헬스초보자 직장인의 턱걸이 도전기 5주차

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

헬스초보자 직장인 턱걸이 도전기 3주, 4주차 발행이 안되었는데요. 도전자가 회사 프로젝트로 바쁘다보니 헬스장에 많이 못 오게되었습니다. 1월부터 다시 저와함께 트레이닝을 하고 있으며, 이제 5주차가 되었습니다. 이제 3주밖에 안 남았는데, 도전자가 2주 쉬었던 공백기간이 많이 걱정되네요.

 

5주차에 접어든 턱걸이도전기! 이번주 도전자의 훈련사진과 턱걸이 영상을 공개합니다.

 

▶ 5주차 :: 오래 매달리기 훈련 기록 공개

지난번 2주차때의 기록이 1분 20초였는데요, 과연 5주차 매달리기 기록은 몇초를 기록했을지 궁금하시죠? 5주차 기록은 1분 13초입니다. 역시 운동을 안 했던 2주 공백이 크긴 크네요. 하지만 여기서 포기할수는 없지요. 아직 3주라는 시간이 남아있고 충분히 할 수 있을것이라 믿습니다.

  

 

 

▶ 5주차 :: 턱걸이 중간점검

이제 3주가 남은 시점에서 과연 도전자가 턱걸이를 몇개 할 수 있을지 궁금하시죠? 저도 궁금해서 한번 중간체크할 겸 시켜보았습니다. 결과는.....무려 5개를 기록했습니다. 점프 안하고 정확한 자세로 말이죠. 오래 매달리기는 1분 30초를 성공하지 못했지만 이제 당기는 힘이 어느정도 길러진 것 같더군요.

 

그럼 인증샷을 위해 영상으로 함께 보실까요?

 

 

 

▶ 5주차 :: 추가 훈련

이번주에 힘을 기르기 위한 훈련은 3가지인데요. 지난번에 진행하였던 티알엑스를 이용한 운동과 전완근을 기르기 위한 바벨 리스트 컬 훈련을 진행하고 당기는 힘이 부족한 것 같아서 바벨을 이용한 턱걸이 훈련을 추가로 진행하였습니다.

 

▶ 티알엑스 등운동방법 [바로가기]

 

- 바벨을 이용한 턱걸이 훈련

바벨을 이용한 턱걸이 훈련은 지난번에 알려드린 티알엑스 등운동방법과 거의 비슷합니다. 대신 실제 턱걸이바와 비슷한 바벨로 운동을 하는거라서 실전경험을 더 기르게 됩니다. 아래 사진과 같이 몸을 일자로 핀 상태에서 바벨을 잡고 매달립니다. 이때 주의할점은 발의 뒷꿈치만 바닥에 닿은 상태여야하고 몸이 일직선으로 곧게 뻗은 자세를 유지해야 합니다.

 

팔을 굽혀서 가슴이 바에 닿을 수 있도록 상체를 들어올립니다. 이때 실제 턱걸이를 하듯이 등근육이 수축될 수 있도록 해야 합니다. 이렇게 15회씩 3세트를 진행하였답니다. 

 

 

하단에 공감버튼도 꼭 눌러주시고, 다음주 연재되는 6주차 포스팅도 꼭 관심가져주세요. ^^

 

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헬스초보자 직장인의 턱걸이 도전기

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 운동을 소개하는 코너가 아니라 여러분들에게 재미를 선보이기 위하여 색다른 아이템을 준비했습니다. 이제까지의 포스팅은 일방적으로 제가 운동 시범을 보이는 것이었는데요. 이번에 준비한 코너는 같은 회사에 다니는 근력이라고는 찾아볼 수 없는 헬스초보자 직장동료를 트레이닝 시킬건데요. 그냥 트레이닝 시키면 재미가 없겠죠? 저희는 목표를 정할겁니다!! 이 분이 턱걸이 하나 해보는게 소원이라고 해서 턱걸이 훈련을 시켜서 8주안에 턱걸이 10개하는 것을 목표로 운동을 진행하려고 합니다! 오늘이 12월 2일 목요일이니까 정확하게 2016년 1월 27일 목요일날 턱걸이 10개를 목표로 그 과정에 대한 포스팅을 계속해서 연재하도록 하겠습니다.

 

그런데 갑자기 왜 하냐구요? 제 블로그를 찾아주시는 분들중에 많은 분들이 덧글을 달아주시는데, 덧글만 달아주시고 실제로 운동을 안하시는 분들이 너무 많으시더라구요. 이유를 가만히 생각해보니까, 의지가 없는것도 있지만 제가 공감대를 많이 이끌어내지 못했던것이 아닌가라는 생각이 들더군요. 그래서 여러분과 동일한 조건의 몸매를 가진 20대 후반 직장인이 점점 변해가는 과정을 올려서 많은분들이 "나도 할 수 있겠구나"라는 다짐을 할 수 있게 만들어드리고 싶었어요!

 

트레이닝 방법은 몇달전 SNS에 떠돌던 동영상을 참고할건데요. 맨몸운동의 고수로 불리우는 어떤 분이 턱걸이를 할 수 있는 단계를 올려주셨더라구요. 그런데 저 방법으로 하면 과연 초보자가 턱걸이를 할 수 있을까하는 의문을 저 뿐 아니라 많은분들이 가지셨을텐데요. 그래서 그 방법도 한번 검증을 해보고 싶어서 해당 강의를 참고해서 트레이닝을 하고자 합니다.

 

1. 도전자 소개

아래 인물이 바로 8주 턱걸이 10개 도전할 직장 동료입니다. 정말 근육이라고는 찾아볼 수 없는 밋밋한 통자 몸매이구요. 게다가 신장대비 살짝 과체중인 상태입니다. 어깨가 좁아서 팔을 걷어 올렸는데 계속 흘러내리는데 그게 너무 안타까워서 눈물이 앞을 가렸습니다.

 

 

2. 도전자 턱걸이 현재 상태 체크

일단 도전을 하기전에 현재 도전자가 턱걸이를 정말 할 수 없는 상태인지 체크를 해봐야겠죠. 체크를 해봤는데 정말 생각했던것보다 더 심각한 상태였습니다. 아예 올라가지를 못하고 제대로 매달리는것조차 힘들어 하더군요. (이렇게까지 심각한 상태인줄 몰랐는데, 이럴줄 알았으면 안....했.을...테 ㄴ 데) 앞이 깜깜하지만, 그래도 하기로 마음 먹은 이상 끝을 봐야겠죠?  

 

 

 

<도전자 턱걸이 하나도 못하는 영상 (#턱걸이영상 #이제까지 머했니 #장갑 괜히 사줬..)>

 

 

3. 에이티포 턱걸이 8주 훈련 방법

1) 1주차: 턱걸이 바를 잡고 1분 30초 버티기

  턱걸이 바를 잡고 1분 30초를 버티는 기초 훈련! 매달릴 때 중요한 것은 오른쪽 사진처럼 어깨가 귀가 붙은 상태가 아닌, 왼쪽 사진과 같이 어느정도 팔을 살짝 굽힌 상태로 어깨에도 힘을 줄 수 있도록 해줍니다.

 

 

2) 2주차: 턱걸이 바를 잡고 날개뼈를 이용하기

  턱걸이를 할 때 많은 분들이 팔의 힘으로만 사용하면 된다고 생각하는데, 날개뼈를 제대로 활용해야 턱걸이가 쉬워진답니다. 아래와 같이 바를 잡고 매달린 상태에서 날개뼈를 이용하여 살짝만 올라갔다 내려오는 동작을 반복해줍니다. 1분 30초정도 매달리는 것이 가능한 상태이므로 1분 30초 동안 해당 동작을 반복해줍니다.

 

3) 3주~4주: 점프해서 턱걸이 15회 하기

  턱걸이를 아직 할 수가 없는 상태이므로, 아래 의자를 놓고 의자에서 점프를 해서 턱걸이를 하는 훈련입니다. 제가 예전에 턱걸이를 못했을때 이 훈련을 이용했었는데 효과를 많이 본 훈련방법이지요. 중요한것은 바 보다 턱이 더 위로 올라가야 한다는 점! 

 

4) 5주~6주차: 점프 턱걸이 후 천천히 내려오기

  턱걸이를 할 때는 내려올 때 버티는 힘도 중요한데요. 버티는 힘이 없으면 1회 완료 후 다시 올라갈 수 있는 힘이 부족하게 되어 연속동작이 어렵게 되지요. 여름에 PT를 받을 때 근질을 좋게 하기 위해서 이 훈련을 많이 해왔었는데요. 근지구력이 많이 발달하게 된 훈련법이죠.

 

5) 7주~8주차: 턱걸이바 위에서 오래 매달리기

  마지막 훈련은 턱걸이 바 위에서 오래 매달리기 동작입니다. 예전에 중학교 체력장 할 때 남자는 턱걸이하고 여자는 오래 매달리기 했었던 기억들이 다 있으실텐데요. 이게 은근히 어려운 운동이라는것을 요새 느끼게 되더군요. 그래서 마지막 훈련으로 넣어두었습니다.

 

그럼 에이티포의 단계별 훈련 영상을 한번 보실까요?

 

 

 

 

 

 

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>> 홈 트레이닝으로 코어 운동하기 <<

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>> 괌에서 배운 전신 타바타 운동 <<

 

 


 

자 이제 물은 엎질러졌습니다. 직장인 동료분은 이제부터 지옥을 맛볼거에요. 저랑 사이가 안 좋아질 수도 있겠죠. 하지만 무조건 목표를 달성해야 하기 때문에 저는 계속 같이 훈련을 진행할 예정입니다. 여러분 이 분이 꼭 턱걸이 10개 미션을 수행완료할 수 있게 응원의 덧글을 달아주시면 감사하겠습니다. 다음주에 연재되는 포스팅도 기대해주세요:D

 

이상 에이티포의 헬스초보자 직장인의 턱걸이 도전기 서막이었습니다.

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