안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 운동 자세에 대해서 상세하게 배워보도록 하겠습니다.
이제까지 포스팅은 특정 부위의 근육을 발달시키기 위한 운동Set를 포스팅 해왔는데요. 제 블로그를 찾아주시는 많은
분들이 궁금해하시는 부분이... 벤치프레스는 어떻게 해야 하나요? 벤치프레스 할 때 어깨에서 소리가 나는데
괜찮은건가요? 등등 특정 종목의 운동 방법과 자세에 대해서 궁금해 하시더라구요. 그래서 그런분들을 위한 포스팅을
준비하였습니다.
오늘은 많은 종목 가운데, 가장 기초인 벤치프레스 자세에 대해서 배워보겠습니다.
많은 남성분들이 헬쓰장에 가시면 벤치프레스부터 무작정 하시는 분들이 많으신데요. 가장 쉬우면서도 어려운것이
벤치프레스입니다. 그래서 가슴근육 운동을 위한 벤치프레스/덤벨프레스 종목을 어떻게 해야 부상을 입지않고
올바르게 할 수 있을지 포스팅 해보도록 하겠습니다. 추가로 인클라인의 경우는 플랫 벤치와 어떻게 달라지는지도
설명드릴게요.!
먼저 벤치 프레스 자세입니다. 오늘은 트레이너쌤이 직접 시범을 보여주시겠습니다.
벤치프레스는 일반적으로, 바를 잡을때 어깨너비보다 반뼘정도씩 더 넓게 잡는것이 기본자세입니다. 여기서 엄지의
위치는 바를 감싸야할지 바 밑으로 가야할지 궁금해하시는 분들이 있는데요. 저의 경험상 크게 상관은 없으나,
가슴 안쪽 근육을 좀 더 자극을 주기 위해서는 엄지를 바 밑으로 하는것이 조금 더 효과적이라고 할 수 있겠습니다.
바를 들어올릴때, 손목이 심하게 뒤로 젖혀지는 경우가 있는데 이렇게 되면 손목에 힘을 제대로 줄 수 없으므로,
손목이 많이 젖혀지지 않도록 주의합니다.
바를 들어올리고 나서 등의 자세도 중요한데요. 벤치프레스를 하는데 왜 갑자기 등 근육 얘기냐구요?
트레이너 쌤이 항상 중요시하는 키포인트중의 하나거든요. 견갑골을 뒤로 약간 수축시킨 상태로 자세를 잡으면,
벤치프레스 중량을 조금 더 올릴 수 있는 힘이 생긴답니다. 벤치프레스를 하는데 등근육도 같이 쓰인다는점 앞으로
명심하세요.!
바를 내릴때는 바가 앞뒤로 흔들리지 않고 수직으로 내려와야 합니다. 바의 위치는 가슴의 젖꼭지 라인정도에 맞추는
것이 가장 좋습니다. 바를 내릴때 숨을 크게 들여마셔서 가슴을 최대한 팽창시켜주시고, 허리는 허리와 벤치사이에
주먹하나 들어갈 정도의 빈공간이 생길수 있도록, 아치형으로 만들어줍니다. 팔꿈치는 몸과 멀어지게 바깥으로 벌려
주어야 부상의 위험이 적답니다.
바를 다시 들어올릴때 호흡을 입으로 내쉬고, 절대 치팅을 쓰지 않도록 유의합니다. 치팅이란 몸의 반동을 이용해서
순간적으로 힘을 끌어올리는 동작을 말하는데요. 중량을 높일때는 어느정도 필요하지만, 정확한 근육의 수축과 이완
작용을 위해서는 방해가 되는 요소입니다.
이번에는 옆에서 자세를 한번 보도록 하겠습니다. 허리가 아치형으로 되어있는 모습이 보이시죠?
여기서 또 중요한 포인트 중의 하나가 어깨의 위치인데요. 어깨가 귀와 멀어지게 내려주어야 어깨에서 뚝 뚝 소리가
나지 않는답니다. 가끔 벤치프레스를 하시는 분들 중의 운동하고나면 어깨의 통증을 호소하시는 분들이 많은데요.
바로 어깨의 잘못된 자세때문에 발생되는 것이므로, 앞으로 참고하셔서 운동하시기 바랍니다.
인클라인 덤벨 프레스로 넘어가겠습니다. 앞에서 배운 동작과 크게 다르지 않지만 차이점은 의자의 각도와 바 대신
덤벨을 이용한다는 점인데요. 이번에도 트레이너 쌤의 구분동작 사진을 보면서 배워볼까요?
의자의 각도는 아래 사진과 같이 30~40도로 세팅해줍니다. 엉덩이 받침 부분도 각도를 조절할 수 있는 기구라면
받침부분의 각도로 20도 정도 올려주면 편안한 자세로 운동을 할 수가 있답니다. 덤벨을 들어올릴때 덤벨의 위치는
어깨 바로 위에 위치할 수 있도록 합니다. 조금 더 구체적으로 설명드리면 덤벨이 자신의 눈 위치 바로 위에 위치하면
됩니다. 팔을 쭈욱 펴 준 상태로 준비자세를 취하고, 이 경우에도 견갑골을 이용해서 전체적인 코어를 잡아줍니다.
덤벨을 내릴때는 마찬가지로 수직상태로 내려오도록 합니다. 시선은 덤벨을 따라가서 항상 위치를 확인 할 수 있도록
합니다. 인클라인 운동은 가슴 상단 근육 운동이므로 덤벨 위치는 가슴 위쪽에 올 수 있도록 내려줘야겠죠.
위 사진까지 팔을 내리게 되면 가슴근육이 큰 자극이 오지 않을 것입니다. 아래 사진과 같이 팔꿈치가 완전히 등 뒤로
넘어갈 수 있도록 해주면 큰 효과를 보실 수 있을 것입니다. 저도 한번 따라해보니까 큰 차이가 느껴지더군요.
덤벨을 다시 올릴때는 내릴때와 마찬가지로 수직으로 올려줍니다. 수직으로 올릴때 꼭지점을 향해서 양손의 덤벨이
이동한다고 생각하시면 쉬우실 겁니다. 덤벨 사이의 간격은 주먹 하나가 들어갈정도의 공간이면 충분합니다.
설명이 부족한 분들을 위해, 뒤에서 덤벨을 잡은 모습을 찍어보았는데요. 팔은 곧게 뻗은 상태에서 덤벨의 안쪽으로
살짝 기울여주는것이 가슴근육에 집중할수 있도록 해주는데요. 트레이너쌤이 아무나 알려주지 않은 꿀팁입니다.
