몸매 라인을 만들어주는 덤벨운동2가지

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

헬스장에서 기구사용법에 익숙하지 않은 분들은 잘못된 자세로 기구운동을 하는것보다 덤벨과 같은 소도구를 이용해서 프리웨이트 운동을 하는것이 조금 더 도움이 되실 수 있습니다. 그래서 오늘은 여름맞이로 여러분들의 라인들 다듬어줄 덤벨운동 2가지를 준비하였는데요. 오늘은 이전에 알려드린 운동만큼 땀을 흘리거나 중량이 많이 들어가는 운동이 아니므로, 걱정마시고 덤벨이나 생수물병을 준비해주시면 됩니다!

 

Q: 물을 섭취하라고 많이 얘기하는데, 물의 역할이 큰가요?

A: 헬스장에서 트레이너분들이 PT를 해주시거나, 생활습관을 잡아주실때 보면 물을 많이 섭취하라고들 하죠? 그만큼 물의 중요성이 크기 때문입니다. 물은 우리몸에서 체온을 유지해주고, 운동시 발생되는 열을 흡수해서 밖으로 배출시켜주게 됩니다. 그리고 몸에 쌓인 노폐물을 배출해주어 신진대사과정을 원활히 해주는데요. 이로인해 노화방지 효과에도 탁월하다는 연구결과가 있습니다. 하지만 이렇게 중요한 물을 과도하게 섭취하게되면 우리몸의 전해질 농도가 갑자기 들어온 다량의 물로 인해 떨어져 자칫하면 '물중독'에 걸릴수도 있는데요! 이를 방지하기 위하여 1시간에 1~2잔씩 15분당 200ml를 넘지 않도록 하루에 3리터를 나누어서 마시는것이 몸에 흡수도 잘 되고 좋다고 합니다. 여러분 오늘부터 올바른 물섭취 실천 해주실거죠?!

 

몸매 라인을 만들어주는 덤벨운동2가지

 

 

STEP1:: 첫번째 할 운동은 덤벨을 들고 옆구리 라인을 만들어주는 운동인데요! 어깨근육과 옆구리 근육이 동시에 사용될 수 있도록 운동을 해보겠습니다!

 

 

 

 

STEP2:: 덤벨 양끝을 양손으로 잡고 들어서 어깨 위로 올려줍니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 오른쪽 다리를 들어서 오른쪽 팔꿈치랑 무릎이 만날 수 있도록 옆구리를 쪼아줍니다! 상체가 많이 숙여지는것보다, 무릎을 높게 드는것이 키포인트! 확실히 쪼이고 반대쪽도 동일하게 확 쪼이고! 이렇게 한쪽방향에 20회씩 반복해줍니다! 참고로 세트는 5세트입니다!

 

 

 

 

STEP4:: 두번째 운동은 덤벨을 한손으로 어깨위로 올린 상태에서, 런지 동작을 통해 어깨>팔>엉덩이>다리 라인을 만들어주는 운동을 해볼거에요!

 

 

 

 

STEP5:: 오른손으로 덤벨을 어깨위로 올린 상태로 왼발을 접어서 프론트런지 동작을 해줍니다! 이 상태로 5초정도 정지해서 균형력도 같이 끌어올려보겠습니다!

 

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 반대쪽으로, 왼팔을 올리고 오른발 프론트 런지 동작! 마찬가지로 5초 정지! 이렇게 한쪽 방향에 20회씩 해주시면 되구요! 세트는 5세트 아시죠?ㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 덤벨운동 2가지 운동법 포스팅이었습니다.

 

남녀 자신감을 높여주는 가슴운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

여러분, 운동을 하실때 어느 부위를 집중적으로 운동을 하시나요?! 아마도 가장 눈에 잘 보이고, 조금만 운동해도 운동한 효과가 바로 나타나는 그런 부위를 집중운동 하실텐데요. 저는 그 부위가 바로 '가슴'이 아닌가 생각됩니다. 남자분들도 넓은 가슴을 가지는것을 목표로 할것이고, 여성분들도 아래로 쳐지지않는 탄력있는 가슴은 가지는것이 목적이실텐데요.

 

그래서 오늘은 남녀 자신감을 높여주는 가슴운동을 준비하였습니다. 가슴운동을 푸쉬업으로만 많이하셨을텐데, 오늘은 덤벨2개를 가지고 할수 있는 운동을 알려드릴려고 합니다. 덤벨이 없으신 분들은 생수병으로 준비하셔도 됩니다!

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

 

남녀 자신감을 높여주는 가슴운동

 

 

STEP1:: 요가매트가 없다면 바닥에 얇은 이불을 놓고 하셔도 무방합니다! 양손에 덤벨 or 생수병을 잡으시고, 천장을 바라본채로 누워주세요!

 

 

STEP2:: 다들 벤치프레스 많이 해보시거나, 들어보셨을텐데요. 오늘은 덤벨을 이용해서 프레스를 하려고 합니다. 양손을 자신의 가슴 양옆에 위치시켜주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 하지만, 오늘은 한가지 운동을 추가해서 복합운동으로 해볼건데요. 바로 하복부 강화를 위한 레그레이즈입니다. 자 그럼 운동 시작해볼까요?

 

 

 

STEP4:: 덤벨을 잡은 두 손을 아래로 내리면서 동시에 양다리도 같이 내려주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP5:: 덤벨은 본인의 가동범위에 따라 가슴높이 5~10cm까지 내려오도록 해주시고, 양다리는 바닥에서 5m정도 떨어진 곳까지 내려가주시면 됩니다. 이때 가슴근육은 바깥으로 벌어지고, 하복부는 양다리의 하중을 버티는 모습이 만들어집니다.

 

 

 

STEP6:: 이제 수축을 시켜주기 위하여, 덤벨을 잡은 두손을 천장으로 올려줌과 동시에, 양다리를 올려주시면 됩니다. 1세트에 15회씩 5세트만 하셔도 가슴근육의 탄력과 함께 아래뱃살이 쳐지지 않는 몸을 만들어줄 수 있습니다!

 

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

오늘 퇴근 후 이 운동 어때요?

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

미세먼지도 점점 없어지고, 날씨도 따뜻한 계절입니다! 길거리에 보면 벌써부터 반팔과 반바지 차림으로 다니시는 분들이 많이 계시는데요. 슬슬 다이어트 해야겠다는 생각이 많이 드시지 않나요?ㅎㅎㅎ 참고로 올 여름은 5월부터 무더위가 시작된다고 하네요.ㄷㄷㄷ 여러분 오늘 퇴근 후 집에서 가만히 계시지마시고, 간단히 따라할 수 있는 상/하체 복합운동을 알려드릴테니 꼭 따라해보세요! 덤벨로 하는 운동인데, 덤벨이 없으신분들은 집에 가실때 편의점 들리셔서 생수병 2통을 구매하셔서 그것을 이용하셔도 좋습니다!

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

퇴근 후 하는 상/하체 복합운동

 

 

STEP1:: 덤벨2개 또는 생수2병 준비되셨죠?! 양손에 하나씩 들고 우리 데드리프트를 해볼건데요! 그냥 데드리프트를 하면 하체운동이 많이 안되니까 한발로 중심을 잡고 해볼거에요! 균형력까지 같이 발달시킬 수 있는 운동이라 여러분의 전반적인 신체능력 발달에 큰 도움이 되실겁니다!

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 나머지 다리 하나로만 몸의 중심을 잡아주세요! 이때 뒤로 뻗은 다리는 몸통과 일직선이 되도록 해주시고, 바닥을 지탱하고 있는 다리는 무릎이 너무 굽혀지지 않도록 주의해주세요! 덤벨을 잡은 두 손은 바닥쪽으로 향해서 데드리프트 준비자세를 만들어주세요!

 

 

 

STEP3:: 데드리프트로 등근육을 수축시켜줄건데요. 덤벨을 잡은 양손을 배꼽쪽으로 당겨서 등근육이 수축될수 있도록 해주시면 되는데요. 여기서 주의할점은 팔을 당길때 몸도 같이 올라오면 등근육은 전혀 수축되지 않겠죠? 상체는 가만히 고정된 상태에서 팔을 뒤로 당겨서 뒤쪽 등근육이 수축될수 있게 해주셔야 합니다. 시선은 계속 바닥에 고정시켜주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 한번 해볼까요?! 양팔을 천천히 내려서 등근육을 이완시킨다음에 빠르게 당겨서 등근육을 수축! 어때요?! 쉽죠?! 균형이 잘 안 잡히시는분들은 다리를 뒤쪽으로 들지마시고, 다리를 뒤로 보내고 바닥에 위치시키시면 되겠습니다!

 

 

 

 

STEP5:: 뒤쪽에서 촬영한 자세인데요. 바닥에 중심을 잡고 있는 다리의 후면인 햄스트링이 스트레칭 되는 효과까지 얻을 수 있게 되는것이죠! 한쪽 다리에 10회씩 해주시고 발을 바꿔서 동일하게 10회를 해주시면 1세트가 완료! 5세트 정도 하시면 10분이 소요되실겁니다!

 

운동은 너무 처음부터 1시간 하려고 하면 금방 포기하게 됩니다. 이렇게 가벼운 운동부터 조금씩 해주시면 우리 모두 운동하는직장인 될 수 있을 것 같습니다!

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 핫해져, 이제 운동을 하시는 분들이 늘어나셔서 운동블로그를 운영하는 저로서는 너무 기분이 좋네요. 하지만 아직도 야근때문에 헬스장을 못가는 분들이 많으신데요. 그래서 오늘도 집에서 덤벨을 가지고 쉽게 할 수 있는 운동법을 알려드리려고 합니다. 오늘 알려드릴 운동은 2가지인데요. 공통점은 덤벨을 이용해서 우리 몸에 제일 중요한 핵심근육인 코어근육을 발달 시키는 운동을 알려드리려고 합니다. 자 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

 

STEP1:: 덤벨은 무겁게 하지말고 여성용 덤벨인 1~2kg정도로 준비해주시면 됩니다. 오늘 운동은 근수축과 이완을 강하게 해서 하는 운동이 아니라 우리몸의 코어근육을 단련시켜주는 운동이거든요. 양손에 덤벨을 쥐고 푸쉬업 자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 첫번째 동작은 한쪽팔을 앞으로 뻗어주시는 겁니다. 팔을 들어올리는 높이는 어깨높이까지 올려주시면 됩니다. 덤벨을 들어올린다음 2초정도 잠시 멈추어서 버텨주시면 마치 플랭크 동작을 할 때 쓰이는 코어근육의 버티는 힘이 수반되게 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 동작은 덤벨로우 동작과 같이 덤벨을 몸쪽으로 당겨서 등근육이 사용되게 해주세요. 동일하게 2초정도 버텨서 코어근육이 같이 사용될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP4:: 마지막 동작은 사이드 레터럴 레이즈 동작과 같이 옆으로 벌려주시면 됩니다. 2초정도 버티고 내려서 다시 1번 동작으로 돌아가시면 됩니다. 한쪽 팔에 10번씩 반복해주고, 다른 쪽 팔도 동일한 방식으로 수행해 주시면 됩니다.

 

 

 

STEP5:: 이번에는 서서 두번째 운동을 해보겠습니다. 한쪽에만 덤벨을 쥐고 진행을 해볼게요.

 

 

 

STEP6:: 덤벨을 쥔 팔을 천장높이 들어올려주세요. 손바닥이 앞을 볼 수 있도록 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP7:: 상체를 아래로 내리면서 덤벨을 쥐지 않은 손으로 바닥을 찍어주세요. 양팔이 같은 일직선상에 위치할 수 있도록 해주세요. 허리는 구부러지지않고 자연스럽게 펴지도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초정도 버텨주세요!

 

 

이상 에이티포의 덤벨코어운동 1탄 포스팅이었습니다.

 

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덤벨로 할 수 있는 초간단 운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 집에서 할 수 있는 초간단 운동을 가지고왔습니다. 이 운동도 안하신다면!!! 정말 노답! 노답! 동작도 굉장히 쉽고 운동 초보자분들도 쉽게 따라 할 수 있는 낮은 난이도의 운동이므로 집에서 덤벨만 가지고 쉽게 운동하실 수 있습니다. 그러면 같이 한번 따라해보실까요?

 

 

힙업운동 플로어 힙 익스텐션

 

 

STEP1:: 우선 요가매트나 담요를 깔고 위와 같은 자세를 취해주세요. 한쪽 손에는 자신의 운동능력에 따라 1~3kg정도의 덤벨을 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP2:: 덤벨을 잡은 팔을 앞쪽으로 뻗음과 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어주세요. 앞으로 뻗은 손은 덤벨을 언더그립으로 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 마운틴 클라이머 동작처럼 뒤로 뻗은 다리를 가슴쪽으로 깊게 당겨주세요. 마치 무릎이 가슴에 닿을정도로! 이와 동시에 덤벨을 들은 팔도 같이 당겨서 팔꿈치가 무릎에 닿을 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP4:: 다시 팔과 다리를 바깥쪽으로 뻗어주시면 됩니다. 어때요? 완전 쉽죠? 이 동작을 한쪽 방향에 20회씩 총 40회를 하면 1세트가 완료되며, 최소 5세트를 해주시면 운동효과를 보실 수가 있습니다.

 

 

이상 에이티포의 덤벨로 할 수 있는 초간단운동 포스팅이었습니다!

 

 

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