집에서 기구없이 하는 맨몸 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

앉아서 일하는 직장인들의 대부분이 라운드숄더 증후군을 앓고 있습니다. 양손을 뻗어서 키보드를 치고 고개를 내밀어서 모니터를 바라보는 자세가 계속 유지되다보니, 어깨가 안쪽으로 구부러지는 라운드숄더 증후군이 생기게 되는데요. 라운드숄더 증후군은 스트레칭을 통해서 많이 개선이 될 수 있으며, 또한 등운동을 함으로써 등근육이 안쪽으로 말리지 않게 잡아주는 역할을 하게 됩니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 등운동을 알려드리려고 하는데요! 아무 도구없이 맨몸으로 할 수 있는 등운동이므로 쉽게 따라하실 수 있으실겁니다! 

 

집에서 기구없이 하는 맨몸 등운동

 

 

STEP1:: 첫번째 맨몸 등운동은 먼저, 양팔과 양다리를 뻗어서 위 사진과 같이 편안하게 엎드려주세요! 바닥에 요가매트와 같이 얇은 이불을 깔아주시면 조금 더 편안한 상태에서 운동을 하실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 수영할때 동작과 비슷하다고 해서 붙여진 "스위밍" 이라는 운동을 해보실건데요! 양손과 양발을 공중에 살짝 띄운 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 위로 더 들어서 마치 수영을 하는 듯한 자세로 만들어주시면 됩니다. 이 때 온몸에 힘이 분산되기보다는 등과 엉덩이에 힘이 집중 될 수 있도록 모아주세요!

 

한쪽 방향에 2초씩 홀딩해주시고, 다시 반대쪽 팔과 다리로 동일하게 운동을 해주시면 됩니다. 20회를 1세트로 하시고 3세트 반복을 추천 드립니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 맨몸 등운동 준비 자세는 위에서 배운 운동과 동일합니다.

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 양팔과 양다리를 동시에 들어올려보겠습니다! 여기서 동작이 하나 더 추가되는것은 양팔을 뒤로 접어서 날개뼈가 모아질수 있도록 하는 것입니다. 시선은 계속 바닥을 보면서 고개가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해주세요!

 

5초정도 홀딩한 이후 다시 준비자세로 돌아갔다가 10회 반복을 해주시면 되겠습니다!

 

 

 

STEP5:: 세번째 배워보실 등 운동은 양팔을 몸에 붙인채로 시작을 해보겠습니다.

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 양팔을 몸에 붙인채로 고개와 양발을 바닥에서 들어보도록 하겠습니다. 시선은 정면을 바라보도록 하며 양팔은 뒤로 뻗는 자세를 유지해주세요. 5초정도 홀딩한 이후 다시 준비자세로 돌아갔다가 10회 반복을 해주시면 되겠습니다!

 

 

이상 에이티포의 집에서 기구 없이 하는 맨몸 등운동 포스팅이었습니다.

 

집에서 쉽게 하는 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에는 짐볼을 이용하여 할수 있는 복근운동을 알려드렸는데요! 오늘도 동일하게 짐볼을 이용해서 홈트운동을 해볼 예정입니다. 동작도 정말 간단해서 집에 짐볼만 있으면 홈트로도 충분히 활용해보실 수 있습니다. 운동만 하기가 지루하신분들은, 정면을 보면서 운동하는 동작이 들어가 있어서, TV나 영화를 보실때도 충분히 하실수 있습니다.

 

짐볼을 이용한 등운동

 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트를 바닥에 깔아서, 동작을 수행하는동안 미끄러지지않도록 해주세요. 짐볼이 자신의 배 아래에 위치하도록 해주시고, 양다리는 쭉 펴서 균형을 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔을 양쪽으로 벌려서 직각으로 만들어주시고, 바닥과 등이 평행할수 있도록 시선이 바닥으로 향할수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 등을 수축시키기 위해서 가슴을 짐볼에서 떼서 등근육이 쪼여질수 있도록 해주세요. 단 너무 상체를 들어서 허리가 꺾일정도로 하시면 안되고, 다리와 상체가 일직선상이 되는 정도까지만 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 위에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 짐볼표면에 허벅지와 가슴이 모두 닿아 있는 상태입니다.

 

 

 

STEP5:: 상체를 들어올릴때 짐볼이 계속 움직이게 되므로 양발가락으로 흔들리지않게 버티셔야 합니다. 그래서 이 동작을 할 때 하체운동과 균형감각도 같이 발달할 수 있게 되는것이죠. 이 동작을 15회 3세트만 해주셔도 등이 뻐근하실겁니다!

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

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TRX 머신을 이용한 등운동 방법

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은 분들이 등운동 하면 중량을 이용한 바벨로우, 데드리프트와 같은 운동을 통해 근육을 발달시키는데요. 저는 최고의 중량운동은 자신의 체중을 이용한 운동이라고 생각합니다. 그래서 저는 맨몸운동을 즐겨하는데요. 오늘 알려드릴 운동도 자신의 중량을 이용하여 등운동을 할 수 있는 방법을 알려드리려고 합니다.

 

제 블로그를 통해 TRX머신을 이용한 여러가지 운동을 알려드리고 있는데요. 저희 사내 헬스장에서도 요즘 TRX머신을 이용하여 운동을 하는 분들이 많이 늘어났습니다. (제 영향일까요? ㅎㅎ) 그럼 본격적으로 TRX머신으로 어떻게 등 운동을 할 수 있는지 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

STEP0:: TRX머신을 이용하여 등운동을 하기위해서는 먼저 매달려 있는 줄의 높이를 조절해야 합니다. 손잡이의 길이 조절을 이용하여 자신의 허리높이까지 올 수 있도록 조절해주세요. 두개의 줄이 동일한 선상에 있는지 꼭 체크해주세요. 한쪽 줄의 높이가 다르면 등근육이 짝짝이가 될 수 있으니까요 ^^;;

 

 

 

STEP1:: 양손으로 TRX 줄의 손잡이를 잡고 바르게 서줍니다. 등운동을 하기전에 꼭 등 스트레칭을 통해 근육을 풀어준 다음에 들어가시기 바랍니다. 등근육은 우리몸에서 대근육중의 하나이기 때문에 많이 풀어줘야 합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 이제 줄에 매달려볼까요? 위와 같이 두단계에 걸쳐서 준비자세를 만들어주시면 됩니다. 발은 다 붙이지말고 뒷꿈치만 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 몸이 굽지않고, 일직선이 될수 있도록 허리를 바르게 펴주세요.

 

 

 

STEP3:: 이제 등근육을 수축시켜볼까요? 위 사진과 같이 양팔로 줄을 당겨서 몸을 일으켜줍니다. 이 때 팔근육의 힘을 너무 쓰지말고 등근육에 힘이 집중 될 수 있도록 의식해주세요. 손잡이가 자신의 가슴까지 올 수 있도록 당겨줍니다. 발 뒷꿈치는 여전히 바닥에 닿은 상태입니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔을 펴서 준비자세로 돌아옵니다. 이 때도 등근육의 힘을 완전히 풀지말고, 어느정도 유지한채로 다시 당겨주는것이 훨씬 자극이 잘 오실겁니다. 저는 15회씩 5세트정도 운동을 합니다.

 

 

 

 

다른 각도에서 찍은 사진도 같이 보여드릴게요. 내려갔을때 등근육을 충분히 넓게 이완시키고, 올라올때 등근육 사이에 볼펜이 하나 꽂힐정도로 수축시켜줍니다. 저는 손등이 제 얼굴을 바라보게 하였는데, 손등을 바깥쪽으로 하거나, 손바닥이 얼굴에서 보이게 잡으면 또 다른 자극이 올 것 같네요.

 

너무 힘들다구요?

 

 

 

 

여성분들 또는 초보자분들은 다리를 다 펴지말고, 위 사진과 같이 무릎을 굽힌 자세로 발바닥은 바닥에 다 닿은채로 운동하시면 난이도를 낮춰서 운동하실 수가 있습니다.

 

마지막으로 동영상을 통해 TRX 등운동자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 TRX머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

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  • BlogIcon 멜로요우 2016.11.28 17:05 신고

    머신기구도 처음 알았네요!!
    TRX였네요. 헬스가면서 자주봤었지만 이름은 몰랐었네요

  • BlogIcon 영도나그네 2016.11.28 17:54 신고

    TRX 머신으로 이렇게 등운동을 할수 있군요..
    생각보담도 어려울수도 있을것 같구요..
    오늘도 덕분에 좋은 운동 자료 잘보고 갑니다..

  • BlogIcon peterjun 2016.11.29 18:51 신고

    엄청난 운동이 될 것 같네요. ㅋ
    저는 언감생심 덤벼들지도 못할 듯 ;;;
    날이 추워지니 몸이 절로 움츠러드는 것 같아요.
    역시 이럴 땐 운동으로 몸을 푸는 게 최고인 듯 싶네요. ^^

  • BlogIcon IT넘버원 2016.11.30 03:10 신고

    뭔가 재밌는 운동인거 같습니다.^^
    그만큼 힘도 많이 들어가겠지만 날씨도 추운데 이 운동으로 몸의 온도를 높여봐야겠어요.^^

케이블머신:: 자극 잘 오는 등운동 자세!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘도 케이블머신을 이용하여 할 수 있는 다른 운동방법을 알려드릴건데요. 오늘 알려드릴 부위는 등입니다. 많은사람들이 케이블머신으로 등 운동 하는 방법을 잘 모르시고 계셔서 오늘 제가 포스팅을 한건데요. 케이블머신을 이용한 등운동은 자극이 엄청 잘 온다는 장점이 있어요. (물론 개인차가 있겠지만, 저를 비롯하여 저랑 같이 운동하는 멤버들은 케이블머신의 등운동을 아주 좋아라합니다.)

 

케이블머신에 대해서는 여러번 제 포스팅을 통해서 설명을 드렸으니, 기구자체에 대한 설명은 생략하고 바로 등운동 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

STEP1:: 등운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 몇가지 세팅이 필요한데요. 손잡이는 위 사진과 같이 손잡이형식으로 된 도구를 사용하고, 바닥에 스텝박스를 세로로 길게 놓아서 앉을 수 있도록 해주세요. 손잡이의 높이에 따라 자극되는 등근육이 다르므로 제일높게/중간/제일낮게 이렇게 모두 해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 스텝박스에 앉아서 양손으로 손잡이를 잡고 시티드로우 운동을 하듯이 몸쪽으로 당겨줍니다. 그러면 자연스럽게 등근육이 수축이 될건데요. 최대한 등근육이 조여지도록 뒤로 당겨주세요.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔을 펴서 등근육을 이완시킬때에는 당겼을때보다 2배정도 느리게 동작을 진행해주시고 양팔의 힘을 다 빼버리는경우 무게에 못이겨서 딸려가므로, 힘을 완전히 풀지않은 상태에서 다시 당겨주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 등근육보다 낮은 위치로 세팅을 해서 운동을 해볼까요? 같은 운동이더라도 당기는 위치에 따라 자신의 등근육이 어떻게 움직이는지 보시면 신기하실겁니다!

 

 

 

 

STEP5:: 뒤에서 당기는 모습도 보여드릴게요! 상체가 살짝 뒤로 기울여진 상태에서 당겨주면 안정적인 자세에서 운동을 진행할수가 있습니다.

 

[호흡법]

호흡은 당길때 숨을 내쉬고, 팔을 펼때 호흡을 들이마시면 되겠습니다.

 

[세트 반복회수]

초보자분들의 경우 1세트에 15회 반복 및 3세트를, 중급자의 경우는 중량을 점차 늘리면서 반복회수를 줄이는것이 근비대에 좋습니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 등운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

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스미스 머신으로 초보자용 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다

 

오늘도 헬스장기구로 할 수 있는 초보자용 운동법을 알려드릴건데요. 지난번에 알려드렸던 '케이블머신을 통한 가슴운동'도 인기가 많았었는데, 오늘도 제 포스팅을 보고 헬스 초보자분들이 많이 따라하셨으면 좋겠네요! 오늘 알려드릴 헬스장 운동기구는 스미스머신입니다. 스미스머신을 통한 가슴과 어깨운동을 지난번에 알려드렸는데, 오늘은 등운동을 알려드릴게요!

 

스미스 머신이 왜 초보자분들에게 좋은지 아시나요? 벤치프레스나 일단 바벨운동은 초보자분들이 하기에는 균형잡기가 무척 어려우실거에요. 하지만 스미스머신은 바가 고정이 되어 있고 지지대가 어느정도 힘을 지탱해주므로 초보자분들이 하기에 부상위험도 적고, 쉽게 하실수가 있답니다.

 

 

 

STEP1:: 스미스머신의 바를 자신의 허벅지 라인에 올 수 있도록 세팅해주세요! 혹시 모르니 항상 안전장치를 걸어두는것도 잊지마시구요!

 

 

 

STEP2:: 스미스머신을 양손으로 어깨너비로 잡아줍니다. 이때 마치 스쿼트를 하듯이 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 무게중심을 살짝 앞으로 준 상태로 숙여주세요! 양발은 바 보다 앞에 위치할 수 있도록 해주시고 바는 자신의 무릎위치에 오는것이 가장 좋습니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 등근육이 수축될 수 있도록 자신의 배꼽 위치로 바를 당겨줍니다. 이 때 바가 몸에서 멀어지지 않고 자신의 허벅지 라인을 타고 올라오도록 해주셔야 합니다! 이 부분이 가장 중요하죠! 옆에서 찍은 모습처럼 양팔이 자신의 등보다 뒤로 가서 등근육이 수축될 수 있도록 해주세요!

 

 

 

잘못된자세1 :: 여러분들이 자주 실수 하는 자세를 한번 보여드릴까요? 먼저 바가 아래에 위치한 상태에서 다리를 구부리지 않고 허리를 구부리고 어깨가 안쪽으로 말린 상태! 이렇게 되면 이 운동을 하고 허리가 아프실겁니다!

 

 

잘못된자세2 :: 등근육을 써야하는데 온몸과 팔근육을 쓰는 분들이 계시죠. 위와 같이 바를 당길 때 몸도 같이 딸려 올려가면 등근육에 집중할 수가 없게됩니다. 이건 운동이 아니라 노동이죠.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 등 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 스미스머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

 

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