안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
오늘은 덤벨로 할 수 있는 어깨운동 하나를 알려드릴게요! 덤벨을 이용한 운동은 굳이 헬스장을 가지 않더라도 집에서도 쉽게 할 수 있으므로 포스팅을 켜놓고 차근차근 따라해보시는것도 좋을 것 같습니다. 오늘 알려드리는 사이드 레터럴 레이즈 운동은 많은 남/녀분들이 어깨를 넓히기 위하여 자주 하는 운동중의 하나이죠. 저도 바디프로필을 준비할때 덤벨 사이드 레터럴 레이즈를 하루에 400개씩 했던 기억이 있네요. 어깨 뽕이 생길정도로 정말로 효과가 좋은 운동중의 하나입니다! 그럼 하나씩 따라해보세요!
STEP1:: 자신의 근력에 맞는 덤벨을 골라서 잡아줍니다. 남자분들 과시용으로 너무 무거운 무게를 들어서 어깨가 아니라 팔로 드시는 분들이 많은데요. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈는 아무리 높은 중량이더라도 어깨근육에 힘을 주지 못하면 전혀 발달하지 않으니, 무거운 덤벨은 내려놓으시고 가벼운 덤벨로 차근차근 올려가시기 바랍니다.
STEP2:: 자신의 어깨높이까지 덤벨을 들어올려줍니다. 팔이 아닌 어깨측면 근육에 힘을 주어서 들어올려야하는데요. 초보자분들의 경우 이 근육에만 힘을 주는것이 감 잡기 정말 어려우실겁니다. 이렇게 한번 이미지 트레이닝 해보세요. 덤벨을 드는것이 아니라 팔꿈치로 들어올린다는 느낌! 한가지 팁은 엄지손가락을 안으로 말아쥐는것이 아니라, 나머지 네손가락과 같이 바깥으로 빼주면 팔의 힘이 아니라 어깨근육의 힘으로만 들 수가 있습니다.
STEP3:: 덤벨 사이드 레터럴 레이즈의 또 다른 중요사항은 내릴때 천천히 이완시켜주면서 내려줘야한다는 점입니다. 무거워서 내리는 경우가 많은데요. 그건 운동이 아니라 노동! 근육은 수축도 중요하지만 이완동작도 완벽해야 성장합니다.
STEP4:: 저같은 경우 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 운동은 3~4가지 덤벨 중량을 높고 높은 중량부터 낮은 중량으로 15~20회정도 연속으로 해주는 것입니다. 이렇게 5세트정도하면 정말 팔을 못 올릴정도로 펌핑됩니다. 참고해서 따라해보세요!
잘못된자세:: 위 사진처럼 어깨근육보다 높은 위치로 덤벨을 들게되면 회전범위를 벗어나서 어깨근육이 손상될 가능성이 있으며 어깨근육에만 힘을 쓰지 못해서 운동효과가 전혀 없게 됩니다. 참고하세요! 정확한 이해를 동기 위하여 동영상으로 첨부해드릴게요!
<덤벨 사이드 레터럴레이즈>
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