안녕하세요. 에이티포입니다.
제가 추석연휴때 와이프와 같이 결혼1주년 기념으로 괌으로 여행을 다녀왔습니다. 괌 H호텔에서 첫째날과 둘째날을 보냈는데요. 괌 여행중인데도 자기관리중독자인 제가 헬스장을 안 갈리가 없겠죠? :D 저희가 묵은 호텔에서는 투숙객들을 위하여 헬스장에서 무료로 GX프로그램을 운영하고 있었습니다. 역시 비싼 호텔이라서 서비스도 좋은 것 같습니다. 마침 저희가 헬스장을 이용중인 시간에 진행하는 타바타운동 프로그램이 있어서 몇몇 일본 여자분들과 같이 GX 프로그램에 참여를 해보았습니다. 외국인 GX강사가 저를 보더니 운동선수냐고 물어보길래 트레이너라고 거짓말 했다가 GX프로그램 끝날때쯤 그냥 운동을 좋아하는 일반인이라고 사실대로 털어놓았답니다. :D
GX 프로그램이 곧 시작하려고 해서 저희도 서둘러서 GX실로 들어가보았습니다. 일본인 투숙객 두분이 계시네요. GX 강의는 무료지만 신원을 확인하기 위해 간단히 서명을 하고 GX프로그램에 참여해보았습니다. 강사분이 외국인 여자분인데 우리나라 GX강사와는 조금 다르게 몸의 근육이 남자못지 않고 하체도 엄청 발달하신 분이셨습니다.
오늘 배울 전신 타바타운동 프로그램은 다음과 같습니다. 스쿼트/런지/버핏을 기본으로 하고 중간중간에 High Knees라는 운동(제자리에서 무릎이 허리높이까지 닿을 수 있게 뛰는 운동)을 껴넣어서 전신 타바타 운동 프로그램을 만들었네요. 각 운동은 종목당 20초를 진행하고 세트중간중간 10초의 휴식을 진행하게 됩니다. 저희는 전신 타바타 운동을 배워서 다음날 헬스장에서 블로그에 올릴 컨텐츠를 제작해보기로 하였답니다.
[타바타운동 프로그램]
1. High Knees
2. Squats
3. High Knees
4. Front / Back Lunges
5. High Knees
6. Burpees
■ High Knees (하이 니)
첫번째 운동은 High Knees입니다. 제자리에서 20초동안 빠르게 뛰면 되는데요. 중요한점은 무릎이 최대한 허리높이까지 닿을 수 있도록 힘껏 힘껏 뛰셔야 한다는 점이죠. 20초가 짧아보이지만 초 단시간에 폭발적인 힘을 발휘해야 하므로 결코 얕봐서는 안 되는 운동입니다. 발도 교차할때 빨리 빨리 번갈아주면서 해줘야 칼로리 소모가 높겠죠?
<에이티포의 High Knees 운동 동영상>
■ Squats (스쿼트)
다음 운동은 어디서나 빠지지 않는 스쿼트입니다. 사진과 같이 어깨에 양손을 얹고 양발을 어깨너비로 벌려서 준비자세를 취해줍니다. 양손을 어깨위에 얹는 이유는 내려갈 때 상체가 앞으로 기울어짐을 방지하기 위해서죠. 내려갈 때는 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 앉고 각도는 다리와 엉덩이가 90도가 되면서 허벅지 뒷 라인이 바닥과 평행해질때까지 내려가시면 됩니다. 제한시간 20초동안 2초에 한번꼴로 하면 될 것 같습니다.
<에이티포의 스쿼트 운동 동영상>
■ Front / Back Lunges (런지)
런지를 하기전에 반드시 첫번째 운동인 High Knees를 20초동안 하고 오셔야 합니다. 이번에 진행할 런지는 제가 한번도 다루지 않은 운동인데 약간 변형한 런지인것 같습니다. 다리를 뒤로 빼는 백런지와 다리를 앞으로 빼는 프론트런지를 같이 번갈아가면서 하는 운동인데요. 먼저 다리를 뒤로 빼는 백런지를 양 다리 각 1회씩 반복하고 제자리에 서줍니다.
이번에는 다리를 앞으로 빼는 프론트 런지를 양다리 각 1회씩 해주겠습니다. 저는 항상 프론트 런지만을 했던 것 같은데 이렇게 프론트 런지와 백런지를 한 운동에 접목시켜서 하니 하체근육이 전반적으로 다 발달되는 느낌이었습니다. 역시 운동방법은 무궁무진하고 요렇게 괌에 와서 운동 하나를 배워가니 뿌듯하네요. :D
<에이티포의 런지 운동 동영상>
■ Burpees (버핏)
버핏하기전에 다시 하이니 운동을 20초 하고 버피로 넘어갑니다. 자.. 이제 마지막 운동입니다. 마의 버피!! 제가 생각하기에 버피 운동은 단시간에 정말 효과가 좋은 운동중에 하나인 것 같습니다. 버피운동은 총 5가지 동작으로 이루어집니다. 일단 준비 자세를 취하고 1단게 푸쉬업 자세로 재빠르게 취해줍니다. 이 때 주의 할점은 설렁설렁 푸쉬업자세로 이어지면 운동 효과 없.습.니.다!
푸쉬업 자세를 취했으면 재빠르게 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려가줍니다. 팔의 적당한 위치는 가슴라인 바로 옆에두는 것입니다. 여자분들은 푸쉬업을 하시기 어려우면 바닥에 무릎을 대거나 다리전체를 대고 진행해도 무방합니다. 자신의 체력에 맞게 운동을 하는것이 중요하니까요. :D
푸쉬업 1회를 하고 나면 이제 점프를 할 자세를 만들어야 하는데요. 양다리를 자신의 몸 가까이에 붙여놓고 양팔은 바닥에서 아직 떼지 않고 기다려줍니다. 몸은 최대한 숙인상태에서 진행하는 것이 좋습니다. 이제 힘차게 제자리 점프를 하면서 양팔을 힘껏 위로 들어주면 됩니다!! 어때요? 힘들죠? 사실 운동을 많이 한 저에게도 힘들어요 :D
<에이티포의 버피 운동 동영상>
이상 에이티포의 괌여행중에 배운 전신 타바타운동 소개 포스팅이었습니다.!
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