안녕하세요. 에이티포입니다.!
오늘 수업은 가슴과 삼두인데요. 이제까지 운동했던 스타일에 조금 변화를 줘서 중량 위주로 진행을 할 예정입니다.
벌크업을 시키고 싶으신 남자분들은 오늘 포스팅을 관심있게 보시기 바랍니다. :D
종목을 줄여서 5개만 진행하고, 반복 횟수도 6번 들어올릴 수 있을 정도의 무게까지 올릴 예정입니다. 본격적으로 운동을 들어가기전에
스트레칭을 확실히 해줍니다. 왜냐하면 중량운동을 하게되면 어깨에 부상을 입을 확률이 크기 때문에 관절 부위를 충분히 풀어줍니다.!
스트레칭을 마치면, 아래 종목을 진행하게 됩니다.
========가 슴========
■ 플랫 벤치프레스
■ 인클라인 스미스머신
■ 케이블 플라이
========삼 두========
■ 케이블 푸쉬 다운1
■ 케이블 푸쉬 다운2
종목은 다른날보다 간단하죠? 하지만 중량 위주로 진행하기 때문에 체력적인 소모는 만만치 않다는 점! 오늘 포스팅부터는 이전과는 조금
다르게 무게와 반복한 횟수를 테이블로 정리해드리겠습니다.! 중량을 올리면서 몇번을 해야 효과적인지 물어보시는 분이 많더라구요.
다시 한번 상기시키자면, 어깨 관절 위주로 스트레칭을 확실히 해준 상태에서 운동을 들어가야 한다는 점 잊지마세요.!
■ 플랫 벤치프레스
플랫 벤치바 를 이용해서 첫번째 운동을 시작합니다.
중량을 바로 올리게 되면 부상을 입기때문에 빈 바를 이용해서 20회 + 푸쉬업 30회를 통해서 몸을 살짝 뜨겁게 만들어 근육이 풀어질 수
있도록 합니다. 오로지 팔을 이용해서 들어올리게 되면 중량도 많이 못 올리고 가슴근육의 펌핑도 덜할텐데요. 그때 필요한 부위가 견갑골
입니다. 등의 견갑골로 확실히 받쳐주면서 쪼아주면 프레스를 할때 힘이 덜 들어가고 흔들림없이 수직으로 반복운동을 할 수가 있답니다.
벤치프레스를 할때 어깨가 아프다고 하시는 분들이 많은데, 그런 분들은 어깨가 귀에 가깝게 올라가있는 분이거나 벤치를 내렸을때 팔이
뒤쪽으로 가지 않고 아래쪽으로 모이는 분들입니다. 중량도 중요하지만, 동작 하나하나를 정확하게 하는것이 더 중요하다는 점 잊지마시기
바랍니다.
1Set 2Set 3Set 4Set 5Set 6Set 25lb 35lb 45lb 55lb 65lb 35lb 10 10 10 8 7 10
■ 인클라인 스미스 머신 가슴 정 가운데 근육을 펌핑 시켰다면 가슴 상단을 발달시키기 위한 인클라인 벤치프레스를 진행합니다. 이번에는 벤치를 이용하지 않고 스미스 머신을 이용하여 운동을 진행합니다. 스미스 머신은 일반 벤치프레스보다는 힘이 덜 들어가게 되죠. 앞에서 힘을 많이 빼놓은 상태라 스미스 머신으로 진행하는 것이 좋다는 트레이너 쌤의 판단입니다. 일반 분들이 인클라인을 하실때 등받이만 각도 조절하고 의자 부분은 플랫 상태로 진행하시는 분들이 많은데, 의자 부분도 각도를 같이 올려줘야 한다는 점 잊지마세요.! 팔의 간격은 플랫 벤치프레스보다 약간 좁게 잡는것이 가슴 상단 근육을 수축시키는데 효과적입니다. 팔이 귀와 멀어지게 하시구요!
1Set 2Set 3Set 4Set 25lb 35lb 50lb 60lb 10 10 8 6
■ 케이블 플라이
가슴을 펌핑 시켰다면?? 다음은 가슴을 쫘악 ~~ 쫘악 조여줄 타이밍! 매번 진행하던 케이블 플라이로 이동해줍니다.
케이블 플라이는 팔의 위치는 어깨라인에 맞춰서 움직이면 되고, 팔은 절대 굽혀져서는 안되고, 완벽히 펴준 상태로 진행하는것이
가운데 가슴 근육을 발달시키는데 효과적입니다.
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1Set |
2Set |
3Set |
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10lb |
20lb |
30lb |
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20 |
20 |
20 |
■ 케이블 푸쉬 다운1
가슴 운동을 마치고, 이제 삼두로 넘오옵니다. 오늘의 삼두 운동은 간단하게 케이블머신을 이용한 운동 2개만 진행해볼텐데요.
한명은 바를 이용하고, 한명은 로프를 이용해서 동시에 진행합니다. 먼저 바를 이용한 운동을 살펴볼게요!4
바를 잡을 때는 손목을 안으로 말듯이 잡아주고 손목이 위로 꺾이지 않게 버텨야 하는것이 핵심! 바는 허벅지까지 닿을 수 있게 뒤로
당겨줍니다. 무게가 무거울때는 몸의 체중을 이용하여 밑으로 내려줘도 됩니다.
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1Set |
2Set |
3Set |
4Set |
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60lb |
70lb |
80lb |
90lb |
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12 |
10 |
8 |
6 |
■ 케이블 푸쉬 다운2
펌핑 시켜준 삼두 근육을 쪼아주기 위하여 이번에는 로프를 이용하여 삼두운동을 진행합니다.
이 운동의 핵심은 팔을 최대한 양옆으로 벌려주는것인데요. 중량은 많이 올리지 않은 상태에서 진행하는것이 근육을 쪼아주는데
효과적입니다. 어때요? 삼두 근육이 확실하게 쪼여지는 느낌이 나시나요?? 마지막 운동이므로 6Set까지 10초 휴식으로 달려줍니다.!
1Set 2Set 3Set 4Set 5Set 6Set 40lb 20lb 20lb 20lb 20lb 20lb 20 20 20 20 20 20
오늘 운동은 중량을 늘리기 위한 운동이었는데요.
운동할때는 최대 에너지를 내야 해서 힘들었지만, 운동 후 피로감은 확실히 덜했습니다. :D
내일은 PT 하루 쉬고, 개별적으로 파트너와 같이 등/이두 운동을 진행하기로 하기로 하고 운동을 마쳤습니다.
이상 에이티포의 홈트레이닝 가슴/복근운동 포스팅이었습니다.
