안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 간단하게 팔 운동 하나를 소개하고자 합니다. 우리 몸에서 가장 노출빈도가 큰 부분이 바로 팔인데요. 남자분들 반팔 티 입었을때 팔이 얇아서 소매부분이 헐렁헐렁 거리면 먼가 조금 불쌍해보이지 않나요? 오늘은 팔운동을 통해 소매부분에 팔이 꽉 채워질 수 있게 근육으로 채워보도록 하겠습니다. 스탠딩 바벨 컬 운동 하나를 배워볼텐데요. 남자분들이 벤치프레스 다음으로 가장 많이 하는 운동이고, 아주 간단하므로 쉽게 따라하실 수 있으실 겁니다.
■ 스탠딩 바벨 컬
- 운동 효과: 이두근
- 호흡 방법: 바벨을 올릴때 호흡을 내쉬고, 내릴때 호흡을 들이마쉰다.
- 운동 방법
1. EZ바를 이용하여 운동을 진행할건데요. EZ바를 잡고 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 섭니다. 팔의 간격은 어깨너비보다 작게 EZ바의 홈에 맞게 편하게 잡아주시면 됩니다. 손목은 바깥으로 꺾이지 않게 안쪽으로 말아줍니다. 팔꿈치는 몸에 붙인 상태로 고정시켜주는 것이 오늘 운동의 키포인트입니다.
2. 호흡을 내쉬면서 바벨을 들어줍니다. 바벨을 들어올릴때에도 바가 평행을 유지하게끔 양팔에 동일하게 힘을 줘야 합니다. 바를 들어올릴때 상체의 반동을 심하게 써야 한다면 무게를 내리십시오. 최대중량을 할때 약간의 반동을 사용하는것은 나쁘지 않지만, 시선을 받기 위해 과시욕으로 자신이 들어올릴 수 있는 중량을 넘어서서 반동을 심하게 주는것은 운동이 아니라 노동입니다. 호흡을 들이쉬면서 바벨을 내려 원위치 해줍니다. 이때 내리는 속도는 올릴때 속도의 2배 즉 들어올릴때 2초, 내릴때 3~4초 정도로 천천히 내려주면 조금 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
옆에서 본 모습입니다. 팔꿈치를 몸에 최대한 붙여 오로지 팔의 근육만을 이용하게 합니다. (요즘 어깨 운동을 열심히 했더니 어깨에 뽕이 생겼네요.) 상체가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지는 분들이 많은데 가슴을 펴고 최대한 곧은 자세를 취해줍니다. 바는 허벅지 앞에 위치하면 됩니다.
바를 들어올릴때에도 상체의 반동을 자제하고, 오로지 이두로 바를 들어올려줍니다. 이때 팔꿈치가 맨처음 위치보다 살짝 앞쪽으로 나가는것을 저희 트레이너쌤이 추천하십니다. 그렇게 하면 이두를 최대한 사용할 수 있다고 하네요. 이두에 힘이 들어가는 모습이 보이시죠?
바는 최대한 몸쪽으로 끌어당겨 아래 사진과 같은 위치까지 당겨줍니다. 바벨을 올리거나 내릴때, 손목이 움직여버리면 전완근에 자극이 들어가게 되는데요. 이두근에 집중을 위해서는 손목을 최대한 안쪽으로 말아쥐어서 고정시켜줍니다.
이상 에이티포의 이두 운동을 위한 스탠딩 바벨 컬 포스팅이었습니다.!
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