짐볼을 이용한 쉬운 홈트운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 굉장히 덥죠?!! 그래서 헬스장도 가기 싫고 집에서 에어콘 틀어놓고 싶은 여름입니다. 그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 운동법을 하나 알려드릴건데요. 짐볼만 있으면 집에서 쉬운 동작으로도 칼로리를 소모할 수 있으므로 하루에 20분만 시간내보세요! 그럼 다같이 따라해보실까요?

 

짐볼 이용한 쉬운 홈트레이닝 동작

 

 

STEP1:: 짐볼 위에 양 다리를 올려놓고 푸쉬업 자세로 시작합니다!

 

 

 

STEP2:: 스파이더 푸쉬업 해보셨죠? 이번에는 짐볼위에 한 다리를 올려놓고 난이도를 업그레이드해서 진행해보겠습니다! 양팔은 고정시키고 왼무릎이 왼 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 그대로 왼쪽다리를 뒤쪽 위로 뻗으면서, 엉덩이근육이 자극 될 수 있도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 양다리를 짐볼위에 올려놓으면서 다음 동작을 준비해줍니다.

 

 

 

STEP5:: 양무릎을 가슴쪽으로 당겨주면서 복근이 안쪽으로 말리면서 자극될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP6:: 다시 원위치하면 운동 1개의 동작이 끝나게됩니다! 어때요? 난이도는 조금 있어보이지만 그렇게 어렵지 않은 동작이죠? 이렇게 한쪽 방향에 10회씩 하면 1세트 완료! 초보자분들은 횟수를 낮춰서 진행해주세요!

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 홈트운동 포스팅이었습니다.

 

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짐볼을 이용한 힙업운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 짐볼을 이용한 운동법을 알려드리려고 합니다. 그중에서도 둔근을 자극하여 힙업이 될 수 있는 2가지 동작들을 가지고 왔는데요. 2가지 운동 모두 다리를 들어올리는 동작을 통하여 둔근을 제대로 한번 자극해보려고 합니다. 핫한 여름시즌인데, 가벼운 옷차림에 돋보일 수 있는 엉덩이 하나쯤은 있어야 하지 않겠어요?ㅎㅎ 자! 그럼 한번 따라해보실까요?

 

짐볼이용한 힙업운동

 

 

STEP1:: 짐볼을 자신의 배와 허벅지 아래에 놓고 양팔과 다리로 지탱해주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔은 바닥에 붙인채로 그대로 두고, 양다리를 들어서 공중에 떠있도록 해주세요. 이때 엉덩이근육 즉 둔근이 수축될 수 있도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초동안 유지해주시고 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동은 브릿지 동작을 짐볼과 같이해서 업그레이드한 짐볼브릿지 동작입니다.

 

 

 

STEP4:: 방법은 동일하게 양팔은 바닥에 붙이고 엉덩이를 바닥에서 띄워서 가슴과 무릎까지 일직선이 될 수 있도록 해주세요. 이렇게 5초정도 버텨주시고 다시 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 힙업운동 포스팅이었습니다.

 

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  • BlogIcon 광제(파르르)  2017.06.27 16:32

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

동적스트레칭으로 몸풀기 2탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주에 동적스트레칭 1탄을 포스팅하였는데요. 계속해서 오늘도 동적스트레칭 2탄으로 여러분의 몸은 화끈하게 풀어드리겠습니다. 오늘 배워볼 동작은 스쿼트 동작을 응용해서 스트레칭을 해볼건데요. 동작도 어렵지 않아서 많은분들이 따라하실 수 있으실겁니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

동적스트레칭 2탄

 

 

STEP1:: 다리를 어깨너비보다 조금 더 벌리고 서서 스쿼트 준비자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 양손으로 자신의 앞꿈치를 감싸주세요. 유연성이 떨어지시는 분들은 자신의 발목을 잡으셔도 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 그대로 엉덩이를 뒤로 빼서 앉아주시면 됩니다. 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 바깥으로 밀어내면서 허벅지 안쪽 근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 한동작에 5초정도 유지해주시고, 10회정도 실시해주시면 됩니다.

 

 

 

대체동작:: 양팔이 허벅지 안쪽으로 들어가지 못하시는 분들은 처음부터 무리하지마시고 위와 같은 자세로 대체해주세요.

 

 

 

STEP4:: 두번째 배워볼 동적스트레칭은 스쿼트와 푸쉬업 동작을 결합한 몸풀기운동인데요. 우선 위와 같이 스쿼트 자세를 취해주시구요.

 

 

 

 

 

STEP5:: 앞으로, 상체를 기울여서 양손으로 바닥을 짚어주세요. 이 상태로 1~2초정도 머물러서 팔에 힘이 들어갈 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP6:: 양손으로 바닥을 밀어내면서 다시 원위치해주시면 됩니다. 이렇게 10회정도 실시해주세요.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 2탄 포스팅이었습니다!

 

 

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동적스트레칭으로 몸풀기 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

운동전에 스트레칭이 필수라는것은 다들 알고 계실겁니다. 하지만 우리가 보통 하는 스트레칭은 정적스트레칭으로서 오히려 운동에 필요한 근력을 감소시킨다는 연구결과가 있습니다. 그렇다고 운동 전 스트레칭을 하지 말아야할까요? No! 정적스트레칭보다는 동적스트레칭으로 몸을 풀어주셔야 합니다. 동적스트레칭에 대해서 아직 생소하신 분들을 위하여 앞으로 4회에 걸쳐서 포스팅을 진행할 예정입니다. 오늘은 동적 스트레칭 1탄으로 3가지 동작을 먼저 배워보도록 하겠습니다. 

 

동적스트레칭 1탄

 

 

STEP1:: 첫번째 배워볼 동적스트레칭 동작은 많은분들이 알고 계시는 점핑잭 동작입니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 일반적인 팔벌려높이뛰기와 동작이 비슷하며, 20회정도 실시해서 몸에 조금씩 열이 발생될 수 있게 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째로 배워볼 동적스트레칭 동작은 등근육을 풀어볼건데요. 우선 다리를 어깨너비 2배만큼 벌려줍니다.

 

 

 

 

STEP4:: 왼쪽 손끝이 오른쪽 다리 앞꿈치에 올수 있도록 해주세요. 이와 동시에 오른쪽팔을 등 뒤로 벌려주고 시선은 뒤쪽을 향하도록 해주세요. 이때 골반이 같이 돌아가지말고 상체만 움직여서 등 스트레칭을 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 반대쪽도 동일한 방법으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 동적스트레칭의 경우 한 동작을 오래동안 유지하는것이 아니라 10초 이내로 짧게 해주셔야 합니다.

 

 

 

STEP6:: 세번째 동적스트레칭은 요가매트위에서 하겠습니다. 오른쪽다리를 안으로 접고, 왼쪽다리를 몸 뒤쪽으로 곧게 펴주세요. 발등이 바닥에 닿도록 편하게 자세를 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP7:: 상체를 앞쪽으로 누워서 양팔을 앞쪽으로 뻗어주세요. 그리고 먼저 오른쪽 방향으로 상체를 이동시켜보겠습니다. 자신의 가동범위에 따라 30~45도 정도 이동해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP8:: 이번에는 반대쪽으로 이동시켜주시고, 같은 방법으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 10초 이내로 짧게 유지해주세요.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 1탄 포스팅이었습니다!

 

 

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운동하는직장인들의 주말운동 Party문화!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

대한민국에 "운동하는직장인" 들이 많이 계십니다. 저를 비롯하여 취미로 헬스, 요가를 하거나, 조깅 또는 마라톤을 즐기고 계신 건강한 직장인들이 많이 있죠. 두달전부터 이런 모임을 만들었으면 좋겠다는 생각이 갑자기 들었고, 저의 장점인 빠른 추진력으로 4월초 모임을 개설하여 1달정도 운영중입니다! 아직 초반이라 어리버리한점도 있지만, 처음부터 완벽하려고하면 시작을 못한다는 말이 있죠?! 일단 시작해보고 운영해나가면서 발생되는 오류사항들은 점차 개선해나가고자 합니다! 그래서 오늘은 제가 만든 모임에 대해서 간단히 포스팅 하고자 합니다!

 

 

 1  대한민국에 주말 운동 Party 문화를 도입하자!

대한민국 직장인들은 평일에 업무로 인한 많은 스트레스를 받고, 주말에 그 스트레스를 날려버리기 위하여 자기만의 방식으로 해소하곤 합니다. 술과 같은 방식말고 좀 더 건전하고 건강하게 스트레스를 해소할 방법은 없을까요?! 그래서 생각해낸 <주말운동 Party 문화>!! 직장인들이 다같이 주말에 모여서 운동을 통해 스트레스를 날려버리고, 다시 한주를 준비할 수 있는 Refresh Time!

 

저는 대한민국에 이런 문화를 도입하고자, 우선 서울지역부터 모임을 활성화해나갈 예정입니다. 서울지역이 활성화되면 전국으로 넓혀서 각 지점을 두고 운영을 해나갈 생각입니다! 현재 모임 회원은 80명정도가 계시고, 다들 운동을 향한 열정이 대단하신 분들이에요!

 

 

 

 2  모임에 같이 하고싶으신가요?

모임에 가입하고 싶으신가요? 그렇다면 아래 가입조건을 하나하나 읽어보시고 아래 방법으로 연락주세요!

 

<모임가입 문의> 

-티스토리블로그 : 비공개 댓글로 핸드폰번호 남기기

-페이스북 페이지 : https://www.facebook.com/workndiet/ 팔로우 후 페이스북 메시지 남기기

-인스타그램 : eighty4u 팔로우 후 댓글 또는 다이렉트 메시지

 

 

<모임가입 안내> 

1. 운동하는 직장인 가입조건
- 서울/경기 거주
- 직장인 신분 (가입불가능: 트레이너/강사/주기적으로 휘트니스 대회 참가자 or 다른 팀 소속)
- 인스타 or 페이스북 활동
- 월 1~2회 주말 오프모임 참석가능자
- 운동을 취미로 즐기시는 분, 같이 운동하실분
- 모임내에서 연애 금지

 

2. 운동하는 직장인 활동 방향성
- 오프라인 그룹수업 참여
- 미즈노릴레이/나이키런 등 행사 참여
- 세미나 참여
- 시즌별 액티비티 진행
- 바디프로필 도전
- 페이스북 '운동하는 직장인' 페이지에 모임/운동 사진 게시

 

3. 운동하는 직장인 혜택
- 보충제 할인/협찬
- 닭가슴살 할인/협찬
- 오프라인 그룹수업 할인/협찬
- 페이스북 운동하는 직장인 이벤트 당첨 우선권 부여

 

4. 모임가입/탈퇴/재가입
- 회원은 언제든지 모임에서 탈퇴 가능합니다.
- 모임의 방향성과 맞지않는 회원은 리더가 임의로 탈퇴시킵니다.
- 모임가입은 리더의 허락 후 가입가능합니다.

 

 

 

 

 3  우리의 첫 정모는 크로스핏!

4월 우리 모임의 첫 정모는 신촌에 있는 스팀펑크 크로스핏 장소에서 열렸습니다! 첫 정모고해서 운영진들과 같이 많은 신경을 썼었는데, 아주 성공적으로 마무리되어서 뿌듯합니다! 저희의 사진들과 영상들을 준비하였으니 잠시 시간내서 보고가세요^^

 

 

 

 

 

운동 전 스트레칭은 필수!! 아파도 참아요 ㅠㅠ 다들 꽤 유연하죠?ㅋㅋㅋㅋ

 

 

 

 하지만 이분은 지못미 ㅠㅠ 미안하다 지켜주지못해서..

 

 

 

 

우리모임에서 하체를 담당하고 있는 20대 직장인! 허벅지에 멀 넣은걸까요?ㅋㅋ

 

 

 

오른쪽 남자회원은 우리 모임에서 마스코트를 담당하고 있습니다!ㅋㅋ

 

 

 

우리모임의 Old그룹! 하지만 나이는 숫자에 불과! 열정만큼은 20대?!

 

 

 

동갑친구는 아직 부끄런가봄 ㅋㅋㅋㅋ

 

 

 

 

본격적인 팀대결 들어가기전 레슨 받기! 여자회원들의 열정이 엄청남!!

 

 

 

우리모임의 미소담당 방실이! 미소가 이쁘쥬?! ><

 

 

 

복싱을 전공한 유부녀! 30대 중반이라는 나이가 믿겨지지 않죠?!

 

 

 

허리를 다쳐서 조심조심!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

빡신(?) 운동 후 찾아온 전원 선물 Time!! 다들 선물이라면 환장함 ㅋㅋ

 

 

 

 

이번 모임에서 가장 열정적인 우등생은 특별선물까지!

 

 

 

카메라로 셀카 찍으면 우르르 달려가는 우리들은 셀카중독?!

 

 

 

헐...머..머지?!! 이쁘다......

 

 

 

짐데이 보충제배 남자플랭크대회 1등은 약 4분을 기록한 가장 왜소한 체력의 연장자 회원님!

 

 

 

짐데이 보충제배 여자플랭크대회 ! 가장 왼쪽에 계신분이 무려 8분으로 1등!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 우리 모임은 활성화되어 나아가고 있습니다. 다같이 주말에 술로 스트레스를 풀기보다는 주말운동Party 문화를 통한 건전한 방식으로 풀어보는것은 어떨까요?! 혼자 오시기 뻘쭘하셔서 걱정이신가요? 저희 모임에 들어오시면 바로 적응가능! 번개문화를 통하여 서울지역 헬스장을 돌아다니면서 같이 운동도 하면서 친해지니 걱정마세요!

 

대한민국 주말운동 Party 문화를 이끌어가겠습니다!

 

 

이상 에이티포의 운동하는직장인들의 주말운동 Party 문화 포스팅이었습니다!

 

 

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