안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
많은분들이 턱걸이를 하고 싶어합니다. 턱걸이하는 사람이 멋있게 보이기도하고, 등운동의 아주 효과적인 운동방법이기 때문이죠. 하지만 초보자분들에게 턱걸이는 엄청난 도전과제이지요. 운동 파트너가 다리를 잡아주면 턱걸이 몇개는 가능하겠지만, 그렇다고 파트너랑 계속 운동을 할 수도 없는일이지요. 그렇다면 포기해야 할까요? 아닙니다! 우리에게는 친업머신이 있으니까요!
친업머신은 초보자분들의 턱걸이를 도와주는 아주 효과적인 기구입니다. 이 기구를 통해 기본적인 턱걸이 자세와 힘을 기르면, 초보자분들도 충분히 턱걸이가 가능하답니다! 제가 지난번에 "직장인 턱걸이 도전기 연재포스팅"을 올렸을때 그 분도 이 기구를 통해 연습을 많이 했었거든요. 여러분도 저와 함께라면 등운동 문제없이 하실 수 있습니다!
그럼 이제부터 친업머신 등운동 자세를 알려드리겠습니다.
헬스장에 친업머신기구가 따로 없는 경우가 많은데요. 다행이도 저희 회사 헬스장에는 좋은 기구가 마련되어 있습니다. 턱걸이를 할 수 있도록 상단에 바가 위치해있고, 자신의 중량을 지탱하지 못하는 분들을 위하여 아래에 발판을 제공하여 초보자분들이 제3자의 도움없이도 할수 있도록 만들어져 있습니다.
이 친업머신은, 등운동뿐 아니라 가슴운동인 딥스도 가능하도록 설계되어 있습니다. 딥스도 팔힘이 약하면 혼자 못하는데 이렇게 발판을 통해 보조힘을 받을 수가 있거든요. 사진에 보시면, 중량을 조절할 수 있도록 되어있죠? 가장 높게 설정할수록 보조해주는 힘이 더 높아지는 원리입니다. 저같은 경우에는 1~4정도로 아주 낮게 설정하고 운동을 한답니다.
바는 일반 턱걸이를 하듯이 잡는 방법과, 뉴트럴그립으로 좁게 잡을 수 있게 설계되어 있습니다. 2가지 그립 모두 운동부위가 조금씩 다르기 때문에 저같은 경우 5세트는 일반그립으로 잡고, 5세트는 마무리로 안쪽근육을 더 쪼아줄 때 뉴트럴그립으로 잡아서 운동을 합니다. 여러분도 한번 시도해보세요. 근육이 땡기는 부위가 다르실겁니다.
이제, 친업머신으로 등운동 자세를 제대로 배워볼까요? 자신의 체력상태에 맞게 먼저 보조해주는 중량을 설정하구요. 위와같이 바를 잡아주시면 됩니다. 바는 넓게 잡을 수록 등근육을 더욱더 많이 쓰게되지요. 오른쪽 사진을 보시면 잘못된 자세가 나와있는데요. 어깨근육이 귀과 가까워지게 말려버리면, 등근육이 제대로 수축이 되지 못하게되니 주의해주세요.
양팔로 바를 당겨서 등근육을 수축시켜줍니다. 많은 초보자분들이 턱걸이를 할 때 등근육에 힘이 전혀 오지 않는다고 하시는데요. 오른쪽 사진과 같이 가슴근육이 안쪽으로 말리게되면, 팔에만 힘이 들어가게되지요. 팔로 당겼을 때, 가슴이 바에 닿기 직전까지 올라간다는 느낌으로 당겨주시면 됩니다.
원위치해줄때는 빠르게 내려오지마시고, 올라가는 속도보다 1.5배정도 느리게 내려오시면 등근육이 이완되는 것을 느끼실수 있습니다. 팔을 최대한 많이 펴주시는것이 양팔의 힘을 덜 쓰게됩니다. 그리고 내려와서 힘을 다 풀어버리면 다시 올라갈때 힘이드므로, 힘을 풀지마시고 바로 다음동작으로 이어가시기 바랍니다.
친업머신을 뉴트럴그립으로 잡고 운동하는 방법은 위와 같습니다. 이렇게 좁게 잡아서 운동을 하면, 안쪽 등근육이 조금 더 수축되게 되거든요. 그래서 멋진 등근육을 완성할 때는 여러가지 방법으로 각 부위별 집중운동을 해주는것이 좋습니다.
그럼, 마지막으로 동영상을 통해 등운동 자세를 알려드릴게요!
이상 에이티포의 친업머신 등운동 포스팅이었습니다!
▲ 사먹는 밥값보다 싸다!
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