이거면 끝! 복근운동 10가지!

 

운동하는직장인 에이티포입니다!

 

"복근 어떻게하면 만들어지나요?', "집에서도 복근 만들수 있나요?"

제 주위의 많은분들이 저에게 묻는 질문입니다. 네! 집에서도 충분히 복근을 만들 수 있답니다. 복근은 머신이 따로 필요없고 맨몸으로 충분히 만들수 있는 근육입니다. 하지만, 많은분들이 복근운동이 '윗몸일으키기' 밖에 모르시는데요. 그래서 제가 오늘 집에서하는<복근운동세트> 를 알려드리려고 합니다. 이 운동루틴이면 누구나 식스팩을 만들수 있으니 (물론 식단조절이 더 중요합니다.) 걱정마세요!

 

아래 복근운동은 총 10가지로 구성되어있고, 한 운동당 20개씩 해주면 총 200개를 하게됩니다!! 조금 힘드실수도 있겠지만, 멋진 식스팩을 위해 하실 수 있으시죠?

 

 

 

효과좋은 복근운동 10가지

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 복근운동은 크런치와 레그레이즈를 결합한 <크런치 레그리프트> 입니다. 양손을 머리뒤에 받히고, 상체를 올려세움과 동시에 다리를 들어줍니다. 복근이 수축됨을 느낄수 있죠? 이 긴장감을 계속 유지하면서 상체와 다리를 다시 내려줍니다. 다리는 바닥에 닿지 않게 직전까지만 내려주세요.

 

 

 

 

 

STEP2:: 두번째 복근운동은 여러분들이 많이 보셨던 <바이시클 크런치> 입니다. 오른쪽팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿고, 다시 바꿔서 왼쪽팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 수 있도록 비틀어주시면 됩니다. 단! 자신의 등 상부가 바닥에 닿지 않도록 계속 띄운 상태로 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 세번째 복근운동은 <리버스 크런치> 입니다. 크런치는 상체를 이용해서 복근을 안으로 말아버리는 운동이였죠? 이와 반대로 하체를 이용해서 복근을 안으로 마는 운동이 바로 리버스 크런치입니다. 다리를 모아서 몸쪽으로 당겨서 천장을 향해 뻗어주시면 됩니다. 주의할점은 다리의 힘이나 반동을 이용해서 동작을 하면, 복근에 전혀 힘이 들어가지 않는다는점! 복근의 힘을 이용해서 다리를 당겨준다는 느낌으로 하셔야합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 네번째 복근운동은 <잭나이프> 동작입니다. 양팔을 비록하여 상체와 다리를 모두 펴고, 몸을 반으로 접어서 양손으로 발목까지 터치할 수 있도록 상체를 일으켜주면 됩니다. 다시 내려올때는 힘들다고 한번에 훅 내려오지마시고 천천히 버티면서 내려오면, 네거티브 동작을 통해 좀 더 근육에 자극을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

STEP5:: 다섯번째 복근운동은 <플러터킥> 입니다. 상체를 세우고 양다리를 교차해주면서 가위차기 해주시면 됩니다. 이때 양손은 바닥을 짚어서 균형을 유지해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP6:: 여섯번째 복근운동은 <힐터치> 동작입니다. 상체를 바닥에서 띄우고 몸을 비틀어서 한쪽 손으로 발 뒤꿈치를 터치해주는 동작입니다. 다리는 계속 고정인 상태로 상체를 비틀어주셔야합니다!

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 일곱번째 복근운동은 <크로스크런치> 입니다. 위에서 바이시클 크런치 동작을 배우셨는데요. 그 동작과 비슷하고, 다리를 들어올리는 동작만 추가되면 됩니다! 팔꿈치과 무릎이 만나도록 상체를 틀어주세요!

 

 

 

 

 

STEP8:: 여덞번째 복근운동은 <크로스리치> 입니다. 다리를 곧게 펴서 들어서 반대쪽 손으로 발목을 터치해주시면 됩니다. 다리를 들어올림과 동시에, 복근의 힘으로 상체를 들어올려서 발목을 터치해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 아홉번째 복근운동은 <사이드플랭크> 입니다. 사이드플랭크는 온몸을 곧게 편 상태로, 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 몸을 바닥에서 띄워서 버텨주는 동작입니다. 맨 아래 사진처럼 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 머리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있도록 자세를 유지해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP10:: 마지막 복근운동은 <크로스 스파이더 플랭크> 입니다. 한쪽 다리를 반대쪽 팔꿈치쪽으로 한번! 그리고 다시 같은팔 팔꿈치쪽으로 한번! 이렇게 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 복근운동 10가지 포스팅입니다!

 

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