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▶에이티포 추천운동/요가&스트레칭

장시간 앉아 근무하는 직장인들을 위한 필수 스트레칭 3가지

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 웨이트트레이닝 운동법 대신 스트레칭에 대해서 소개하고자 합니다.

저를 비롯하여 많은 직장인들이 장시간 의자에 앉아서 업무를 보는 시간이 하루의 대부분을 차지할텐데요. 야근이나 주말출근까지 더해지면 온 몸의 근육이 뻣뻣해져서 굳게 되버리죠. 이럴 때 충분한 스트레칭을 통해서 장시간 업무에 지친 온몸의 근육을 풀어주어야 하는데요. 오늘은 그 첫번째로 요방형근/둔근/장요근 스트레칭 방법에 대해서 배워보도록 하겠습니다.

 

요방형근 스트레칭

요방형근이란?

 요방형근은 척추 특히 허리근육에 있어서 정말 중요한 근육인데요. 갈비뼈와 골반을 이어주는 근육으로 호흡시 보조 근육으로 작용한다고 합니다. 많은 분들이 허리통증으로 인하여 병원을 찾아 허리디스크 수술까지 받았는데도 불구하고 증상이 좋아지지 않는 경우 이 요방형근이 원인인 경우가 많다고 하네요. 허리통증은 약을 복용하게 되면 잠시 통증을 잊어버릴 수는 있지만, 근본적인 해결은 불가능합니다. 점점 심해지기 전에 하루에 조금씩 스트레칭에 시간을 투자해서 허리 예방을 하는 것이 좋습니다.

 

 

< 네이버 지식인 검색 결과에서 참조한 이미지 >

■ 요방형근 스트레칭

 요방형근 스트레칭은 아래 사진과 같이 일어서서 진행을 합니다.

1. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 왼쪽 다리는 뒤로 교차해서 위치시킵니다.

2. 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 위로 뻗어줍니다.

3. 오른쪽 대각선 방향으로 상체를 기울인 상태를 10초간 유지합니다.

4. 왼쪽도 동일한 방식으로 1~3번 스텝을 따라해줍니다.

 

조금 더 자세한 설명을 위해 동영상도 같이 준비하였으니, 따라해보시기 바랍니다. 

 

 

장요근 스트레칭

장요근이란?

 장요근이란 장골근과 대요근을 합쳐서 일컫는데요. 혹시 다리를 위 아래로 움직이는 동작중에 소리가 난다면 장요근의 문제일 가능성이 높다고 합니다. 정상적인 사람들의 경우는 문제가 되지 않지만, 오래 앉아서 근무를 하거나 복부의 근육이 부족한 경우 장요근이 마찰이 생기면서 소리와 함께 통증을 유발할 수 있다고 합니다. 저는 처음 알았는데, 검색을 해보니 많은 직장인분들이 가지고 있는 고질병이라고 하네요. 가끔 PT수업때 주영환 트레이너 쌤이 마무리 운동으로 해주었는데, 굉장히 중요한 스트레칭인지 오늘에서야 알았네요.

 

< 네이버 지식인 검색 결과에서 참조한 이미지 >

■ 장요근 스트레칭

 장요근 스트레칭은 아래 사진과 같이 일어서서 진행을 합니다.

1. 매트 위에 런지 무릎 앉아 자세를 취해줍니다. (런지 자세와 비슷)

2. 양손은 허리에 위치하여 균형을 잡아줍니다.

3. 상체를 앞으로 기울이면 왼쪽 허벅지 근육이 땡겨지는 느낌이 들겁니다.

4. 이 상태로 10초 정도 유지하여 스트레칭을 해줍니다.

5. 반대편 다리로 마찬가지로 진행해주시면 됩니다.

 

조금 더 큰 자극을 원하시는 분들은 아래 사진과 같이, 왼손을 쭈욱 펴서 옆구리 운동을 하듯이 상체를 대각선 방향으로 땡겨주면 큰 효과를 보실 수 있습니다.

 

조금 더 자세한 설명을 위해 동영상도 같이 준비하였으니, 따라해보시기 바랍니다. 

 

 

둔근 스트레칭

둔근이란?

 보통 엉덩이 근육이라 불리는 둔근은 대둔근,중둔근,소둔근으로 크게 3개로 나뉩니다. 우리의 몸에서 엉덩이 근육은 등과 같이 큰 근육에 속하는데요. 장시간 앉아서 업무를 하게 되면 엉덩이 근육이 약해지게 되는데요. 하지만 엉덩이 근육 운동을 하게 되면 허리통증도 같이 완화된다는 사실 알고 계셨나요? 그 만큼 엉덩이는 우리몸이 바른 자세를 유지할 수 있게 큰 역할을 하므로, 스트레칭을 통해서 둔근의 유연성을 확보하여야 합니다.

 

 

< 네이버 지식 백과에서 참조한 이미지 >

 

■ 둔근 스트레칭

 둔근 스트레칭은 아래 사진과 같이 일어서서 진행을 합니다.

1. 매트 위에 누워서, 왼쪽 다리르 들어 무릎을 굽혀줍니다.

2. 오른쪽 다리의 발목이 왼쪽 다리의 허벅지에 위치할 수 있도록 자세를 잡아줍니다.

3. 주의할 점은 오른쪽 다리의 무릎이 최대한 몸쪽에서 멀어질 수 있도록 해야 한다는 점 잊지마세요.

4. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당기게 되면, 오른쪽 엉덩이 둔근의 땡겨짐이 느껴지실겁니다. 엉덩이가 들릴정도로 몸쪽으로 땡겨주세요.

5. 10초 유지 후 반대쪽 다리도 동일하게 스트레칭을 해줍니다.

 

조금 더 자세한 설명을 위해 동영상도 같이 준비하였으니, 따라해보시기 바랍니다. 

 

 

 


 

웨이트트레이닝을 꾸준히 하는 것도 좋지만, 운동 전/후로 스트레칭을 해야 부상의 위험도 적고, 나이가 들수록 문제가 발생되는 관절도 건강한 상태로 유지할 수가 있답니다. 장시간 앉아서 근무하는 직장인들은 오늘 배운 3가지 스트레칭을 자기전에 꾸준히 하시면 업무의 피로도도 적고, 허리의 통증도 발생되지 않을 것 같습니다.

 

이상 에이티포의 요방형근/장요근/둔근 스트레칭 방법이었습니다.

 

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