안녕하세요. 에이티포입니다.!
오늘은 집에서 아무 기구 없이 할 수 있는 홈트레이닝 등 운동을 배워보았습니다. 처음에 이 운동을 배웠을때는 자세가 어색해서 힘이 제대로 집중이 안 되었는데 한 세트 더 반복하고나니 등근육이 땡겨오는게 운동 효과가 정말 있더군요. 무엇보다 좋은 점은 아무 기구없이 바닥에서 맨몸으로 할 수 있다는 점입니다.! 오늘 포스팅은 제가 아니고 훈남 주영환 트레이너쌤이 직접 정확한 자세를 시범 보이실텐데요. 사진으로 이해가 안되실 분들을 위하여 동영상도 준비하였으니 관심 가지고 포스팅 읽어봐주시면 감사드리겠습니다.
먼저 가장 쉬운 운동부터 배워보겠습니다.
[운동 방법]
- 20회씩 3세트 진행
1. 사진과 같이 양 팔을 몸에 붙인 자세로 매트위에 엎드립니다. 이마가 매트위에 닿을 수 있도록 하고, 손바닥은 천장을 향할 수 있도록 위치시켜줍니다.
다리는 사진과 같이 발을 세운 상태로 바닥에 고정시켜줍니다. 다리를 이렇게 하는 이유는 나중에 상체를 들어올릴 때 괄약근에 힘을 줘야 하기 때문입니다.
2. 등 근육이 수축 될 수 있게 양 팔을 뒤로 들어줍니다. 바벨 로우 동작을 하듯이 견갑골이 수축 될 수 있도록 있는 힘껏 모아줍니다.
3. 마지막으로 얼굴을 들어주면 되는데요. 주의 할 점은 얼굴은 정면을 바라봐서는 안 되고, 시선을 계속 매트에 위치시켜야 합니다. 2초간 상체를 들어 버텨주고 다시 준비자세로 돌아갑니다.
그 다음 운동은 위 기본 운동에서 업그레이드 하여 슈퍼맨 자세를 취해볼텐데요.
[운동 방법]
- 20회씩 3세트 진행
1. 위에서 배운 자세에서 양팔을 직각으로 매트위에 내려놓습니다.
2. 양팔을 뒤로 올려서 슈퍼맨 자세를 취해주면 되는데요. 주의 할 점은 양팔의 각도를 직각으로 유지시켜야 한다는 점입니다.
3. 마지막으로 얼굴을 들어서 2초간 버텨주면 등근육에 강한 자극이 오게되는데요. 버티기 힘든 분들의 경우 괄약근에 힘을 꽉 주고 하체로 버텨주면 조금 더 버틸 수 있는 힘이 생긴답니다.
마지막으로 난이도를 더 업그레이드 한 자세인데요. 저는 트레이너쌤이 2kg 아령을 들고 시켜서 엄청 힘들었답니다. 저같이 좀 더 강한 자극을 원하는 분들은 아령을 양팔에 들고 진행하면 더 큰 자극을 얻을 수 있답니다.
[운동 방법]
- 20회씩 3세트 진행
1. 기본 자세는 위 두가지 종목과 동일하되, 양팔을 정면 방향으로 45도 벌려주고 손가락은 엄지손가락만 펴주고 나머지 손가락은 다 접어서 준비자세를 취해줍니다.
2. 마찬가지로 양팔을 위로 올려주면 되는데요. 양팔이 위 아래로 흔들리지 않게 등근육을 이용하여 고정시켜 줍니다.
3. 마지막으로 얼굴을 들어 2초간 버텨주면 됩니다. 위에서 배운 2가지 종목보다 난이도가 어느정도 있으므로 초보자분들의 경우는 어느정도 근력이 길러질 때까지는 위 2가지 운동으로 등근력을 키우신 후에 도전하는 것이 효율적으로 판단됩니다.
위 사진으로 잘 이해가 안 되시는 분들을 위해 동영상으로 트레이너 쌤의 구분동작을 연속으로 담아보았습니다.
따라 하신다면 다이어트 걱정없이 오늘 저녁 먹을 자격이 생깁니다.! 특히 코어가 약하신 분들은 이 운동으로 코어의 힘을 기를 수 있으므로 참고하시기 바랍니다.
이상 에이티포의 홈 트레이닝 등 근육 운동 포스팅이었습니다.!
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