집에서 쉽게 따라하는 수건운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이제 17년도 1달이 남지 않았습니다! 이번년도 다짐했던 다이어트 계획은 다들 이루셨나요? 아니면 이번해도 틀렸다며 오히려 더 찐것은 아닌지 걱정이 되네요. 내년부터 다이어트를 다짐 하신분들이라면 1월1일이 되었을때부터 마음먹고 운동을 해야지 하는 생각을 가지고 계실텐데요. 바로 무리하게 운동을 하게되면 요요와 근육통으로 작심삼일이 되기 쉽기 때문에 12월을 워밍업 기간으로 잡으면 좋을 것 같습니다.

 

그래서 오늘은 추운 겨울 집에서 쉽게 할 수 있는 수건운동을 알려드리려고 합니다. 수건운동은 스트레칭효과도 같이 있기 때문에 짧은시간에 근력과 유연성을 기를 수 있는 좋은 운동이라고 생각합니다. 자! 그럼 저와 같이 20분간 불태우러 가실까요?!


 

집에서 쉽게 따라하는 수건운동

 

 

STEP1:: 집에서 쉽게 구할 수 있는 수건의 양끝을 잡고 자신의 어깨라인에 맞춰서 앞으로 뻗어주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 프론트 런지 자세로 한다리를 앞쪽으로 구부린 다음, 상체를 왼쪽으로 회전시켜서 복부근육을 비틀어 보겠습니다! 이 상태로 2초 정도 스탑!

 

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치로 복귀합니다. 양팔을 계속 들어준 상태로 유지해야 어깨운동도 같이 된답니다 :)

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 반대쪽도 동일한 방식으로 반복해주시면 됩니다! 한쪽 방향에 10회씩 해주시면 1세트가 완료되며 이렇게 3세트를 해주세요!

 

 

 

STEP4:: 앞에서 런지 동작을 했다면 이번에는 와이드스쿼트 동작과 수건운동 동작을 추가해볼건데요!

 

 

 

 

STEP5:: 앉으면서 양무릎을 바깥으로 벌리면서 와이드 스쿼트 동작을 만든다음에 상체를 왼쪽으로 틀어서 복근이 같이 자극되게 해줍니다! 이 상태로 2초 스탑!

 

 

 

STEP6:: 반대쪽도 동일하게 수건을 잡은 양손을 앞으로 뻗은채로 와이드스쿼트 동작과 몸통비틀기를 해주세요! 한쪽 방향에 10회씩 3세트입니다!

 

 

 

STEP7:: 이번에는 마무리 운동으로 스트레칭을 해보려고 합니다. 몸통 비틀기 동작을 통해 옆구리쪽이 많이 사용되었으므로 옆구리를 늘려서 마무리 스트레칭을 해보겠습니다! 와이드스쿼트 동작과 동일하게 다리를 벌리고 수건 양끝을 잡은 두손을 위로 들어주세요!

 

 

 

STEP8:: 왼쪽으로 몸을 기울여서 오른쪽 옆구리가 쭈욱 스트레칭 될수 있게 해주시고 시선은 천장을 바라봐주시면 됩니다. 10초정도 유지하면서 옆구리를 시원하게 풀어주신다음 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

어때요? 오늘 알려드린 수건운동 쉽죠?! 오늘부터 수건운동을 통해 내년 다이어트를 준비해보는 것은 어떨까요?!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게 따라하는 수건운동포스팅이었습니다.

 

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점프스쿼트와 런지를 한번에!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

하체운동하면 어떤 운동이 가장 먼저 떠오르시나요? 바로 스쿼트와 런지일텐데요. 그래서 오늘은 이 2가지 운동을 하나로 결합시켜서 불타는 허벅지를 만들어줄 하체운동을 소개시켜드리려고 합니다! 그냥 스쿼트로는 여러분의 하체를 단련시켜주기에는 부족하므로, 점프스쿼트로 바꿔서 운동을 만들어보겠습니다. 자! 그럼 다같이 한번 따라해보실까요?

 

점프스쿼트와 런지를 한번에!

 

 

STEP1:: 양발을 어깨너비로정도로 벌려서 서주세요. 하체운동을 하기전에는 무릎과 발목을 꼭 풀어서, 다치기않게 해주셔야 합니다. 맨몸이지만 자신의 체중을 이용하여 운동을 하는것이므로, 무릎관절에 무리가 갈수 있기 때문이죠.

 

 

 

STEP2:: 양다리를 굽혀서 스쿼트 자세를 만들어주시고, 양손으로 자신의 얼굴앞에 두고 모아주세요. 이 준비자세가 점프스쿼트를 하기 위한 최적의 자세입니다.

 

 

 

 

STEP3:: 하늘높이 뛰어올라볼까요? 양손을 자신의 몸 뒤로 보내서 추진력을 더해주세요! 착지할때에도 준비자세와 같이 스쿼트 자세로 유지시켜주세요

 

 

 

 

STEP4:: 다시 원위치로 돌아와서, 백런지를 해줍니다! 먼저 오른쪽 다리를 뒤로 보내서 양다리가 90도가 되도록 해주세요!

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 왼쪽다리를 뒤로 보내서 백런지! 이렇게 하면 1회가 완료됩니다. 20회를 1세트로 총 5세트를 해주시면 맨몸으로 해도 허벅지에 불이 난다는 느낌이 드실겁니다!

 

 

이상 에이티포의 맨몸으로 하는 홈트레이닝 포스팅이었습니다.

 

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맨몸으로하는 홈트레이닝

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘도 여러분들을 위하여 맨몸운동을 준비했습니다. 혹시 휴가시즌이 끝났다고 다시 정신줄을 놓으신건 아니시죠? 방심하면 한번에 망가지는것이 몸매입니다. 꾸준한 운동만이 여러분의 몸매를 내년 여름까지 유지시켜줄 수가 있습니다. 그래서 오늘도 집에서 쉽게 할 수 있는 맨몸운동으로 여러분의 몸매를 관리해드리겠습니다. 그럼 다같이 한번 따라해보실까요?

 

맨몸으로 하는 홈트레이닝

 

 

STEP1:: 양손으로 하이플랭크자세롤 만든다음에 한쪽다리를 들어서 바닥에서 띄워주세요.

 

 

 

STEP2:: 공중에 떠있는 다리를 천장쪽으로 올려서 엉덩이근육이 수축되게 해주세요. 다리를 너무 들어버리면 허리가 휘게 되어 오히려 엉덩이근육에 자극이 없어지므로, 발바닥으로 천장을 들어올린다는 느낌으로 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 이번에는 마운틴 클라이머 동작으로 넘어갈게요. 위로 올린 다리를 가슴쪽으로 당겨서 복근이 수축되게 해주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 다리를 뒤로 위치시키고, 푸쉬업을 실시합니다. 한쪽 다리는 계속 들어올린 상태를 유지해주시구요.

 

 

 

STEP5:: 한쪽 방향으로 위 동작을 모두 실시하고나면, 다리를 바꿔서 반대쪽 다리로도 동일하게 실시해주시면 됩니다. 각 10회씩 3세트에서 5세트정도 하고나면 복근/엉덩이근육/가슴근육/코어근육 모두 발달되게 된답니다!

 

 

이상 에이티포의 맨몸으로 하는 홈트레이닝 포스팅이었습니다.

 

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집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마철이라 헬스장 가서 운동하기 굉장히 귀찮으실텐데요. 사실 저도 비가 너무 많이오면 헬스장 왔다갔다하면, 몸이 다 젖어서 망설여지게됩니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게하는 맨몸운동을 알려드리려고 합니다. 이전에 다 배웠던 동작들을 조합해서 만든 맨몸운동이므로 제 블로그를 꾸준히 보신 분들이라면 쉽게 따라하실 수 있을 것 같습니다!

 

집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

 

STEP1:: 맨몸으로 운동을 해볼건데요. 여러분 푸쉬업 자세 다들 아시죠? 일반적인 푸쉬업 자세를 하듯이 준비자세를 취해주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 양다리를 바깥으로 어깨너비 2배쯤 벌려줍니다. 그런 다음에 다시 원위치해서 푸쉬업자세로 돌아옵니다!

 

 

 

STEP3:: 먼저 왼쪽다리로 스파이더푸쉬업 자세를 해보겠습니다. 왼쪽다리를 굽혀서 무릎이 자신의 왼쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요. 상체를 너무 틀기보다는 다리를 최대한 자신의 몸쪽으로 가지고 오셔야 합니다.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 왼쪽 다리를 원위치시키고, 이번에는 반대쪽 오른다리로 동일한 방식으로 해주시면 됩니다. 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이며, 총 5세트를 해주시면 스파이더푸쉬업 100개가 완성이 되지요!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

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덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 핫해져, 이제 운동을 하시는 분들이 늘어나셔서 운동블로그를 운영하는 저로서는 너무 기분이 좋네요. 하지만 아직도 야근때문에 헬스장을 못가는 분들이 많으신데요. 그래서 오늘도 집에서 덤벨을 가지고 쉽게 할 수 있는 운동법을 알려드리려고 합니다. 오늘 알려드릴 운동은 2가지인데요. 공통점은 덤벨을 이용해서 우리 몸에 제일 중요한 핵심근육인 코어근육을 발달 시키는 운동을 알려드리려고 합니다. 자 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

 

STEP1:: 덤벨은 무겁게 하지말고 여성용 덤벨인 1~2kg정도로 준비해주시면 됩니다. 오늘 운동은 근수축과 이완을 강하게 해서 하는 운동이 아니라 우리몸의 코어근육을 단련시켜주는 운동이거든요. 양손에 덤벨을 쥐고 푸쉬업 자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 첫번째 동작은 한쪽팔을 앞으로 뻗어주시는 겁니다. 팔을 들어올리는 높이는 어깨높이까지 올려주시면 됩니다. 덤벨을 들어올린다음 2초정도 잠시 멈추어서 버텨주시면 마치 플랭크 동작을 할 때 쓰이는 코어근육의 버티는 힘이 수반되게 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 동작은 덤벨로우 동작과 같이 덤벨을 몸쪽으로 당겨서 등근육이 사용되게 해주세요. 동일하게 2초정도 버텨서 코어근육이 같이 사용될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP4:: 마지막 동작은 사이드 레터럴 레이즈 동작과 같이 옆으로 벌려주시면 됩니다. 2초정도 버티고 내려서 다시 1번 동작으로 돌아가시면 됩니다. 한쪽 팔에 10번씩 반복해주고, 다른 쪽 팔도 동일한 방식으로 수행해 주시면 됩니다.

 

 

 

STEP5:: 이번에는 서서 두번째 운동을 해보겠습니다. 한쪽에만 덤벨을 쥐고 진행을 해볼게요.

 

 

 

STEP6:: 덤벨을 쥔 팔을 천장높이 들어올려주세요. 손바닥이 앞을 볼 수 있도록 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP7:: 상체를 아래로 내리면서 덤벨을 쥐지 않은 손으로 바닥을 찍어주세요. 양팔이 같은 일직선상에 위치할 수 있도록 해주세요. 허리는 구부러지지않고 자연스럽게 펴지도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초정도 버텨주세요!

 

 

이상 에이티포의 덤벨코어운동 1탄 포스팅이었습니다.

 

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