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▶에이티포 추천운동/어깨운동

여자친구가 기댈 듬직한 어깨를 위한 어깨운동 덤벨 아놀드프레스

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 오랜만에 어깨운동을 하나 알려드릴까합니다. 덤벨을 이용하여 할 수 있는 어깨운동인데, 이번에는 조금 동작을 변형한 아놀드프레스라는 운동입니다. 아놀드프레스는 웨이트 트레이닝의 대표아이콘 아놀드 슈활츠제너거가 덤벨 숄더 프레스를 변형해서 실시하였는데, 이것이 유래가 되어 그의 이름을 칭하여 아놀드프레스라고 불리고 있답니다.

 

아놀드프레스는 덤벨 숄더 프레스를 기본 동작으로 하되 덤벨을 들어올릴때 회전시키면서 들어 올리는 것만 차이가 있습니다. 이 회전이 근육에 얼마나 큰 자극이 되는지 직접 해보시면 느끼게 되실겁니다. :D 그럼 이제부터 아놀드프레스 운동을 배워보도록 하겠습니다.

 

■ 덤벨 어깨운동 아놀드프레스

- 운동 부위: 어깨

- 운동 효과: 어깨근육 발달에 효과적임

- 운동 횟수: 20회 3Set를 기본으로 하되, 5Set를 하는 경우 중량을 늘리괴 횟수를 줄이면서 진행

- 운동 방법

0. 아놀드프레스는 관절의 회전이 필요한 운동이므로 반드시 어깨/손목 스트레칭을 진행하고 시작하시기 바랍니다. 스트레칭을 생략하는 경우 뚝 뚝 소리가 날 수 있어요

1. 먼저 자신의 운동량에 맞는 덤벨을 한세트 준비합니다. 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡고 양손에 쥐고 자신의 눈앞에 덤벨을 위치시킵니다.

2. 덤벨을 90도 회전시켜서 오른쪽 사진과 같은 자세를 만들어줍니다. 이때 팔의 간격이 좁은 경우 어깨에서 뚝 뚝 소리가 날 수 있으므로 그런 분들은 팔의 간격을 넓히시면 불편함없이 운동을 하실 수 있습니다.

 

3. 팔을 위로 들어올리면서 회전시킨 덤벨을 한번 더 90도 회전시켜 오버핸드 그립이 되도록 해줍니다. 이때의 동작은 일반 덤벨 숄더프레스와 동일합니다. 최대한 어깨의 근육이 수축이 될 수 있게 팔을 귀 옆으로 붙인다는 느낌으로 진행해주시고, 양소넹 쥔 덤벨이 균형이 맞도록 해주세요. (아래 사진은 살짝 높낮이가 안 맞았네요 :D)

 

4. 측면에서 찍은 사진입니다. 덤벨이 자신의 인중 쪽에 위치할 수 있도록 해줍니다. 너무 낮으면 어깨근육에 무리가 가서 부상의 위험이 있고 너무 높으면 운동효과가 덜하니 자신의 인중 정도가 가장 적당한 것 같습니다. 어깨 근육을 이용하여 팔을 들어올리면서 덤벨을 회전시켜줍니다. 실제로는 사진처럼 구분동작으로 이루어지지 않고 연속동작으로 이루어지는 것이나 상세한 설명을 위해 구분동작으로 나누었습니다.

 

5. 덤벨을 들어올릴 때 한가지 팁은 상체를 살짝 대각선 방향으로 나아간다는 느낌으로 들어올리시면 어깨에 조금 더 자극이 더 올겁니다. 제가 실제로 해보니까 상체가 가만히 있는것보다 낫더라구요.

 

6. 에이티포의 동영상을 통해 같이 따라해볼까요?

 

 

 

 

 


 

오늘 배운 어깨운동 아놀드프레스는 여성분들의 경우 생수병을 이용하시면 쉽게 따라할 수가 있답니다. 한가지 운동을 고집하지마시고 여러가지 운동을 병행하시면 우리몸의 다양한 근육이 발달됩니다. 저도 가끔 덤벨프레스가 지겨우면 아놀드프레스를 통해 어깨운동을 하거든요. 효과도 좋구요.

이상 에이티포의 어깨운동 덤벨 아놀드프레스 포스팅이었습니다. 

 

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