안녕하세요. 에이티포입니다.!
저를 비롯한 대부분의 남자분들은 상체운동을 격하게 하는 반면, 하체운동은 신경을 덜 쓰게 되는데요. 아무래도 하체는 운동을 해도 크게
티나지 않기 때문일 것입니다. 하지만 하체 근력이 상체 운동을 하는데 큰 영향을 준다는 사실을 알고 계신다면 하체 운동을 절대로 소흘히
해서는 안 될 것입니다. 바로 하체운동이 남자 정력에 좋다는 건데요. 므흣:D 하체운동을 꾸준히 하면 전신 근력/지구력에 좋은 영향을
끼친답니다. 그럼 서둘러서 바로 운동 소개로 가볼게요!
오늘 하체 운동은 아래 3가지만 진행할 예정입니다.
========하 체========
■ 스미스머신 스쿼트
■ 덤벨 원 레그 런지
■ 레그 프레스
오늘은 3가지 종목으로 심플하게 진행되지만, 이 운동만 해도 24시간이 지나면 슬슬 엉덩이와 허벅지에 근육통이 올 겁니다. :D
그만큼 효과가 좋은 하체 3종 세트인것이죠. 하체운동을 본격적으로 진행하기 전에 준비 운동을 충분히 해줍니다. 무릎과 햄스트링
허벅지 뒷근육을 충분히 스트레칭 해주어야 스쿼트시에 관절에 무리가 안가게 됩니다. 스트레칭을 10분정도 진행하여 몸을 풀어주셨다면
바로 진행해 볼까요?
■ 스쿼트
오늘은 트레이너쌤이 시범을 보여줄텐데요. 아마 제가 시범을 보였던 자세들보다 훨씬 정확하게 알려주실겁니다. 바를 어깨 뒤에 살짝 걸쳐
준다는 느낌으로 들어주시고, 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려주세요. 다리는 아래 노란색 선에 맞춰 벌린다음 앞꿈치를 바깥으로 살짝 벌려
주셔야 합니다. 초보자분들이 많이 실수하시는 부분중의 하나가 앉았을때 무릎이 앞꿈치보다 많이 나오게 되는것인데요.
굉장히 위헙합니다. 무릎 관절에 큰 무리가 갈 수 있는 부분이므로 항상 이점 유념하여 진행하시기 바랍니다. 앉았을때 허벅지와 바닥이
평행하게 최대한 뒤로 앉아줍니다. 앉았다가 일어설때 힘이 부쳐서 다리간격이 좁아져서 올라오는 경우가 많은데, 절대로 다리 간격이
벌어지거나 좁혀지지 않도록 주의 하시구요. 만약 반복횟수로 인하여 하체에 힘이 없다면 복근에 힘을 줘서 허리가 다치지 않게 해줍니다.
트레이너쌤의 완벽한 시범을 이제 따라해볼 차례입니다. 기럭지가 차이가 나서 그런지 저는 별로 뽀대가 안나네요ㅠㅠ
맨처음에 25파운드로 진행하고 10파운드씩 한쪽에 껴서 중량을 늘려줍니다. 20회를 항상 채우고, 중량을 많이 올렸다면 10회정도만
반복해도 충분히 하체 근력을 강화시킬 수 있습니다.
■ 덤벨 원 레그 런지
위 스쿼트를 6세트 진행하면, 어느정도 허벅지가 펌핑되어 있을텐데요. 이 펌핑된 근육에 조금 더 자극을 주기 위해 런지를 진행할텐데요.
오늘은 덤벨을 들고 한 다리씩 10회씩 진행하는 방식으로 해보겠습니다. 15파운드/20파운드 덤벨을 번갈아가면서 할텐데요. 다리는 넓게
벌리지 않고, 아래 사진과 같이 적당하게 벌려주는것이 운동효과가 더 크답니다. 트레이너쌤이 앞다리의 앞꿈치가 바닥에서 떨어지게
하라고 하시는데, 저는 따라하기 쉽지 않더라구요. 내려갈때 몸이 수직으로 내려가고, 상체가 뒤로 젖혀지지 않게 해줍니다.
뒷발의 무릎이 바닥에 거의 닿을정도로 내려가고, 일어설때는 뒷발과 앞발의 힘을 동시에 주면서 일어서줍니다. 한발에 10회씩 진행하고
3세트 정도 진행하시기 바랍니다.
■ 레그 프레스
마지막 하체 운동은 레그 프레스로 진행합니다. 지난번 레그 프레스와 다르게 오늘은 다리 간격을 벌려서 허벅지 안쪽 근육 운동을 진행
해보겠습니다.! 사진과 같이 다리를 발판 양끝에 위치시키고 앞꿈치를 바깥으로 틀어줘서 안쪽 근육이 자극을 받을 수 있게 합니다.
첫 세트는 90파운드씩 껴서 진행해보겠습니다. 요거는 마무리 운동겸으로 진행하므로 중량을 많이 올릴 필요는 없을 것 같습니다.
다리를 최대한 몸쪽으로 끌어온 상태에서 복근과 엉덩이 허벅지에 힘을 줘서 힘껏 밀어줍니다. 밀어준 상태에서 다리를 다 피면 무릎관절에
무리가 갈 수 잇으므로 살짝 구부린 상태까지만 펴주는것이 가장 좋습니다. 하체에 힘이 없어서 더이상 못 밀겠다면 손을 이용하여 무릎을
밀어주면 5회정도는 더 반복 할 수 있답니다.!
오늘 하체운동을 진행하고 지하철을 타러 내려갈때 근육이 땡땡해져서 한걸음한걸음 손잡이를 잡으면서 내려갔답니다.
퇴근길이 힘들긴 하지만, 이런 통증이 없다면 운동하고나서 찝찝한 느낌이 들어서 차라리 좋습니다.!! :D
다음주 포스팅은 월요일에 진행될 예정입니다. 주말에도 침대에서 뒹굴거리지 마시고, 제가 포스팅한 홈트레이닝을 따라해
보는것은 어떨까요?
이상 에이티포의 탄탄한 허벅지 근육운동 포스팅이었습니다.!
