운동 전 꼭 해야하는 스트레칭 모음

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

여러분들중에서 운동을 하기전에 스트레칭을 얼마나 자주 하시나요?! 대충 관절 풀고 머리와 허리 한번 돌려주고 손목발목 돌리면서 스트레칭을 끝내시지는 않으신가요?ㅎㅎ 사실 저도 바쁠때는 어쩔수 없이 간단하게하는데, 스트레칭을 해주어야 관절과 근육이 잘 풀리고 운동을 최적의 상태로 해줄수 있게 만들어준답니다.

 

그런데 어떤식으로 스트레칭을 하는지 잘 모르시죠?! 그래서 오늘은 <운동전에 꼭 해야하는 스트레칭 모음> 을 준비해보았습니다! 상/하체 모두 풀어줄 수 있으므로, 몸에 열을 올리면서 부상을 방지하기 위해 5분만 투자해주세요! :)

 

 

 

운동 전 꼭 해야하는 스트레칭 모음

 

 

STEP1:: 일단 상체부터 풀어보도록 할게요! 위에서부터 천천히 풀겠습니다! 먼저 운동하면서 가장 다치기 쉬운 어깨부터 살살 풀어보도록 할게요! 왼쪽팔을 곧게 펴서 반대쪽으로 넘기고 오른팔로 감싸쥡니다. 시선은 왼쪽을 봐주시고 10초동안 당겨주세요! 반대편도 동일한 방식으로 풀어줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 상체에서 가장 큰 근육이 등도 스트레칭해줍니다! 양팔을 깍지 끼고 앞으로 뻗어서 몸을 둥글게 말아줍니다. 앞에 기둥이 있으면 거기를 잡고 해주시면 좋구요. 등근육이 시원하게 이완될수 있도록 10초동안 동작을 천천히 스트레칭해줍니다.

 

 

 

 

 

STEP3:: 등의 대원근/소원근 을 늘려볼게요! 무릎읖 꿇고 엉덩이를 뒤로가게 해놓은 상태에서, 한쪽팔을 반대쪽 겨드랑이쪽으로 보내서 뻗어줍니다. 반대쪽팔을 앞으로 곧게 뻗어주시구요. 10초동안 유지하고 반대쪽도 동일하게 해주세요!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 가슴근육을 펴보도록 하겠습니다. 허리뒤쪽에 손등을 놓고, 양팔을 뒤로 젖히면서 가슴을 10초동안 열어줍니다. 흉근스트레칭은 다들 간과하고 계시는데, 가슴근육도 뭉치면 계속 타이트해지고 운동할때 회전근개쪽도 부상을 입을 수 있으므로 오늘부터는 꼭 해주기?!!

 

 

 

 

STEP5:: 옆구리 스트레칭은 많이 하시죠?! 양손을 머리위로 올려 깍지끼고 옆으로 기울여서 반대쪽 옆구리가 쭈욱 늘어날수 있도록 해주세요! 반대쪽도 동일하게 10초 스트레칭 해주시면 됩니다! 앞으로 숙이는것이 아니라 옆으로 숙여야 올바른 스트레칭이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 많은분들이 모르시는 요방형근 스트레칭입니다. 한쪽다리를 뒤로 크로스하고, 양손을 위로 뻗어서 다리와 같은 방향으로 기울여줍니다. 10초동안 유지하시고 반대도 동일하게 해주세요!

 

요방형근은 허리근육에 있어서 정말 중요한 근육인데, 많은 분듫이 허리통증으로 허리디스크 수술까지 받고도 증상이 좋아지지 않는 경우 이 요방형근이 원인인 경우가 많다고 합니다. 그래서 이 스트레칭이 가장 중요합니다!

 

 

 

 

STEP7:: 이제 전완근을 끝으로 상체스트레칭을 마무리해볼게요! 손등이 보일수 있게 젖혀서 10초! 다시 손바닥이 앞으로 향할수 있도록 젖혀서 10초! 반대쪽도 동일!

 

 

 

STEP8:: 이제 하체로 넘어갈게요! 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 풀기위해 양손으로 무릎을 감싸서 '학다리' 자세로 만들어줍니다. 최대한 몸쪽으로 당겨야 햄스트링 스트레칭이 잘 먹히게됩니다! 10초동안 유지하고 반대쪽 다리도 동일하게 해주세요!

 

 

 

STEP9:: 허벅지 앞쪽을 늘리기 위해 한쪽 발등을 잡고 뒤로 당겨서 엉덩이쪽에 붙을수 있도록 해주세요! 천천히 쭈욱 10초동안 당겨서 허벅지 앞쪽근육이 시원하게 풀리게 합니다! 반대쪽도 동일!

 

 

 

 

STEP10:: 이번에는 내전근을 늘려보겠습니다. 와이드스쿼트를 할 때 이 스트레칭을 꼭 하셔야하는데요. 어깨너비보다 넓게 벌리고 발앞꿈치가 대각선을 향할수 있도록 바깥으로 벌려줍니다. 허리가 굽지 않게 세워주시고 한손으로 무릎을 밀어내면서 고개를 반대쪽으로 돌려줍니다. 10초동안 밀어내고, 반대쪽도 동일하게 해주세요!

 

 

 

 

STEP11:: 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 끝으로 운동전 스트레칭 마무리 해볼게요! 다리를 앞으로 꼬아서 무릎은 계쏙 편상태로 손바닥이 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 유연성이 많이 떨어지는 분은 무리하지마시고 가동범위내에서만 내려가시기 바랍니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 운동전 스트레칭 포스팅입니다!

 

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  • BlogIcon viewport 2018.10.08 11:58 신고

    아 많이 도움될것 같네요
    사무실에서도 간단히 할수있구요

  • 우주하늘 2018.10.08 15:28 신고

    항상 운동전 스트레칭에 대해 고민했는데 좋은 정보 감사합니다^^

  • BlogIcon 신서윤 2018.10.09 09:16 신고

    사진을 보면서 설명을 읽으니 쏙쏙 이해가 됐습니다! 옆구리스트레칭만 했었는데, 요방형근 스트레칭을 오늘 당장 해봐야겠어요!! 좋은정보 감사합니당~~

  • BlogIcon peterjun 2018.10.12 02:11 신고

    운동전 스트레칭은 반드시 해야겠지요?
    이렇게 알려주시니 쉽게 이해가 되네요. ㅎㅎ
    즐거운 금요일~ 주말 보내세요. ^^