집에서 쉽게 따라하는 수건운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이제 17년도 1달이 남지 않았습니다! 이번년도 다짐했던 다이어트 계획은 다들 이루셨나요? 아니면 이번해도 틀렸다며 오히려 더 찐것은 아닌지 걱정이 되네요. 내년부터 다이어트를 다짐 하신분들이라면 1월1일이 되었을때부터 마음먹고 운동을 해야지 하는 생각을 가지고 계실텐데요. 바로 무리하게 운동을 하게되면 요요와 근육통으로 작심삼일이 되기 쉽기 때문에 12월을 워밍업 기간으로 잡으면 좋을 것 같습니다.

 

그래서 오늘은 추운 겨울 집에서 쉽게 할 수 있는 수건운동을 알려드리려고 합니다. 수건운동은 스트레칭효과도 같이 있기 때문에 짧은시간에 근력과 유연성을 기를 수 있는 좋은 운동이라고 생각합니다. 자! 그럼 저와 같이 20분간 불태우러 가실까요?!


 

집에서 쉽게 따라하는 수건운동

 

 

STEP1:: 집에서 쉽게 구할 수 있는 수건의 양끝을 잡고 자신의 어깨라인에 맞춰서 앞으로 뻗어주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 프론트 런지 자세로 한다리를 앞쪽으로 구부린 다음, 상체를 왼쪽으로 회전시켜서 복부근육을 비틀어 보겠습니다! 이 상태로 2초 정도 스탑!

 

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치로 복귀합니다. 양팔을 계속 들어준 상태로 유지해야 어깨운동도 같이 된답니다 :)

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 반대쪽도 동일한 방식으로 반복해주시면 됩니다! 한쪽 방향에 10회씩 해주시면 1세트가 완료되며 이렇게 3세트를 해주세요!

 

 

 

STEP4:: 앞에서 런지 동작을 했다면 이번에는 와이드스쿼트 동작과 수건운동 동작을 추가해볼건데요!

 

 

 

 

STEP5:: 앉으면서 양무릎을 바깥으로 벌리면서 와이드 스쿼트 동작을 만든다음에 상체를 왼쪽으로 틀어서 복근이 같이 자극되게 해줍니다! 이 상태로 2초 스탑!

 

 

 

STEP6:: 반대쪽도 동일하게 수건을 잡은 양손을 앞으로 뻗은채로 와이드스쿼트 동작과 몸통비틀기를 해주세요! 한쪽 방향에 10회씩 3세트입니다!

 

 

 

STEP7:: 이번에는 마무리 운동으로 스트레칭을 해보려고 합니다. 몸통 비틀기 동작을 통해 옆구리쪽이 많이 사용되었으므로 옆구리를 늘려서 마무리 스트레칭을 해보겠습니다! 와이드스쿼트 동작과 동일하게 다리를 벌리고 수건 양끝을 잡은 두손을 위로 들어주세요!

 

 

 

STEP8:: 왼쪽으로 몸을 기울여서 오른쪽 옆구리가 쭈욱 스트레칭 될수 있게 해주시고 시선은 천장을 바라봐주시면 됩니다. 10초정도 유지하면서 옆구리를 시원하게 풀어주신다음 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

어때요? 오늘 알려드린 수건운동 쉽죠?! 오늘부터 수건운동을 통해 내년 다이어트를 준비해보는 것은 어떨까요?!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게 따라하는 수건운동포스팅이었습니다.

 

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추운겨울 집에서 꼭 해야하는 10분 스트레칭

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

너무 너무 추운 겨울입니다. 아직 11월인데도 이렇게 추우면... 남은 12월과 1월은 어떻게 견디란 말인지...ㅠㅠ 날씨가 추우니까 헬스장에서도 운동을 하시는 분들이 줄어드는 것 같습니다. 아무래도 겨울에는 밖에 나가지않고 집에서만 보내시는 분들이 많고, 노출의 계절이 지나가서 운동의 필요성이 줄어드는것 같네요.

 

추운 겨울에는 관절과 근육이 굳기 쉽기 때문에 운동을 완전히 쉬는것보다는, 스트레칭을 통해 유연성을 기르는 동작들이 매우 중요합니다. 그래서 오늘은 제가 추운 겨울 집에서 꼭 해야 하는 스트레칭을 알려드리려고 합니다. 아침에 일어나서 10분만 스트레칭을 해주시면 겨울에 부상위험도 낮아지게 되니, 꼭 따라해보세요!


추운 겨울 집에서 하는 10분 스트레칭

 

 

STEP1:: 추운 겨울 아침에 침대에서 일어나기 힘드시죠? 일어나지 마시고 지금부터 저와 같이 스트레칭을 해볼게요!

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽다리를 천장을 향해 90도로 들어줍니다. 무릎이 굽어지지 않게 쭈욱 펴주시고, 양손으로 무릎을 감싸서 몸쪽으로 조금 더 당겨주시면 됩니다. 이렇게 20초정도 당겨주시고 다리를 바꿔서 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 다음 스트레칭 동작으로 이어가보겠습니다. 위로 뻗었던 다리를 굽혀서 가슴쪽으로 당겨주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 굽혔던 다리를 오른쪽으로 보내고, 왼쪽팔을 왼쪽으로 뻗어서 시선도 같이 따라가주시면 됩니다. 10초정도 자세를 유지하시면 우두두둑 시원하게 스트레칭이 되는것을 느끼실 수 있습니다. 10초 후 반대동작도 동일하게 해주시면 되구요. 아침에 하는 스트레칭은 너무 무리하게 하시는 경우 오히려 건강에 적신호가 생길 수 있으니 자신의 유연성을 고려해서 해주세요!

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 엎드려서 척추를 스트레칭 해보겠습니다. 엎드린다음에 양손을 가슴 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 밀어내서 상체가 바닥에서 떨어질 수 있도록 해주세요. 골반라인은 최대한 바닥에서 떨어뜨리지 말고 상체만 일어서서 척추 및 주변 관절들이 시원하게 풀어질 수 있도록 해주세요!

 

 

 

 

STEP6:: 양손과 양 무릎이 바닥에 닿은채로 일어선 다음에 엉덩이를 뒤로 빼서 자신의 겨드랑이가 바닥에 닿는 느낌으로 어깨를 쭈욱 늘려주세요!

 

 

 

STEP7:: 이제 요가동작인 '견자세' 로 넘어갑니다. 양손과 양발바닥이 바닥에 닿은채로 허리과 다리의 각도가 90도가 될수 있도록 엉덩이가 천장을 향하게 해주세요! 허벅지 뒷근육인 햄스트링이 쭈욱 늘어나는것을 느끼실 수 있을겁니다.

 

 

 

 

STEP8:: 한쪽 무릎을 살짝 접어서 번갈아가면서 움직이는것도 도움이 되실겁니다! 여기까지 해주시면 아침에 잠도 깨고 몸도 개운해지고 1석 2조 아니겠습니까?ㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 추운 겨울 아침에하는 10분 스트레칭 포스팅이었습니다.

 

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테니스공을 이용한 종아리 마사지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

우리의 하체는 하루동안 아주 많은 일을 합니다. 계속 서있는 경우 넘어지지 않도록 균형력을 잡아주고, 계속 서있을 수 있도록 근육이 버티고 있게 됩니다. 특히 여성분들의 경우 높은 하이힐을 신고 다니는 경우가 많은데, 이는 종아리근육의 피로도를 높이고 종아리 붓기가 빠지지 않게 되므로 건강에 안좋습니다. 그래서 오늘은 여러분들에게 종아리 건강을 지키기 위하여 지치고 뭉친 종아리 근육을 풀어주려고 스트레칭 하나를 준비해 왔습니다.

 

보통 스트레칭은 맨몸으로 하는 경우가 많은데 오늘은 테니스공을 활용하여 지압효과를 이용하여 종아리 근육 마사지를 해보려고 합니다. 많은분들에게 이 마사지방법을 알려드렸는데, 효과를 보신분들이 굉장히 많습니다!


테니스공 종아리 마사지

 

 

테니스공은 문방점에서 쉽게 구할 수 있고, 온라인으로도 구매가능한데요. 마사지를 하려면 어느정도 탄력성이 좋은 테니스공이 필요하니 마사지용도로 사용가능한 테니스공을 준비해주세요!

 

 

 

 

STEP1:: 테니스공 1개를 자신의 다리 뒤 오금쪽에 위치시켜줍니다. 사진과 같이 무릎을 꿇고 테니스공이 고정될 수 있도록 허벅지뒤쪽과 종아리를 이용해서 잡아주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 이제 뒤로 서서히 앉아주시면 되는데요. 맨 처음 하시는 분들은 굉장히 아프실겁니다. 그래서 한번에 확 앉으려고 하지마시고 호흡을 천천히 하면서 조금씩 앉아주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 더 여력이 되시는분들은 엉덩이가 자신의 발 뒷꿈치에 닿을 수 있도록 완전히 앉아주시면 됩니다. 이때 무게 중심을 살짝 왼쪽으로 두시면 조금더 지압효과가 있습니다. 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 테니스공을 오금 위치보다 조금 내려서 종아리 부분에 놓고 동일한 방식으로 마사지를 해주시면 되겠습니다! 오금위치보다는 조금 덜 아프기 때문에 누구나 끝까지 앉으실수 있습니다!

 

 

 

이상 에이티포의 테니스공을 이용한 종아리 마사지 포스팅이었습니다.

 

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효과좋은 복근운동 루틴 따라하세요!


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

겨울이 되면, 많은 분들이 소흘히 하는 부위가 있습니다. 바로 복근인데요! 겨울은 노출의 계절이 아니기 때문에 운동을 해도 딱히 드러나지 않는 부위라고 생각해서 복근운동은 많이 안하시는데요. 사실 저도 그랬습니다.^^;; 하지만 복근은 하체운동을 할 때도 많이 사용되고 코어부위가 단단하게 잡혀있어야 허리를 다치지 않고 하체운동을 할 수가 있습니다. 그만큼 복근운동은 외관상 뿐 아니라 다른 운동을 할 때도 크게 도움이 되는 부위이므로 1주일에 적어도 2번 정도는 꾸준히 하는것이 좋습니다. 그래서 오늘은 제가 운동을 해본 경험으로 가장 효과좋은 복근운동 3가지를 알려드리려고 합니다.


효과좋은 복근 운동 3가지

 

 

STEP1:: 천장을 바라보고 누워서 양다리와 고개를 들어서 복근에 긴장감이 유지될 수 있도록 준비자세를 취해줍니다. 복근운동시 목의 긴장감을 덜어주기 위하여 양손으로 고객을 받쳐주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 먼저 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨서 오른쪽손으로 발목을 터치해주세요! 이때 몸은 계속 위 아래가 바닥에서 떠있는 상태를 유지해주셔야 합니다. 그다음에 반대쪽도 마찬가지로 복근운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 복근운동은 외복사근 운동을 해볼건데요! 먼저 왼쪽무릎을 세우고 왼쪽 손으로는 뒷통수를 받쳐주세요! 오른손은 바닥읖 짚으셔도 되지만 복근이 움직이는것을 느끼기 위하여 왼쪽 외복사근에 손을 올려놓겠습니다.

 

 

 

 

STEP4:: 두단계로 나누어서 설명드릴게요! 치팅을 해서 올라오지 말고, 외복사근이 수축되는것을 느끼신다음에 한번 더 수축해서 복근을 완전히 비틀어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 세번째 복근운동은 다리를 천천히 교차해서 하복부가 쪼여지도록 해볼건데요! 레그레이즈를 하시는 분들중에 허리통증이 심하신분들은 이 운동으로 대체하시면 됩니다! 고개를 들어서 자신의 배꼽 라인을 바라보시고 양다리는 바닥에서 떨어뜨려서 한발씩 교차로 올렸다 내려주시면 됩니다. 어때요?! 쉽죠?!ㅎㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 효과좋은 복근운동 3가지 포스팅이었습니다.

 

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스텝박스를 이용한 스텝운동4가지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

헬스장에 가면 네모난 모양의 길쭉한 발판이 하나 있습니다. 그 도구가 바로 스텝박스인데요. 오늘은 이 스텝박스를 이용하여 할 수 있는 재미난 운동을 알려드리려고 합니다. 스텝박스로 할수 있는 운동이 여러가지가 있지만 오늘은 스텝을 밟는 컨셉으로 4가지를 준비했는데요. 사진으로 보기에는 굉장히 쉬워보일 수 있는데, 실제로 3세트정도 하고나면 다음날 종아리에 알이 박힐겁니다! (이 운동하고 제가 그랬거든요ㅠㅠ 몇일동안 계단을 내려가기가 정말 힘들었다능...) 이왕 운동할거면 같은 시간내에 칼로리를 많이 소모할 수 있는 운동으로 해야겠죠?! 그럼 시작합니다! 


스텝박스를 이용한 스텝운동 4가지


STEP1:: 스텝박스는 높이를 조절할 수 있게끔 되어있는데요. 오늘은 2단계로 설정해서 진행하겠습니다. 먼저 사이드스텝운동을 통해서 가볍게 좌우로 왔다갔다 스텝을 밟아볼게요! 왼쪽발을 스텝박스 위에 올려놓고 오른쪽 다리는 바깥으로 빼놓을게요!






STEP2:: 왼발을 점프해서 아래로 내려오고 반대로 오른발이 스텝박스 위로 올라가는 스텝입니다. 사진으로 이해가 안되시는 분은 아래에 동영상을 보시면 좀 더 이해가 쉬우실겁니다! 좌우로 왔다갔다 40초정도 하시면 숨이 가볍게 차실겁니다.




STEP3:: 이번에는 스텝박스 위로 걸어올라가 보겠습니다. 







STEP4:: 한쪽 다리를 먼저 스텝박스 위로 올려놓고 반대쪽 다리도 동일하게 올려주시면 됩니다! 두 다리가 스텝박스 위로 올라왔으면 다시 한다리씩 바닥으로 내려가시면 되구요. 쉽죠? 난이도가 쉬우신분들은 스텝박스 높이를 한층 더 높여서 난이도3단계로 하시면 됩니다.




STEP5:: 세번째 스텝박스운동은 두번째 배워본 운동에 한가지 동작을 추가해서 만들어볼건데요. 







STEP6:: 스텝박스 위로 올라가서 반대쪽 다리를 굽혀서 복부까지 들어올려주시면 됩니다. 어때요? 쉽죠?!




STEP7:: 네번째운동은 발을 바꿔가면서 앞꿈치로  스텝박스를 빠르게 터치해주는 운동입니다. 이 운동이 정말 힘들겁니다! ㅎ












STEP8:: 위 연사 사진에서 보시듯이, 발을 빠르게 교체해주면서 앞꿈치로 스텝박스를 터치해주시면 됩니다. 40초동안 이 운동을 쉬지 않고 하시면 정말 힘들어요! ㅎㅎ 힘들어야 운동이겠죠????




이상 에이티포의 스텝박스를 이용한 스텝운동 4가지 포스팅이었습니다.

 


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  • BlogIcon 파라다이스블로그 2017.11.08 21:11 신고

    평소 스텝박스 용도에 대해서 궁금했었는데, 굉장히 쉽게 설명해 주셨네요!^^
    무엇보다 같은 시간내에 칼로리를 많이 소모할 수 있다고 하니, 꼭 해봐야겠어요.