미세먼지 심할땐 집에서 홈트!!

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

요즘 미세먼지가 너무 심하죠?ㅠㅠ 가을은 공원에서 러닝도 하고 야외운동도 하고 그래야되는데, 갑자기 미세먼지가 심해지는 바람에 건강을 위해 야외활동을 자제해야 하네요. 하지만 집에서 아무것도 안하면 안되면 건강이 더 안좋아지겠죠? 그래서 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동을 몇가지 준비하였습니다. 이번에는 새로운 동작들로 조합을 하였으니 신선한 자극 한번 느껴보세요!

 

 

미세먼지 피해서 집에서 홈트하자!

 

 

첫번째운동 Sep1:: 첫번째 운동은 가볍게 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 여러분 팔벌려뛰기 아시죠?! 그 운동을 무릎을 굽혀서 한번 해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

첫번째운동 Sep2: 무릎을 구부린상태로 양팔과 양다리를 벌려서 제자리에서 가볍게 뛰어줍니다. 몸에 열을 좀 올려야 하기 때문에 가볍게 30회정도로 워밍업을 해보도록 할게요!

 

 

 

두번째운동 Step1 푸쉬업을 조금 변형을 시켜볼건데요! 다리를 쭉 편 상태가 아니라, 다리를 구부려서 90도에 가깝게 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

두번째운동 Step2 팔꿈치를 살짝 밖으로 벌리면서 푸쉬업을 해주시면 됩니다. 일반푸쉬업보다 팔과 가슴에 좀 더 부하가 많이 걸리기 때문에 운동강도가 세지게 됩니다. 10회 실시!

 

 

 

세번째운동 Step1 이번에는 푸쉬업과 플랭크잭운동을 결합해보도록 하겠습니다. 무릎보호를 위해 바닥에 매트를 깔고 진행하겠습니다. 무릎을 바닥에 놓고 다리를 바닥에서 들어주세요!

 

 

 

 

세번째운동 Step2 푸쉬업을 1회 실시해줍니다. 가슴이 바닥에서 5cm정도 높이정도로 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

세번째운동 Step3 양다리를 밖으로 벌렸다가 다시 모아주시면 됩니다. 10회를 연속으로 실시해주세요!

 

 

 

네번째운동 Step1 이번에는 스위밍 동작을 이용해볼건데요. 양팔을 앞으로 나란히한 상태로 엄지손가락을 들어주세요.

 

 

 

 

 

네번째운동 Step2 오른손과 왼발을 들어서 2초정도 정지후 다시 내려놓고, 이번에는 왼손과 오른발을 들어서 2초정도 정지해주시면 됩니다. 이렇게 각 10회씩 반복해주세요.

 

 

 

다섯번째운동 Step1 다섯번째 운동은 복근운동인데요. 마운틴클라이밍 자세를 천천히 해서 복근의 자극에 좀 더 집중해볼게요!

 

 

 

 

 

다섯번째운동 Step2 오른발을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 끌어와서 복근이 자극될수 있도록 해주시고, 다시 왼발이 오른쪽 팔꿈치쪽으로 향해서 반대쪽 복근이 자극될수 있도록 10회씩 반복해주세요!

 

 

 

여섯번째운동 Step1 이번에는 힙브릿지로 엉덩이근육을 자극시켜볼건데요. 동작을 좀 더 추가해서 자극을 높여볼게요! 양팔은 바깥으로 벌려주고, 다리는 뒷꿈치만 바닥에 닿도록 준비해주세요.

 

 

 

여섯번째운동 Step2 엉덩이를 바닥에서 들어올려서 가슴부터 무릎까지 일직선이 되도록 해주세요.

 

 

 

 

 

 

여섯번째운동 Step3 왼쪽다리를 들어서 지탱하고 있는 다리와 평행하게 만들어서 2초 정지! 반대쪽 다리도 동일하게 해주시면 됩니다. 각 10회씩 해볼까요?!

 

오늘 알려드린 6가지 맨몸운동으로 미세먼지 걱정없이 집에서 운동하시면 됩니다 :)

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 홈트 포스팅입니다!

 

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이거면 끝! 복근운동 10가지!

 

운동하는직장인 에이티포입니다!

 

"복근 어떻게하면 만들어지나요?', "집에서도 복근 만들수 있나요?"

제 주위의 많은분들이 저에게 묻는 질문입니다. 네! 집에서도 충분히 복근을 만들 수 있답니다. 복근은 머신이 따로 필요없고 맨몸으로 충분히 만들수 있는 근육입니다. 하지만, 많은분들이 복근운동이 '윗몸일으키기' 밖에 모르시는데요. 그래서 제가 오늘 집에서하는<복근운동세트> 를 알려드리려고 합니다. 이 운동루틴이면 누구나 식스팩을 만들수 있으니 (물론 식단조절이 더 중요합니다.) 걱정마세요!

 

아래 복근운동은 총 10가지로 구성되어있고, 한 운동당 20개씩 해주면 총 200개를 하게됩니다!! 조금 힘드실수도 있겠지만, 멋진 식스팩을 위해 하실 수 있으시죠?

 

 

 

효과좋은 복근운동 10가지

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 복근운동은 크런치와 레그레이즈를 결합한 <크런치 레그리프트> 입니다. 양손을 머리뒤에 받히고, 상체를 올려세움과 동시에 다리를 들어줍니다. 복근이 수축됨을 느낄수 있죠? 이 긴장감을 계속 유지하면서 상체와 다리를 다시 내려줍니다. 다리는 바닥에 닿지 않게 직전까지만 내려주세요.

 

 

 

 

 

STEP2:: 두번째 복근운동은 여러분들이 많이 보셨던 <바이시클 크런치> 입니다. 오른쪽팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿고, 다시 바꿔서 왼쪽팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 수 있도록 비틀어주시면 됩니다. 단! 자신의 등 상부가 바닥에 닿지 않도록 계속 띄운 상태로 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 세번째 복근운동은 <리버스 크런치> 입니다. 크런치는 상체를 이용해서 복근을 안으로 말아버리는 운동이였죠? 이와 반대로 하체를 이용해서 복근을 안으로 마는 운동이 바로 리버스 크런치입니다. 다리를 모아서 몸쪽으로 당겨서 천장을 향해 뻗어주시면 됩니다. 주의할점은 다리의 힘이나 반동을 이용해서 동작을 하면, 복근에 전혀 힘이 들어가지 않는다는점! 복근의 힘을 이용해서 다리를 당겨준다는 느낌으로 하셔야합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 네번째 복근운동은 <잭나이프> 동작입니다. 양팔을 비록하여 상체와 다리를 모두 펴고, 몸을 반으로 접어서 양손으로 발목까지 터치할 수 있도록 상체를 일으켜주면 됩니다. 다시 내려올때는 힘들다고 한번에 훅 내려오지마시고 천천히 버티면서 내려오면, 네거티브 동작을 통해 좀 더 근육에 자극을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

STEP5:: 다섯번째 복근운동은 <플러터킥> 입니다. 상체를 세우고 양다리를 교차해주면서 가위차기 해주시면 됩니다. 이때 양손은 바닥을 짚어서 균형을 유지해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP6:: 여섯번째 복근운동은 <힐터치> 동작입니다. 상체를 바닥에서 띄우고 몸을 비틀어서 한쪽 손으로 발 뒤꿈치를 터치해주는 동작입니다. 다리는 계속 고정인 상태로 상체를 비틀어주셔야합니다!

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 일곱번째 복근운동은 <크로스크런치> 입니다. 위에서 바이시클 크런치 동작을 배우셨는데요. 그 동작과 비슷하고, 다리를 들어올리는 동작만 추가되면 됩니다! 팔꿈치과 무릎이 만나도록 상체를 틀어주세요!

 

 

 

 

 

STEP8:: 여덞번째 복근운동은 <크로스리치> 입니다. 다리를 곧게 펴서 들어서 반대쪽 손으로 발목을 터치해주시면 됩니다. 다리를 들어올림과 동시에, 복근의 힘으로 상체를 들어올려서 발목을 터치해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 아홉번째 복근운동은 <사이드플랭크> 입니다. 사이드플랭크는 온몸을 곧게 편 상태로, 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 몸을 바닥에서 띄워서 버텨주는 동작입니다. 맨 아래 사진처럼 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 머리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있도록 자세를 유지해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP10:: 마지막 복근운동은 <크로스 스파이더 플랭크> 입니다. 한쪽 다리를 반대쪽 팔꿈치쪽으로 한번! 그리고 다시 같은팔 팔꿈치쪽으로 한번! 이렇게 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 복근운동 10가지 포스팅입니다!

 

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추석연휴때 찐 살 빼주는 맨몸운동5가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

추석연휴 5일동안 많이 드셨죠?! 저도 이번 연휴에는 정말 다양한 음식을 먹어서그런지 살이 좀 올라온것 같더라구요. 자!! 건강하게 먹었으니 이제 건강을 위해 빼야겠죠?! 그래서 오늘 준비한 운동은 헬스장 가지 않고 집에서 맨몸으로 하실 수 있는 다양한 운동을 준비해보았습니다. 하루에 20분씩 5일동안 해보세요! 갑자기 찐 살은 오히려 빠르게 빼실 수 있으니 걱정마시고 운동하러 가보실까요?! 지금 오른손에 들고 계신 빵 내려놓으시고 갑시다!!!

 

 

추석연휴 때 찐 살 빼주는 맨몸운동

 

 

[첫번째 운동]

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 가볍게 워밍업 겸 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 양발과 양발을 옆으로 벌려줍니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 양손을 가운데에서 서로 교차함과 동시에 양발도 동일하게 교차해주시면됩니다. 팔벌려뛰기를 하시듯이 가볍게 스텝을 밟으시면서 몸에 열을 내주세요! 30초동안 쉬지않고 계속 해볼게요

 

 

[두번째 운동]

 

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동도 제자리 점프하는 운동인데요. 그냥 가볍게 점프하는것이 아니라, 무릎을 높이 들어서 자신의 배꼽 위까지 오도록 힘껏 들어주세요! 30초동안 다리를 교차해서 빠르게 발을 바꿔줍니다. 우리가 잘 먹은만큼 운동을 더 열심히 해야합니다!

 

 

[세번째 운동]

 

 

 

 

STEP4:: 세번째 운동은 손바닥으로 바닥을 짚으면서 운동을 해볼건데요. 한쪽 다리를 자신의 손바닥 위치까지 한번에 이동시켜주세요! 이동시킨 다리를 뒤로 뺌과 동시에 반대쪽 다리를 다시 손바닥 위치까지 이동시켜주시면 됩니다. 박자는 1초마다 다리를 바꿔주시면 되고 30초동안 쉬지않고 해줍니다!

 

 

[네번째 운동]

 

 

 

 

 

STEP5:: 네번째운동은 스쿼트동작을 응용해서 팔도 같이 사용해볼건데요. 스쿼트 자세로 앉았다가 일어나면서 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 반대쪽 팔도 같이 앞으로 뻗어주시면 됩니다. 그다음에 다시 스쿼트자세로 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 해주시면 됩니다! 30초동안 쉬지 않고 2초에 1회 속도로 해주시면 됩니다!

 

 

[다섯번째 운동]

 

 

 

 

 

STEP6:: 다섯번째 운동은 허벅지 안쪽근육을 이용함과 동시에 복부를 같이 자극해볼겁니다! 양손을 머리뒤에 위치시키고 와이드스쿼트로 어깨너비보다 2배정도로 다리를 벌려줍니다. 와이드스쿼트로 앉았다 일어서고, 한쪽다리를 높게 들어서 반대쪽 팔꿈치와 만날수 있도록 몸을 틀어주세요! 그러면 복부 옆쪽이 같이 자극되시는것을 느끼실겁니다!

 

 

 

 

 

STEP7:: 반대쪽도 동일한 방식으로 해주시고, 상체를 숙이는것이 아닌 다리를 높게 드는것이 키포인트입니다. 30초동안 쉬지 않고 해주시면 맨몸운동 5가지 1세트가 완료됩니다. 각 운동간에 10초휴식으로 1세트를 다하게되면 시간이 약 3분정도 되실건데요! 세트간에 1분을 쉬어주시고 5세트를 하시면 20분정도가 됩니다! 20분으로 5일동안 꾸준히 해주시면 뱃살이 다시 들어가실겁니다! 화이팅!!!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 맨몸운동 포스팅입니다!

 

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벽을 이용한 3가지 운동법

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

제 운동블로그를 찾는분들이 대부분 집에서 홈트를 하시는 분들인데요! 아무래도 제가 올리는 운동컨텐츠가 집에서 쉽게할 수 있는 운동 위주로 올려서 그런 것 같습니다! 헬스장을 가면 더 좋은 몸이 만들어지겠지만, 집에서도 충분히 여러가지 운동을 통해 좋은 몸매를 만들수 있다고 생각을 합니다! 그래서 오늘 알려드릴 운동도 홈트레이닝인데요! 이번에는 벽을 이용해서 운동을 한번 해보도록 하겠습니다. 집에 벽은 어디든 존재하므로 도구가 필요없는 맨몸운동 방법입니다! 벽을 이용한 라운드숄더개선 스트레칭과 팔과 가슴근육을 사용하는 운동을 알려드리도록 하겠습니다!

 

 

벽을 이용한 운동법 3가지

 

 

 

STEP1:: 먼저 직장인들의 굽은 어깨인 라운드숄더 증후군을 개선시켜주는 스트레칭을 알려드리겠습니다! 벽에 기대어서 등부터 엉덩이까지 벽에 밀착해서 붙어주세요!

 

 

 

STEP2:: 양팔을 벽에 붙인채로, 위로 Y자 모양으로 만들어주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 벽에 양팔을 붙인 상태를 유지하면서 양팔이 90도가 될때까지 내려줍니다. 팔이 내려오면서 내 가슴이 앞으로 나오게되고, 굽은 어깨와 등도 자연스럽게 바깥으로 펴짐을 느끼실수 있을겁니다. 이 상태로 5초동안 정지하고 다시 원위치로 가서 15회씩 반복해주세요! 3세트 진행해주시면 됩니다!

 

 

 

STEP4:: 이번에는 팔운동을 해볼건데요! 한쪽팔을 벽에 놓고 무게중심을 팔쪽으로 실어줍니다.

 

 

 

STEP5:: 시선을 벽에 놓은 손으로 향해주세요! 한쪽 팔로 푸쉬업을 할건데요. 초보자분들이나 여성분들도 쉽게 하실수 있으니 걱정마세요!

 

 

 

 

 

STEP6:: 팔을 접어서 자신의 몸을 벽에 가깝게 놓은뒤, 다시 손바닥으로 벽을 밀어내면서 원위치로 오시면 됩니다! 15회 실시!

 

 

 

 

 

STEP7:: 이번에는 반대 방향으로 해볼까요? 강도를 더 높이고 싶으신분들은 자신의 발을 거울에서 거리를 많이 떨어뜨릴수록 강도가 높아지게되니 참고하시면 됩니다! 한쪽 방향에 15회씩 총 3세트 진행해주세요!

 

 

 

STEP8:: 이번에는 양손으로 푸쉬업을 해볼게요! 벽에 양손을 붙이고 다리를 벽으로부터 1m정도 떨어뜨려서 준비자세를 취해주세요!

 

 

 

 

STEP9:: 벽에 얼굴이 닿기직전까지 내려갔다가 손바닥으로 벽을 밀면서 올라오시면 됩니다. 여성분들도 쉽게 할수 있는 푸쉬업 방법이니 일반 푸쉬업이 힘드신분들은 이 방법으로 대체하셔도 좋습니다! 15회 3세트 반복 해주세요!

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 벽을 이용한 운동법 포스팅입니다!

 

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무더위에는 집에서 홈트!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

여러분 날씨가 너무 덥죠?!! 장마가 끝나고 기온이 계속 상승하면서 밖에 조금만 나가도 땀이 뻘뻘 나는 무더위가 시작되었습니다. 이런날은 운동을 좋아하는 저도 밖에 나가서 운동하기 꺼려질정도인데요. 게다가 야외활동시 열사병에 걸리게되면 오히려 건강을 악화시키게 되니, 이런 무더위에는 집에서 홈트로 하는게 제일 좋습니다! 그래서 오늘은 시원하게 에어콘 틀면서 바닥에서 할수 있는 홈트를 알려드릴건데요. 하체는 고정시킨상태로 상체만 움직여서 운동효과를 볼 수 있는 루틴으로 준비하였습니다. 그럼 에어콘 키고 운동 하러 가실까요?!!

 

무더위에는 집에서 홈트!

 

 

STEP1:: 일단 첫번째 운동은 가볍게 몸풀기로 가보도록 할게요! 바닥을 보고 엎드린채로, 양팔을 직각으로 벌려주시고 바닥에서 살짝 띄워주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 양팔을 바닥에서 더 떨어뜨려서 등근육을 수축시켜줍니다. 이때 얼굴은 계속 같은 위치에 고정시켜주시면 되고, 양팔만 움직여주셔야합니다. 5초동안 정지하였다가 다시 팔을 내려서 동일한 방법으로 15회 반복해줍니다!

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동은, 양팔을 대각선 방향으로 벌리고 바닥에 붙인 상태로 시작할건데요! 손바닥이 천장을 향해 바라볼수 있도록 해주시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP4:: 이번에도 아까와 동일한 방법으로 양팔을 바닥에서 최대한 떨어트려서 등근육을 수축시켜주세요! 아까와는 또 다른 자극으로 등근육이 수축되실겁니다. 어깨가 안으로 말린 라운드 숄더증후군도 이 운동을 통해 어느정도 개선될 수 있습니다! 5초 정지하고 다시 15회 반복해주세요!

 

 

 

STEP5:: 세번째 운동은 양팔을 앞으로 벌린채로 바깥쪽으로 외회전을 시켜볼겁니다!

 

 

 

 

 

STEP6:: 양팔을 바깥방향으로 원을 그려서 회전시켜준다음에 손의 위치가 엉덩이보다 위로 위치할 수 있도록 해주세요! 손바닥은 천장 방향으로 위치해야 합니다. 빠르게 회전을 하는것보다는 천천히 관절과 근육의 움직임을 느끼면서 해주시는것이 좋습니다!

 

 

 

 

STEP7:: 다시 천천히 뒤에서부터 앞쪽으로 외회전을 시켜서 처음 위치로 돌아와줍니다. 이렇게 15회를 반복하시면 3개 운동으로 루틴 하나를 하신겁니다! 3~5 루틴정도를 반복해주시면 대략 30분정도가 되는데요! 밖에서 땀흘리지 않고 집에서 시원하게 운동 괜찮지 않나요?!

 

운동 궁금하신 분들은 언제든지 댓글로 남겨주시면, 가급적 하루이내에 답변 드리겠습니다 :)

 

 

 

이상 에이티포의 무더위에 집에서 하기 좋은 홈트 포스팅이었습니다.