안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘 배워볼 운동은 이두운동인데요. 오늘도 딱 2가지 운동으로 터질것 같은 팔을 가질 수 있는 운동을 소개하겠습니다. 바로 EZ바를 이용한 프리처컬과 덤벨컬 자세를 배워보도록 하겠습니다. 덤벨컬은 헬쓰장에서 가장 처음으로 배우는 운동인데요. 많은 분들이 잘못된 자세로 인하여 비대칭 몸매를 가지게 됩니다. 오늘은 어떻게 하는것이 올바른 자세인지 사진을 통해서 같이 따라해보시죠.
[운동 방법]
- 반복 횟수 : 빈바 20회 => 5lb 20회 => 10lb 15회 => 15lb 10회 => 20lb 5~6회
- 호흡 방법 : EZ바를 들어 올릴 때 내쉬고, 내릴때 들이쉬면 됩니다.
- 운동 효과 : 덤벨보다 장두를 발달시키는데 효과적입니다.
1. 사진과 같이 프리처 컬 머신에 앉은 자세에서 시작합니다. 의자의 높이를 조절해서 가슴과 삼두가 패드에 완전히 밀착 될 수 있게 위치시켜야 합니다. 너무 높거나 낮으면 어깨의 힘을 많이 사용하게 되머 운동효과가 덜합니다. (패드에 완전히 밀착되서 그런지 팔의두께가 굉장히 얇아보이네요.) 팔은 사진과 같이 최대한 편 상태로 진행해야 이두의 힘을 최대한 이용할 수가 있답니다. (저는 테니스 엘보우가 있어서 최대한 필수가 없네요.)
양팔은 어깨보다 약간 좁게 벌려서 잡고, 손바닥이 천장을 향해 잡아주면 됩니다.
2. 호흡을 내쉬면서 EZ바를 들어올려줍니다. 이때 팔의 각도가 직각이 될 수 있도록 이두에 힘을 집중하여 끌어올려줍니다. 프리처컬은 팔을 완전히 고정시켜서 이두만을 이용해서 운동을 해야 하므로 자신의 힘에 맞게 무게를 조절해야 합니다. 너무 무겁게 하면 운동의 효과가 많이 떨어져서 안 한만 못하므로 참고하시기 바랍니다. 천천히 바를 내려서 위 시작 자세로 돌아오면 1회를 채우게 됩니다. 바를 내릴때 들어올릴때보다 천천히 내려야 장두의 발달에 효과적입니다.
주의할점은 운동하는 내내 손목은 항상 안쪽으로 굽혀지게 해야 한다는 점입니다. 바를 내릴때 손목이 바깥쪽으로 벌어지게 되면 이두을 최대한 이용할 수가 없기 때문이죠.
[운동 방법]
- 반복 횟수 : 15lb 20회 => 20lb 15회 => 25lb 8회
- 호흡 방법 : 덤벨을 올릴때 호흡을 내쉬고, 내릴때 호흡을 들이쉽니다.
- 운동 효과 : 이두에 집중적인 자극을 줄 수 있다.
1. 몸을 곧게 선 자세에서 양발을 어깨 너비만큼 벌려 준비 자세를 취합니다. 이때 팔이 너무 뒤로 가거가 앞으로 위치하지 않고 몸과 일직선이 되게 유지합니다. 팔꿈치를 몸에 밀착시킨다는 느낌으로 이해하시면 쉬울 것 같습니다.
2. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 이용하여 덤벨을 올려줍니다. 이때 반동을 주면 이두운동을 하는것이 아니라 전신노동을 하게되므로 주의하시기 바랍니다. 단 중량을 최대한 올렸을때는 잠시 반동을 이용하여도 좋습니다. 천천히 덤벨을 내려서 시작 위치로 돌아옵니다. 이때 다른쪽 팔로 번갈아가면서 해도 되고, 같은 팔을 20회 하고 나서 다른 팔로 진행해도 무방합니다.
개인적인 추천으로는 근력이 약하신 분들은 계속해서 한쪽팔을 사용하는것은 무리일 수 있으니, 번갈아가면서 하는것이 좋습니다. 힘이 떨어져서 더이상 못 들을 것 같으면 다른쪽 손으로 손목을 감싸쥐어서 목표 회수를 채울 수 있도록 화이팅해주세요!
어때요? 오늘 운동 별로 어렵지 않으시죠? 프리처컬 머신과 덤벨을 헬쓰장 어느곳에 있는 기구이므로 언제든 시도해 볼 수 있는 종목입니다. 두 가지 종목으로 10세트 이상 진행하게 되면 전완근과 이두근이 빵빵해져서 뽀빠이처럼 볼록 튀어나온 상태가 된답니다.
우리의 몸은 우리의 노력을 절대 배신하지 않습니다. 피나는 노력을 한 자만이 멋진 몸매를 가질 수 있습니다.
이상 에이티포의 프리처컬과 덤벨 컬 자세 포스팅이었습니다.
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