안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
앉아서 일하는 직장인분들이 허리디스크, 라운드숄더, 거북목, 어깨결림 등에 걸릴 확률이 높다고 합니다. 저도 1주일에 60시간 가까이 일을 하는IT직장인인데요. 장시간 앉아서 근무를 하다보니 틀어진 자세에서 비롯되는 신체불균형 및 결림등이 발생이 되고 있습니다. 그렇다고 본인의 의지대로 일을 적게할수는 없다보니, 이런 상황이 계속 유지가 되고 있을텐데요. 그럼 어떻게 해야 할까요?
그래서 제가 고민한 방법은 <사무실 스트레칭>입니다. 직장인들이 시간내서 운동을 하는것도 힘들뿐더러, 운동을 하더라도 근육운동과 유산소운동에만 집중을 하지 근육을 이완시키는 스트레칭에는 무관심한 편이지요. 그래서 사무실에서라도 간단하게 할 수 있는 스트레칭을 준비하였습니다. 오늘은 <상체 스트레칭>을 포스팅하고 다음에는 하체 스트레칭을 포스팅할게요! 기대하셔도 좋습니다!
[에이티포가 생각하는 사무실 스트레칭]
1. 실천가능하도록 자리에서 할 수 있어야 한다.
2. 신입사원도 눈치보지 않도록 동작이 크지 않아야 한다.
3. 업무에 방해되지 않게 짧게 끝낼 수 있어야 한다.
그럼 사무실에서 틈틈이 할 수 있는 <5분 사무실 스트레칭>을 소개합니다!
사무실에서 장시간 컴퓨터를 하시는 분들의 경우 라운드숄더증후군/거북목 증후군에 자연스럽게 걸리게되는데요. 항상 팔이 안으로 나와서 키보드를 치다보니 어깨가 말리게되고, 모니터를 계속 쳐다보다보면 목이 앞으로 쭈욱 나오는 자세가 계속되게 됩니다. 자신도 모른채 이런 상황이 지속되다보면 나중에 교정을 받아야할만큼 심각한 상황이 오게되지요. 그래서 그런 증상을 예방하고자 스트레칭을 준비하였습니다. 아래 동작을 10초 유지/3세트를 반복해주세요.
STEP1:: 의자에 바르게 앉아서 등받이와 엉덩이 사이를 띄어줍니다.
STEP2:: 양팔을 뒤로 뻗어서 의자 등받이를 받아줍니다. 유연성이 떨어지시는 분들은 윗부분이 아닌 아랫부분을 잡아주셔도 되니 무리하지않고 팔이 굽혀지지 않는 범위내에서 잡아주시면 됩니다. 스트레칭의 기본은 "맨처음부터 무리하지 말기"입니다
STEP3:: 상체를 앞으로 기울여서 가슴이 활짝 펴질 수 있도록 해주세요. 이때에도 팔이 굽혀지지 않고 어깨가 말리지않게 뒤로 열어주셔야 합니다. 몸의 힘을 빼고 10초동안 유지하시기 바랍니다.
STEP4:: 목도 같이 스트레칭을 해볼까요? 목을 뒤로 젖혀서 천장을 바라보시고, 다시 바닥을 바라보는 동작을 5초씩 나눠서 해주시면 됩니다. 어때요? 시원하시쥬?
다리를 꼬고 일하거나, 한쪽으로 치우친 자세를 유지하다보면 척추가 휘어지는 경우가 많습니다. 80%이상의 직장인들의 척추가 휘어져있다는 방송을 본적이 있는데요. 우리신체에서 가장 중요한 부위이지만 신경을 많이 안 쓰는 부위중의 하나이지요. 이 척추를 바로잡기 위해서는 틈틈이 스트레칭을 해주셔야 합니다. 한쪽 방향에 10초씩 3세트를 진행해주세요!
STEP1:: 정면을 바라보고 의자레 바르게 앉아줍니다. 다리를 꼬듯이 한쪽 다리를 꼬아주시구요. 올려놓은 다리와 반대쪽 손등으로 다리가 풀리지 않게 잡아주세요.
STEP2:: 반대쪽손으로 의자 등받이를 잡고 허리를 돌려서 시선이 뒤쪽으로 갈 수 있도록 해주세요. 이 때 갑자기 너무 무리하게 돌리면 다칠 수 있으니 10초동안 아주 천천히 강도를 높여주시기 바랍니다. 반대쪽도 동일하게 진행해주시면 됩니다.
이상 에이티포의 직장인을 위한 사무실스트레칭 포스팅이었습니다!
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