안녕하세요. 에이티포입니다.
추운 겨울 아침에 일어나기 정말 힘드시죠? 날씨가 춥다보니 침대밖으로 나오기 싫으실텐데요. 사실 운동을 좋아하는 저도 요즘 아침에 일어나기가 정말 힘들답니다. 그래서 그런 분들을 위한 침대운동을 준비하였습니다. 운동장소가 침대이다보니 격한 운동을 하기는 힘드므로, 쿠션이나 휴지를 이용하여 운동할 수 있는 꿀팁을 공유해드리겠습니다. 오늘 운동할 부위는 허벅지와 엉덩이입니다.!
- 운동부위: 허벅지 안쪽근육과 하복부 근육
- 운동효과: 쿠션을 이용해야하므로 허벅지 안쪽근육발달과 함께 하복부 운동에 효과적
- 반복횟수: 20회씩 3세트
- 운동방법
1. 아침에 일어나서 일단 준비해놓은 쿠션을 찾습니다. 추우니까 침대에서 일어나지마세요.
2. 쿠션을 다리사이에 끼고 몸은 일자로 편 상태에서 팔은 바닥에 자연스럽게 놓습니다.
3. 허벅지와 무릎 안쪽에 힘을 주면서 쿠션이 떨어지지 않게 하면서 다리를 들어줍니다. 이 상태로 20초간 버티면 허벅지안쪽근육만 운동이 되는데, 레그레이즈를 동시에 해주면 하복부도 같이 운동이 된답니다. 그래서 저는 2개의 운동을 합쳐서 소개시켜드리겠습니다. 주의할점은 다리를 쭈욱 뻗은 상태로 반복을 해야한다는 점입니다.
4. 에이티포의 운동영상을 통해 같이 따라해볼까요?
- 운동부위: 허벅지 뒤쪽근육
- 운동효과: 허벅지 뒤쪽근육의 수축과 이완동작을 반복함에따라 대퇴이두근 발달에 효과적
- 반복횟수: 20회씩 3세트
- 운동방법
1. 레그 컬로 유명한 동작인데요. 집에서는 레그컬 머신이 없기 때문에 덤벨을 다리사이에 끼고 운동을 하는것이 대부분인데요. 아침에 비몽사몽하는 상태에서 덤벨을 놓쳐버리게 되면 큰 부상을 당하므로 저는 휴지를 이용한 방법을 알려드리겠습니다.
2. 이번에도 추우니까 침대에서 나오지마세요. 엎드린 상태로 팔을 양 옆에 ㄴ자 형태로 두고 양발 홈 사이에 휴지를 끼워놓습니다.
3. 아래와 같이 양 발 사이 홈에다가 휴지를 딱 맞게 끼워놓을수가 있습니다. 휴지가 가벼우신분들은 쿠션이나 다른 물체를 이용해서 해도 무방합니다.
4. 다리를 구부려서 90도 정도까지 올려줍니다. 이때 90도 이상으로 다리가 구부러지지 않게 해주세요. 발끝이 하늘로 향하는것이 아니라 몸 뒤쪽을 향할 수 있도록 해주시면 됩니다. 다리를 올릴때는 조금 빠르게 해주시고 다리를 원상태로 펼때는 천천히 하시면 허벅지 뒤쪽근육에 자극이 더 오실겁니다. 헬스장에스 레그컬을 하는 원리와 같답니다.
5. 에이티포의 동영상을 통해 같이 따라해볼까요?
- 운동부위: 엉덩이 근육
- 운동효과: 힘없이 쳐진 엉덩이근육을 탄력있게 위로 올려주는데 효과적
- 반복횟수: 20회씩 3세트
- 운동방법
1. 자 ... 이번에도 추우니까 침대에서 나오지마세요. 그대로 엎드린 상태로 운동을 시작합니다.
2. 이번에는 팔을 몸옆에 붙여줍니다. 손바닥이 천장을 향하도록 해주시고, 양다리도 자연스럽게 뻗어줍니다.
3. 양발을 벌린상태로 위로 들어줍니다. 이때 너무 높이 들면 엉덩이가 아닌 허리에 무리가 가게되는데요. 아침부터 허리게 무리가 가지 않도록 엉덩이에 자극이 느껴질만큼 올려주세요.
4. 뒤에서 찍은 사진입니다. 다리를 30도정도 벌려준 상태에서 다리를 힘껏 위로 띄워서 잠깐 정지해줍니다. 마치 킥백을 할때처럼 엉덩이에 자극이 오실텐데요. 빠르게 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복해주시면 아침부터 탱탱한 엉덩이로 자신있게 출근을 하실수가 있습니다.
5. 에이티포의 운동영상을 통해 같이 따라해볼까요?
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이상 에이티포의 침대운동 3가지 포스팅이었습니다.
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