안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.
헬스장에 가면, 많은 분들이 상체운동을 위주로 많이 하십니다. 저도 예전에 그랬지만, 특히 남성분들이 그런 경우가 더 많으시더라구요. 상체운동을 위주로 하는 이유가, 운동을 했을때 가장 티가 많이 나는 부위이기 때문이죠. 하지만 제2의 심장이라고 불리는 하체운동을 많이 해야 상체도 더 발달한다는 것을 제가 여러번 강조했었는데요! 그래서 오늘은 집에서도 기구나 덤벨없이 쉽게 따라하실 수 있는 맨몸 하체운동 루틴에 대해서 알려드리려고 합니다. 연속동작으로 쉬지말고 이어서 하시면 됩니다!
STEP1:: 하체운동을 하기전에 골반과 발목을 충분히 스트레칭을 해주시기 바랍니다. 스트레칭 없이 운동을 바로 들어가게되면 부상위험이 크기 때문이죠!
STEP2:: 오늘 알려드릴 하체운동은 3가지 운동을 이어 하나로 합쳐서 진행해볼건데요. 하체운동 루틴 첫번째는 스쿼트입니다. 스쿼트 없는 하체운동은 앙꼬없는 찐빵이죠! ^^
STEP3:: 스쿼트는 다리의 너비에 따라 자극되는 부위가 다른데요. 오늘은 가장 일반적으로 하는 어깨너비보다 조금 더 벌린 너비에서 운동을 해볼거고, 다음번에는 스쿼트 너비에 따른 하체운동을 따로 포스팅해서 알려드리도록 하겠습니다.
STEP4:: 두번째 동작은 프론트 런지입니다! 오른발을 앞으로 빼고 양손은 가슴앞에 모아주세요!
STEP5:: 오른쪽 앞다리에 체중이 실리도록 다리를 굽혀줍니다. 이때 뒷발과 앞발의 간격이 좁으면 앞쪽 허벅이에 자극이, 간격이 넓으면 엉덩이에도 자극이 같이 들어가게 된답니다. 본인의 스타일에 맞게 하시면 됩니다!
STEP6:: 이번에는 발을 바꿔서 다시 왼쪽다리로 런지동작을 해주시면 됩니다!
STEP7:: 하체운동 루틴 마지막은 크로스런지입니다! 아까 위에서 프론트 런지는 앞쪽으로 다리를 빼는 동작이었는데, 이번에는 뒤쪽 대각선으로 다리를 빼서 하는 운동입니다. 앞쪽발은 정면을 향해있고, 뒤쪽발은 대각선 뒤로 뻗은다음 굽혀주시면 됩니다. 이것도 왼쪽 오른쪽 각 1번씩 해주시면 하체운동 루틴이 완성됩니다!
오늘 알려드린 하체운동은 1번 동작부터 마지막 동작까지 1번씩 이어서 2분동안 쉬지 않고 진행하시면 1세트가 완료됩니다! 기본적으로 3세트는 하셔야 운동효과가 있으므로 힘드시더라고 10분만 시간 내주세요!
이상, 운동하는직장인 이 알려주는 집에서 하는 하체운동 포스팅입니다!
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