효과좋은 복근운동 루틴 따라하세요!


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

겨울이 되면, 많은 분들이 소흘히 하는 부위가 있습니다. 바로 복근인데요! 겨울은 노출의 계절이 아니기 때문에 운동을 해도 딱히 드러나지 않는 부위라고 생각해서 복근운동은 많이 안하시는데요. 사실 저도 그랬습니다.^^;; 하지만 복근은 하체운동을 할 때도 많이 사용되고 코어부위가 단단하게 잡혀있어야 허리를 다치지 않고 하체운동을 할 수가 있습니다. 그만큼 복근운동은 외관상 뿐 아니라 다른 운동을 할 때도 크게 도움이 되는 부위이므로 1주일에 적어도 2번 정도는 꾸준히 하는것이 좋습니다. 그래서 오늘은 제가 운동을 해본 경험으로 가장 효과좋은 복근운동 3가지를 알려드리려고 합니다.


효과좋은 복근 운동 3가지

 

 

STEP1:: 천장을 바라보고 누워서 양다리와 고개를 들어서 복근에 긴장감이 유지될 수 있도록 준비자세를 취해줍니다. 복근운동시 목의 긴장감을 덜어주기 위하여 양손으로 고객을 받쳐주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 먼저 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨서 오른쪽손으로 발목을 터치해주세요! 이때 몸은 계속 위 아래가 바닥에서 떠있는 상태를 유지해주셔야 합니다. 그다음에 반대쪽도 마찬가지로 복근운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 복근운동은 외복사근 운동을 해볼건데요! 먼저 왼쪽무릎을 세우고 왼쪽 손으로는 뒷통수를 받쳐주세요! 오른손은 바닥읖 짚으셔도 되지만 복근이 움직이는것을 느끼기 위하여 왼쪽 외복사근에 손을 올려놓겠습니다.

 

 

 

 

STEP4:: 두단계로 나누어서 설명드릴게요! 치팅을 해서 올라오지 말고, 외복사근이 수축되는것을 느끼신다음에 한번 더 수축해서 복근을 완전히 비틀어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 세번째 복근운동은 다리를 천천히 교차해서 하복부가 쪼여지도록 해볼건데요! 레그레이즈를 하시는 분들중에 허리통증이 심하신분들은 이 운동으로 대체하시면 됩니다! 고개를 들어서 자신의 배꼽 라인을 바라보시고 양다리는 바닥에서 떨어뜨려서 한발씩 교차로 올렸다 내려주시면 됩니다. 어때요?! 쉽죠?!ㅎㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 효과좋은 복근운동 3가지 포스팅이었습니다.

 

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짐볼을 이용한 쉬운 홈트운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 굉장히 덥죠?!! 그래서 헬스장도 가기 싫고 집에서 에어콘 틀어놓고 싶은 여름입니다. 그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 운동법을 하나 알려드릴건데요. 짐볼만 있으면 집에서 쉬운 동작으로도 칼로리를 소모할 수 있으므로 하루에 20분만 시간내보세요! 그럼 다같이 따라해보실까요?

 

짐볼 이용한 쉬운 홈트레이닝 동작

 

 

STEP1:: 짐볼 위에 양 다리를 올려놓고 푸쉬업 자세로 시작합니다!

 

 

 

STEP2:: 스파이더 푸쉬업 해보셨죠? 이번에는 짐볼위에 한 다리를 올려놓고 난이도를 업그레이드해서 진행해보겠습니다! 양팔은 고정시키고 왼무릎이 왼 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 그대로 왼쪽다리를 뒤쪽 위로 뻗으면서, 엉덩이근육이 자극 될 수 있도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 양다리를 짐볼위에 올려놓으면서 다음 동작을 준비해줍니다.

 

 

 

STEP5:: 양무릎을 가슴쪽으로 당겨주면서 복근이 안쪽으로 말리면서 자극될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP6:: 다시 원위치하면 운동 1개의 동작이 끝나게됩니다! 어때요? 난이도는 조금 있어보이지만 그렇게 어렵지 않은 동작이죠? 이렇게 한쪽 방향에 10회씩 하면 1세트 완료! 초보자분들은 횟수를 낮춰서 진행해주세요!

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 홈트운동 포스팅이었습니다.

 

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짐볼을 이용한 힙업운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 짐볼을 이용한 운동법을 알려드리려고 합니다. 그중에서도 둔근을 자극하여 힙업이 될 수 있는 2가지 동작들을 가지고 왔는데요. 2가지 운동 모두 다리를 들어올리는 동작을 통하여 둔근을 제대로 한번 자극해보려고 합니다. 핫한 여름시즌인데, 가벼운 옷차림에 돋보일 수 있는 엉덩이 하나쯤은 있어야 하지 않겠어요?ㅎㅎ 자! 그럼 한번 따라해보실까요?

 

짐볼이용한 힙업운동

 

 

STEP1:: 짐볼을 자신의 배와 허벅지 아래에 놓고 양팔과 다리로 지탱해주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔은 바닥에 붙인채로 그대로 두고, 양다리를 들어서 공중에 떠있도록 해주세요. 이때 엉덩이근육 즉 둔근이 수축될 수 있도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초동안 유지해주시고 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동은 브릿지 동작을 짐볼과 같이해서 업그레이드한 짐볼브릿지 동작입니다.

 

 

 

STEP4:: 방법은 동일하게 양팔은 바닥에 붙이고 엉덩이를 바닥에서 띄워서 가슴과 무릎까지 일직선이 될 수 있도록 해주세요. 이렇게 5초정도 버텨주시고 다시 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 힙업운동 포스팅이었습니다.

 

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  • BlogIcon 광제(파르르)  2017.06.27 16:32

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

동적스트레칭으로 몸풀기 2탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주에 동적스트레칭 1탄을 포스팅하였는데요. 계속해서 오늘도 동적스트레칭 2탄으로 여러분의 몸은 화끈하게 풀어드리겠습니다. 오늘 배워볼 동작은 스쿼트 동작을 응용해서 스트레칭을 해볼건데요. 동작도 어렵지 않아서 많은분들이 따라하실 수 있으실겁니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

동적스트레칭 2탄

 

 

STEP1:: 다리를 어깨너비보다 조금 더 벌리고 서서 스쿼트 준비자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 양손으로 자신의 앞꿈치를 감싸주세요. 유연성이 떨어지시는 분들은 자신의 발목을 잡으셔도 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 그대로 엉덩이를 뒤로 빼서 앉아주시면 됩니다. 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 바깥으로 밀어내면서 허벅지 안쪽 근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 한동작에 5초정도 유지해주시고, 10회정도 실시해주시면 됩니다.

 

 

 

대체동작:: 양팔이 허벅지 안쪽으로 들어가지 못하시는 분들은 처음부터 무리하지마시고 위와 같은 자세로 대체해주세요.

 

 

 

STEP4:: 두번째 배워볼 동적스트레칭은 스쿼트와 푸쉬업 동작을 결합한 몸풀기운동인데요. 우선 위와 같이 스쿼트 자세를 취해주시구요.

 

 

 

 

 

STEP5:: 앞으로, 상체를 기울여서 양손으로 바닥을 짚어주세요. 이 상태로 1~2초정도 머물러서 팔에 힘이 들어갈 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP6:: 양손으로 바닥을 밀어내면서 다시 원위치해주시면 됩니다. 이렇게 10회정도 실시해주세요.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 2탄 포스팅이었습니다!

 

 

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동적스트레칭으로 몸풀기 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

운동전에 스트레칭이 필수라는것은 다들 알고 계실겁니다. 하지만 우리가 보통 하는 스트레칭은 정적스트레칭으로서 오히려 운동에 필요한 근력을 감소시킨다는 연구결과가 있습니다. 그렇다고 운동 전 스트레칭을 하지 말아야할까요? No! 정적스트레칭보다는 동적스트레칭으로 몸을 풀어주셔야 합니다. 동적스트레칭에 대해서 아직 생소하신 분들을 위하여 앞으로 4회에 걸쳐서 포스팅을 진행할 예정입니다. 오늘은 동적 스트레칭 1탄으로 3가지 동작을 먼저 배워보도록 하겠습니다. 

 

동적스트레칭 1탄

 

 

STEP1:: 첫번째 배워볼 동적스트레칭 동작은 많은분들이 알고 계시는 점핑잭 동작입니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 일반적인 팔벌려높이뛰기와 동작이 비슷하며, 20회정도 실시해서 몸에 조금씩 열이 발생될 수 있게 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째로 배워볼 동적스트레칭 동작은 등근육을 풀어볼건데요. 우선 다리를 어깨너비 2배만큼 벌려줍니다.

 

 

 

 

STEP4:: 왼쪽 손끝이 오른쪽 다리 앞꿈치에 올수 있도록 해주세요. 이와 동시에 오른쪽팔을 등 뒤로 벌려주고 시선은 뒤쪽을 향하도록 해주세요. 이때 골반이 같이 돌아가지말고 상체만 움직여서 등 스트레칭을 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 반대쪽도 동일한 방법으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 동적스트레칭의 경우 한 동작을 오래동안 유지하는것이 아니라 10초 이내로 짧게 해주셔야 합니다.

 

 

 

STEP6:: 세번째 동적스트레칭은 요가매트위에서 하겠습니다. 오른쪽다리를 안으로 접고, 왼쪽다리를 몸 뒤쪽으로 곧게 펴주세요. 발등이 바닥에 닿도록 편하게 자세를 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP7:: 상체를 앞쪽으로 누워서 양팔을 앞쪽으로 뻗어주세요. 그리고 먼저 오른쪽 방향으로 상체를 이동시켜보겠습니다. 자신의 가동범위에 따라 30~45도 정도 이동해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP8:: 이번에는 반대쪽으로 이동시켜주시고, 같은 방법으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 10초 이내로 짧게 유지해주세요.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 1탄 포스팅이었습니다!

 

 

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