남자 등 운동에 효과적인 풀다운/시티드로우/덤벨로우 자세 배우기

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

등은 우리 신체 가운데에서 가장 큰 근육으로 이루어져 있고, 등 근육은 광배근/극상근/극하근/승모근/견갑하근/소원근/대원근/척추기립근 등으로 크게 나뉘는데요. 여러 근육들로 구성된 집합체인만큼 여자들이 반할 넓은 등과 악마의 눈을 가진 등을 만들기 위해서는 다양한 운동이 필요합니다.

 

가장 널리 알려진 친업(일명 턱걸이)의 경우 근력이 약한 초보자분들이 따라하기에는 아직 무리가 있죠. 그래서 오늘 준비한 운동은 기구와 덤벨을 이용한 등 운동입니다. 첫번째 운동인 풀다운 머신으로 등근육을 펌핑시키고, 두번째 운동인 시티드 로우로 척추기립근 근육을 안으로 쪼아주고, 덤벨 로우로 마무리 운동을 진행 하겠습니다.

 

1. 풀다운 머신

- 운동 효과 : 등 전체

- 호흡 방법 : 호흡을 내쉬면서 기구를 내리고, 호흡을 들이마시면서 기구를 올린다.

- 반복 횟수 : 초보자의 경우 20회씩 4Set / 숙련자의 경우 첫번째 Set의 경우 20Set를 진행하고 중량을 올리면서 횟수를 2단위씩 줄인다.

- 운동 방법

1. 기구에 앉아서 허벅지 고정대에 양 다리가 단단하게 고정될 수 있게 의자의 높낮이를 조절한다. 오버 그립으로 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡는다. 언더 그립으로 진행해도 무관하며 대신 어깨너비만큼 바를 잡아주셔야 합니다. 

 

2. 아래는 초보자분들이 흔히 겪는 실수인데요. 어깨가 귀와 가깝게 움츠려든 모습이죠? 이와 같이 어깨가 귀에 가깝게 밀착되면 반복동작시 어깨도 힘이 들어가서 등 운동에 집중을 할 수가 없게 됩니다. 위 사진과 같이 팔을 살짝 구부리고 어깨를 내려서 귀와 멀어지게 준비자세를 취해줍니다.

 

3. 호흡을 내쉬면서 바를 내려줍니다. 팔로 억지로 당긴다는 느낌보다는 등에 연결된 팔을 이용해서 으로 당긴다는 느낌으로 당겨주셔야 합니다. 이때 바의 높이는 자신의 눈높이정도까지만 내려주면 되고, 양 팔꿈치는 서로 최대한 멀어지게 벌려줍니다. 상체를 살짝 중심보다 뒤로 가게 하면 등의 운동 범위가 커져서 큰 효과를 보실 수가 있습니다.  바를 올릴때는 호흡을 들이마쉬면서 내렸을때보다 2배 느린 속도로 올려줍니다.

 

4. 좀 더 큰 자극을 원하시는 분들은 아래와 같이 조금 더 뒤로 당겨주시면 됩니다.

 

4. 이해를 돕기 위하여 옆에서 찍은 사진도 같이 첨부하겠습니다. 무게중심이 살짝 뒤로 있는것을 보실 수가 있죠?

 

 

 

2. 시티드 로우

- 운동 효과 : 등 전체

- 호흡 방법 : 호흡을 내쉬면서 손잡이를 당기고, 호흡을 들이마쉬면서 원위치 한다.

- 반복 횟수 : 초보자의 경우 20회씩 4Set / 숙련자의 경우 첫번째 Set의 경우 20Set를 진행하고 중량을 올리면서 횟수를 2단위씩 줄인다.

- 운동 방법

1. 손잡이를 양손으로 꽉 쥐지 말고 가볍게 손가락으로만 걸어준다는 느낌으로 쥔다. 가슴 패드에는 가슴을 밀착시켜서 몸이 앞뒤로 움직이지 않게 고정시켜줍니다.  

 

2. 호흡을 내쉬면서 손잡이를 잡아당겨줍니다. 잡아당길때 가슴을 살짝 위로 올리면서 양팔이 옆구리를 스쳐지나가게 해줍니다. 호흡을 들이쉬면서 팔을 뻗어주고 당겼을때보다 2배 느린 속도로 진행해주셔야 합니다.

 

3. 옆에서 찍은 자세인데요. 양팔을 살짝 구부리고 가슴을 패드에 밀착시킨 모습입니다.

 

4. 초보자분들이 100% 겪는 실수는, 양팔을 완전히 뻗어서 등이 구부려진 자세가 되는건데요. 등은 항상 고정되어야 운동효과를 보실 수가 있습니다. 위 사진과 같이 팔을 살짝 구부려서 몸이 앞으로 쏠리지 않게 해주세요.

 

4. 힘들어도 조금만 참고 버텨줍니다. 지금 참는 고통이 우리의 근육을 성장시켜주니까요.

 

 

3. 원 암 덤벨 로우

- 운동 효과 : 등 전체

- 호흡 방법 : 호흡을 내쉬면서 덤벨을 들어올리고, 호흡을 들이쉬면서 덤벨을 내려줍니다.

- 반복 횟수 : 초보자의 경우 20회씩 4Set / 숙련자의 경우 첫번째 Set의 경우 20Set를 진행하고 중량을 올리면서 횟수를 2단위씩 줄인다.

- 운동 방법

1. 운동하고자 하는 팔과 같은 쪽의 다리를 뒤로 뻗어주고 반대쪽 다리는 구부려줍니다. 덤벨을 쥔 손은 앞쪽 발과 동일선상에 위치시켜주고 어깨를 축 떨어뜨려줍니다.

 

2. 발의 자세와 덤벨의 위치를 자세하게 사진으로 확인해보세요. 뒤로 뻗은 발은 앞꿈치가 바깥을 향하도록 해주는것이 발목에 무리 없이 운동을 진행 할 수가 있습니다. 

 

3. 복근에 힘을 주고 덤벨을 자신의 배꼽 위치까지 당겨준다는 느낌으로 들어올립니다. 오른쪽 가슴이 바깥으로 보일 수 있게 오른쪽 어깨가 충분히 열려있어야 합니다. 주의할 점은 절대 반동을 이용하시면 안됩니다.

 

4. 팔을 당겼을때 뒷 모습입니다.(위 사진과 다른 반대쪽 팔임을 감안하고 체크해주세요.)

 

5. 이번 운동은 동영상을 통해 보는것이 조금 더 정확하게 배울 수 있을 것 같아서 준비하였습니다.

 

 

오늘 배운 운동 3가지만 해도 광배근이 펌핑되어서 역삼각형 상체가 만들어지게 됩니다. 2주, 4주가 지나면 등의 안쪽 근육까지 자연스럽게 잡혀져서 악마의 눈이 조금씩 보이게 될 겁니다. 남자도 이제는 뒤태를 신경쓰셔야 하는 시대입니다. 등만 제대로 만들어도 Body Shape가 이쁘게 나오게 되므로 절대 소흘히 하지 마시고 운동합시다 :D

 

이상 에이티포의 남자 등 운동 풀다운/시티드로우/덤벨로우 자세 포스팅이었습니다.

 

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