점프스쿼트와 런지를 한번에!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

하체운동하면 어떤 운동이 가장 먼저 떠오르시나요? 바로 스쿼트와 런지일텐데요. 그래서 오늘은 이 2가지 운동을 하나로 결합시켜서 불타는 허벅지를 만들어줄 하체운동을 소개시켜드리려고 합니다! 그냥 스쿼트로는 여러분의 하체를 단련시켜주기에는 부족하므로, 점프스쿼트로 바꿔서 운동을 만들어보겠습니다. 자! 그럼 다같이 한번 따라해보실까요?

 

점프스쿼트와 런지를 한번에!

 

 

STEP1:: 양발을 어깨너비로정도로 벌려서 서주세요. 하체운동을 하기전에는 무릎과 발목을 꼭 풀어서, 다치기않게 해주셔야 합니다. 맨몸이지만 자신의 체중을 이용하여 운동을 하는것이므로, 무릎관절에 무리가 갈수 있기 때문이죠.

 

 

 

STEP2:: 양다리를 굽혀서 스쿼트 자세를 만들어주시고, 양손으로 자신의 얼굴앞에 두고 모아주세요. 이 준비자세가 점프스쿼트를 하기 위한 최적의 자세입니다.

 

 

 

 

STEP3:: 하늘높이 뛰어올라볼까요? 양손을 자신의 몸 뒤로 보내서 추진력을 더해주세요! 착지할때에도 준비자세와 같이 스쿼트 자세로 유지시켜주세요

 

 

 

 

STEP4:: 다시 원위치로 돌아와서, 백런지를 해줍니다! 먼저 오른쪽 다리를 뒤로 보내서 양다리가 90도가 되도록 해주세요!

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 왼쪽다리를 뒤로 보내서 백런지! 이렇게 하면 1회가 완료됩니다. 20회를 1세트로 총 5세트를 해주시면 맨몸으로 해도 허벅지에 불이 난다는 느낌이 드실겁니다!

 

 

이상 에이티포의 맨몸으로 하는 홈트레이닝 포스팅이었습니다.

 

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맨몸으로하는 홈트레이닝

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘도 여러분들을 위하여 맨몸운동을 준비했습니다. 혹시 휴가시즌이 끝났다고 다시 정신줄을 놓으신건 아니시죠? 방심하면 한번에 망가지는것이 몸매입니다. 꾸준한 운동만이 여러분의 몸매를 내년 여름까지 유지시켜줄 수가 있습니다. 그래서 오늘도 집에서 쉽게 할 수 있는 맨몸운동으로 여러분의 몸매를 관리해드리겠습니다. 그럼 다같이 한번 따라해보실까요?

 

맨몸으로 하는 홈트레이닝

 

 

STEP1:: 양손으로 하이플랭크자세롤 만든다음에 한쪽다리를 들어서 바닥에서 띄워주세요.

 

 

 

STEP2:: 공중에 떠있는 다리를 천장쪽으로 올려서 엉덩이근육이 수축되게 해주세요. 다리를 너무 들어버리면 허리가 휘게 되어 오히려 엉덩이근육에 자극이 없어지므로, 발바닥으로 천장을 들어올린다는 느낌으로 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 이번에는 마운틴 클라이머 동작으로 넘어갈게요. 위로 올린 다리를 가슴쪽으로 당겨서 복근이 수축되게 해주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 다리를 뒤로 위치시키고, 푸쉬업을 실시합니다. 한쪽 다리는 계속 들어올린 상태를 유지해주시구요.

 

 

 

STEP5:: 한쪽 방향으로 위 동작을 모두 실시하고나면, 다리를 바꿔서 반대쪽 다리로도 동일하게 실시해주시면 됩니다. 각 10회씩 3세트에서 5세트정도 하고나면 복근/엉덩이근육/가슴근육/코어근육 모두 발달되게 된답니다!

 

 

이상 에이티포의 맨몸으로 하는 홈트레이닝 포스팅이었습니다.

 

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여름휴가를 대비하는 복근운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마도 막바지에 다다르고, 이제 곧 여름휴가시즌인 8월초가 다가오네요! 요즘 제가 집에서 주로 하고 있는 복근운동이 있는데요. 동작이 쉬운데다가 복근에 힘이 제대로 들어가서 여러분들에게 추천해드리고자 합니다. 집에서 에어콘 틀어놓고 요가매트를 깔고 20분만 운동을 해보세요! 그럼, 다같이 한번 따라해보실까요?

 

여름휴가를 대비하는 복근운동

 

 

STEP1:: 복근은 맨몸으로 하는것이 최고죠! 요가매트 깔아놓고 편안한 자세로 누워주세요. 양팔을 머리뒤로 뻗고 다리도 일직선으로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP2:: 왼쪽다리부터 먼저 가보겠습니다! 왼쪽다리를 가슴쪽으로 끌어당기고 오른쪽손으로 왼쪽 발목을 터치해주세요! 여기서 잠깐! 터치가 의미가 있는것이 아니라 복근을 말면서 상체를 최대한 들어줘야 복근에 힘이 가게되겠죠?

 

 

 

STEP3:: 이번엔 반대쪽 다리와 팔로 동일하게 동작을 해주세요! (사진이 조금 흔들렸네요.. 양해부탁드립니다.)

 

 

 

STEP4:: 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이고, 마지막 마무리운동으로는 이렇게 양다리롸 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 10초정도 정지해보세요! 마지막으로 복근을 쫘악 짜주는 동작입니다! 어때요? 이렇게 하면 식스팩이 금방 생길것 같지 않나요?!ㅎ

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

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집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마철이라 헬스장 가서 운동하기 굉장히 귀찮으실텐데요. 사실 저도 비가 너무 많이오면 헬스장 왔다갔다하면, 몸이 다 젖어서 망설여지게됩니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게하는 맨몸운동을 알려드리려고 합니다. 이전에 다 배웠던 동작들을 조합해서 만든 맨몸운동이므로 제 블로그를 꾸준히 보신 분들이라면 쉽게 따라하실 수 있을 것 같습니다!

 

집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

 

STEP1:: 맨몸으로 운동을 해볼건데요. 여러분 푸쉬업 자세 다들 아시죠? 일반적인 푸쉬업 자세를 하듯이 준비자세를 취해주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 양다리를 바깥으로 어깨너비 2배쯤 벌려줍니다. 그런 다음에 다시 원위치해서 푸쉬업자세로 돌아옵니다!

 

 

 

STEP3:: 먼저 왼쪽다리로 스파이더푸쉬업 자세를 해보겠습니다. 왼쪽다리를 굽혀서 무릎이 자신의 왼쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요. 상체를 너무 틀기보다는 다리를 최대한 자신의 몸쪽으로 가지고 오셔야 합니다.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 왼쪽 다리를 원위치시키고, 이번에는 반대쪽 오른다리로 동일한 방식으로 해주시면 됩니다. 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이며, 총 5세트를 해주시면 스파이더푸쉬업 100개가 완성이 되지요!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

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짐볼을 이용한 쉬운 홈트운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 굉장히 덥죠?!! 그래서 헬스장도 가기 싫고 집에서 에어콘 틀어놓고 싶은 여름입니다. 그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 운동법을 하나 알려드릴건데요. 짐볼만 있으면 집에서 쉬운 동작으로도 칼로리를 소모할 수 있으므로 하루에 20분만 시간내보세요! 그럼 다같이 따라해보실까요?

 

짐볼 이용한 쉬운 홈트레이닝 동작

 

 

STEP1:: 짐볼 위에 양 다리를 올려놓고 푸쉬업 자세로 시작합니다!

 

 

 

STEP2:: 스파이더 푸쉬업 해보셨죠? 이번에는 짐볼위에 한 다리를 올려놓고 난이도를 업그레이드해서 진행해보겠습니다! 양팔은 고정시키고 왼무릎이 왼 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 그대로 왼쪽다리를 뒤쪽 위로 뻗으면서, 엉덩이근육이 자극 될 수 있도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 양다리를 짐볼위에 올려놓으면서 다음 동작을 준비해줍니다.

 

 

 

STEP5:: 양무릎을 가슴쪽으로 당겨주면서 복근이 안쪽으로 말리면서 자극될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP6:: 다시 원위치하면 운동 1개의 동작이 끝나게됩니다! 어때요? 난이도는 조금 있어보이지만 그렇게 어렵지 않은 동작이죠? 이렇게 한쪽 방향에 10회씩 하면 1세트 완료! 초보자분들은 횟수를 낮춰서 진행해주세요!

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 홈트운동 포스팅이었습니다.

 

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