직장인 굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

2018년 두번째 운동포스팅은 직장인을 위한 스트레칭 하나를 알려드리려고합니다! 저도 IT회사에 있다보니 PC로 업무를 하는 시간이 많은데요. 그러다보면 자연스럽게 어깨가 안쪽으로 말리는 '라운드숄더' 증상이 생기게 됩니다. 라운드숄더 증상은 계속 방치하는 경우 안쪽으로 계속 더 말리기 때문에 초기에 잡아주는것이 좋습니다.

 

누구나 헬스장에 굳이 가지 않아도, 집에서 수건으로 쉽게 할 수 있는 스트레칭이 있는데요. 많은 직장인분들에게 매우 유익한 생활속 스트레칭이 될것 같습니다. 간단하게 저와같이 <굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭> 따라해보실까요?

 

직장인 굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭

 

 

Step1:: 이해를 돕기 위하여 뒤에서 사진을 촬영하였습니다. :) 먼저 수건을 말아서 양쪽 끝을 잡고 팔을 위로 들어주세요!

 

 

 

Step2:: 양쪽 끝을 잡은 팔을 뒤로 내려서 위와 같이 팔의 각도가 직각이 되도록 해주세요!

 

 

 

Step3:: 관절의 회전이 원활하신 분은, 위와 같이 조금 더 내려주셔도 좋습니다. 이렇게 10초정도 어깨를 펴주시고, 다시 준비자세로 돌아가서 3정도 반복해주시면 좋습니다.

 

 

 

Step4:: 이번에도 엎드려서 스트레칭을 해보겠습니다. 아까 배웠던 수건 스트레칭과 동일하게 수건 양끝을 잡은 상태로 바닥에 엎드려주세요!

 

 

 

Step5:: 슈퍼맨 자세를 하듯 상체를 바닥에서 들어주면서 양팔을 몸쪽으로 당겨줍니다. 하체는 바닥에 고정인 상태로 진행해주셔야 합니다.

 

 

 

Step6:: 상체를 더 들어서 수건이 자신의 가슴까지 올수 있도록 당겨주세요. 이때 어깨가 뒤로 회전되면서 내회전 되어있던 어깨가 밖으로 펴지게 됩니다. 이상태로 10초정도 유지해주시고, 어깨가 계속 바깥으로 회전될 수 있도록 조금씩 더 벌려주세요! 이 스트레칭도 동일하게 3세트 진행해주시면 됩니다!

 

 

이상 에이티포의 직장인 굽은 어깨 펴주는 수건스트레칭 포스팅이었습니다.

 

허리 아픈 직장인이 해야하는 필수 스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

앉아서 일하는 직장인분들의 경우 틀어진 자세 때문에 허리까지 통증이 번져서 허리디스크까지 생기는 분들이 많으신데요. 사실 저도 몇달전에 허리디스크 초기증상이 생겨서 도수치료도 받고 꾸준한 스트레칭을 통해서 이제는 거의 완치가 되었습니다. 그만큼 직장인분들의 경우 통증이 생기기전에 미리 예방을 해주시는것이 좋습니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 허리 스트레칭을 알려드릴건데요! 3가지 동작만 집에서 꾸준히 해도 허리가 굳거나 틀어지는 등의 증상은 피할 수 있으니 자기전에 딱 '10분만' 투자하셔서 건강한 허리를 찾으시기 바랍니다!

 

허리 아픈 직장인이 해야하는 필수 스트레칭

 

 

STEP1:: 천장을 보고 반듯하게 누워줍니다. (주무시면 안됩니다.)

 

 

 

STEP2:: 한쪽다리를 다른쪽 허벅지위에 올려놓습니다.

 

 

 

STEP3:: 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡고 몸쪽으로 당겨주세요. 엉덩이쪽이 당겨지면서 시원하게 스트레칭이 되실겁니다. 허리통증이 있으신분들의 경우 둔근의 힘이 약해져서 발생하는 경우가 많기 때문이죠! 한쪽 방향에 20초씩 진행해주시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP4:: 유연성이 있으신분들은 좀 더 앞쪽으로 당겨주시도, 한쪽손으로는 왼쪽 무릎을 밖으로 밀어주시면 더욱 더 좋습니다!

 

 

 

STEP5:: 두번째 허리스트레칭은 위사진과 같이, 왼쪽 다리를 접어주고 오른쪽 다리는 뒤로 쭈욱 펴주는 자세로 시작합니다.

 

 

 

 

STEP6:: 천천히 상체를 앞으로 숙여서 겨드랑이가 바닥에 닿는 느낌으로 숨을 내쉬면서 내려가주세요! 이렇게 20초정도 버티고 발을 바꿔서 한번 더 해주세요!

 

 

 

 

STEP7:: 마지막 허리스트레칭은 허리를 꼿꼿이 세워주는 스트레칭인데요. 왼쪽다리를 반대쪽 다리로 넘긴다음 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다. 허리는 수직으로 세워서 구부정한 자세가 나오지 않도록 해주세요! 이렇게 15초정도 자세를 유지해주세요!

 

 

이상 에이티포의 허리 아픈 직장인이 해야하난 필수 스트레칭 포스팅이었습니다.

 

집에서 쉽게 하는 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에는 짐볼을 이용하여 할수 있는 복근운동을 알려드렸는데요! 오늘도 동일하게 짐볼을 이용해서 홈트운동을 해볼 예정입니다. 동작도 정말 간단해서 집에 짐볼만 있으면 홈트로도 충분히 활용해보실 수 있습니다. 운동만 하기가 지루하신분들은, 정면을 보면서 운동하는 동작이 들어가 있어서, TV나 영화를 보실때도 충분히 하실수 있습니다.

 

짐볼을 이용한 등운동

 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트를 바닥에 깔아서, 동작을 수행하는동안 미끄러지지않도록 해주세요. 짐볼이 자신의 배 아래에 위치하도록 해주시고, 양다리는 쭉 펴서 균형을 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔을 양쪽으로 벌려서 직각으로 만들어주시고, 바닥과 등이 평행할수 있도록 시선이 바닥으로 향할수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 등을 수축시키기 위해서 가슴을 짐볼에서 떼서 등근육이 쪼여질수 있도록 해주세요. 단 너무 상체를 들어서 허리가 꺾일정도로 하시면 안되고, 다리와 상체가 일직선상이 되는 정도까지만 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 위에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 짐볼표면에 허벅지와 가슴이 모두 닿아 있는 상태입니다.

 

 

 

STEP5:: 상체를 들어올릴때 짐볼이 계속 움직이게 되므로 양발가락으로 흔들리지않게 버티셔야 합니다. 그래서 이 동작을 할 때 하체운동과 균형감각도 같이 발달할 수 있게 되는것이죠. 이 동작을 15회 3세트만 해주셔도 등이 뻐근하실겁니다!

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

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집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마가 시작되었습니다! 7월말까지 시도 때도 없이 비가 올 것으로 예상이 되는데요. 운동을 해야하는 우리한테는 비가 와서 가기 귀찮다는....약간 핑계거리가 생길 수 있는 기간입니다. 그래서 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 하체운동방법을 알려드릴건데요. 집에서는 덤벨과 바벨과 같은 기구가 따로 없는 경우가 많으므로 맨몸으로 할 수 있는 하체운동으로 준비했습니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동

 

 

STEP1:: 프론트런지 준비 자세 다들 아시죠? 뒷발은 뒷꿈치를 살짝 들은 상태로 자세를 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양발의 뒷꿈치를 바닥에서 높이 뛰어서 종아리근육이 자극되게 해주세요!

 

 

 

STEP3:: 뒷꿈치를 바닥에서 뛰운 그 상태로 런지자세로 들어가주시면 됩니다. 앞에 위치한 허벅지가 바닥과 평행해질때까지 내려가주세요!

 

 

 

STEP4:: 다시 런지 준비자세로 돌아와줍니다.

 

 

 

STEP5:: 뒤에 위치했던 발을 앞으로 가져와서 학다리 자세를 취해주세요. 이 때 양손은 뒷통수를 감싸줍니다!

 

 

 

STEP6:: 들어올렸던 다리를 뒷쪽으로 빼면서 양무릎을 굽혀서 위 사진과 같은 자세를 취해주세요

 

 

 

STEP7:: 다시 원위치로 복귀해주면 1회 실시 완료! 동작이 조금 많아서 익숙해질때까지 사진을 보면서 연습해보시기 바랍니다! 아시죠? 다이어트의 성공은 꾸준함이라는거?

 

 

이상 에이티포의 집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동 포스팅이었습니다.

 

 

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  • 굿스 2017.07.06 13:44

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • BlogIcon 야옹씨 2017.07.06 16:26 신고

    ㅜㅜ꾸준함... 다이어트를 위해!

  • BlogIcon 광제 2017.07.06 17:52

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 2017.07.07 18:39

    비밀댓글입니다

    • BlogIcon 에이티포 2017.07.07 18:39 신고

      연락처를 남겨주세요

    • BlogIcon 에이티포 2017.07.07 18:40 신고

      [운동하는 직장인 동호회 안내]

      0. 현재 저희모임은 130명입니다! (17년4월 개설)

      1. 서울지역 직장인만 가입 가능(인천/분당/수원 등 서울 근교 지역도 본인이 자주 참여가능하면 가능함)

      2. 트레이너/운동 전문직 종사자 불가능, 단 직장과 병행한다면 OK! (모임의 Identity를 위한 규칙입니다^^;)

      3. 월 1회 정모 : 매월 마지막주 토요일 오후 1시 이후 (토요일 고정근무 하시는 직장인은 모임가입이 힘듭니다.) 정모 3회연속 불참시 회원탈퇴처리됩니다.

      4. 정모는 매월 다른 장소에서 다른 운동을 다같이 1시간정도 즐기게 됩니다. ( 4월: 신촌 크로스핏 / 5월: 강남 EDM요가 / 6월: 신사 뮤직복싱)

      5. 주 1회 이상 지역별로 번개활동이 있습니다. 지역 사람들끼리 헬스장에서 일일권 끊고 모여서 같이 재미나게 운동을 하게됩니다.

      6. 저희모임은 6개월마다 회원을 갱신하는 구조입니다. 가입시 2만원의 가입비를 내주셔야 하고, 6개월 후 회원연장을 원하시면 다시 2만원을 내셔야 합니다. 회비는 페이스북 이벤트나, 정모 이벤트용도로 사용됩니다. 가입비는 환불이 불가능합니다.

      7. 정모 참석비는 15,000원 수준입니다.

      8. 페이스북 그룹에 공지사항 및 운동 인증샷 이벤트 그리고 온라인 스터디가 진행중입니다. 꾸준한 자기관리가 가능한 동호회입니다.

      9. 카카오톡 단톡방을 통해 회원들과 소통을 하고 있습니다. 수다방(선택적운영) / 공지사항방(전원필수) 으로 2개 단톡방으로 운영이 되고 있습니다. 공지사항방은 나가시면 안되고, 운영진들만 그 방에서 얘기할 수가 있습니다.

      10. 운동 초보자분들 그리고 운동을 시작해야하는데 어떻게 해야하는지 모르시는 분들 환영입니다!

      11. 가입을 원하시는 경우 성함, 나이, 사는지역, 연락처를 남겨주셔야 초대가 가능합니다.

운동하는직장인들의 주말운동 Party문화!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

대한민국에 "운동하는직장인" 들이 많이 계십니다. 저를 비롯하여 취미로 헬스, 요가를 하거나, 조깅 또는 마라톤을 즐기고 계신 건강한 직장인들이 많이 있죠. 두달전부터 이런 모임을 만들었으면 좋겠다는 생각이 갑자기 들었고, 저의 장점인 빠른 추진력으로 4월초 모임을 개설하여 1달정도 운영중입니다! 아직 초반이라 어리버리한점도 있지만, 처음부터 완벽하려고하면 시작을 못한다는 말이 있죠?! 일단 시작해보고 운영해나가면서 발생되는 오류사항들은 점차 개선해나가고자 합니다! 그래서 오늘은 제가 만든 모임에 대해서 간단히 포스팅 하고자 합니다!

 

 

 1  대한민국에 주말 운동 Party 문화를 도입하자!

대한민국 직장인들은 평일에 업무로 인한 많은 스트레스를 받고, 주말에 그 스트레스를 날려버리기 위하여 자기만의 방식으로 해소하곤 합니다. 술과 같은 방식말고 좀 더 건전하고 건강하게 스트레스를 해소할 방법은 없을까요?! 그래서 생각해낸 <주말운동 Party 문화>!! 직장인들이 다같이 주말에 모여서 운동을 통해 스트레스를 날려버리고, 다시 한주를 준비할 수 있는 Refresh Time!

 

저는 대한민국에 이런 문화를 도입하고자, 우선 서울지역부터 모임을 활성화해나갈 예정입니다. 서울지역이 활성화되면 전국으로 넓혀서 각 지점을 두고 운영을 해나갈 생각입니다! 현재 모임 회원은 80명정도가 계시고, 다들 운동을 향한 열정이 대단하신 분들이에요!

 

 

 

 2  모임에 같이 하고싶으신가요?

모임에 가입하고 싶으신가요? 그렇다면 아래 가입조건을 하나하나 읽어보시고 아래 방법으로 연락주세요!

 

<모임가입 문의> 

-티스토리블로그 : 비공개 댓글로 핸드폰번호 남기기

-페이스북 페이지 : https://www.facebook.com/workndiet/ 팔로우 후 페이스북 메시지 남기기

-인스타그램 : eighty4u 팔로우 후 댓글 또는 다이렉트 메시지

 

 

<모임가입 안내> 

1. 운동하는 직장인 가입조건
- 서울/경기 거주
- 직장인 신분 (가입불가능: 트레이너/강사/주기적으로 휘트니스 대회 참가자 or 다른 팀 소속)
- 인스타 or 페이스북 활동
- 월 1~2회 주말 오프모임 참석가능자
- 운동을 취미로 즐기시는 분, 같이 운동하실분
- 모임내에서 연애 금지

 

2. 운동하는 직장인 활동 방향성
- 오프라인 그룹수업 참여
- 미즈노릴레이/나이키런 등 행사 참여
- 세미나 참여
- 시즌별 액티비티 진행
- 바디프로필 도전
- 페이스북 '운동하는 직장인' 페이지에 모임/운동 사진 게시

 

3. 운동하는 직장인 혜택
- 보충제 할인/협찬
- 닭가슴살 할인/협찬
- 오프라인 그룹수업 할인/협찬
- 페이스북 운동하는 직장인 이벤트 당첨 우선권 부여

 

4. 모임가입/탈퇴/재가입
- 회원은 언제든지 모임에서 탈퇴 가능합니다.
- 모임의 방향성과 맞지않는 회원은 리더가 임의로 탈퇴시킵니다.
- 모임가입은 리더의 허락 후 가입가능합니다.

 

 

 

 

 3  우리의 첫 정모는 크로스핏!

4월 우리 모임의 첫 정모는 신촌에 있는 스팀펑크 크로스핏 장소에서 열렸습니다! 첫 정모고해서 운영진들과 같이 많은 신경을 썼었는데, 아주 성공적으로 마무리되어서 뿌듯합니다! 저희의 사진들과 영상들을 준비하였으니 잠시 시간내서 보고가세요^^

 

 

 

 

 

운동 전 스트레칭은 필수!! 아파도 참아요 ㅠㅠ 다들 꽤 유연하죠?ㅋㅋㅋㅋ

 

 

 

 하지만 이분은 지못미 ㅠㅠ 미안하다 지켜주지못해서..

 

 

 

 

우리모임에서 하체를 담당하고 있는 20대 직장인! 허벅지에 멀 넣은걸까요?ㅋㅋ

 

 

 

오른쪽 남자회원은 우리 모임에서 마스코트를 담당하고 있습니다!ㅋㅋ

 

 

 

우리모임의 Old그룹! 하지만 나이는 숫자에 불과! 열정만큼은 20대?!

 

 

 

동갑친구는 아직 부끄런가봄 ㅋㅋㅋㅋ

 

 

 

 

본격적인 팀대결 들어가기전 레슨 받기! 여자회원들의 열정이 엄청남!!

 

 

 

우리모임의 미소담당 방실이! 미소가 이쁘쥬?! ><

 

 

 

복싱을 전공한 유부녀! 30대 중반이라는 나이가 믿겨지지 않죠?!

 

 

 

허리를 다쳐서 조심조심!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

빡신(?) 운동 후 찾아온 전원 선물 Time!! 다들 선물이라면 환장함 ㅋㅋ

 

 

 

 

이번 모임에서 가장 열정적인 우등생은 특별선물까지!

 

 

 

카메라로 셀카 찍으면 우르르 달려가는 우리들은 셀카중독?!

 

 

 

헐...머..머지?!! 이쁘다......

 

 

 

짐데이 보충제배 남자플랭크대회 1등은 약 4분을 기록한 가장 왜소한 체력의 연장자 회원님!

 

 

 

짐데이 보충제배 여자플랭크대회 ! 가장 왼쪽에 계신분이 무려 8분으로 1등!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 우리 모임은 활성화되어 나아가고 있습니다. 다같이 주말에 술로 스트레스를 풀기보다는 주말운동Party 문화를 통한 건전한 방식으로 풀어보는것은 어떨까요?! 혼자 오시기 뻘쭘하셔서 걱정이신가요? 저희 모임에 들어오시면 바로 적응가능! 번개문화를 통하여 서울지역 헬스장을 돌아다니면서 같이 운동도 하면서 친해지니 걱정마세요!

 

대한민국 주말운동 Party 문화를 이끌어가겠습니다!

 

 

이상 에이티포의 운동하는직장인들의 주말운동 Party 문화 포스팅이었습니다!