미세먼지 심할땐 집에서 홈트!!

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

요즘 미세먼지가 너무 심하죠?ㅠㅠ 가을은 공원에서 러닝도 하고 야외운동도 하고 그래야되는데, 갑자기 미세먼지가 심해지는 바람에 건강을 위해 야외활동을 자제해야 하네요. 하지만 집에서 아무것도 안하면 안되면 건강이 더 안좋아지겠죠? 그래서 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동을 몇가지 준비하였습니다. 이번에는 새로운 동작들로 조합을 하였으니 신선한 자극 한번 느껴보세요!

 

 

미세먼지 피해서 집에서 홈트하자!

 

 

첫번째운동 Sep1:: 첫번째 운동은 가볍게 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 여러분 팔벌려뛰기 아시죠?! 그 운동을 무릎을 굽혀서 한번 해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

첫번째운동 Sep2: 무릎을 구부린상태로 양팔과 양다리를 벌려서 제자리에서 가볍게 뛰어줍니다. 몸에 열을 좀 올려야 하기 때문에 가볍게 30회정도로 워밍업을 해보도록 할게요!

 

 

 

두번째운동 Step1 푸쉬업을 조금 변형을 시켜볼건데요! 다리를 쭉 편 상태가 아니라, 다리를 구부려서 90도에 가깝게 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

두번째운동 Step2 팔꿈치를 살짝 밖으로 벌리면서 푸쉬업을 해주시면 됩니다. 일반푸쉬업보다 팔과 가슴에 좀 더 부하가 많이 걸리기 때문에 운동강도가 세지게 됩니다. 10회 실시!

 

 

 

세번째운동 Step1 이번에는 푸쉬업과 플랭크잭운동을 결합해보도록 하겠습니다. 무릎보호를 위해 바닥에 매트를 깔고 진행하겠습니다. 무릎을 바닥에 놓고 다리를 바닥에서 들어주세요!

 

 

 

 

세번째운동 Step2 푸쉬업을 1회 실시해줍니다. 가슴이 바닥에서 5cm정도 높이정도로 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

세번째운동 Step3 양다리를 밖으로 벌렸다가 다시 모아주시면 됩니다. 10회를 연속으로 실시해주세요!

 

 

 

네번째운동 Step1 이번에는 스위밍 동작을 이용해볼건데요. 양팔을 앞으로 나란히한 상태로 엄지손가락을 들어주세요.

 

 

 

 

 

네번째운동 Step2 오른손과 왼발을 들어서 2초정도 정지후 다시 내려놓고, 이번에는 왼손과 오른발을 들어서 2초정도 정지해주시면 됩니다. 이렇게 각 10회씩 반복해주세요.

 

 

 

다섯번째운동 Step1 다섯번째 운동은 복근운동인데요. 마운틴클라이밍 자세를 천천히 해서 복근의 자극에 좀 더 집중해볼게요!

 

 

 

 

 

다섯번째운동 Step2 오른발을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 끌어와서 복근이 자극될수 있도록 해주시고, 다시 왼발이 오른쪽 팔꿈치쪽으로 향해서 반대쪽 복근이 자극될수 있도록 10회씩 반복해주세요!

 

 

 

여섯번째운동 Step1 이번에는 힙브릿지로 엉덩이근육을 자극시켜볼건데요. 동작을 좀 더 추가해서 자극을 높여볼게요! 양팔은 바깥으로 벌려주고, 다리는 뒷꿈치만 바닥에 닿도록 준비해주세요.

 

 

 

여섯번째운동 Step2 엉덩이를 바닥에서 들어올려서 가슴부터 무릎까지 일직선이 되도록 해주세요.

 

 

 

 

 

 

여섯번째운동 Step3 왼쪽다리를 들어서 지탱하고 있는 다리와 평행하게 만들어서 2초 정지! 반대쪽 다리도 동일하게 해주시면 됩니다. 각 10회씩 해볼까요?!

 

오늘 알려드린 6가지 맨몸운동으로 미세먼지 걱정없이 집에서 운동하시면 됩니다 :)

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 홈트 포스팅입니다!

 

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공을 이용한 다양한 전신운동 3가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

오늘은 특별한 소도구를 이용해서 운동을 해볼까하는데요! 바로 "메디슨볼" 이라는 공입니다. 겉보기에는 가벼워보여도 덤벨과 같기 중량에 따라 강도를 조절할 수 있고, 이 공으로 해볼 수 있는 운동들이 굉장히 많습니다. 그중에서 오늘은 가장 쉬운 3가지 동작을 알려드리려고 합니다. 맨몸으로 알려드렸던 운동들인데, 메디슨볼을 이용해서 같이 동작을 해주시면 좀 더 새로운 자극을 느끼실 수가 있습니다. 그럼 제가 동작 하나하나씩 설명을 드리겠습니다!

 

 

메디슨볼을 이용한 전신운동 3가지 

 

 

 

STEP1:: 자신에게 알맞는 중량의 메디슨볼을 준비해주세요! 너무 무거운것을 택하면 처음에는 무난할수 있으나 세트수가 올라갈수록 버거워지실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 메디슨볼을 들고 마치 '데드리프트' 를 하듯이 허리를 편상태로 상체를 숙여줍니다.

 

 

 

 

STEP3:: 다음 동작으로 '스쿼트' 자세를 하듯이 앉아주세요! 양팔은 계속 편상태를 유지해주세요

 

 

 

 

STEP4:: 메디슨볼을 들고 있는 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 '앞으로 나란히' 자세로 이어갑니다! 

 

 

 

 

STEP5:: 양팔을 편 상태로 머리위로 올려주세요! 위 동작에서부터 어깨전면근육이 계속해서 사용되게 되는것이죠.

 

 

 

 

STEP6:: 양팔을 위로 올린채 그대로 무릎을 펴고 올라와주시면 됩니다. 이렇게 5가지 동작으로 운동 1가지가 완성이 됩니다. 20회를 반복하시면 쉬워보여도 결코 쉽지 않은 운동이 되실겁니다.

 

 

 

 

STEP7:: 두번째 운동은 메디슨볼을 들고 있는 상태로, "더블스쿼트" 운동을 해볼겁니다! 양손으로 볼을 들고 가슴앞에 들어주세요.

 

 

 

 

STEP8:: 양손으로 볼을 들고 있는 상태로, 스쿼트자세로 앉아주세요.!

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 살짝 일어났다가 다시 스쿼트자세로 앉아주시면 됩니다!

 

 

 

STEP10:: 이렇게 20회를 반복해주시면 허벅지 근육 발달뿐 아니라 메디슨볼을 계속 들고 잇으므로 팔과 어깨근육도 같이 사용되게 됩니다.

 

 

 

 

STEP11:: 세번째 운동은 런지동작과 트위스트 동작을 결합해서 복부까지 자극을 주려고합니다. 앞쪽으로 한쪽다리를 뻗어서 프론트런지 자세를 만들어주세요!

 

 

 

 

 

STEP12:: 메디슨볼을 잡은 양팔을 앞으로 뻗은 후, 앞다리와 같은 방향으로 몸을 돌려주세요! 양팔은 계속해서 편상태를 유지합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP13:: 반대방향도 동일하게 해주시면되고, 한쪽방향에 10회씩 반복해주시면 됩니다.

 

오늘 이렇게 알려드린 3가지 운동을 루틴 하나로 묶어서 5세트를 진행해주시면 하체/어깨/팔/복부 모두 자극이 되실거고, 가끔 똑같은 운동이 지겨우실때 해보시면 새로운 자극을 받으실겁니다. :)

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 메디슨볼 운동 포스팅입니다!

 

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운동효과 2배! 짐볼운동3가지!!

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

헬스장에 가면, 커다란 공이 하나 있는데요. 바로 그것이 '짐볼' 이라는 운동 소도구입니다. 어느 헬스장이나 비치되어 있지만, 많이 사용되지 않는 도구중의 하나인데요. 오늘은 '짐볼'을 이용해서 할수 있는 운동 3가지를 알려드리려고 합니다. 짐볼을 집에 가지고 계신분들은 거의 없으실것같은데요. 오늘 알려드리는 운동은 헬스장에서 GX공간에 가셔서 혼자 연습해보시면 코어근육을 발달시키는데 큰 도움이 되실거구요. 3가지 운동을 짐볼없이 맨몸으로도 할 수 있는 운동들이지만, 짐볼을 가지고 같이 하면 운동효과도 높아집니다!

 

 

운동효과 2배! 짐볼운동3가지!

 

 

STEP1:: 첫번째 짐볼운동은 코어근육과 복부, 그리고 균형력까지 발달시킬 수 있는 <짐볼 복합운동>인데요! 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 양팔로 자신의 무게를 지탱합니다.

 

 

 

STEP2:: 복근을 이용하여 양무릎을 자신의 가슴쪽으로 당겨옵니다. 발등은 짐볼에 계속 붙어있는 상태이고, 복근을 둥글에 안으로 만다는 느낌으로 힘을 주셔야합니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 짐볼을 뒤로 굴려서 준비자세로 돌아가고 15회를 반복해줍니다. 혹시 이동작이 아직 어려우신분들은 그냥 짐볼위에 다리를 올려놓고 버티는 동작으로 연습하시면 점점 좋아지실겁니다!

 

 

 

STEP4:: 두번째 짐볼운동은, 하복부를 단련시킬 수 있는 <짐볼 레그레이즈> 운동인데요. 레그레이즈 동작에 짐볼을 양손으로 왔다갔다 옮기는 동작을 추가해보겠습니다.

 

 

 

 

STEP5:: 양발로 짐볼을 잡은 상태에서 다리를 들어올려 양손으로 짐볼을 이동시켜줍니다. 이때에도 양다리는 바닥에 완전히 닿지 않아야 하복부의 긴장감을 계속해서 유지시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

STEP6:: 다시 양발을 들어올려서 손에 있던 짐볼을 받아서 다리를 내려주시면 됩니다. 이것도 15회 반복해주시고, 혹시 이 운동을 하실때 허리가 아프신분들은 고개를 들어서 자신의 양발끝을 바라봐주시면 허리가 바닥에 밀착이 되어서 허리통증이 덜 하시게 될겁니다.

 

 

 

STEP7:: 이번에는 <짐볼 힙브릿지> 동작을 해보려고 합니다. 짐볼위에 양다리를 올려놓은 상태로 시작합니다.

 

 

 

 

STEP8:: 엉덩이를 바닥에서 띄우고, 양다리의 무릎을 접으면서 엉덩이를 높게 들어올려줍니다. 이때 가슴과 무릎까지 일직선이 될수 있게 해주세요. 여기서 3초동안 정지!!!

 

 

 

STEP9:: 다시 다리를 펴면서 엉덩이가 바닥에 가까워지게 내려주시면됩니다. 이 운동도 위 2가지 운동과 마찬가지로 15회 반복하시면 됩니다.

 

오늘 알려드린 3가지 짐볼운동을 통해 평소에 느껴보지 못한 근육통을 한번 느껴보시고, 다양한 운동을 접해봐야 우리 몸도 지루한 자극에서 벗어날 수 있게됩니다!!!

 

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 짐볼운동 3가지 포스팅입니다!

 

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이거면 끝! 복근운동 10가지!

 

운동하는직장인 에이티포입니다!

 

"복근 어떻게하면 만들어지나요?', "집에서도 복근 만들수 있나요?"

제 주위의 많은분들이 저에게 묻는 질문입니다. 네! 집에서도 충분히 복근을 만들 수 있답니다. 복근은 머신이 따로 필요없고 맨몸으로 충분히 만들수 있는 근육입니다. 하지만, 많은분들이 복근운동이 '윗몸일으키기' 밖에 모르시는데요. 그래서 제가 오늘 집에서하는<복근운동세트> 를 알려드리려고 합니다. 이 운동루틴이면 누구나 식스팩을 만들수 있으니 (물론 식단조절이 더 중요합니다.) 걱정마세요!

 

아래 복근운동은 총 10가지로 구성되어있고, 한 운동당 20개씩 해주면 총 200개를 하게됩니다!! 조금 힘드실수도 있겠지만, 멋진 식스팩을 위해 하실 수 있으시죠?

 

 

 

효과좋은 복근운동 10가지

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 복근운동은 크런치와 레그레이즈를 결합한 <크런치 레그리프트> 입니다. 양손을 머리뒤에 받히고, 상체를 올려세움과 동시에 다리를 들어줍니다. 복근이 수축됨을 느낄수 있죠? 이 긴장감을 계속 유지하면서 상체와 다리를 다시 내려줍니다. 다리는 바닥에 닿지 않게 직전까지만 내려주세요.

 

 

 

 

 

STEP2:: 두번째 복근운동은 여러분들이 많이 보셨던 <바이시클 크런치> 입니다. 오른쪽팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿고, 다시 바꿔서 왼쪽팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 수 있도록 비틀어주시면 됩니다. 단! 자신의 등 상부가 바닥에 닿지 않도록 계속 띄운 상태로 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 세번째 복근운동은 <리버스 크런치> 입니다. 크런치는 상체를 이용해서 복근을 안으로 말아버리는 운동이였죠? 이와 반대로 하체를 이용해서 복근을 안으로 마는 운동이 바로 리버스 크런치입니다. 다리를 모아서 몸쪽으로 당겨서 천장을 향해 뻗어주시면 됩니다. 주의할점은 다리의 힘이나 반동을 이용해서 동작을 하면, 복근에 전혀 힘이 들어가지 않는다는점! 복근의 힘을 이용해서 다리를 당겨준다는 느낌으로 하셔야합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 네번째 복근운동은 <잭나이프> 동작입니다. 양팔을 비록하여 상체와 다리를 모두 펴고, 몸을 반으로 접어서 양손으로 발목까지 터치할 수 있도록 상체를 일으켜주면 됩니다. 다시 내려올때는 힘들다고 한번에 훅 내려오지마시고 천천히 버티면서 내려오면, 네거티브 동작을 통해 좀 더 근육에 자극을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

STEP5:: 다섯번째 복근운동은 <플러터킥> 입니다. 상체를 세우고 양다리를 교차해주면서 가위차기 해주시면 됩니다. 이때 양손은 바닥을 짚어서 균형을 유지해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP6:: 여섯번째 복근운동은 <힐터치> 동작입니다. 상체를 바닥에서 띄우고 몸을 비틀어서 한쪽 손으로 발 뒤꿈치를 터치해주는 동작입니다. 다리는 계속 고정인 상태로 상체를 비틀어주셔야합니다!

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 일곱번째 복근운동은 <크로스크런치> 입니다. 위에서 바이시클 크런치 동작을 배우셨는데요. 그 동작과 비슷하고, 다리를 들어올리는 동작만 추가되면 됩니다! 팔꿈치과 무릎이 만나도록 상체를 틀어주세요!

 

 

 

 

 

STEP8:: 여덞번째 복근운동은 <크로스리치> 입니다. 다리를 곧게 펴서 들어서 반대쪽 손으로 발목을 터치해주시면 됩니다. 다리를 들어올림과 동시에, 복근의 힘으로 상체를 들어올려서 발목을 터치해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 아홉번째 복근운동은 <사이드플랭크> 입니다. 사이드플랭크는 온몸을 곧게 편 상태로, 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 몸을 바닥에서 띄워서 버텨주는 동작입니다. 맨 아래 사진처럼 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 머리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있도록 자세를 유지해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP10:: 마지막 복근운동은 <크로스 스파이더 플랭크> 입니다. 한쪽 다리를 반대쪽 팔꿈치쪽으로 한번! 그리고 다시 같은팔 팔꿈치쪽으로 한번! 이렇게 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 복근운동 10가지 포스팅입니다!

 

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추석연휴때 찐 살 빼주는 맨몸운동5가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

추석연휴 5일동안 많이 드셨죠?! 저도 이번 연휴에는 정말 다양한 음식을 먹어서그런지 살이 좀 올라온것 같더라구요. 자!! 건강하게 먹었으니 이제 건강을 위해 빼야겠죠?! 그래서 오늘 준비한 운동은 헬스장 가지 않고 집에서 맨몸으로 하실 수 있는 다양한 운동을 준비해보았습니다. 하루에 20분씩 5일동안 해보세요! 갑자기 찐 살은 오히려 빠르게 빼실 수 있으니 걱정마시고 운동하러 가보실까요?! 지금 오른손에 들고 계신 빵 내려놓으시고 갑시다!!!

 

 

추석연휴 때 찐 살 빼주는 맨몸운동

 

 

[첫번째 운동]

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 가볍게 워밍업 겸 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 양발과 양발을 옆으로 벌려줍니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 양손을 가운데에서 서로 교차함과 동시에 양발도 동일하게 교차해주시면됩니다. 팔벌려뛰기를 하시듯이 가볍게 스텝을 밟으시면서 몸에 열을 내주세요! 30초동안 쉬지않고 계속 해볼게요

 

 

[두번째 운동]

 

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동도 제자리 점프하는 운동인데요. 그냥 가볍게 점프하는것이 아니라, 무릎을 높이 들어서 자신의 배꼽 위까지 오도록 힘껏 들어주세요! 30초동안 다리를 교차해서 빠르게 발을 바꿔줍니다. 우리가 잘 먹은만큼 운동을 더 열심히 해야합니다!

 

 

[세번째 운동]

 

 

 

 

STEP4:: 세번째 운동은 손바닥으로 바닥을 짚으면서 운동을 해볼건데요. 한쪽 다리를 자신의 손바닥 위치까지 한번에 이동시켜주세요! 이동시킨 다리를 뒤로 뺌과 동시에 반대쪽 다리를 다시 손바닥 위치까지 이동시켜주시면 됩니다. 박자는 1초마다 다리를 바꿔주시면 되고 30초동안 쉬지않고 해줍니다!

 

 

[네번째 운동]

 

 

 

 

 

STEP5:: 네번째운동은 스쿼트동작을 응용해서 팔도 같이 사용해볼건데요. 스쿼트 자세로 앉았다가 일어나면서 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 반대쪽 팔도 같이 앞으로 뻗어주시면 됩니다. 그다음에 다시 스쿼트자세로 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 해주시면 됩니다! 30초동안 쉬지 않고 2초에 1회 속도로 해주시면 됩니다!

 

 

[다섯번째 운동]

 

 

 

 

 

STEP6:: 다섯번째 운동은 허벅지 안쪽근육을 이용함과 동시에 복부를 같이 자극해볼겁니다! 양손을 머리뒤에 위치시키고 와이드스쿼트로 어깨너비보다 2배정도로 다리를 벌려줍니다. 와이드스쿼트로 앉았다 일어서고, 한쪽다리를 높게 들어서 반대쪽 팔꿈치와 만날수 있도록 몸을 틀어주세요! 그러면 복부 옆쪽이 같이 자극되시는것을 느끼실겁니다!

 

 

 

 

 

STEP7:: 반대쪽도 동일한 방식으로 해주시고, 상체를 숙이는것이 아닌 다리를 높게 드는것이 키포인트입니다. 30초동안 쉬지 않고 해주시면 맨몸운동 5가지 1세트가 완료됩니다. 각 운동간에 10초휴식으로 1세트를 다하게되면 시간이 약 3분정도 되실건데요! 세트간에 1분을 쉬어주시고 5세트를 하시면 20분정도가 됩니다! 20분으로 5일동안 꾸준히 해주시면 뱃살이 다시 들어가실겁니다! 화이팅!!!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 맨몸운동 포스팅입니다!

 

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