[홈트레이닝]스쿼트 3종 세트로 탄력있는 허벅지 만들기
안녕하세요. 에이티포입니다.
남성분들, 여성분들 허벅지 살로 고민중이신가요?
오늘은 헬스장을 가지 않고도 효과적으로 운동할 수 있는 홈트레이닝 하체운동을 소개합니다. 바로 스쿼트 3종 세트인데요. 이 운동을 30분만 해도 남성분들은 탄탄한 허벅지를! 여성분들은 쳐진 허벅지살을 탄력있게 만들수 있습니다.
-호흡 방법: 호흡을 들이쉬면서 내려가고, 호흡을 내쉬면서 일어선다.
-반복 횟수 및 Set: 20회씩 5Set
-운동 방법
1. 양발을 어깨너비만큼 벌리고, 발의 각도는 11자를 만들어줍니다. 양팔은 자연스럽게 내려주면 됩니다.
2. 호흡을 들이쉬고, 엉덩이를 뒤로 쭈욱 빼주면서 내려갑니다. 이때 허리가 굽어져서 몸의 중심이 앞으로 쏠리지 않게 잡아줍니다.양팔을 앞으로 뻗거나 어깨위로 크로스해서 얹어높으면 허리가 굽어지지 않게 할 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 스쿼트 할 때 주의할점은, 양 무릎이 발의 앞꿈치보다 앞으로 나가는 사람들이 많은데요. 이렇게 되면 무릎에 무리가 가서 관절염을 유발 할 수 있으니 무릎이 앞꿈치를 넘지 않도록 항상 체크하시기 바랍니다.
3. 호흡을 내쉬면서, 다리를 펴줍니다. 이때 허벅지뿐아니라 엉덩이와 복근에 힘을 주면서 올라오면 훨씬 더 수월하게 반복할 수 있습니다.
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-호흡 방법: 호흡을 들이쉬면서 내려가고, 호흡을 내쉬면서 일어선다.
-반복 횟수 및 Set: 20회씩 5Set
-운동 방법
1. 오늘 배워볼 점프스쿼트는 스텝박스를 이용해서 진행하겠습니다. 강도를 조금 더 강하게 하실 분들은 벤치를 이용하시면 좋고, 스텝박스가 없는 분들은 집에서 침대를 이용하셔도 무방합니다.
2. 스텝박스와 한발자국 정도의 간격을 유지하고 스쿼트의 준비자세와 동일하게 자세를 잡아줍니다.
3. 제자리에서 점프를 해서 스텝박스위로 올라갑니다. 이때 그냥 올라가는것이 아니라, 스텝박스에 발이 닿고 스쿼트 자세로 바로 연속동작으로 넘어가야 합니다. 발의 앞꿈치만 올라가시는 분들이 많은데, 양발전체가 스텝박스 위로 올라가야 제대로 된 운동을 할 수 있습니다.
4. 다시 준비자세로 돌아올때에도 동일하게 뒤로 점프하여 바닥에서 스쿼트 자세를 취해줍니다.
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-호흡 방법: 호흡을 들이쉬면서 내려가고, 호흡을 내쉬면서 일어선다.
-반복 횟수 및 Set: 20회씩 5Set
-운동 방법
1. 앞으로 가면서 한발씩 교차로 진행하는 워킹런지를 제자리에서 진행하는 스플릿 스쿼트를 마지막으로 배워보겠습니다. 먼저 왼쪽 발을 앞으로 내밀고 오른쪽 발을 뒤로 뻗어줍니다. 초보자분들이 실수하는 부분이 뒤쪽 발뒤꿈치가 바닥에 전부 닿는것인데요. 아래 사진과 같이 발의 앞부분만 닿고 발을 세워주셔야 동작이 자연스럽게 동작이 진행되게 됩니다.
2. 양손은 골반 위에 가볍에 올려놓고 상체는 세워줍니다.
3. 무릎이 직각이 될 때까지 다리를 내려줍니다. 이때 뒤쪽에 위치한 다리의 무릎이 바닿에 닿기전까지 내려가야 합니다. 이때도 무릎이 앞꿈치보다 나오지 않아야 한다는 점 유의하시기 바랍니다.
4. 상체의 각도를 조금 앞으로 기울이면 앞쪽 허벅지 근육에 조금 더 큰 자극이 오게 되므로 참고하시기 바랍니다.
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이상 에이티포의 하체운동 스쿼트 3종세트 포스팅이었습니다!