운동 전 꼭 해야하는 스트레칭 모음

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

여러분들중에서 운동을 하기전에 스트레칭을 얼마나 자주 하시나요?! 대충 관절 풀고 머리와 허리 한번 돌려주고 손목발목 돌리면서 스트레칭을 끝내시지는 않으신가요?ㅎㅎ 사실 저도 바쁠때는 어쩔수 없이 간단하게하는데, 스트레칭을 해주어야 관절과 근육이 잘 풀리고 운동을 최적의 상태로 해줄수 있게 만들어준답니다.

 

그런데 어떤식으로 스트레칭을 하는지 잘 모르시죠?! 그래서 오늘은 <운동전에 꼭 해야하는 스트레칭 모음> 을 준비해보았습니다! 상/하체 모두 풀어줄 수 있으므로, 몸에 열을 올리면서 부상을 방지하기 위해 5분만 투자해주세요! :)

 

 

 

운동 전 꼭 해야하는 스트레칭 모음

 

 

STEP1:: 일단 상체부터 풀어보도록 할게요! 위에서부터 천천히 풀겠습니다! 먼저 운동하면서 가장 다치기 쉬운 어깨부터 살살 풀어보도록 할게요! 왼쪽팔을 곧게 펴서 반대쪽으로 넘기고 오른팔로 감싸쥡니다. 시선은 왼쪽을 봐주시고 10초동안 당겨주세요! 반대편도 동일한 방식으로 풀어줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 상체에서 가장 큰 근육이 등도 스트레칭해줍니다! 양팔을 깍지 끼고 앞으로 뻗어서 몸을 둥글게 말아줍니다. 앞에 기둥이 있으면 거기를 잡고 해주시면 좋구요. 등근육이 시원하게 이완될수 있도록 10초동안 동작을 천천히 스트레칭해줍니다.

 

 

 

 

 

STEP3:: 등의 대원근/소원근 을 늘려볼게요! 무릎읖 꿇고 엉덩이를 뒤로가게 해놓은 상태에서, 한쪽팔을 반대쪽 겨드랑이쪽으로 보내서 뻗어줍니다. 반대쪽팔을 앞으로 곧게 뻗어주시구요. 10초동안 유지하고 반대쪽도 동일하게 해주세요!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 가슴근육을 펴보도록 하겠습니다. 허리뒤쪽에 손등을 놓고, 양팔을 뒤로 젖히면서 가슴을 10초동안 열어줍니다. 흉근스트레칭은 다들 간과하고 계시는데, 가슴근육도 뭉치면 계속 타이트해지고 운동할때 회전근개쪽도 부상을 입을 수 있으므로 오늘부터는 꼭 해주기?!!

 

 

 

 

STEP5:: 옆구리 스트레칭은 많이 하시죠?! 양손을 머리위로 올려 깍지끼고 옆으로 기울여서 반대쪽 옆구리가 쭈욱 늘어날수 있도록 해주세요! 반대쪽도 동일하게 10초 스트레칭 해주시면 됩니다! 앞으로 숙이는것이 아니라 옆으로 숙여야 올바른 스트레칭이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 많은분들이 모르시는 요방형근 스트레칭입니다. 한쪽다리를 뒤로 크로스하고, 양손을 위로 뻗어서 다리와 같은 방향으로 기울여줍니다. 10초동안 유지하시고 반대도 동일하게 해주세요!

 

요방형근은 허리근육에 있어서 정말 중요한 근육인데, 많은 분듫이 허리통증으로 허리디스크 수술까지 받고도 증상이 좋아지지 않는 경우 이 요방형근이 원인인 경우가 많다고 합니다. 그래서 이 스트레칭이 가장 중요합니다!

 

 

 

 

STEP7:: 이제 전완근을 끝으로 상체스트레칭을 마무리해볼게요! 손등이 보일수 있게 젖혀서 10초! 다시 손바닥이 앞으로 향할수 있도록 젖혀서 10초! 반대쪽도 동일!

 

 

 

STEP8:: 이제 하체로 넘어갈게요! 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 풀기위해 양손으로 무릎을 감싸서 '학다리' 자세로 만들어줍니다. 최대한 몸쪽으로 당겨야 햄스트링 스트레칭이 잘 먹히게됩니다! 10초동안 유지하고 반대쪽 다리도 동일하게 해주세요!

 

 

 

STEP9:: 허벅지 앞쪽을 늘리기 위해 한쪽 발등을 잡고 뒤로 당겨서 엉덩이쪽에 붙을수 있도록 해주세요! 천천히 쭈욱 10초동안 당겨서 허벅지 앞쪽근육이 시원하게 풀리게 합니다! 반대쪽도 동일!

 

 

 

 

STEP10:: 이번에는 내전근을 늘려보겠습니다. 와이드스쿼트를 할 때 이 스트레칭을 꼭 하셔야하는데요. 어깨너비보다 넓게 벌리고 발앞꿈치가 대각선을 향할수 있도록 바깥으로 벌려줍니다. 허리가 굽지 않게 세워주시고 한손으로 무릎을 밀어내면서 고개를 반대쪽으로 돌려줍니다. 10초동안 밀어내고, 반대쪽도 동일하게 해주세요!

 

 

 

 

STEP11:: 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 끝으로 운동전 스트레칭 마무리 해볼게요! 다리를 앞으로 꼬아서 무릎은 계쏙 편상태로 손바닥이 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 유연성이 많이 떨어지는 분은 무리하지마시고 가동범위내에서만 내려가시기 바랍니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 운동전 스트레칭 포스팅입니다!

 

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  • BlogIcon viewport 2018.10.08 11:58 신고

    아 많이 도움될것 같네요
    사무실에서도 간단히 할수있구요

  • 우주하늘 2018.10.08 15:28 신고

    항상 운동전 스트레칭에 대해 고민했는데 좋은 정보 감사합니다^^

  • BlogIcon 신서윤 2018.10.09 09:16 신고

    사진을 보면서 설명을 읽으니 쏙쏙 이해가 됐습니다! 옆구리스트레칭만 했었는데, 요방형근 스트레칭을 오늘 당장 해봐야겠어요!! 좋은정보 감사합니당~~

  • BlogIcon peterjun 2018.10.12 02:11 신고

    운동전 스트레칭은 반드시 해야겠지요?
    이렇게 알려주시니 쉽게 이해가 되네요. ㅎㅎ
    즐거운 금요일~ 주말 보내세요. ^^

틀어진 골반을 바로잡아주는 스트레칭

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

직장인 여러분! 짝다리 많이 짚으시죠? 그리고 의자에 앉아서 업무를 보거나 회의를 할 때, 다리를 꼬는 분들도 많으실텐데요. 사실 저도 직장인이기 때문에 이 부분에 대해서 많이 공감을 하게 됩니다. 나도 모르게 무의식적으로 저런 자세를 하는 경우가 많으니까요. 하지만 제가 어느 순간 내 골반이 틀어졌구나 라는 것을 느낀 순간이 있는데요. 바지를 입을때 한쪽다리가 항상 긴겁니다. 처음에는 바지가 불량이거나라고 생각했는데 모든 바지가 동일하게 한쪽다리가 길게 내려오더라구요. 그래서 그 이후로는 골반교정 스트레칭을 꾸준히 하고 있는데요. 몇개월동안 노력한결과 조금씩 개선이 되고 있습니다.

 

그래서 오늘 제가 몇개월동안 했던 골반교정 스트레칭에 대해서 소개해드리려고 합니다! 여러분들의 틀어진 골반을 고쳐드립니다! 매일 자기전 10분만 따라해보세요!

 

 

 

 

틀어진 골반을 바로잡아주는 스트레칭

 

 

STEP1:: 골반스트레칭은 도구가 필요없습니다. 편안하게 스트레칭할 수 있는 공간만 있으면 됩니다. 일단 첫번째 동작은 누워서 시작을 해볼거에요.

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 양무릎을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다. 그다음 고개를 들어서 자신의 허벅지쪽을 바라보면서 10초동안 버텨줍니다. 이때 복부의 힘을 사용해서 버텨주시면 됩니다! 위 동작을 3회 반복해줍니다!

 

 

 

 

STEP3:: 두번째 스트레칭은 무릎을 꿇고 진행해보겠습니다. 위와 같이 런지 자세로 준비해 볼게요.

 

 

 

STEP4:: 먼저 오른쪽부터 진행을 해볼게요. 오른손으로 자신의 오른쪽 발등을 잡아줍니다.

 

 

 

 

STEP5:: 발등을 잡은 오른손으로 자신의 엉덩이쪽으로 당기고 몸을 앞으로 숙여서 오른쪽 허벅지근육이 쭈욱 늘어날 수 있도록 해주세요. 20초동안 위 자세를 유지해서 골반이 제 자리를 찾아갈수 있도록 해줍니다.

 

 

 

STEP6:: 엉덩이쪽으로 당기는 자세가 힘드신분들은, 몸을 앞으로 숙이는 동작 없이 위와 같이 다리를 엉덩이쪽으로 당기는 자세만 해도 좋습니다. 3번 반복 후 왼쪽 다리로 동일하게 해주세요! 시간날때 주기적으로 위 스트레칭을 해주신다면, 골반이 올바르게 자리잡아서 여러분의 바른자세에 큰 도움이 될겁니다!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 골반교정 스트레칭 포스팅입니다!

 

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바쁜 직장인을 위한 양치 스트레칭

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

지난주에 알려드린 <운동할 시간이 없다면 이것만 하세요!> 포스팅이 무려 20만명 넘게 조회수가 나왔습니다! 그래서 오늘도 바쁜 직장일에게 정말 유용한 꿀팁 하나를 알려드리려고 하는데요. 검색을 해보시면 사무실에서 할수 있는 여러가지 스트레칭법이 있죠?! 하지만 잘 안하게 되시죠? 그래서 오늘은 직장인들이 실제로 하실수 있는 <양치스트레칭>을 준비하였습니다! 직장인들이 점심을 드시고 화장실에 가서 양치를 하시게되는데, 3분동안 양치를 하시면서 할수 있는 스트레칭입니다! 그럼 다 같이 배워보실까요?!

 

 

 

바쁜 직장인을 위한 양치스트레칭

 

 

STEP1:: 점심드시고 화장실을 가시게될텐데요. 그럼 대부분 뒤에 벽이 있을겁니다! 자신의 몸 뒤에 벽을 등지고 서주세요!

 

 

 

STEP2:: 그 다음으로, 자신의 머리부터 발끝까지 벽에 바짝 붙어서 몸을 일직선으로 편 상태로 만들어주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 양치를 하고있지 않은 손을 90도로 접어서 자신의 옆구리에 바짝 붙여주세요! 주먹을 쥔 상태로 손바닥이 천장을 바라볼수 있도록 해주시면 스트레칭 준비단계 완성!

 

 

 

 

STEP4:: 팔꿈치를 몸에 붙인 상태를 유지한채로 바깥으로 벌려주시면 됩니다. 이때 팔꿈치를 옆구리에서 떼지 않을려고 버티다가 몸이 같이 따라 돌아가면 스트레칭 효과가 전혀 없게 됩니다. 한쪽방향에 10회씩 해주시고 반대쪽방향도 10회씩 동일한 방법으로 해주시면 됩니다. (참고로!! 스트레칭에 집중한 나머지 양치하는것을 잊으시면 안됩니다.ㅋㅋㅋ)

 

 

 

STEP5:: 이 스트레칭은 직장인들이 pc로 업무를 하게되면 자연스레 발생되는 어깨와 등이 굽는 현상을 완화시켜주는 스트레칭으로서 실제로 제가 직접 효과를 크게 본 스트레칭방법입니다.

 

 

 

STEP6:: 이번에도 벽에 붙어서 서주시고 팔을 위로 들어서 직각모양으로 벽에 붙여주세요!

 

 

 

STEP7:: 그다음에 벽을 타고 위로 올려주시면됩니다. 팔을 올릴때 안으로 말린 어깨때문에 수직으로 안 올라가시는분이 계실텐데요. 처음에는 어려우시겠지만 몇번 반복하시다보면 점점 개선되고 있음을 느끼실겁니다!

 

 

 

 

STEP8:: 다시한번 보여드리면, 팔을 벽에 붙인상태로 위로 올렸다 내렸다를 10번씩 반복해주시고 반대쪽도 동일하게 10번씩 반복해주시면 됩니다!

 

 

<에이티포/강다비다 양치 스트레칭 영상>

 

 

 

오늘 포스팅도 바쁜 직장인들을 위한 꿀팁 <양치스트레칭>을 알려드렸는데요! 눈으로 보고 따라하지 않으면 전혀 쓸모가 없겠죠? 당장 오늘부터 양치하실때 활용해보시면 좋을 것 같습니다. 아래 보이는 글들도 같이 한번 읽어보시면 큰 도움이 되실겁니다!

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

이상 에이티포의 직장인 양치스트레칭 포스팅이었습니다.

 

직장인을 위한 초간단 수건스트레칭

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘의 포스팅도 강다비다 코치와 같이 해보겠습니다! 오늘 알려드릴 운동은 '직장인을 위한 스트레칭' 인데요. 스트레칭이라고 해서 누워서 하거나 거창하게 도구를 이용해서 하는 것이 아니고, 쉽게 찾을 수 있는 생활용품을 이용해보려고 합니다. 바로 '수건' 을 이용해서 스트레칭을 해볼건데요! 이 수건을 이용한 스트레칭은 어깨와 등이 굽은 직장인들에게 매우 유용한 방법이 될것 같은데요. 업무 중간에 화장실도 다녀오면서 이 수건을 이용해서 하루에 한번씩 풀어주시면 좋을 것 같습니다!

 

 

 

직장인을 위한 수건 스트레칭

 

 

 

먼저, 수건스트레칭 운동법을 알려드리기전에, 라운드숄더 증후군에 대해서 간략히 짚고 넘어가보려고 합니다. 현대인들의 경우 스마트폰과 PC를 과도하게 사용하면서 목이 자연스럽게 앞으로 나오는 거북목 증상이 되버리는데요. 거북목이 진행되면서 자연스레 어깨와 등고 앞으로 말리는 증상으로 이어지게됩니다. 라운드숄더증후군은 초반에 스트레칭을 통해서도 많은 개선효과를 보실 수가 있으므로 아래 스트레칭 방법을 통해 꾸준히 따라해주시면 되겠습니다!

 

 

 

STEP1:: 먼저 수건 양쪽을 잡은 상태에서 양손을 위로 올려줍니다. 양손이 올라가면서 승모근도 같이 따라 올라가는 일이 없도록 어깨는 자연스럽게 힘을 풀어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP2:: 양끝을 잡은 수건을 팽팽하게 유지한채 아래로 내려주시면 됩니다. 마치 날개뼈로 안쪽으로 살짝 모아지는 느낌이 드실겁니다! 이렇게 10초정도 유지를 해주시구요.

 

 

 

STEP3:: 혹시 유연성이 더 되시는분들은, 팔꿈치를 조금 더 내려서 위 사진과 같은 자세가 될 수 있도록 해주세요! 하지만 너무 무리해서 하실 필요는 없습니다!

 

 

 

 

STEP4:: 다시 양팔을 올리고, 내려서 스트레칭을 해주시면 되겠습니다!

 

 

 

오늘도 강다비다 코치와 함께 스트레칭을 배워보았는데요. 사무실에서 5분정도 시간은 누구나 낼 수 있고, 건강은 자기자신이 직접 챙겨야합니다. 대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지.. 직장인 여러분 화이팅!



<사무실 수건스트레칭 영상>

 

 

이상 에이티포의 사무실 직장인 수건스트레칭 포스팅이었습니다.

 

직장인의 발건강을 위한 탱탱볼 마사지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

"발은 제2의 심장이다." 라는 말이 있습니다. 그만큼 발이 우리 몸에 있어서 매우 중요한 기능을 하고 있어서인데요. 심장에서 뻗어나온 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 발에서 혈액을 심장까지 올려주는 기능이 문제 없어야 하기 때문이죠. 그만큼 발건강이 혈류시스템에 있어서 매우 중요한 역할을 하고 있는데요. 하지만 많은 직장인들이 내 발이 얼마나 건강한지에 대해서는 많이 신경을 쓰고 있지 않는것이 현실입니다.

 

그래서 오늘은 집에서 쉽게 누구나 할수 있는 발마사지를 하나 알려드리려고 합니다. 굳이 마사지샵에 가지 않아도. 문방구에서 쉽게 구매할 수 있는 천원짜리 탱탱볼로 발마사지를 할수 있는데요. 제가 많은분들에게 실제로 이 발마사지를 알려드리면 처음에는 통증이 너무 심해서 꺼려하시다가 자주하신 분들의 경우 건강에 매우 도움이 되었다고 피드백을 주시곤 합니다. 자기전에 5분정도 따라해 보는것은 어떨까요?

 

발건강을 위한 탱탱볼 마사지

 

 

STEP1:: 요가매트를 깔고 신발을 벗은채로 진행해보겠습니다. 요가매트는 필수는 아니고 미끄럼방지를 위해서 사용하였습니다.

 

 

 

STEP2:: 탱탱볼을 발마닥으로 눌러서 지압이 될수 있도록 해볼건데요. 처음 하시는 분들은 많이 아플 수 있습니다. 그만큼 발바닥이 건강하지 못하는 신호이므로, 집에서 꼭 하셔야 합니다. :)

 

 

 

STEP3:: 탱탱볼을 자신의 발바닥 아래에 위치시켜놓고 발로 밟아줍니다. 무게중심을 앞쪽으로 놓고 체중을 이용하여 눌러주면 지압효과가 더 좋으니 아프시더라도 꾹꾹 눌러주세요!

 

 

 

STEP3:: 탱탱볼의 위치를 조금씩 변경해가면서 발바닥을 전체적으로 골고루 마사지 할 수 있도록 해주세요! 발바닥 앞쪽이 안 좋은 분들이 있을수도 있고, 뒷쪽이나 가운데 부분이 안 좋은 분들이 있을 수 있습니다.

 

 

 

STEP4:: 꾹꾹 눌러주는 방법외에 살짝 상/하/좌/우 로 롤링하면서 둥그렇게 마사지되게 할 수도 있습니다. 한쪽 발의 마사지가 끝나면 다른쪽 발로 옮겨서 해주세요! 왼쪽과 오른쪽 발바닥의 차이가 있을 수 있습니다.

 

 

이상 에이티포의 집에서 하는 발건강을 위한 탱탱볼 마사지 포스팅이었습니다.