자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 TRX머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

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  • BlogIcon 멜로요우 2016.11.28 17:05 신고

    머신기구도 처음 알았네요!!
    TRX였네요. 헬스가면서 자주봤었지만 이름은 몰랐었네요

  • BlogIcon 영도나그네 2016.11.28 17:54 신고

    TRX 머신으로 이렇게 등운동을 할수 있군요..
    생각보담도 어려울수도 있을것 같구요..
    오늘도 덕분에 좋은 운동 자료 잘보고 갑니다..

  • BlogIcon peterjun 2016.11.29 18:51 신고

    엄청난 운동이 될 것 같네요. ㅋ
    저는 언감생심 덤벼들지도 못할 듯 ;;;
    날이 추워지니 몸이 절로 움츠러드는 것 같아요.
    역시 이럴 땐 운동으로 몸을 푸는 게 최고인 듯 싶네요. ^^

  • BlogIcon IT넘버원 2016.11.30 03:10 신고

    뭔가 재밌는 운동인거 같습니다.^^
    그만큼 힘도 많이 들어가겠지만 날씨도 추운데 이 운동으로 몸의 온도를 높여봐야겠어요.^^

TRX 숄더푸쉬업으로 어깨근력 강화!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번 TRX를 이용하여 할 수 있는 복근운동을 알려드렸는데요. 오늘도 TRX 운동기구를 이용한 근력운동을 알려드리려고 합니다. 오늘은 복근이 아닌 어깨운동을 해볼건데요. 작년에 제가 PT다이어리에 잠깐 보여드렸었던 운동이기도 합니다. 자신의 체중을 이용한 운동이 어느 덤벨운동 부럽지 않다고 저는 자주 얘기를 하곤하는데요. 오늘은 자신의 체중을 이용해 보도록 하겠습니다.

 

숄더푸쉬업은 가슴이 아닌 어깨근력을 이용하여 운동을 해야 합니다. 그러기 위해서는 자세가 일반 푸쉬업과는 다르게 변형이되어야 하는데요. 어떤 자세로 해야하는지 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

TRX운동기구에 대해서는 지난번에 설명을 드렸으므로 넘어가겠습니다. TRX 숄더푸쉬업을 들어가기전에 먼저 푸쉬업 바를 준비해주시기 바랍니다. 위 사진과 같이 TRX운동기구와 60cm정도의 간격이 되도록 위치시켜줍니다. 물론 이는 신장에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

STEP1:: 양다리를 뒤로 뻗어서 한칸 한칸 짚어서 위와 같은 자세가 될 수 있도록 만들어주세요. 초보자분들의 경우 위험하오니 무리해서 너무 높이 안 올라가셔도 됩니다.

 

 

 

 

STEP2:: 남자분들 군대에서 "대가리박아" 자세를 많이 하는데요. 추억돋는 그 자세를 한번 같이 해볼까요? 어깨 근육에 힘이 엄청나게 들어가는것을 느끼실수가 있습니다. 다시 한번 말씀드리지만 가슴근육이 자극되어서는 안됩니다.

 

 

 

STEP3:: 손바닥으로 바닥을 밀어서 올라온다는 느낌으로 다시 원위치해주세요. TRX숄더푸쉬업은 머리에 피가 쏠리기 때문에 횟수를 많이 하지말고 10~15회정도 하는것을 권장드립니다.

 

 

 

난이도 UP :: 어느정도 자세에 익숙해지신 분들은 위와 같이 상체가 바닥과 직각이 되는 자세에 도전해보시기 바랍니다. 엄청나게 힘이드실겁니다!

 

 

마지막으로 동영상을 통해 숄더푸쉬업 자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 TRX숄더푸쉬업 운동자세 포스팅이었습니다!

 

 

 

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TRX 운동 :: 재미있는 복근운동 2가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘 우리 재미있는 운동 해볼거에요! 무슨 운동이냐구요? 바로 <TRX 운동>인데요. TRX 운동은 헬스장에 흔히 있는 운동기구가 아니기 때문에 생소하실텐데요. 작년부터 제 블로그를 지켜보셨던 분들은 아마 PT 다이어리에서 TRX 운동을 몇개 보셨을겁니다. 오늘은 TRX운동 중에서 복근운동을 해볼겁니다.

 

TRX운동은 다른 헬스기구처럼 고정되어 있는 기구가 아니라 줄을 매달아서 운동하는 기구라서 다른 기구보다 재미있게 운동하실 수가 있으실거에요! 그럼 저와같이 잼있는 운동 하러 가볼까요?

 

 

 

 

위 사진에서 보이는 기구가 바로 TRX입니다. 제가 주로 턱걸이 하는 장소이기도 한데요. 오늘은 TRX를 이용하여 제대로 복근운동을 해볼거에요. 지지대에 매달려 있는 줄이 보이시죠? 바로 이 줄로 여러가지 운동을 할 수가 있지요!

 

 

 

STEP1:: 복근운동을 위해서는 줄 높낮이 조절을 해야하는데요. 위 사진과 같이 자신의 무릎 아래에 위치할 수 있도록 내려주시면 됩니다. 그래야 발로 줄을 걸었을 때 자세가 나오게 되거든요!

 

 

 

STEP2:: 줄 조절을 하였으면 이제 본격적으로 TRX운동을 해보겠습니다. 한쪽발을 먼저 걸고 그다음에 푸쉬업 자세를 취하고 나머지 한 발을 더 걸어주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 양발을 다 걸었으면 위와 같은 자세가 될 겁니다. 허리가 바닥과 평행한 상태를 유지하게되고, 양팔은 자신의 어깨 아래에 위치할 수 있도록 해주세요. 다리를 접었을 때 양팔로 어깨를 지탱해야 하거든요.

 

 

 

 

STEP4:: 이제 복근의 힘을 이용하여 다리를 몸안쪽으로 접어볼게요! 이 때 몸의 중심이 흔들리면 부상을 당할 위험이 있으므로 양팔로 무게중심을 잡고, 복근의 긴장감을 유지해주세요. 다시 다리를 펴고 준비자세로 돌아오면서 복근을 이완시켜줍니다. 이렇게 15회정도 반복하시고 3세트를 진행해주세요!

 

 

 

 

STEP1:: 이번에는 한발씩 번갈아가면서 TRX운동을 해볼건데요. 마운틴 클라이머 동작 다들 아시죠? TRX와 접목시켜서 한번 해볼게요! 준비자세는 동일합니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 한발씩 무릎이 가슴 위치까지 올 수 있도록 해주시면 됩니다. 반대쪽 다리는 뒤로 뻗은 준비자세 상태를 유지해주시구요. 그냥 발만 움직이는것이 아니라 복근이 수축될 수 있도록 해주세요! 20초동안 해주시고, 3세트를 진행해주세요!

 

 

마지막으로 동영상을 통해 복근운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 TRX운동 복근운동 방법 포스팅이었습니다!

 

  

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누구나 턱걸이 10개 할 수 있는 밴드 턱걸이 방법

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은 남성분들이 가장 해보고 싶은 운동중에 하나가 바로 "턱걸이"라고 합니다. 왜일까요? 턱걸이로 운동하는 모습이 왠지 멋있어보이기도해서 그럴건데요. 하지만 많은분들이 쉽게 도전하지못하고, 포기하는 운동이기도 합니다. 왜일까요? 제대로 알려주는 트레이너가 없어서이기 때문인데요.

 

그래서 오늘은 제가 초보자분들도 쉽게 턱걸이를 할 수 있는 꿀팁을 하나 알려드리려고 합니다. 바로 "탄력밴드"를 이용해서 턱걸이를 하는 방법인데요. 이 방식으로 하면 여자분들도 쉽게 턱걸이를 하실 수가 있습니다. 완전 꿀팁이니까 꼭 공유해서 연습하시기 바랍니다.

 

 

 

 

제가 오늘 운동할 장소는 바로 TRX머신인데요. 헬스장에 TRX머신이 없어도 따라하실수가 있습니다. 턱걸이를 할 수 있는 긴 바 만 있으면 누구나 오늘 포스팅을 연습하실 수가 있지요. 참고로 턱걸이를 하실 때는 반드시 장갑을 착용해주세요. 장갑없이 하시다보면 물집이 잡히더라구요. 심해지면 굳은살로 이어집니다.

 

 

 

오늘 턱걸이를 도와줄 장비인 탄력밴드입니다. 탄력밴드는 색깔마다 탄력정도가 다 다른데요. 자신의 근력상태에 따라 탄력정도를 선택해주시면 됩니다. 저는 가장 무난한 빨간색을 선택했습니다.

 

 

 

 

 

 

탄력밴드를 바에다가 한번 돌려감아서 걸어주시면 됩니다. 자세한 방법은 위 사진들을 보시면 누구나 쉽게 걸수가 있습니다. 바깥쪽 줄을 안쪽 매듭안으로 걸어서 감아주세요.

 

 

 

 

그럼, 이제 한쪽 다리를 탄력밴드에 올려놓고, 양손으로 바를 잡아주세요. 탄력밴드에 다리를 올려놓으면 밴드자체의 탄력덕분에 양팔에 들어가는 힘이 줄어들게 되지요. 

 

 

 

 

 

 

이제 턱걸이를 해볼까요? 양손은 어깨너비보다 1.5배 이상 벌려서 잡아주시고, 턱걸이는 바에 턱이 닿는것이 아니라 가슴이 닿는다는 느낌으로 올라가셔야 합니다. 그래야 등근육이 수축와 이완을 하면서 발달하게되지요. 시선은 항상 상단에 고정시켜서 상체가 안으로 말리지 않도록 해주세요. 어때요? 턱걸이 진짜 쉽죠??

 

 

마지막으로 동영상을 통해 턱걸이 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

 

이상 에이티포의 초보자도 가능한 턱걸이방법 포스팅이었습니다!

 

  

 

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