집에서 쉽게 따라하는 수건운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이제 17년도 1달이 남지 않았습니다! 이번년도 다짐했던 다이어트 계획은 다들 이루셨나요? 아니면 이번해도 틀렸다며 오히려 더 찐것은 아닌지 걱정이 되네요. 내년부터 다이어트를 다짐 하신분들이라면 1월1일이 되었을때부터 마음먹고 운동을 해야지 하는 생각을 가지고 계실텐데요. 바로 무리하게 운동을 하게되면 요요와 근육통으로 작심삼일이 되기 쉽기 때문에 12월을 워밍업 기간으로 잡으면 좋을 것 같습니다.

 

그래서 오늘은 추운 겨울 집에서 쉽게 할 수 있는 수건운동을 알려드리려고 합니다. 수건운동은 스트레칭효과도 같이 있기 때문에 짧은시간에 근력과 유연성을 기를 수 있는 좋은 운동이라고 생각합니다. 자! 그럼 저와 같이 20분간 불태우러 가실까요?!


 

집에서 쉽게 따라하는 수건운동

 

 

STEP1:: 집에서 쉽게 구할 수 있는 수건의 양끝을 잡고 자신의 어깨라인에 맞춰서 앞으로 뻗어주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 프론트 런지 자세로 한다리를 앞쪽으로 구부린 다음, 상체를 왼쪽으로 회전시켜서 복부근육을 비틀어 보겠습니다! 이 상태로 2초 정도 스탑!

 

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치로 복귀합니다. 양팔을 계속 들어준 상태로 유지해야 어깨운동도 같이 된답니다 :)

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 반대쪽도 동일한 방식으로 반복해주시면 됩니다! 한쪽 방향에 10회씩 해주시면 1세트가 완료되며 이렇게 3세트를 해주세요!

 

 

 

STEP4:: 앞에서 런지 동작을 했다면 이번에는 와이드스쿼트 동작과 수건운동 동작을 추가해볼건데요!

 

 

 

 

STEP5:: 앉으면서 양무릎을 바깥으로 벌리면서 와이드 스쿼트 동작을 만든다음에 상체를 왼쪽으로 틀어서 복근이 같이 자극되게 해줍니다! 이 상태로 2초 스탑!

 

 

 

STEP6:: 반대쪽도 동일하게 수건을 잡은 양손을 앞으로 뻗은채로 와이드스쿼트 동작과 몸통비틀기를 해주세요! 한쪽 방향에 10회씩 3세트입니다!

 

 

 

STEP7:: 이번에는 마무리 운동으로 스트레칭을 해보려고 합니다. 몸통 비틀기 동작을 통해 옆구리쪽이 많이 사용되었으므로 옆구리를 늘려서 마무리 스트레칭을 해보겠습니다! 와이드스쿼트 동작과 동일하게 다리를 벌리고 수건 양끝을 잡은 두손을 위로 들어주세요!

 

 

 

STEP8:: 왼쪽으로 몸을 기울여서 오른쪽 옆구리가 쭈욱 스트레칭 될수 있게 해주시고 시선은 천장을 바라봐주시면 됩니다. 10초정도 유지하면서 옆구리를 시원하게 풀어주신다음 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

어때요? 오늘 알려드린 수건운동 쉽죠?! 오늘부터 수건운동을 통해 내년 다이어트를 준비해보는 것은 어떨까요?!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게 따라하는 수건운동포스팅이었습니다.

 

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효과좋은 복근운동 루틴 따라하세요!


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

겨울이 되면, 많은 분들이 소흘히 하는 부위가 있습니다. 바로 복근인데요! 겨울은 노출의 계절이 아니기 때문에 운동을 해도 딱히 드러나지 않는 부위라고 생각해서 복근운동은 많이 안하시는데요. 사실 저도 그랬습니다.^^;; 하지만 복근은 하체운동을 할 때도 많이 사용되고 코어부위가 단단하게 잡혀있어야 허리를 다치지 않고 하체운동을 할 수가 있습니다. 그만큼 복근운동은 외관상 뿐 아니라 다른 운동을 할 때도 크게 도움이 되는 부위이므로 1주일에 적어도 2번 정도는 꾸준히 하는것이 좋습니다. 그래서 오늘은 제가 운동을 해본 경험으로 가장 효과좋은 복근운동 3가지를 알려드리려고 합니다.


효과좋은 복근 운동 3가지

 

 

STEP1:: 천장을 바라보고 누워서 양다리와 고개를 들어서 복근에 긴장감이 유지될 수 있도록 준비자세를 취해줍니다. 복근운동시 목의 긴장감을 덜어주기 위하여 양손으로 고객을 받쳐주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 먼저 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨서 오른쪽손으로 발목을 터치해주세요! 이때 몸은 계속 위 아래가 바닥에서 떠있는 상태를 유지해주셔야 합니다. 그다음에 반대쪽도 마찬가지로 복근운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 복근운동은 외복사근 운동을 해볼건데요! 먼저 왼쪽무릎을 세우고 왼쪽 손으로는 뒷통수를 받쳐주세요! 오른손은 바닥읖 짚으셔도 되지만 복근이 움직이는것을 느끼기 위하여 왼쪽 외복사근에 손을 올려놓겠습니다.

 

 

 

 

STEP4:: 두단계로 나누어서 설명드릴게요! 치팅을 해서 올라오지 말고, 외복사근이 수축되는것을 느끼신다음에 한번 더 수축해서 복근을 완전히 비틀어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 세번째 복근운동은 다리를 천천히 교차해서 하복부가 쪼여지도록 해볼건데요! 레그레이즈를 하시는 분들중에 허리통증이 심하신분들은 이 운동으로 대체하시면 됩니다! 고개를 들어서 자신의 배꼽 라인을 바라보시고 양다리는 바닥에서 떨어뜨려서 한발씩 교차로 올렸다 내려주시면 됩니다. 어때요?! 쉽죠?!ㅎㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 효과좋은 복근운동 3가지 포스팅이었습니다.

 

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스텝박스를 이용한 스텝운동4가지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

헬스장에 가면 네모난 모양의 길쭉한 발판이 하나 있습니다. 그 도구가 바로 스텝박스인데요. 오늘은 이 스텝박스를 이용하여 할 수 있는 재미난 운동을 알려드리려고 합니다. 스텝박스로 할수 있는 운동이 여러가지가 있지만 오늘은 스텝을 밟는 컨셉으로 4가지를 준비했는데요. 사진으로 보기에는 굉장히 쉬워보일 수 있는데, 실제로 3세트정도 하고나면 다음날 종아리에 알이 박힐겁니다! (이 운동하고 제가 그랬거든요ㅠㅠ 몇일동안 계단을 내려가기가 정말 힘들었다능...) 이왕 운동할거면 같은 시간내에 칼로리를 많이 소모할 수 있는 운동으로 해야겠죠?! 그럼 시작합니다! 


스텝박스를 이용한 스텝운동 4가지


STEP1:: 스텝박스는 높이를 조절할 수 있게끔 되어있는데요. 오늘은 2단계로 설정해서 진행하겠습니다. 먼저 사이드스텝운동을 통해서 가볍게 좌우로 왔다갔다 스텝을 밟아볼게요! 왼쪽발을 스텝박스 위에 올려놓고 오른쪽 다리는 바깥으로 빼놓을게요!






STEP2:: 왼발을 점프해서 아래로 내려오고 반대로 오른발이 스텝박스 위로 올라가는 스텝입니다. 사진으로 이해가 안되시는 분은 아래에 동영상을 보시면 좀 더 이해가 쉬우실겁니다! 좌우로 왔다갔다 40초정도 하시면 숨이 가볍게 차실겁니다.




STEP3:: 이번에는 스텝박스 위로 걸어올라가 보겠습니다. 







STEP4:: 한쪽 다리를 먼저 스텝박스 위로 올려놓고 반대쪽 다리도 동일하게 올려주시면 됩니다! 두 다리가 스텝박스 위로 올라왔으면 다시 한다리씩 바닥으로 내려가시면 되구요. 쉽죠? 난이도가 쉬우신분들은 스텝박스 높이를 한층 더 높여서 난이도3단계로 하시면 됩니다.




STEP5:: 세번째 스텝박스운동은 두번째 배워본 운동에 한가지 동작을 추가해서 만들어볼건데요. 







STEP6:: 스텝박스 위로 올라가서 반대쪽 다리를 굽혀서 복부까지 들어올려주시면 됩니다. 어때요? 쉽죠?!




STEP7:: 네번째운동은 발을 바꿔가면서 앞꿈치로  스텝박스를 빠르게 터치해주는 운동입니다. 이 운동이 정말 힘들겁니다! ㅎ












STEP8:: 위 연사 사진에서 보시듯이, 발을 빠르게 교체해주면서 앞꿈치로 스텝박스를 터치해주시면 됩니다. 40초동안 이 운동을 쉬지 않고 하시면 정말 힘들어요! ㅎㅎ 힘들어야 운동이겠죠????




이상 에이티포의 스텝박스를 이용한 스텝운동 4가지 포스팅이었습니다.

 


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  • BlogIcon 파라다이스블로그 2017.11.08 21:11 신고

    평소 스텝박스 용도에 대해서 궁금했었는데, 굉장히 쉽게 설명해 주셨네요!^^
    무엇보다 같은 시간내에 칼로리를 많이 소모할 수 있다고 하니, 꼭 해봐야겠어요.

폼롤러를 이용한 기본운동 4가지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

요즘 헬스장에 가보면 어느가나 구비되어 있는 도구가 하나 있습니다. 바로 폼롤러인데요! SNS상에서 몇년전부터 핫하게 떠오르고 있는 근막이완/스트레칭으로 자주 활용되고 있는 도구입니다. 제 블로그에서도 폼롤러 스트레칭에 대해서 몇번 포스팅을 한적이 있었는데요. 문득! 어느날 이 생각이 들었습니다. 폼롤러로 스트레칭만 하지말고 이거를 이용해서 기초적인 운동을 만들어보면 어떨까?! 하는 질문이었죠! 그래서 오늘은 폼롤러를 이용해서 할 수 있는 운동방법 4가지를 소개시켜드리려고 합니다!


폼롤러를 이용한 기본운동 4가지



STEP1:: 첫번째 운동은 폼롤러를 이용해서 횐전운동을 해보려고 합니다. 폼롤러를 가로방향으로 눕혀서 양손으로 끝을 잡아주세요!





STEP2:: 양손으로 폼롤러를 잡은 상태에서 먼저 오른쪽 방향으로 몸통을 회전시켜보겠습니다. 하체는 고정을 시킨채로 자신이 할수 있는 최대범위로 회전을 시켜주세요! 최대범위에서 잠시 5초동안 정지하겠습니다.






STEP3:: 이번에는 반대 방향으로 동일한 방법으로 수행해주시면 됩니다. 한쪽방향에 10회씩 20회를 해주시면 됩니다




STEP4:: 두번째 운동은 폼롤러 위에 올라가서 브릿지 운동을 해보려고 합니다. 폼롤러 위에 올라가 있다보니 일반 브릿지보다 엉덩이를 더 높게 들어올릴수 있어서 운동효과가 좋습니다.





STEP5:: 일반 브릿지 동작과 동일하게 동작을 해주시면 됩니다. 시선은 천장을 향하고 양손은 균형을 잡기 위해 바닥을 짚어주시면 되겠습니다. 15회 실시!




STEP6:: 세번째 운동은 복근운동입니다. 위 두번째 운동인 브릿지 동작과 동일한 자세로 시작합니다. 





STEP7:: 크런치 동작과 동일한데 그냥 바닥에서 하는것보다 훨씬 더 잘되는것을 느끼실겁니다! 크런치를 하실때에는 복부를 말면서 상복부를 자극시켜야하고, 최고점에서 1초정도 멈춘 후 천천히 내려오셔야 합니다. 15회를 해주시면 됩니다!




STEP8:: 이번에는 레그레이즈 동작으로 하복부를 자극시키면서 엉덩이부위도 같이 마사지가 될 수 있는 운동입니다. 폼롤러를 가로로 놓고 그 위에 엉덩이를 올려놓아주세요!








STEP9:: 골반을 시계 반대방향으로 회전시키면서 하복부가 자극될 수 있도록 복근에 힘을 줍니다! 다음은 시계방향으로 동일하게 돌려주시면 됩니다!


이상 에이티포의 폼롤러를 이용한 기본운동 4가지 포스팅이었습니다.

 


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"하늘은 높고 나는 살뺀다". 전신맨몸운동3가지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 선선한 가을이 한창인 요즘입니다. 여름이 지나서 다이어트나 운동을 중단하신분들이 대부분이실텐데요. 천고마비의 계절인 가을에 방심했다가는 정말 돌이킬 수 없는 길을 걷게 되실 수 있습니다. 그래서 오늘은 "하늘은 높고, 나는 살뺀다." 라는 주제로 맨몸으로 할 수 있는 전신운동 3가지를 소개해드리려고 합니다. 


제가 소개하는 맨몸운동은 항상 간단하면서도 효과가 좋고, 장소에 구애받지 않는 운동들로만 구성을 하는게 원칙입니다! 오늘도 아무 도구없이 전신의 칼로리를 아주 탈탈 털어버릴 수 있는 운동을 알려드릴테니 헬스장 가기 귀찮으신분들은 집에서 하루에 30분만이라도 따라해보시기 바랍니다! Let`s Go!


"하늘은 높고 나는 살뺀다" 전신맨몸운동 3가지


STEP1:: 첫번째 운동입니다! 푸쉬업동작과 사이드플랭크 동작을 결합해서 전신근력운동을 한번 해볼텐데요. 위 사진과 같이 푸쉬업 자세로 준비해줍니다.





STEP2:: 정확한 자세로 푸쉬업 동작을 1회 성실하게 수행해줍니다. 푸쉬업을 하시면서 어깨통증이 있으신분들은 너무 아래까지 내려가지마시고 통증이 없는 범위내에서 해주시면 됩니다.





STEP3:: 먼저 왼쪽 방향으로 돌겠습니다! 왼쪽팔을 바닥에서 뗀 후 하늘로 들어주면서 시선도 같이 따라가줍니다. 양발도 몸이 돌아가는 방향에 맞춰서 같이 틀어주시면 됩니다. 이렇게 2초정도 버티신 후 다시 푸쉬업 준비자세로 돌아와주세요! 동일하게 푸쉬업 1회를 하고 오른쪽 방향으로 동일한 방식으로 해주시면 됩니다.




STEP4:: 두번째 운동은 등운동입니다! 다들 "슈퍼맨 자세" 아시죠? 슈퍼맨자세를 좀 더 업그레이드해서 등근육을 더 수축시켜줄 수 있는 맨몸운동을 준비했습니다. 첫번때 운동과 동일하게 푸쉬업 준비자세에서 시작합니다!





STEP5:: 푸쉬업을 하는것이 아니라 바닥으로 몸을 내린 상태에서 양팔을 직각으로 만들고 상체와 하체를 바닥에서 띄움과 동시에 팔을 접어서 날개뼈를 모아주시면 됩니다! 이 자세로 5초정도 버텨주시면 됩니다!





이해를 돕기위해 위에서 다시 한번 찍어보았습니다! 등근육을 수축시키고, 괄약근을 쪼여준다는 느낌으로 엉덩이근육도 수축시켜주시면 됩니다.




STEP6:: 세번째 운동입니다! 이번에도 푸쉬업 자세로 시작해서 에베레스트 마운틴 클라이머로 이어가겠습니다!





STEP7:: 한쪽발씩 최대한 상체쪽으로 끌어당겨서 자신의 손 뒤에 위치시키시면 됩니다. 이 운동은 워밍업시 동적스트레칭으로도 자주 하는 운동인데요. 굉장히 효과가 좋은 운동중의 하나입니다!



이상 에이티포의 전신맨뭄운동 3가지 포스팅이었습니다.

 

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