안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
지난번에 알려드렸던 벤치의자를 이용한 푸쉬업은 잘 따라해보셨나요? 오늘은 2편으로 <벤치 의자를 활용한 팔운동>을 알려드리도록 하겠습니다. 바로 벤치딥스라고 하는 삼두운동인데요. 많은분들이 헬스장에서 케이블머신으로 중량을 높여서 팔운동을 많이하시죠? 반면에, 벤치딥스는 자신의 몸무게를 중량으로 활용하여 팔운동을 하는 방식입니다. "최고의 중량운동은 자신의 몸무게를 이용하는것이다." 라는 말이 있지요. 그만큼 자신의 중량만 잘 활용해도 근력발달에 큰 도움을 준답니다.
그럼 본격적으로 벤치딥스로 삼두운동을 시작해볼텐데요. 많은 분들이 잘못 하고 계신 부분들은 콕콕 집어서 알려드릴테니 5분만 시간내서 잘 배워보시기 바랍니다. 집에서 하실분들은 벤치 의자가 아니라 소파나 침대를 이용하여 운동하시면 됩니다!
STEP1:: 벤치의자를 몸 뒤에 놓고 양팔로 잡아주세요. 양팔의 간격은 어깨너비로 벌리고, 완전히 펴진상태로 만들어주시기 바랍니다. 상체는 안으로 말리지않게 꼿꼿히 펴주세요. 양발은 붙이고 발뒷꿈치만 바닥에 닿도록 해줍니다. 제가 실제로 테스트해 본 결과 발바닥 전체가 닿는것보다 더 효과가 좋더라구요.
STEP2:: 이제 팔을 굽혀서 수직으로 내려갑니다. 이때 삼두근육이 이완이 되는것을 보실 수가 있지요. 엉덩이가 바닥에서 10cm정도 떨어진 위치까지 내려올 수 있도록 합니다. 양발은 여전히 발 뒷꿈치만 바닥에 닿은 상태이구요.
STEP3:: 다시 팔의 힘을 이용하여 몸을 위로 올려줍니다. 이 때 삼두근육이 강하게 수축이 되실겁니다. 주의하실 점은 다리의 힘으로 일어나는것이 아니라 오로지 팔 힘만 써서 올라와야 한다는 점입니다. 벤치딥스를 할 때 많은 분들이 가장 실수하는 포인트가 바로 이 부분이지요.
주의할점:: 벤치딥스 주의할 자세에 대해서 알려드릴게요. 준비자세에서 상체가 안으로 말려있으면 제대로 삼두근육이 힘을 주기가 어렵습니다. 가슴은 펴고 상체를 세워주세요. 내려갈때는 엉덩이가 벤치의자와 멀어지게 내려가지마시고 수직으로 내려가시기 바랍니다. 이렇게 벤치딥스를 하다가 잘못하면 어깨가 탈골될수도 있거든요.
마지막으로 동영상을 통해 벤치딥스 팔운동 자세를 보여드릴게요!
이상 에이티포의 벤치의자를 활용한 팔운동 방법 포스팅이었습니다!
[헬스장 기구 사용법 배우기]
- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기]
- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]
- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]
- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]
-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]
-스미스 머신 사용법 [바로가기]
- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]
