집에서 쉽게 하는 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에는 짐볼을 이용하여 할수 있는 복근운동을 알려드렸는데요! 오늘도 동일하게 짐볼을 이용해서 홈트운동을 해볼 예정입니다. 동작도 정말 간단해서 집에 짐볼만 있으면 홈트로도 충분히 활용해보실 수 있습니다. 운동만 하기가 지루하신분들은, 정면을 보면서 운동하는 동작이 들어가 있어서, TV나 영화를 보실때도 충분히 하실수 있습니다.

 

짐볼을 이용한 등운동

 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트를 바닥에 깔아서, 동작을 수행하는동안 미끄러지지않도록 해주세요. 짐볼이 자신의 배 아래에 위치하도록 해주시고, 양다리는 쭉 펴서 균형을 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔을 양쪽으로 벌려서 직각으로 만들어주시고, 바닥과 등이 평행할수 있도록 시선이 바닥으로 향할수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 등을 수축시키기 위해서 가슴을 짐볼에서 떼서 등근육이 쪼여질수 있도록 해주세요. 단 너무 상체를 들어서 허리가 꺾일정도로 하시면 안되고, 다리와 상체가 일직선상이 되는 정도까지만 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 위에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 짐볼표면에 허벅지와 가슴이 모두 닿아 있는 상태입니다.

 

 

 

STEP5:: 상체를 들어올릴때 짐볼이 계속 움직이게 되므로 양발가락으로 흔들리지않게 버티셔야 합니다. 그래서 이 동작을 할 때 하체운동과 균형감각도 같이 발달할 수 있게 되는것이죠. 이 동작을 15회 3세트만 해주셔도 등이 뻐근하실겁니다!

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

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집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마가 시작되었습니다! 7월말까지 시도 때도 없이 비가 올 것으로 예상이 되는데요. 운동을 해야하는 우리한테는 비가 와서 가기 귀찮다는....약간 핑계거리가 생길 수 있는 기간입니다. 그래서 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 하체운동방법을 알려드릴건데요. 집에서는 덤벨과 바벨과 같은 기구가 따로 없는 경우가 많으므로 맨몸으로 할 수 있는 하체운동으로 준비했습니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동

 

 

STEP1:: 프론트런지 준비 자세 다들 아시죠? 뒷발은 뒷꿈치를 살짝 들은 상태로 자세를 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양발의 뒷꿈치를 바닥에서 높이 뛰어서 종아리근육이 자극되게 해주세요!

 

 

 

STEP3:: 뒷꿈치를 바닥에서 뛰운 그 상태로 런지자세로 들어가주시면 됩니다. 앞에 위치한 허벅지가 바닥과 평행해질때까지 내려가주세요!

 

 

 

STEP4:: 다시 런지 준비자세로 돌아와줍니다.

 

 

 

STEP5:: 뒤에 위치했던 발을 앞으로 가져와서 학다리 자세를 취해주세요. 이 때 양손은 뒷통수를 감싸줍니다!

 

 

 

STEP6:: 들어올렸던 다리를 뒷쪽으로 빼면서 양무릎을 굽혀서 위 사진과 같은 자세를 취해주세요

 

 

 

STEP7:: 다시 원위치로 복귀해주면 1회 실시 완료! 동작이 조금 많아서 익숙해질때까지 사진을 보면서 연습해보시기 바랍니다! 아시죠? 다이어트의 성공은 꾸준함이라는거?

 

 

이상 에이티포의 집에서 맨몸으로 쉽게하는 하체운동 포스팅이었습니다.

 

 

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  • 굿스 2017.07.06 13:44

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • BlogIcon 야옹씨 2017.07.06 16:26 신고

    ㅜㅜ꾸준함... 다이어트를 위해!

  • BlogIcon 광제(파르르)  2017.07.06 17:52

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 2017.07.07 18:39

    비밀댓글입니다

    • BlogIcon 에이티포 2017.07.07 18:39 신고

      연락처를 남겨주세요

    • BlogIcon 에이티포 2017.07.07 18:40 신고

      [운동하는 직장인 동호회 안내]

      0. 현재 저희모임은 130명입니다! (17년4월 개설)

      1. 서울지역 직장인만 가입 가능(인천/분당/수원 등 서울 근교 지역도 본인이 자주 참여가능하면 가능함)

      2. 트레이너/운동 전문직 종사자 불가능, 단 직장과 병행한다면 OK! (모임의 Identity를 위한 규칙입니다^^;)

      3. 월 1회 정모 : 매월 마지막주 토요일 오후 1시 이후 (토요일 고정근무 하시는 직장인은 모임가입이 힘듭니다.) 정모 3회연속 불참시 회원탈퇴처리됩니다.

      4. 정모는 매월 다른 장소에서 다른 운동을 다같이 1시간정도 즐기게 됩니다. ( 4월: 신촌 크로스핏 / 5월: 강남 EDM요가 / 6월: 신사 뮤직복싱)

      5. 주 1회 이상 지역별로 번개활동이 있습니다. 지역 사람들끼리 헬스장에서 일일권 끊고 모여서 같이 재미나게 운동을 하게됩니다.

      6. 저희모임은 6개월마다 회원을 갱신하는 구조입니다. 가입시 2만원의 가입비를 내주셔야 하고, 6개월 후 회원연장을 원하시면 다시 2만원을 내셔야 합니다. 회비는 페이스북 이벤트나, 정모 이벤트용도로 사용됩니다. 가입비는 환불이 불가능합니다.

      7. 정모 참석비는 15,000원 수준입니다.

      8. 페이스북 그룹에 공지사항 및 운동 인증샷 이벤트 그리고 온라인 스터디가 진행중입니다. 꾸준한 자기관리가 가능한 동호회입니다.

      9. 카카오톡 단톡방을 통해 회원들과 소통을 하고 있습니다. 수다방(선택적운영) / 공지사항방(전원필수) 으로 2개 단톡방으로 운영이 되고 있습니다. 공지사항방은 나가시면 안되고, 운영진들만 그 방에서 얘기할 수가 있습니다.

      10. 운동 초보자분들 그리고 운동을 시작해야하는데 어떻게 해야하는지 모르시는 분들 환영입니다!

      11. 가입을 원하시는 경우 성함, 나이, 사는지역, 연락처를 남겨주셔야 초대가 가능합니다.

운동하는직장인들의 주말운동 Party문화!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

대한민국에 "운동하는직장인" 들이 많이 계십니다. 저를 비롯하여 취미로 헬스, 요가를 하거나, 조깅 또는 마라톤을 즐기고 계신 건강한 직장인들이 많이 있죠. 두달전부터 이런 모임을 만들었으면 좋겠다는 생각이 갑자기 들었고, 저의 장점인 빠른 추진력으로 4월초 모임을 개설하여 1달정도 운영중입니다! 아직 초반이라 어리버리한점도 있지만, 처음부터 완벽하려고하면 시작을 못한다는 말이 있죠?! 일단 시작해보고 운영해나가면서 발생되는 오류사항들은 점차 개선해나가고자 합니다! 그래서 오늘은 제가 만든 모임에 대해서 간단히 포스팅 하고자 합니다!

 

 

 1  대한민국에 주말 운동 Party 문화를 도입하자!

대한민국 직장인들은 평일에 업무로 인한 많은 스트레스를 받고, 주말에 그 스트레스를 날려버리기 위하여 자기만의 방식으로 해소하곤 합니다. 술과 같은 방식말고 좀 더 건전하고 건강하게 스트레스를 해소할 방법은 없을까요?! 그래서 생각해낸 <주말운동 Party 문화>!! 직장인들이 다같이 주말에 모여서 운동을 통해 스트레스를 날려버리고, 다시 한주를 준비할 수 있는 Refresh Time!

 

저는 대한민국에 이런 문화를 도입하고자, 우선 서울지역부터 모임을 활성화해나갈 예정입니다. 서울지역이 활성화되면 전국으로 넓혀서 각 지점을 두고 운영을 해나갈 생각입니다! 현재 모임 회원은 80명정도가 계시고, 다들 운동을 향한 열정이 대단하신 분들이에요!

 

 

 

 2  모임에 같이 하고싶으신가요?

모임에 가입하고 싶으신가요? 그렇다면 아래 가입조건을 하나하나 읽어보시고 아래 방법으로 연락주세요!

 

<모임가입 문의> 

-티스토리블로그 : 비공개 댓글로 핸드폰번호 남기기

-페이스북 페이지 : https://www.facebook.com/workndiet/ 팔로우 후 페이스북 메시지 남기기

-인스타그램 : eighty4u 팔로우 후 댓글 또는 다이렉트 메시지

 

 

<모임가입 안내> 

1. 운동하는 직장인 가입조건
- 서울/경기 거주
- 직장인 신분 (가입불가능: 트레이너/강사/주기적으로 휘트니스 대회 참가자 or 다른 팀 소속)
- 인스타 or 페이스북 활동
- 월 1~2회 주말 오프모임 참석가능자
- 운동을 취미로 즐기시는 분, 같이 운동하실분
- 모임내에서 연애 금지

 

2. 운동하는 직장인 활동 방향성
- 오프라인 그룹수업 참여
- 미즈노릴레이/나이키런 등 행사 참여
- 세미나 참여
- 시즌별 액티비티 진행
- 바디프로필 도전
- 페이스북 '운동하는 직장인' 페이지에 모임/운동 사진 게시

 

3. 운동하는 직장인 혜택
- 보충제 할인/협찬
- 닭가슴살 할인/협찬
- 오프라인 그룹수업 할인/협찬
- 페이스북 운동하는 직장인 이벤트 당첨 우선권 부여

 

4. 모임가입/탈퇴/재가입
- 회원은 언제든지 모임에서 탈퇴 가능합니다.
- 모임의 방향성과 맞지않는 회원은 리더가 임의로 탈퇴시킵니다.
- 모임가입은 리더의 허락 후 가입가능합니다.

 

 

 

 

 3  우리의 첫 정모는 크로스핏!

4월 우리 모임의 첫 정모는 신촌에 있는 스팀펑크 크로스핏 장소에서 열렸습니다! 첫 정모고해서 운영진들과 같이 많은 신경을 썼었는데, 아주 성공적으로 마무리되어서 뿌듯합니다! 저희의 사진들과 영상들을 준비하였으니 잠시 시간내서 보고가세요^^

 

 

 

 

 

운동 전 스트레칭은 필수!! 아파도 참아요 ㅠㅠ 다들 꽤 유연하죠?ㅋㅋㅋㅋ

 

 

 

 하지만 이분은 지못미 ㅠㅠ 미안하다 지켜주지못해서..

 

 

 

 

우리모임에서 하체를 담당하고 있는 20대 직장인! 허벅지에 멀 넣은걸까요?ㅋㅋ

 

 

 

오른쪽 남자회원은 우리 모임에서 마스코트를 담당하고 있습니다!ㅋㅋ

 

 

 

우리모임의 Old그룹! 하지만 나이는 숫자에 불과! 열정만큼은 20대?!

 

 

 

동갑친구는 아직 부끄런가봄 ㅋㅋㅋㅋ

 

 

 

 

본격적인 팀대결 들어가기전 레슨 받기! 여자회원들의 열정이 엄청남!!

 

 

 

우리모임의 미소담당 방실이! 미소가 이쁘쥬?! ><

 

 

 

복싱을 전공한 유부녀! 30대 중반이라는 나이가 믿겨지지 않죠?!

 

 

 

허리를 다쳐서 조심조심!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

빡신(?) 운동 후 찾아온 전원 선물 Time!! 다들 선물이라면 환장함 ㅋㅋ

 

 

 

 

이번 모임에서 가장 열정적인 우등생은 특별선물까지!

 

 

 

카메라로 셀카 찍으면 우르르 달려가는 우리들은 셀카중독?!

 

 

 

헐...머..머지?!! 이쁘다......

 

 

 

짐데이 보충제배 남자플랭크대회 1등은 약 4분을 기록한 가장 왜소한 체력의 연장자 회원님!

 

 

 

짐데이 보충제배 여자플랭크대회 ! 가장 왼쪽에 계신분이 무려 8분으로 1등!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 우리 모임은 활성화되어 나아가고 있습니다. 다같이 주말에 술로 스트레스를 풀기보다는 주말운동Party 문화를 통한 건전한 방식으로 풀어보는것은 어떨까요?! 혼자 오시기 뻘쭘하셔서 걱정이신가요? 저희 모임에 들어오시면 바로 적응가능! 번개문화를 통하여 서울지역 헬스장을 돌아다니면서 같이 운동도 하면서 친해지니 걱정마세요!

 

대한민국 주말운동 Party 문화를 이끌어가겠습니다!

 

 

이상 에이티포의 운동하는직장인들의 주말운동 Party 문화 포스팅이었습니다!

 

 

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[15주차]직장인 바디프로필 도전기:: 죽음의 다이어트 시작!!

 

안녕하세요. 바디프로필을 도전하고 있는 IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

힘들어요... 배고파요.... 힘이 없어요.... 살려주세요....

 

갑자기 제가 왜 그러냐구요? 제가 이번주부터 다이어트에 돌입했습니다. ㅠㅠ 먹는게 행복했던 벌크업기간이 끝나고 이제 혹독한 다이어트를 견뎌내야합니다. 이제 5일차가 되었는데 정말 너무 힘드네요. 운동은 고강도로 들어가야하고 체지방도 컷팅해줘야하고 ㅠㅠ 이제까지 잘해왔는데 마지막에 무너질까봐 살짝 걱정됩니다.

 

 

 

 1  다이어트기간에는 근육손실이 불가피!

오늘은 인바디를 측정하는 날입니다. 유산소운동과 다이어트 식단을 들어간지 4일만에 측정을 하였는데요. 변화가 꽤 있었습니다. 하지만 그 변화가 그닥 마음에 들지 않는 결과였지요. 지난주와 한번 비교해볼까요?

 

 

지난주와 인바디결과를 비교했을때

 => 체중 -1.2kg 감소 / 골격근 500g 감소 / 체지방량 200g 감소 / 체지방률 - / 복부지방률 감소

 

골격근이 생각보다 많이 감소를했네요 ㅠㅠ 탄수화물을 줄이는 식단으로 가다보니 근육량감소가 어쩔수 없다는 트레이너쌤들의 말이 이제 현실로 체감하게 되었습니다. 운동을 더 고강도로 들어가야 근손실을 최소화할 수 있다고하는데요. 그러면 마지막에 와서 부상을 당할까봐 두렵기도하고 생각이 많아지게되네요.

 

 

 2  아침에 유산소 시작!

아침8시에 유산소운동을 시작하였습니다. 아침운동시간은 유산소 40분과 복근 20분으로 구성하였습니다.

 

 

 

 

유산소운동에 익숙하지 않은 1인이라서 여러가지 방법으로 시도해 보고 있습니다. 인터벌 트레이닝으로 빠르게 걷다가 뛰기도하고, 경사도를 높여놓고 걷기도 해보고..... 일단 칼로리 소모량으로 비교해보면 인터벌 트레이닝으로 뛰는것보다는 경사도를 15%로 설정하고 속도 5정도로 걷는것이 같은시간에 칼로리 소모면에서는 더 효과적입니다. 다음주 결과를 봐야 어떤방법이 저한테 좀 더 정확하게 알것 같네요!

 

 

 3  다이어트 식단으로 변경!

이번주부터 벌크업식단에서 다이어트식단으로 변경을 하였습니다. 다이어트라고해서 무조건 굶는 다이어트는 아닙니다! 그건 오히려 몸에 안좋은 영향을 끼치고 살이 빠지는게 아니라 근육이 빠지는 효과가 나오게되지요. 저는 아래와 같이 식단을 구성하였습니다.

 

-아침: 오트밀 + 닭가슴살 + 야채 + 두유

-점심: 닭가슴살 + 고구마 + 야채

-저녁: 현미밥 + 닭가슴살 + 야채

-야식: 쌀밥 + 기름뺀참치 + 김치 조금 + 계란후라이

 

 

 

 

예전보다 마니 초라해졌죠? 이렇게 먹고 고강도의 운동을 소화하려다보니 너무 힘들어요 근육의 손실을 최소화하고 지방감량을 최대화 해야하는데 잘될지 모르겠네요. 다음에 만약에 한번 더 도전하게된다면 벌크업기간을 6개월정도 잡고 해야될것같네요 ㅋㅋㅋ

 

 

 4  바지가 터지다!!

하체운동에 많은 신경을 썼었는데요. 그래서 이전에 근육이 갑자기 커져서 신경을 눌러 한의원에 몇번 가서 침을 맞기도 했지요.

 

 

근데 갑자기 몇일전 입고있던 바지가 사무실에서 빵꾸가 났습니다. 하앍...언제부터 터져있었던걸까요? 바지가 빵꾸난거를 오후3시에 알았는데, 왠지 그전부터 빵꾸가 나있었던거 같습니다. 사무실에 히터를 틀어서 더운데 저는 패딩을 입고 퇴근시간때까지 의자에 앉아있어야만했지요. 운동하고나서는 트레이닝복을 입고 퇴근을 했답니다. ㅠㅠ 근데 이게 한번이 아니라 오늘 아침에 또 입고있던 바지가 터졌어요! 물론 하체근육이 커져서 그런것은 기쁘지만..... 바지를 다시 사야한다능!! ㅠㅠ

 

 

 5  운동인증샷

 

▲ 하체운동후에는 반드시 스트레칭!

 

 

▲ 운동파트너 직동료 형님과 같이!

 

 

▲ 힘없이 하체운동후 힘들어서 울고싶었어요 ㅠㅠ

 

 

이상 에이티포의 직장인 바디프로필 도전기 15주차 포스팅이었습니다!

 

 

▲ 맛있는 닭가슴살 허닭

 

 

[직장인 바디프로필 도전기 지난글]

- 프롤로그 [링크] 

 - 1주차 포스팅 [링크]

 - 2주차 포스팅 [링크]

 - 3주차 포스팅 [링크]

- 4주차 포스팅 [링크]

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- 14주차 포스팅 [링크]

 

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[12주차]직장인 바디프로필 도전기:: 술은 독약이네요.ㅜㅜ

 

안녕하세요. 바디프로필을 도전하고 있는 IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이번주는 울고 웃고 다시 우는 날의 연속이었습니다. 네? 무슨말이냐구요? 요즘에 벌크업을 하고있다고 생각하는데 주위 사람들이 사이즈가 많이 줄었다고 하시더라구요. 사실 제가 눈으로 봐도 봐도 조금 줄은것 같아서 조금 의아해했죠. 그래서 인바디를 목요일이 아닌 월요일 오전에 측정을 하였습니다. 그 결과가 궁금하시죠? 공개할게요!

 

 

 

 1  벌크업인데 체지방이 줄고있다? 

2주가 아닌 11일 후에 측정한 인바디 결과표입니다. 체중은 100g늘었는데, 골격근은 무려 800g 증가 / 체지방은 1.1kg 이 빠졌네요. 헐??? 전 분명 벌크업을 하고있는데 왜 이와같은 결과가 나온것일까요? 체지방이 급격히 빠져서 사이즈가 줄어든것처럼 보였나보네요.

 

 

벌크업을 하면서 많은 양의 식사를 하고있지만, 그보다 더한 운동양으로 인하여 체지방까지 에너지원으로 쓰이는것 같습니다. 운동을 3번 하면서 강도높은 웨이트트레이닝으로 인하여 탄수화물을 모두 소비하고 체지방까지 연소를 시킨다고 하네요. 근육량이 그대로라면 문제가 있어서 패턴을 바꿔야하지만, 근육량을 증가하면서 체지방은 감소하니까 완전 땡큐인것 같네요. 이렇게 하면 굳이 다이어트기간을 길게 잡지 않아도 될것 같습니다.ㅎㅎ

 

 

 2  술을 마셨더니.....ㅠㅠ

3달만에 피할 수 없는 술자리가 생겨서 오랜만에 소주 1병정도를 마셨는데요. 평소같으면 멀쩡했을텐데 술을 먹은 다음날 엄청난 컨디션 난조를 보이더니 술이 잘 안깨더라구요. 온몸이 나른하고 졸리고 온몸에 독소가 퍼져있는듯한 느낌이 들었습니다. 그래서 아침/점심 운동도 못하고 저녁운동도 제대로된 운동을 못하고 하루를 망쳐버렸습니다. 그렇게 과음을 한것도 아니었는데 술은 정말 몸을 만드는데 있어서 안좋은 것 같습니다. 여러분 꼭 술자리는 피하세요!

 

 3  12주차 중간 바디체크샷

오늘은 오랜만에 중간 바디샷을 올려볼게요. 기대되시죠?ㅋㅋㅋ

 

 

 

 

화장실에서 찍은 사진인데 조명이 어두워서 마치 구리빛 피부처럼 나왔네요. 조명때문에 근육이 선명하게 나온것도 있지만 이전보다 많이 바뀐 것 같아서 기분은 좋네요. 체지방이 빠져서그런지 데피니션도 좋아졌구요. 계속 지금처러 좀 더 발전되는 모습이 보였으면 좋겠네요!

 

 

 4  이번주 일상샷

12주차 저의 1주일동안 있었던 사진들을 몇장 올리면서 이번주는 가볍게 포스팅을 하도록 할게요. 사실 지금 너무 졸리고 피곤해서 ㅋㅋㅋㅋ

 

▲ 저녁식사 언제까지 닭가슴살이냐!! ㅠㅠ

 

▲ 야식은 삼겹살이쥬! 삼겹살 사랑

 

▲ 배고프면 어디든 들어가서 먹는다!

 

▲ 운동하러간다 연장 챙겨라...

 

▲ 운동은 파트너가 중요하죠!

 

▲ 잘생긴 훈남 트레이너와 함께 ㅋㅋ

 

 

▲ 승모근운동은 안해도 나오네요 ㅋ

 

 

이상 에이티포의 직장인 바디프로필 도전기 12주차 포스팅이었습니다!

 

 

▲ 맛있는 닭가슴살 허닭

 

 

[직장인 바디프로필 도전기 지난글]

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  • BlogIcon 린미 2017.01.20 01:34 신고

    대단해요..
    제 체지방을 가져가서 빼주셔요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    이제 8주 남았네용!ㅋㅋㅋ

  • BlogIcon IT넘버원 2017.01.20 03:30 신고

    역시 운동하면 먹는것도 조심해야겠습니다.
    아주 그냥 수치에 비해서 몸이 아주 좋으십니다.^^

  • BlogIcon 영도나그네 2017.01.20 12:18 신고

    역시 그동안 열심히 운동한 보람이 있은것 같습니다..
    앞으로도 더욱 좋은 건강 프로그램이 되시길 바랍니다.
    잘보고 갑니다..

  • BlogIcon 코코 언니 2017.01.20 17:24 신고

    여전히 열심히 운동하시네요~ 저도 에이티포님 보면서 자극을 받아야 하는데 중간에 있는 삼겹살 사진에 더 자극이 되니 어떡해야할까요?! ㅋㅋ

  • BlogIcon H_A_N_S 2017.01.22 20:43 신고

    첨엔 나도 운동해야지 자극받다가....자포자기 하고는 이분은 운동중독이야..중독은 나쁜 거야. 이렇게 생각하고 있는 제가 슬픕니당ㅋㅋㅋㅋ

  • BlogIcon 둘리토비 2017.01.22 23:14 신고

    아 저 몸을 보면서 자극받아야 하는데, 전혀 자극이 안되고 있으니....^^