덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 핫해져, 이제 운동을 하시는 분들이 늘어나셔서 운동블로그를 운영하는 저로서는 너무 기분이 좋네요. 하지만 아직도 야근때문에 헬스장을 못가는 분들이 많으신데요. 그래서 오늘도 집에서 덤벨을 가지고 쉽게 할 수 있는 운동법을 알려드리려고 합니다. 오늘 알려드릴 운동은 2가지인데요. 공통점은 덤벨을 이용해서 우리 몸에 제일 중요한 핵심근육인 코어근육을 발달 시키는 운동을 알려드리려고 합니다. 자 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

 

STEP1:: 덤벨은 무겁게 하지말고 여성용 덤벨인 1~2kg정도로 준비해주시면 됩니다. 오늘 운동은 근수축과 이완을 강하게 해서 하는 운동이 아니라 우리몸의 코어근육을 단련시켜주는 운동이거든요. 양손에 덤벨을 쥐고 푸쉬업 자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 첫번째 동작은 한쪽팔을 앞으로 뻗어주시는 겁니다. 팔을 들어올리는 높이는 어깨높이까지 올려주시면 됩니다. 덤벨을 들어올린다음 2초정도 잠시 멈추어서 버텨주시면 마치 플랭크 동작을 할 때 쓰이는 코어근육의 버티는 힘이 수반되게 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 동작은 덤벨로우 동작과 같이 덤벨을 몸쪽으로 당겨서 등근육이 사용되게 해주세요. 동일하게 2초정도 버텨서 코어근육이 같이 사용될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP4:: 마지막 동작은 사이드 레터럴 레이즈 동작과 같이 옆으로 벌려주시면 됩니다. 2초정도 버티고 내려서 다시 1번 동작으로 돌아가시면 됩니다. 한쪽 팔에 10번씩 반복해주고, 다른 쪽 팔도 동일한 방식으로 수행해 주시면 됩니다.

 

 

 

STEP5:: 이번에는 서서 두번째 운동을 해보겠습니다. 한쪽에만 덤벨을 쥐고 진행을 해볼게요.

 

 

 

STEP6:: 덤벨을 쥔 팔을 천장높이 들어올려주세요. 손바닥이 앞을 볼 수 있도록 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP7:: 상체를 아래로 내리면서 덤벨을 쥐지 않은 손으로 바닥을 찍어주세요. 양팔이 같은 일직선상에 위치할 수 있도록 해주세요. 허리는 구부러지지않고 자연스럽게 펴지도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초정도 버텨주세요!

 

 

이상 에이티포의 덤벨코어운동 1탄 포스팅이었습니다.

 

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케틀벨로 할 수 있는 하체운동 2탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 지난번에 이어 케틀벨 하체운동 2탄입니다. 지난번에 알려드린 케틀벨 하체운동 1탄 포스팅은 잘 따라하셨나요? 생각보다 쉬운분도 계실거고, 아직 익숙치 않으신분들도 계실텐데요. 그래도 꾸준히 한다는것이 중요하겠죠? 오늘은 난이도를 조금 업그레이드해서 케틀벨 운동을 해볼거에요! 난이도가 조금 높아졌어도 초보자분들의 눈높이에 맞춰서 운동을 만들었으니 걱정마세요!ㅎ 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

 

케틀벨로 하는 하체운동 2탄

 

 

STEP1:: 이 운동은 옆에서 찍은 자세를 보여드릴게요. 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고, 일직선으로 곧게 서줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 케틀벨을 바닥에 닿기직전까지 내려주면서, 한쪽다리를 뒤로 90도 정도 뻗어줍니다. (사진에는 바닥에 닿은것처럼 나왔네요.^^;;) 이렇게하면 바닥에 있는 다리의 햄스트링이 땡기실겁니다. 이렇게 한발에 20회 정도 실시!

 

 

 

응용동작:: 위 자세와 비슷하게 뒤로 뻗은 다리를 펴지않고, 굽혀서 마치 워킹런지자세로 실시하는 방법도 있습니다. 이자세로 하면 햄스트링과 함께 둔근에도 자극이 오게되지요!

 

 

 

 

STEP3:: 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡은 상태에서 아래로 쭉 내려가주세요. 상체와 하체는 굽히지 않고 90도가 될 수 있도록 펴주세요. 다시 올라올때 햄스트링이 수축되면서 땡기실거에요! 사진으로 보기에는 아무 효과가 없을것 같지만 실제로 이 동작을 해보시면 오?! 이런 반응이 나오실겁니다! 한번에 20회 실시!

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 케틀벨을 뒤집어서 양손으로 몸통부분을 잡고 사이드스쿼트 운동을 해볼거에요. 양다리는 어깨너비보다 2배를 벌려서 한쪽 무릎을 굽혀서 사이드스쿼트 자세를 만들어주세요. 한쪽에 10회씩 총 20회 해주시면 됩니다.

 

 

 

주의사항:: 앉을때 굽힌 다리의 무릎이 허벅지와 일직선으로 되지않고 바깥으로 벌어지면 운동효과가 덜하게됩니다. 발과 무릎, 허벅지 3부위가 일직선상에 있도록 해주세요!

 

 

이상 에이티포의 케틀벨 하체운동 2탄 포스팅이었습니다!

 

 

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직장인을 위한 홈트레이닝 프로그램

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

살을 빼야하는데, 운동을 해야하는데....하지만 직장생활을 하다보면 이렇게 간단한 목표도 야근/회식 등등으로 인하여 이뤄내지 못하게 됩니다. 대한민국 사회에서 야근문화가 없어지지 않는 한 매년 똑같이 반복되는 일상이 되며, 헬스장에 매년 기부하는 뜻밖의 기부천사들이 되곤 하지요.

 

그래서 저 에이티포가 준비했습니다! <직장인을 위한 30일 홈트레이닝 프로그램> 으로 여러분을 모두 헬스장에 비싼 돈 내지않고도 건강과 멋진 몸매를 가질 수 있도록 해드리겠습니다!

 

 

 1  직장인 30일 홈트레이닝 프로그램 소개

 

제가 야심차게 준비한 직장인 30일 홈트레이닝에 대해서 간략히 설명을 드리겠습니다. 여러분의 건강을 생각하신다면 5분정도 시간내서 꼭 읽어봐주세요!

 

<직장인 30일 홈트레이닝>

- 1일차~30일차까지 운동종목/세트수/횟수가 정해져 있어서 초보자분들이 따라하기 쉬움

- 동영상까지 제공되어 쉽게 따라할 수 있음

 

- 야근이나 회식이 잦아서 돈 내고 헬스장을 못가는 직장인들에게 맞춤형! 하루 30분만 투자하세요!

- 점진적 운동강도 증가에 따라 꾸준하게 30일동안 수행시 누구나 기초체력 완성!

- 커피 1잔 값인 4,500원(영구소장)으로 아주 저렴하게 운동 가능!

 

 

 2  운동프로그램 다운 방법

 

저의 직장인 30일 운동프로그램은 50만 회원이 있는 짐데이 어플에서 만나볼 수 있습니다! 5분정도 시간내서 꼭 다운받아서 실행해주세요! 홈트레이닝 프로그램 천천히 알려드릴게요!

 

 

<STEP1:: 운동어플 짐데이 설치하기>

 

구글 플레이스토어 / 애플 앱스토어에서 짐데이 어플을 다운받아 설치하세요! 무료입니다! 50만 회원이 사용하고 있는 운동어플이므로 꼭 하나쯤은 소장하고 계셔야겠죠?

 

 

<STEP2:: 운동어플 짐데이 가입하기>

 

회원가입은 네이버로 쉽게 시작할 수 있습니다. 맨처음부터 회원가입 절차가 복잡하면 그때부터 짜증이 확 나거든요.ㅋㅋㅋㅋ

 

 

<STEP3:: 직장인 홈트레이닝 챌린지 선택하기>

 

회원가입 후 중간의 [START] 버튼을 눌르시면 챌린지리스트를 볼 수 있는데요. 리스트에 <직장인도 할 수 있다. 에이티포 챌린지>를 눌러주시면 됩니다. 현재 챌린지상품중에서 저의 직장인 홈트레이닝 프로그램 챌린지가 1등입니다!! 그만큼 직장인들 사이에서 인기가 많은 운동법이죠!

 

 

<STEP4:: 결제 후 도전!>

 

저의 챌린지 상품으로 가시면 결제버튼을 눌러서 4500원에 저렴하게 결제하시고, 헬스장비용보다 훨씬 저렴한 커피 1잔값으로 여러분의 건강을 챙기세요! 결제 후 도전버튼까지 눌르셔야 실행됩니다!

 

 

<STEP5:: 챌린지 시작하기>

 

도전을 누르시면 오른쪽 화면처럼 오늘 해야 할 운동들이 나옵니다. 운동 동작이 이해가 되지 않으시면 동영상을 통해 정확한 운동자세를 확인하실 수 있습니다.

 

 

 3  에이티포 프로그램 소개/인터뷰 영상

 

짐데이와 같이 출시한 이번 <직장인 홈트레이닝 프로그램> 인터뷰/프로그램 소개 영상입니다! 많은 직장인분들이 보시고 힘을 얻어서 꼭 저의 30일 홈트레이닝 프로그램을 따라하시면 좋을 것 같습니다!

 

<직장인 운동블로거 에이티포 소개 영상>

 

 

<직장인 운동블로거 에이티포 소개 영상>

 

 

<직장인 홈트레이닝 소개 영상>

 

 

<직장인 홈트레이닝 소개 영상>

 

 

<숄더푸쉬업 운동자세 영상>

 

 

<스파이더맨푸쉬업 운동자세 영상>

 

 

<스플릿 스쿼트 운동자세 영상>

 

 

<에이티포 챌린지 소개 영상>

 

 

이상 에이티포의 직장인 홈트레이닝 프로그램 소개 포스팅이었습니다!

 

 

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케틀벨로 할 수 있는 하체운동 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 케틀벨로 운동을 해볼건데요. 지난번에 포스팅한 케틀벨 스윙도 있고, 케틀벨로 할 수 있는 운동이 아주 다양하게 있는데요. 오늘은 상체운동말고 하체근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 케틀벨 하체운동을 1,2편에 걸쳐서 알려드리도록 하겠습니다. 케틀벨은 자신의 허리근육이 약한상태에서 너무 무거운 중량을 들다보면, 오히려 허리에 안 좋은 영향을 미칠수 있으니 참고하시기 바랍니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

 

케틀벨로 하는 하체운동 1탄

 

 

STEP1:: 양손으로 케틀벨 손잡이 부분을 잡고 양다리는 와이드 스쿼트 자세로 만들어주세요. 양발끝은 30도 정도 바깥으로 벌려주시면 앉았을때 불편함없이 앉으실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 와이드 스쿼트 자세로 앉아주시면 되는데요. 케틀벨은 수직방향으로 아래로 내려가주시면 되고, 상체는 앞으로 기우는것이 아니라 곧게 편상태를 유지해주세요. 그래야 허리에 무리가 안갑니다. 이렇게 20회를 실시해주세요!

 

 

 

STEP3:: 다음 운동으로 바로 넘어갈게요! 이번에는 케틀벨 몸통 부분을 거꾸로 양손으로 잡아서 자신의 가슴높이에 올려줍니다. 다리는 일반 스쿼트 자세를 취해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP4:: 양손으로 케틀벨을 잡은상태를 유지하면서 일반스쿼트 자세를 실시해주세요! 케틀벨이 자신의 가슴라인밑으로 떨어지지 않도록 주의해주세요. 이번 운동도 20회 입니다! 이렇게 2가지 운동을 1세트로 묶어서 총 5세트를 실시해주시면 됩니다!

 

 

이상 에이티포의 케틀벨 하체운동 1탄 포스팅이었습니다!

 

 

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홈트레이닝 전신운동으로 칼로리 소모하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 갑자기 따뜻해져서 공원이나 집근처에서 운동을 하시는 분들이 늘어났습니다. 근데....여러분은 어떠세요? 슬슬 여름대비 몸매가꾸기를 실천하고 계신가요? 분명 이 글을 읽고 뜨끔 하신 분들 있으실텐데요. 집에서 나가기 귀찮으시다면 제가 알려드리는 홈트레이닝으로 슬슬 여름대비 하시기 바랍니다!

 

오늘 알려드릴 홈트레이닝은 전신운동으로 구성을 하였는데요. 서서하는것이 아니라 푸쉬업자세에서 운동을 하는 동작들로 구성을 하였으니 아랫층에 층간소음을 일으킬 염려도 없답니다. 그럼 저랑 같이 전신운동 동작들을 따라해볼까요?

 

 

홈트레이닝 전신운동 첫번째 동작

 

 

STEP1:: 이제는 익숙한 준비동작이죠? 오늘은 조금 특별하게 옆으로 이동하는 동작을 추가해볼게요.

 

 

 

 

STEP2:: 영차영차! 옆으로 한걸음씩 이동합니다. 왜 이렇게 하냐구요? 똑같은 운동을 매번 하는것보다 이렇게 다르게 포인트 하나를 추가해서 해주면 지루하지 않게 운동을 할수가 있거든요.

 

 

 

STEP3:: 왼쪽으로 이동 후 푸쉬업을 1회 실시해줍니다. 가슴근육이 정확히 수축될 수 있도록 빠샤!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 오른쪽으로 한걸음씩 이동 후 푸쉬업을 1회 실시해주세요. 이렇게 좌/우 5번씩 반복해주시면 됩니다.

 

 

홈트레이닝 전신운동 두번째 동작

 

 

STEP1:: 이번에는 지난번에 알려드렸던 스파이더 푸쉬업 동작을 해볼게요!

 

 

 

 

STEP2:: 푸쉬업을 하면서 한쪽 다리가 자신의 팔꿈치에 닿을 수 있도록 끌어당겨줍니다. 이때 옆구리 근육도 자극되는것을 느끼실수가 있답니다! 좌/우 1회씩 실시!

 

 

홈트레이닝 전신운동 세번째 동작

 

 

STEP1:: 이번에는 팔꿈치를 바닥에 붙이고 양손은 가지런히 모은상태에서 옆구리를 강하게 자극시켜보려고 합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 트위스트 플랭크 동작인데요. 골반이 바닥에 닿을때까지 옆구리를 비틀어주세요. 코어는 중심을 유지한채 옆구리근육을 비틀어주는것이 핵심포인트입니다. 좌/우 20회씩 반복 실시합니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

  

 

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