코어근육 발달을 위한 5가지 플랭크운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 코어근육의 중요성을 아십니까? 우리 몸에서 코어근육이 약해지게되면 몸의 안정성이 떨어지게되어 골반이 틀어지거나 척추가 휘는 등 여러가지 문제점을 발생시키게 됩니다. 대부분의 직장인들이 코어근육이 약한 상태에서 잘못된 자세로 운동을 하게되면 운동을 하는데 몸이 더 안좋아지게 되는 상황이 나오게 됩니다. 그래서 오늘은 여러분들의 코어근육을 발달시켜줄수 있는 가장 쉬운 플랭크 운동을 준비하였습니다. 플랭크도 종류가 정말 다양한데, 오늘은 가장 효과가 좋은 5가지 동작을 알려드리도록 하겠습니다.

 

코어근육 발달을 위한 5가지 플랭크 동작

 

먼저 5가지 플랭크 응용동작 운동을 들어가기전에, 가장 기본이 되는 플랭크 동작을 배워보도록 하겠습니다. 플랭크 동작은 겉으로는 굉장히 쉬워보여도, 본인의 코어근육을 사용해서 버텨야하는 것이기 때문에 어느정도 지도가 필요합니다. 아래 사진으로 설명을 먼저 해드리겠습니다.

 

 

 

플랭크 동작은 양다리와 양팔로 자신의 체중을 지탱하고 복부의 코어근육을 이용해서 버티셔야 합니다. 엉덩이가 너무 높게 올라가거나 복부가 안쪽으로 말리지 않은 상태로 버티려고하면 허리의 부담이 커져서 운동효과가 없게 됩니다. 위와 같은 자세를 3번정도 연습해보시고 아래 응용동작을 들어가시면 좋을 것 같습니다. 자 그러면 아래 플랭크 응용동작을 하나하나 알려드리겠습니다!

 

 

 

STEP1:: 첫번째 플랭크 운동은 사이드플랭크입니다. 일반 플랭크와 더불어 기본 코어운동으로 많이 사용되고 있습니다.

 

 

 

STEP2:: 양다리를 겹처서 쭉 펴고, 바닥에 지탱하고 있는 팔은 어깨와 동일 선상에 위치시키고, 엉덩이를 바닥에서 최대한 높이 띄워주세요!

 

 

 

STEP3:: 이 동작이 익숙하신 분들은 한팔을 천장으로 뻗어서 양팔이 일직선이 되도록 해주세요. 이렇게 30초를 버텨주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 그 다음은 플랭크잭이라는 운동인데요. 준비동작은 기본 플랭크 동작과 비슷하죠?!

 

 

 

 

STEP5:: 상체는 그대로 유지하면서 양다리를 바깥으로 벌렸다가 다시 원위치로 하는 동작을 반복해주시면 됩니다. 다리를 움직이는 상태에서도 코어근육은 계속 힘을 주고 계셔야 합니다. 30초 동안 해주세요!

 

 

 

STEP6:: 세번째 플랭크 동작은 사이드로 이동하는 동작입니다.

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 먼저 오른쪽으로 두번 이동해보겠습니다! 영차!영차! 한팔과 한 다리씩 이동시키면서 오른쪽 끝으로 와주세요!

 

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 이번에는 다시 반대편으로 가야겠죠?! 영차! 영차! 이렇게 10번씩 반복해주세요!

 

 

 

STEP8:: 4번째 플랭크 동작은 플랭크 트위스트입니다!

 

 

 

 

STEP9:: 자신의 허리를 살짝 틀어서 허벅지가 바닥에 닿을수 있도록 해주세요! 어때요?! 이 동작은 크게 어렵지 않으시죠?! 30초 동안 왔다리~ 갔다리~ 오졌다리~!

 

 

 

 

STEP10:: 마지막 5번째 플랭크 동작은 스파이더 플랭크입니다. 플랭크 동작에서 자신의 다리를 들어서 무릎이 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요! 시선도 자신의 허벅지를 바라봐주시면 됩니다! 30초 동안 정확한 자세에 힘쓰면서 퐈이팅!!!

 

[코어근육 발달을 위한 플랭크 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 30초를 버티는것을 기본으로 합니다

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 


이상 에이티포의 코어근육 발달을 위한 5가지 플랭크운동 포스팅이었습니다.

 

  • 쭈니러스 2018.03.17 07:02 신고

    감사합니다~코어운동은 무엇보다 자세를 잘 잡아야 효과가 있지 않나요? 집에 거울이 있는게 아니라.. 제가 잘하고 있는지 알기가 힘드네요ㅎ

파워프레스 기구로 홈트레이닝 하기!

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

몇년전부터 홈트열풍이 불기 시작해서, 많은 분들이 홈트레이닝 기구에 관심을 가지고 계신데요. 철봉이나 스쿼트 제품이 작년에 유행을 하였다면, 올해의 트렌드는 초보자도 쉽게 할수 있는 간단한 푸쉬업을 다양한 방법으로 운동시켜주는 제품인 것 같습니다. 그래서 제가 오늘 리뷰해볼 제품은 <파워프레스> 제품인데요. 파워프레스 푸쉬업 제품은 휘트니스 강국인 미국에서 아주 HOT하게 인기를 끌고 있는 제품인데, 이제 한국에서도 쉽게 판매가 되고 있습니다. 이 제품을 제가 직접 사용해보고, 어떻게 운동효과를 얻을 수 있는지 사용법을 알려드리려고 합니다! 5분만 시간을 내서 글을 읽어주시면 감사드리겠습니다!

 

<파워프레스>를 이용한 홈트레이닝 방법

 

 1  파워프레스 키트 부품

먼저 파워프레스 키트에 어떤 부품들이 들어있는지 하나하나씩 꺼내서 살펴보도록 하겠습니다. 부품이 몇개 안 되어서 초보자분들도 누구나 쉽게 사용할 수 있도록 만들어져 있고, 포스팅을 보시면 아시겟지만 아주 친절하게 설명되어 있답니다.

 

 

파워프레스 제품은 본체2개와 손잡이 2개, 그리고 영어로된 설명서 한장 이렇게 구성되어 있습니다. 간단하죠?! 본체는 보관시 부피를 적게 차지하기 위해서 조립하기 쉽게 2개로 분리되어 있습니다. 얼핏보기에 빨강/노랑/파랑 색으로 디자인 되어 있어서 어렸을때 가지고 놀던 게임기 느낌도 나긴 하네요 :)

 

 

 

 

파워프레스로 운동을 할 때 사용되는 손잡이인데요. 남/녀 공용으로 사용되며, 손잡이를 잡았을때 그립감이 불편하지 않도록 디자인되어 운동시 아주 편안한 상태로 집중할 수가 있습니다. 가끔 시중에서 파는 푸쉬업바의 경우 너무 싼 제품을 사면 그립감이 불편해서 운동능력이 떨어지는 경우가 많은데 그런 걱정은 없답니다! 참고로 위 사진에 왼쪽이 남자, 오른쪽이 여자 손입니다. :)

 

 

 

파워프레스 본체 2개가 분리가 되어 있었죠?! 이제부터 이 본체2개를 합체시켜보겠습니다. 매우 간단합니다! 사진에 보시면 왼쪽 본체에 결합을 용이하게 하기 위하여 홈이 파여져 있을겁니다. 거기에 나머지 본체를 위에서 아애로 덮어씌우시면 됩니다!

 

 

 

 

 

 

이렇게 본체2개를 결합하면 운동할 준비 끝! 크기가 어느정도 되는지 사진으로는 감이 안오시죠?! 그래서 제가 이 제품을 들고 대충 어느정도의 부피인지 실감시켜드리도록 하겠습니다!

 

 

 

제 키가 170cm이 조금 안되는데요. 들고 서있을때 저의 벨트라인쯤 오는것 같습니다. 1m 정도의 공간은 집에서도 쉽게 확보할 수 있는 공간이므로, 홈트레이닝으로 활용하기 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

본체를 결합한 뒤에는 손잡이를 구멍에 맞게 끼우시면 되는데요. 위 사진과 같이 홈이 파여진 부분을 이용해서 본체와 결합시켜주시면 됩니다. 어때요? 초간단하죠?!

 

 

 

여기서 드는 의문은 과연 흔들림없이 안전할까? 인데요. 그래서 저같이 의심이 많은 분들을 위하여 손잡이를 꽂은채로 뒤집었을때에도 떨어지지않고 어느정도 버텨줌을 확인하였습니다. 이정도면 운동시 안정성은 확보되므로 손목 다칠 걱정이 전혀 없습니다!

 

 

<파워프레스 키트 사용방법 동영상>

 

 2  초보자를 위한 완벽가이드와 유튜브 영상!

파워프레스 제품의 강점은 초보자를 위한 가이드가 정말 상세하게 되어있다는 점인데요. 위 사진에서 본체에 색깔이 표시되어 있었죠?! 눈치 빠르신분들은 이미 아셨겠지만, 이 색깔마다 운동되는 근육 부위가 다 다르게 작용한다는 점입니다!

 

 

 

그래서 내가 어디에 손잡이를 꽂으면 어떤 운동이 가능한지에 대해서 설명서에 색깔과 번호를 통하여 식별이 가능합니다. 운동가능한 종목을 알려주고, 그 운동에 맞게 반복회수와 같이 병행하면 좋은 다른 운동에 대해서도 같이 프로그램에 넣어줌으로써 초보자들이 별도의 트레이너 없이 집에서 쉽게 홈트레이닝을 할 수 있다는 강점이 있습니다. 이것이 바로 일반 푸쉬업바와 비교할수 없는 파워프레스만의 강점입니다! 

 

 

 

 

설명서 뒷면에는 10주 운동루틴이 짜여져 있는데요! 운동 12년차인 제가 봤을때도 아주 전문적으로 잘 짜여진 루틴 같습니다. 푸쉬업으로 가슴만 운동하는것이 아니라 가슴/등/어깨/삼두 상체 골고루 발달시켜줄수 있고, 근육생성을 위한 휴식타임까지 명시되어 있어서 이것만 따라한다면 누구나 홈트레이닝 가능하다고 생각되네요!

 

 

 

 

혹시 운동을 처음시작해서 용어도 익숙하지 않으신분들은, 설명서 하단에 있는 QR코드를 찍으시면 파워프레스를 이용해서 할수 있는 운동 동영상들이 가득한 유튜브 채널로 이동됩니다! 영상을 보면서 하나씩 따라하시면 누구나 쉽게 운동을 배워볼 수 있을 것 같습니다.

 

 

 3  파워프레스 운동사진

자 이제 파워프레스 제품에 대해서 사용법을 모두 익혔다면, 본격적으로 운동을 한번 해봐야겠죠?! 과연 이 제품으로 가슴/어깨/등/삼두 모두 골고루 발달시킬 수 있을지 테스트 해보겠습니다!

 

 

파워프레스 본체를 보시면 빨강색은 어깨 / 파랑색은 가슴 / 녹색은 삼두 / 노랑색은 등 운동을 위한 손잡이 위치입니다! 위치 하나씩 꽂아보면서 운동해보도록 하겠습니다.

 

 

<파워프레스를 이용한 가슴운동>

 

 

먼저 파랑색 위치에 손잡이를 위치시켜서 가장 기본적인 가슴운동을 해보도록 하겠습니다. 기본 자세는 손잡이를 잡은 손의 위치가 자신의 가슴 라인에 위치시켜야 한다는 점입니다. 그리고 몸은 얼굴부터 발끝까지 일직선을 유지해주시구요!

 

 

 

가슴이 파워프레스 제품에서 5cm 정도 떨어지는 정도까지 내려가주시면 가슴근육이 이완되는것을 느끼실 수 있으실겁니다. 혹시 어깨가 아프신분들은 너무 무리해서 내려가지마시고, 통증이 없는 위치까지만 내려가셔도 좋습니다!

 

일반 푸쉬업바를 이용한 가슴운동과 비교해보면, 푸쉬업바를 이용하면 손잡이 왼쪽/오른쪽 각도와 거리가 달라서 잘못하면 한쪽에만 힘이 쏠리는 현상이 나올 수 있는데 파워프레스는 각도와 거리가 정확하게 정해져 있어서 이런 불균형을 걱정안해도 된다는 점입니다.

 

 

<파워프레스를 이용한 어깨운동>

 

 

이번에는 어깨운동을 해볼건데요. 어깨운동을 위해서는 본체 상단에 있는 빨강색 부분에 손잡이를 위치시켜야합니다. 하지만 이때 주의하실점은 가슴운동을 했던 몸의 위치를 움직이지말고 팔만 뻗어서 손잡이를 꽂으셔야 정확하게 어깨부위에 힘이 집중됩니다. 손잡이에 맞춰서 몸이 다시 움직인다면, 무의식중에 다시 가슴운동을 해버리게 되겠죠?!

 

 

 

 

 

양팔이 어깨보다 앞쪽에 위치해서 내려가는 동작이므로, 어깨근육이 운동에 개입되게 됩니다! 혹시 이 강도가 어깨부위에 자극이 잘 안 오시는 분들을 위하여 또 하나의 어깨운동 방법을 알려드릴게요!

 

 

 

 

 

 

이렇게 양다리를 본체에 가깝게 위치시킨다음 발 뒷꿈치를 바닥에서 띄고, 엉덩이를 높게 세워서 최대한 머리가 수직으로 내려갈수 있도록 해주세요! 마치 물구나무를 서서 푸쉬업을 한다는 느낌으로 운을 해주시면 아까보다 어깨에 좀 더 자극이 오실 수 있습니다!

 

 

<파워프레스를 이용한 등운동>

 

 

등운동은 노랑색 부분에 손잡이를 끼우시면 되는데요! 본체에 두군데의 노랑색 위치가 있는데 시범은 아래쪽에 위치한 노랑색 부분에 꽂아놓고 설명을 드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

사진을 통해 보시면 아시겠지만, 아까 가슴운동을 했을때와는 다르게 팔꿈치가 등 뒤로 더 많이 지나가게 되죠?! 마치 바벨로우를 하는 자세가 나오니 등근육의 수축도 더 이루어질 수 있게 되는것입니다. 사진보다 조금 더 손잡이가 자신의 몸 아래쪽에 위치시켜주면 바벨로우와 매우 흡사한 운동자세가 나올 수 있을 것 같네요!

 

 

<파워프레스를 이용한 삼두운동>

 

 

 

삼두는 녹색에 위치시켜주면 됩니다. 이번에는 강다비다 코치님이 시범을 보여주실 예정입니다. 파워프레스 키트는 여자분들도 쉽게 운동하실 수 있는데요. 여성분들의 경우 하체에만 신경을 쓰는 나머지 푸쉬업을 하나도 못하는 분들이 많으신데요. 파워프레스 제품 하나만 있으면 상체라인까지 같이 쉽게 만드실 수 있을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

혹시 푸쉬업이 잘 안되시는 여성분들이나 초보자분들의 경우에는 위 사진과 같이 바닥에 무릎을 붙이고 훈련을 하시면서 근력을 발달시켜나가시면 됩니다! 이 방법이 익숙해지시면 무릎을 바닥에서 떨어뜨려서 진행하시면 되구요!

 

혹시 사진으로 이해가 안되시는 분들을 위하여, 동영상으로 가슴/등/어깨/삼두 운동 영상을 찍어보았습니다 :)

 

 

<파워프레스를 이용한 홈트레이닝>

 

지금까지 파워프레스를 이용한 홈트레이닝 운동을 알려드렸는데요. 아직 이 제품을 사용하지 않으신분들의 경우 "이게 꼭 필요해?" 라는 의문이 있을 수 있습니다. 저도 이 제품을 사용하기 전까지는 그런 생각이 들었으니 당연할겁니다!

 

초보자분들의 경우, 운동을 시작할때 가장 먼저 구매하시는 제품이 푸쉬업바인데요. 하지만 푸쉬업바를 구매하고나서 가슴운동 외에 어떤 운동을 해보았는지 스스로 질문을 해보면, 어깨/등/삼두 이렇게 골고루 운동하신분들은 거의 안 계실겁니다. 푸쉬업바 활용방법을 다 알면서 못한 이유는 무엇일까요? 그것은 바로 가이드가 없기 때문에 정확히 어떻게 해야하는지 몰라서일겁니다.

 

그 문제점을 간단하게 해결해준 제품이 바로 파워프레스 제품입니다. 이 제품을 일반 푸쉬업바와 비교했을때 큰 장점은 바로 완벽한 가이드와 잘 짜여진 운동루틴에 있습니다. 홈트레이닝의 경우 별도의 트레이너 없이 혼자 진행되는 경우가 많은데, 부상을 당하지 않고 정확한 자세로 운동이 가능하도록 도와드리는 제품으로 강력히 추천드립니다!

 

 

이상 에이티포의 파워프레스를 이용한 홈트레이닝 포스팅이었습니다.

 

체지방 날리는 맨몸운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이번 주말을 기점으로 날씨가 풀리고 있습니다! 헬스장에도 이전보다 사람들이 많아져서 조금씩 북적대기 시작하는 계절이 왔습니다. 이제 겨울에 축적해놓았던 체지방을 슬슬 날려야하지 않겠어요?! 그래서 오늘은 맨몸으로 체지방을 날려버리는 유산소운동을 알려드릴려고 합니다. 유산소운동하면 런닝머신/싸이클과 같은 운동만을 떠올리시는데요. 오늘 알려드리는 운동으로도 충분히 체지방을 날릴수 있을만큼 힘드실거에요! 그럼 같이 한번 배워보실까요?!

 

체지방 날리는 맨몸운동 3가지

 

 

STEP1:: 이해를 돕기위하여 대각선에서 촬영을 하였습니다. 어깨너비로 벌려서 준비합니다!

 

 

 

STEP2:: 스쿼트 자세에서 오른쪽 팔로 왼쪽 발을 터치해줍니다. 그 다음 동작으로 넘어가기 위해서 점프를 하면서 반대쪽 동작을 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 주의하실점은 척추가 곧게 펴진 상태로 해주셔야 한다는 점입니다. 허리를 숙이는 동작이 있다보니, 운동을 반복하다가 힘들면 허리가 둥글게 말리는 경우가 많은데요. 그때 부상의 위험이 생기게 되므로 주의해주세요!

 

 

 

STEP4:: 양발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 양팔도 양 옆으로 벌려서 큰 대 자 모양으로 만들어주세요!

 

 

 

 

STEP5:: 먼저 오른손으로 왼쪽 발을 터치해줄건데요. 이때 허리가 안으로 말리지 않고 무릎도 굽혀지지 않게 다리가 일직선을 유지한 상태로 동작을 해주세요!

 

 

 

 

STEP6:: 상체를 들지말고, 그대로 팔을 바꿔서 동일하게 진행해주시면 됩니다!

 

 

 

 

 

STEP7:: 세번째 운동은 스케이트 동작과 비슷한데요. 오른손으로 왼발을 터치하고, 오른다리는 대각선 뒤로 쭉 뻗어주시면 됩니다. 손을 교차하면서 다리도 동시에 바꿔주시면 됩니다!

 

[맨몸운동 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 15회를 1세트로 해줍니다.

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 

이상 에이티포의 체지방 날리는 맨몸운동 3가지 포스팅이었습니다.

 

하체운동으로 내몸 깨우기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 날씨도 풀리고 이제 봄날씨로 성큼 다가서고 있어서 운동하기에 좋은 날씨로 이동하고 있습니다. 오늘은 오랜만에 하체집중 운을 해보려고 하는데요. 하체운동의 대표운동인 스쿼트와 런지를 한 운동으로 묶어서 허벅지 근육 뿐 아니라 엉덩이 근육까지 집중적으로 뽀개버리도록 하겠습니다! 하체운동을 많이 해야 혈액순환도 좋아지고, 호르몬의 작용으로 상체근육까지 좋아진다는점은 재차 강조해도 지나치지 않습니다! 렛츠 고고!

 

하체운동으로 내 몸 깨우기

 

 

STEP1:: 먼저 스쿼트 동작을 할건데요. 오늘은 일반스쿼트가 아니라 와이드스쿼트를 통해 허벅지 안쪽 근육을 자극할 예정입니다. 런지를 통해 허벅지 바깥쪽과 대퇴직근이 단련이 되므로, 골고루 자극시켜주기 위함입니다.

 

 

 

 

STEP2:: 허벅지와 종아리의 각도가 90가 될수 있도록 양 옆으로 벌려줍니다. 발끝은 45도 바깥으로 벌려서 무릎이 최대한 바깥으로 벌려질수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 런지는 왼쪽 다리부터 먼저 들어가겠습니다. 왼쪽 다리를 앞으로 보내면서 프론트런지 자세를 해주시면 되겠습니다.

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 오른쪽 다리 런지로 넘어가는것이 아니라 다시 처음동작인 와이드스쿼트 동작을 한번 더 한 이후에 오른쪽 다리 프론트런지로 넘어가게 됩니다. 와이프스쿼트2+런지 양 다리 각 1번이 1묶음이 되는운동입니다. 이 묶음을 15번 반복해주시면 1세트가 되는 운동입니다. 어때요? 많이 어렵지 않으시죠?

 

세트와 반복회수에 대한 가이드는 아래박스를 참고해주세요^^

 

 

[하체운동 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 15회를 1세트로 해줍니다.

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 

이상 에이티포의 봄맞이 하체운동 포스팅이었습니다.

 

 

늘어난 뱃살 라인 잡아주는 운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

설날때 늘어난 체중과 뱃살 때문에 고민이신가요?ㅎㅎㅎ 지금쯤이면 많은분들이 "하~~이 뱃살... 괜히 먹었나.." 이 생각을 하실텐데요. 여러분에게 질문 하나 드리겠습니다. "윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠지나요?" 이 질문에 대한 답은 "아니요" 입니다. 읭??? 티비에서나 인터넷에서 보면 뱃살 빼주는 복근운동이라고 많이 나오는데 아닌가요? 체지방을 빼주는 운동은 근력운동인 무산소운동을 통해서 약간은 가능하나, 유산소운동을 통해 빼는것이 생리학 관점에서 맞습니다.

 

그렇다면, 뱃살도 안빠지는 복근운동을 왜 해야 할까요? 복근이 있으면 내장기관과 지방이 쳐지기않게 라인을 잡아주는 역할을 합니다. 바깥에서 근육이 단단하게 버티고 있으면 마치 복대를 하듯이 뱃살이 흘러내리지 않게 잡아주기 때문에 날씬하게 보이는 것이죠. 그래서 오늘은 여러분의 뱃살이 흘러내리지 않게 라인을 잡아주는 운동을 알려드릴게요! 동작도 매우 쉽습니다^^

 

늘어난 뱃살 라인 잡아주는 운동

 

 

STEP1:: 복근운동을 하실때에는 바닥에 요가매트를 깔고하는것이 조금 더 편안한 상태에서 운동에 집중을 하실수가 있습니다.

 

 

 

STEP2:: 먼저 한쪽 다리를 들어올려서 'ㄱ' 자 모양으로 무릎을 접어주세요!

 

 

 

 

 

STEP3:: 'ㄱ'자 모양으로 접은 다리에 양손을 허벅지 뒤쪽으로 보내서 양손이 맞닿을수 있도록 상체를 들어올려주세요. 너무 목에 힘을 주기보다는 복근이 안쪽으로 말리는 느낌으로 해주셔야 복근자체에만 자극을 주실수가 있습니다. 15회를 해주시고, 반대쪽 다리도 동일하게 진행해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP4:: 두번째 복근운동은 첫번째 운동과 같은 방법으로 할건데요. 이번에는 다리를 쭉 위로 뻗어서 진행해줍니다!

 

 

 

 

 

STEP5:: 상체를 들어서 최고점에서 1초정도 머무르시면 자극이 한층 더 업그레이드 되실겁니다!

 

 

 

STEP6:: 이번에는 크런치동작에 복싱동작을 결합해볼건데요. 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 살짝 접어줍니다.

 

 

 

 

STEP7:: 상체를 들어올리면서 왼쪽으로 시선을 돌려서 오른손으로 왼쪽방향으로 펀치를 날려줍니다! 다시 상체를 내렸다가 들어올리면서 이번에는 반대방향으로 펀치를 날려줍니다! 펀치를 날리면서 외복사근도 같이 자극이되고 스트레스도 같이 풀리실겁니다!

 

 

[복근운동 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 15회를 1세트로 해줍니다.

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 

이상 에이티포의 뱃살 라인 잡아주는 복근운동 포스팅이었습니다.