안녕하세요. 에이티포입니다.!
오늘은 남자분들을 위한 역삼각형 등 만들기 포스팅을 해보겠습니다. 남자들의 어깨와 등이 여성들에게 호감을 받기 위한 매력남의 필수조건이라는 거 다들 아시죠? 그만큼 남자들도 설레이는 뒤태를 만들기 위하여 부지런히 노력을 해야 하는데요.
하지만 어떻게 운동을 해야 역삼각형 등을 가질 수 있는지 모르시겠다구요? 걱정마세요!. 오늘 단 2가지 운동만으로 역삼각형 등을 만들 수 있도록 제가 책임져드리겠습니다.
5분만 투자해서 이 포스팅을 관심가져 주시기 바랍니다.
오늘 운동할 종목은 아래 단 2가지입니다.
- 티알엑스
- 데드리프트
초보자분들을 위하여 쉽게 따라할 수 있도록 사진을 통해서 운동을 배워보도록 하겠습니다.
티알엑스는 제가 이전 포스팅을 통해 몇번 소개한 운동기구인데요. 헬쓰장에서 쉽게 볼 수 있는 기구가 아니라서 아쉽긴 하네요.
이 기구를 이용하면 여러가지 종류의 운동을 진행할 수가 있답니다. 복근 운동부터 어깨와 등 운동까지 중량을 올리지 않고도 자신의 체중을 이용하여 여러가지 운동을 응용할 수 있답니다.
[운동 방법]
-반복 회수: 20회 => 18회 => 16회 => 12회 4Set 진행
1. 아래와 같이 티알엑스 손잡이를 잡아준 상태에서 몸을 일직선으로 곧게 펴줍니다.
이때 최대한 팔을 늘어뜨려서 바닥에 누운 자세가 될 수 있도록 하고, 발을 뒤꿈치만 바닥에 붙여줍니다.
2. 팔의 힘을 이용해서 상체를 위로 힘껏 올려줍니다. 이때 마치 친업을 하듯이 팔을 등 뒤로 당겨주어서 등 근육이 최대한 수축 될 수 있도록 해줍니다. 이때 주의 할 점은 절대 하체의 근육을 이용해서 올라가면 안된다는 점.! 반복 횟수로 팔에 힘이 없을때에는 살짝 하체의 힘을 빌려도 되지만, 최대한 팔의 근육만을 이용해서 운동을 진행합니다.
옆 모습으로 이해가 안되시는 분들을 위해 앞에서의 구분동작 모습도 함께 보겠습니다.
티알엑스 높이가 정확히 같아야 등 근육이 비대칭이 안되겠죠? :D 매달려있는것만으로도 힘이 들어서 눈물이 날 정도입니다. ㅠㅠ
팔근육이 엄청 펌핑되어 있는 것을 보실 수 있죠? 어느정도의 팔의 힘이 필요하게되는데, 만약 초보자들의 경우에는 무릎을 살짝 구부린 상태에서 동작을 취하면 강도를 낮춰서 진행 할 수가 있답니다.
앞에서 티알엑스 4세트를 통하여 등근육을 풀어주었다면(엄청 힘들었는데...뭔소리냐구요? 우리 트레이너 영환쌤이 항상 첫 종목은 몸풀기라고 칭한답니다.) 이제 본격적으로 데드리프트를 통하여 탄탄하게 펌핑시켜줄 차례입니다. 데드리프트를 할때는 허리를 다치지 않게 항상 스트레칭을 통해 준비운동을 해야 부상을 입지 않습니다.
[운동 방법]
-반복 회수: 20회 => 18회 => 16회 => 12회 => 10회 => 8회 6Set 진행
1. 아래와 같이 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 상태로 바를 잡아줍니다. 바의 간격은 양 무릎 바깥쪽 정도이면 적당하며, 최대한 등을 바닥과 평행하게 일자로 놓은 상태로 해주는것이 좋습니다. 바를 잡을때 팔에 힘을 많이 주지 않고 바를 손가락에 걸쳐놓는다는 느낌으로 잡아줍니다.
2. 바를 들어올릴때 허리에 무리가 가지 않게 복근에 힘을 주면서 들어올려줍니다. 팔은 최대한 펴주고, 등근육을 이용하여 무게를 지탱한다는 느낌으로 서줍니다. 바가 허벅지에 위치하는것이 흔들리지 않게 균형을 잡아주는데 도움을 줍니다.
옆에서 찍은, 바를 들어올렸때의 자세인데요. 몸을 곧게 일직선 상태를 유지해야 합니다. 힘들다고 허리가 구부러지거나 상체가 뒤로 젖혀지면 부상의 위험이 있답니다. 허리보호를 위해 벨트를 착용하는 것도 하나의 방법입니다.
3. 바를 무릎 위치까지 내려줍니다. 이때도 팔을 편 상태를 유지해야 하고, 엉덩이는 뒤로 쭉 뺀 상태로 상체를 내려줍니다. 트레이너쌤이 사진에서 지적하는 부분은 상체가 너무 위로 올라와있어서 내리라고 하는건데요. 최대한 구분 동작 1번에서 취한 자세로 돌아간다는 느낌으로 바를 내려줍니다. 바가 지지대에 살짝 닿을 수 있을정도로 내려주며 완전히 힘을 풀지 않아야 합니다.
뒤에서 찍은 사진인데요. 하나하나 체크해주는 트레이너쌤의 열정이 느껴지네요 :D
다시 상체를 위로 들어올리면 이렇게 1회를 하게 됩니다.
PT 파트너의 자세인데요. 바를 잡은 자세를 확대해서 찍어보았습니다. 바를 잡은 위치가 약간 틀어져있는데요. 요렇게 되면 바를 들어올릴때 균형이 안 맞아서 흔들리게 된답니다.
바를 들어올릴때에는 엉덩이가 너무 뒤로 빠져있는것을 확인 할 수 있죠? 최대한 몸은 일직선을 유지할 수 있도록 해주어야 효과적인 등 운동이 된답니다.
단, 두가지 운동만으로도 충분히 등에 자극을 줄 수 가 있습니다. 데드리프트는 부상의 위험이 큰 종목이므로 운동하기전 스트레칭이 필수이며, 처음부터 너무 중량을 올리시면 안되고, 빈바로 워밍업을 통해 근육이 서서히 힘을 쓸 수 있게 해줘야 합니다.
이제 장마가 끝나면 본격적인 휴가시즌인데요. 더 늦기전에 우리 남성분들 오늘 배운 등운동을 통해 멋진 역삼각형 등을 만들어 워터파크에서 설레이는 뒤태를 만들어 보시죠!
이상 에이티포의 역삼각형 등 만들기 포스팅이었습니다.
