동적스트레칭으로 몸풀기5탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 동적스트레칭 수업 5번째 시간입니다. 5주 연재 포스팅에서 이제 마지막 포스팅입니다! 많은분들이 운동 전 정적 스트레칭만 하시다가 제 블로그를 보시고 동적스트레칭의 중요성 및 효과를 많이 보시고 계셔서 뿌듯합니다. 오늘은 전신을 화끈하게 풀어드릴 동적스트레칭 동작 2가지를 준비하였습니다. 마지막 포스팅이라서 신경을 많이 쓴 스트레칭 방법이므로 운동 전에 활용해주시면 감사드리겠습니다.

 

동적스트레칭 5탄

 

 

STEP1:: 첫번째 동적 스트레칭 동작은 제자리에 서서 시작합니다!

 

 

 

 

 

STEP2:: 이전에 암워킹 할 때 많이 해보신 동작이죠? 양손으로 바닥을 짚어가면서 푸쉬업 자세를 만들어주는 동작입니다.

 

 

 

STEP3:: 무릎을 바닥에 대고, 양손으로 바닥을 밀어서 상체를 뒤로 젖혀주시면 됩니다. 허리가 안 좋으신분들은 이 동작을 피하시는것이 좋고 할수있다면, 무리하게 뒤로 젖히지 마시고 자신이 할 수 있는 만큼만 젖혀주시면 됩니다. 시선은 천장을 바라보면서 10초정도 카운트해주세요.

 

 

 

STEP4:: 두번째 동적스트레칭 동작은 한쪽다리를 앞으로 내밀어서 시작합니다. 앞으로 내민 발은 뒷꿈치만 바닥에 붙여서 햄스트링이 늘어날 수 있도록 해주시고 뒷쪽발은 발바닥까지 다 붙여서 똑같이 햄스트링인 늘어날 수 있도록 해줍니다.

 

 

 

STEP5:: 그다음에는 런지자세를 하듯이 앞쪽으로 뻗은 다리를 굽혀주시고, 양손은 뻗은 발 양옆에 붙여주세요.

 

 

 

STEP6:: 상체를 일으켜서 양손을 천장으로 뻗음과 동시에 시선도 같이 따라가주세요. 이렇게 10초 유지한 다음에 다시 처음 동작으로 돌아가서 동일하게 반복해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 5탄 포스팅이었습니다!

 

 

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동적스트레칭으로 몸풀기4탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 동적스트레칭 수업 4번째 시간입니다. 오늘은 전신을 한번 풀어드릴건데요. 이전에 포스팅한 요가동작과 비슷하고, 동작 하나를 더 추가해서 햄스트링 부상 방지를 위한 스트레칭으로 해볼겁니다! 스쿼트/런지/데드리프트와 같은 하체운동을 할 때에는 햄스트링을 충분히 풀어주어야 부상을 당하지 않고 운동능력을 함께 끌어올릴 수 있습니다. 자 그럼 가볼까요?!

 

동적스트레칭 4탄

 

 

STEP1:: 자 그러면 시작해볼까요? 준비는 편하게 선 자세로 시작합니다!

 

 

 

STEP2:: 암워킹을 하듯이 바닥에 손읖 짚어서 나아간 다음에 양팔과 양다리가 쭈욱 펴지도록 해주세요. 이때 발뒷꿈치가 바닥에 최대한 붙을 수 있도록 해주세요. 이렇게 하면서 발목 유연성도 조금씩 좋아지게 됩니다. 10초동안 쭈욱 늘려주세요!

 

 

 

STEP3:: 먼저, 오른쪽다리를 오른쪽 손 옆으로 가져와서 구부려줍니다. 이때 오른쪽다리가 옆에서 봤을때 직각이 될 수 있도록 해주시면 됩니다. 10초정도 다리를 쭈욱 스트레칭시켜주세요.

 

 

 

STEP4:: 앞쪽에서 찍은 자세를 자세하게 보겠습니다. 양손바닥과 발이 동일한 선상에 수평으로 위치하도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 왼쪽 다리를 풀어볼게요. 다시 원위치로 돌아와서 양다리와 양팔을 쭈욱 펴주고, 오른쪽 다리를 스트레칭해주듯이 왼쪽도 동일한 방법으로 풀어주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 4탄 포스팅이었습니다!

 

 

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동적스트레칭으로 몸풀기3탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 동적스트레칭 수업 3번째 시간입니다. 첫번째와 두번째는 쉬운 동작이 많았었는데요. 오늘은 난이도를 조금 업그레이드해서 여러분의 몸이 화끈하게 풀릴 수 있도록 해보겠습니다. 동작은 2가지 동작인데요. 주로 하체의 햄스트링을 풀어주는 동작이오니 스쿼트나 런지 등의 하체운동을 하시기전에 꼭 따라하시기 바랍니다.

 

동적스트레칭 3탄

 

 

STEP1:: 준비자세는 런지자세와 비슷한데요. 런지와 다른점은 무릎을 꿇은 다리는 바닥에 붙여주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP2:: 엉덩이를 뒤로 보내서 앞으로 구부린 다리를 쭈욱 펴주세요. 종아리부터 햄스트링까지 쭈욱 펴주도록 해주시고, 양손은 균형을 잡을 수 있도록 바닥을 짚어주세요. 이렇게 10초정도 쭉 펴주시고, 다시 원위치한다음 2~3번정도 반복하고 다리를 바꿔서 다시 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 한쪽다리를 앞쪽으로 뻗어서 크로스로 교차해준다음 양손은 위로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP4:: 뻗은 다리와 반대쪽 아래방향으로 몸을 숙여서 양손으로 바닥을 터치해주세요. 이 때 다리가 굽혀져서는 안 되고 펴진 상태를 유지해주세요. 바닥에 손이 안 닿는 분들은 발목을 터치해주셔도 됩니다. 10초동안 유지해주세요!

 

 

 

 

 

STEP5:: 10초 후 반대쪽 다리도 동일한 방식으로 풀어주시면 됩니다!

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 3탄 포스팅이었습니다!

 

 

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굽은등을 펴는 동작 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 지난번에 이어 케틀벨 하체운동 2탄입니다. 지난번에 알려드린 케틀벨 하체운동 1탄 포스팅은 잘 따라하셨나요? 생각보다 쉬운분도 계실거고, 아직 익숙치 않으신분들도 계실텐데요. 그래도 꾸준히 한다는것이 중요하겠죠? 오늘은 난이도를 조금 업그레이드해서 케틀벨 운동을 해볼거에요! 난이도가 조금 높아졌어도 초보자분들의 눈높이에 맞춰서 운동을 만들었으니 걱정마세요!ㅎ 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

 

굽은등을 펴주는 3가지 동작

 

 

STEP1:: 먼저 첫번째 동작은 요가매트를 깔고 아주 편한 자세로 엎드려주세요. 양손은 뒤로 뻗어서 손바닥이 천장을 볼 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 주먹을 쥐고 엄지손가락을 바깥으로 빼서 양팔을 양옆으로 벌려주세요.

 

 

 

STEP3:: 등근육이 수축될 수 있도록, 양손을 최대한 뒤쪽을 향해 모아주세요. 이렇게 10초정도 유지하시면 운동효과도 크답니다.

 

 

 

STEP4:: 두번째 스트레칭 동작은 수건을 활용해볼건데요. 위 첫번째 스트레칭과 동일하게 요가매트에 엎드린 자세에서 양손으로 수건끝을 잡고 뒤로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP5:: 등근육이 수축될 수 있도록 수건을 잡은상태에서 위쪽 방향으로 올려주세요.

 

 

 

STEP6:: 이번에는 많이 해보신 요가자세로 시작해볼게요. 양손을 뻗어 바닥에 붙여주시고, 최대한 어깨가 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP7:: 한쪽팔을 반대쪽 겨드랑이 사이로 빼내서 뻗어주세요.

 

 

 

STEP8:: 바닥에 붙어있던 팔을 천장방향으로 뻗음과 동시에 상체와 시선도 같이 따라가시면 됩니다. 이렇게 10초동안 유지해주시면 됩니다!

 

 

이상 에이티포의 굽은등을 펴는 동작 3가지 포스팅이었습니다!

 

 

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동적스트레칭으로 몸풀기 2탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주에 동적스트레칭 1탄을 포스팅하였는데요. 계속해서 오늘도 동적스트레칭 2탄으로 여러분의 몸은 화끈하게 풀어드리겠습니다. 오늘 배워볼 동작은 스쿼트 동작을 응용해서 스트레칭을 해볼건데요. 동작도 어렵지 않아서 많은분들이 따라하실 수 있으실겁니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

동적스트레칭 2탄

 

 

STEP1:: 다리를 어깨너비보다 조금 더 벌리고 서서 스쿼트 준비자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 양손으로 자신의 앞꿈치를 감싸주세요. 유연성이 떨어지시는 분들은 자신의 발목을 잡으셔도 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 그대로 엉덩이를 뒤로 빼서 앉아주시면 됩니다. 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 바깥으로 밀어내면서 허벅지 안쪽 근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 한동작에 5초정도 유지해주시고, 10회정도 실시해주시면 됩니다.

 

 

 

대체동작:: 양팔이 허벅지 안쪽으로 들어가지 못하시는 분들은 처음부터 무리하지마시고 위와 같은 자세로 대체해주세요.

 

 

 

STEP4:: 두번째 배워볼 동적스트레칭은 스쿼트와 푸쉬업 동작을 결합한 몸풀기운동인데요. 우선 위와 같이 스쿼트 자세를 취해주시구요.

 

 

 

 

 

STEP5:: 앞으로, 상체를 기울여서 양손으로 바닥을 짚어주세요. 이 상태로 1~2초정도 머물러서 팔에 힘이 들어갈 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP6:: 양손으로 바닥을 밀어내면서 다시 원위치해주시면 됩니다. 이렇게 10회정도 실시해주세요.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 2탄 포스팅이었습니다!

 

 

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