오늘 퇴근 후 이 운동 어때요?

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

미세먼지도 점점 없어지고, 날씨도 따뜻한 계절입니다! 길거리에 보면 벌써부터 반팔과 반바지 차림으로 다니시는 분들이 많이 계시는데요. 슬슬 다이어트 해야겠다는 생각이 많이 드시지 않나요?ㅎㅎㅎ 참고로 올 여름은 5월부터 무더위가 시작된다고 하네요.ㄷㄷㄷ 여러분 오늘 퇴근 후 집에서 가만히 계시지마시고, 간단히 따라할 수 있는 상/하체 복합운동을 알려드릴테니 꼭 따라해보세요! 덤벨로 하는 운동인데, 덤벨이 없으신분들은 집에 가실때 편의점 들리셔서 생수병 2통을 구매하셔서 그것을 이용하셔도 좋습니다!

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

퇴근 후 하는 상/하체 복합운동

 

 

STEP1:: 덤벨2개 또는 생수2병 준비되셨죠?! 양손에 하나씩 들고 우리 데드리프트를 해볼건데요! 그냥 데드리프트를 하면 하체운동이 많이 안되니까 한발로 중심을 잡고 해볼거에요! 균형력까지 같이 발달시킬 수 있는 운동이라 여러분의 전반적인 신체능력 발달에 큰 도움이 되실겁니다!

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 나머지 다리 하나로만 몸의 중심을 잡아주세요! 이때 뒤로 뻗은 다리는 몸통과 일직선이 되도록 해주시고, 바닥을 지탱하고 있는 다리는 무릎이 너무 굽혀지지 않도록 주의해주세요! 덤벨을 잡은 두 손은 바닥쪽으로 향해서 데드리프트 준비자세를 만들어주세요!

 

 

 

STEP3:: 데드리프트로 등근육을 수축시켜줄건데요. 덤벨을 잡은 양손을 배꼽쪽으로 당겨서 등근육이 수축될수 있도록 해주시면 되는데요. 여기서 주의할점은 팔을 당길때 몸도 같이 올라오면 등근육은 전혀 수축되지 않겠죠? 상체는 가만히 고정된 상태에서 팔을 뒤로 당겨서 뒤쪽 등근육이 수축될수 있게 해주셔야 합니다. 시선은 계속 바닥에 고정시켜주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 한번 해볼까요?! 양팔을 천천히 내려서 등근육을 이완시킨다음에 빠르게 당겨서 등근육을 수축! 어때요?! 쉽죠?! 균형이 잘 안 잡히시는분들은 다리를 뒤쪽으로 들지마시고, 다리를 뒤로 보내고 바닥에 위치시키시면 되겠습니다!

 

 

 

 

STEP5:: 뒤쪽에서 촬영한 자세인데요. 바닥에 중심을 잡고 있는 다리의 후면인 햄스트링이 스트레칭 되는 효과까지 얻을 수 있게 되는것이죠! 한쪽 다리에 10회씩 해주시고 발을 바꿔서 동일하게 10회를 해주시면 1세트가 완료! 5세트 정도 하시면 10분이 소요되실겁니다!

 

운동은 너무 처음부터 1시간 하려고 하면 금방 포기하게 됩니다. 이렇게 가벼운 운동부터 조금씩 해주시면 우리 모두 운동하는직장인 될 수 있을 것 같습니다!

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

  • 지혜 2018.05.10 07:47 신고

    안녕하세요^^ 운동 포스팅 즐겨보는 1인입니다~전에 워밍업 문의도 했었죠ㅎㅎ다른게 아니라 제가 집에 스테퍼가 있는데요~이걸로 체중조절 할 수 있는지 궁금해서요~그리고 바른자세도 궁금하구요^^ 아참 그리고 이번엔 워밍업 말고 쿨다운도 알려주시면 감사하겠습니다~ -운동하려고 애쓰는 직딩올림^^-

    • BlogIcon 에이티포 2018.05.10 08:27 신고

      네 스테퍼로도 체지방 날릴수있구요ㅎ
      정확한방법은 글로 설명드리기 어려워서 다른글 검색해보시면 많이 나올것같습니다!ㅎㅎ 많은 관심 감사드립니다ㅋ

  • 지혜 2018.05.10 16:58 신고

    아넹ㅎㅎ그럼 운동후 쿨다운은 간단한게 무엇이 있을지용^^;;

누구나 쉽게하는 홈트 등운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

어제 집에 일찍 퇴근해서 TV를 보다가 이런 생각이 들더라구요. "TV를 보면서 쉽게 할 수 있는 등운동이 없을까?" 제가 이런 생각을 하게 된 이유는 요즘들어서 정말 바쁜 사람들, 그리고 운동하기 귀찮아서 움직이기 싫어하시는 분들을 위한 운동이 없을까 하는 생각을 많이 하게되어서입니다. 저같이 운동을 좋아하는 사람들은 헬스장에 가는것이 일반적인 습관이지만 이런 습관조차 어려운 분들에게 쉬운 접근 방법으로 하나하나씩 운동에 재미를 붙이는 연습을 해보시라고 권해드리고 있습니다. 그래서 오늘은 집에서 누구나 쉽게 TV를 보면서 할 수 있는 <맨몸 등운동> 을 준비하였으니 따라해보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

누구나 쉽게 하는 홈트 등운동

 

 

STEP1:: 요가매트가 없으신분들은 얇은 담요를 깔고 하셔도 좋습니다. :) 먼저 등운동을 위해 바닥에 엎드린채로 양팔을 직각으로 만들어줍니다.

 

 

 

STEP2:: 양다리와 양팔을 들어서 복부와 골반라인만 바닥에 붙을수 있도록 해주세요! 5초정도 유지를 해주시면 되는데요. 초보자분들은 너무 무리하게 젖히지마시고, 자신에게 자극이 잘 오는 높이까지 들어주시는것이 중요합니다. 특히 허리디스크가 있으신분들은 너무 무리하게 뒤로 젖히시면 안됩니다!

 

 

 

STEP3:: 여력이 되시는 분들은 위 사진과 같이 좀 더 뒤로 젖혀서 강도를 높이셔도 무방합니다.

 

 

 

STEP4:: 두번째로 배워볼 등운동은 비슷한 자세로 진행할건데요! 이번에는 팔을 자신의 몸 가까이에 붙인 상태로 진행을 하겠습니다!

 

 

 

STEP5:: 첫번째 등운동과 같이 몸을 바닥에서 띄울건데요. 이번에는 양팔을 뒤로 젖혀서 마치 접영을 하는듯한 자세로 만들어주시면 됩니다. 5초정도 자세를 유지해주세요!

 

 

 

STEP6:: 세번째 등운동은 일명 수영자세라고 불리는 등운동입니다. 양팔을 앞으로 뻗은 상태로 준비!

 

 

 

 

STEP7:: 왼팔을 들고 반대쪽 오른다리를 들은 상태로 2초정도 멈추고, 다시 오른팔 그리고 왼다리로 2초정도 들어주시면 되는데요. 이 자세가 마치 수영을 하는듯한 자세라고해서 붙여진 별명입니다!

 

 

<누구나 쉽게 하는 맨몸 등운동 영상>

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

집에서 기구없이 하는 맨몸 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

앉아서 일하는 직장인들의 대부분이 라운드숄더 증후군을 앓고 있습니다. 양손을 뻗어서 키보드를 치고 고개를 내밀어서 모니터를 바라보는 자세가 계속 유지되다보니, 어깨가 안쪽으로 구부러지는 라운드숄더 증후군이 생기게 되는데요. 라운드숄더 증후군은 스트레칭을 통해서 많이 개선이 될 수 있으며, 또한 등운동을 함으로써 등근육이 안쪽으로 말리지 않게 잡아주는 역할을 하게 됩니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 등운동을 알려드리려고 하는데요! 아무 도구없이 맨몸으로 할 수 있는 등운동이므로 쉽게 따라하실 수 있으실겁니다! 

 

집에서 기구없이 하는 맨몸 등운동

 

 

STEP1:: 첫번째 맨몸 등운동은 먼저, 양팔과 양다리를 뻗어서 위 사진과 같이 편안하게 엎드려주세요! 바닥에 요가매트와 같이 얇은 이불을 깔아주시면 조금 더 편안한 상태에서 운동을 하실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 수영할때 동작과 비슷하다고 해서 붙여진 "스위밍" 이라는 운동을 해보실건데요! 양손과 양발을 공중에 살짝 띄운 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 위로 더 들어서 마치 수영을 하는 듯한 자세로 만들어주시면 됩니다. 이 때 온몸에 힘이 분산되기보다는 등과 엉덩이에 힘이 집중 될 수 있도록 모아주세요!

 

한쪽 방향에 2초씩 홀딩해주시고, 다시 반대쪽 팔과 다리로 동일하게 운동을 해주시면 됩니다. 20회를 1세트로 하시고 3세트 반복을 추천 드립니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 맨몸 등운동 준비 자세는 위에서 배운 운동과 동일합니다.

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 양팔과 양다리를 동시에 들어올려보겠습니다! 여기서 동작이 하나 더 추가되는것은 양팔을 뒤로 접어서 날개뼈가 모아질수 있도록 하는 것입니다. 시선은 계속 바닥을 보면서 고개가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해주세요!

 

5초정도 홀딩한 이후 다시 준비자세로 돌아갔다가 10회 반복을 해주시면 되겠습니다!

 

 

 

STEP5:: 세번째 배워보실 등 운동은 양팔을 몸에 붙인채로 시작을 해보겠습니다.

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 양팔을 몸에 붙인채로 고개와 양발을 바닥에서 들어보도록 하겠습니다. 시선은 정면을 바라보도록 하며 양팔은 뒤로 뻗는 자세를 유지해주세요. 5초정도 홀딩한 이후 다시 준비자세로 돌아갔다가 10회 반복을 해주시면 되겠습니다!

 

 

이상 에이티포의 집에서 기구 없이 하는 맨몸 등운동 포스팅이었습니다.

 

집에서 쉽게 하는 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에는 짐볼을 이용하여 할수 있는 복근운동을 알려드렸는데요! 오늘도 동일하게 짐볼을 이용해서 홈트운동을 해볼 예정입니다. 동작도 정말 간단해서 집에 짐볼만 있으면 홈트로도 충분히 활용해보실 수 있습니다. 운동만 하기가 지루하신분들은, 정면을 보면서 운동하는 동작이 들어가 있어서, TV나 영화를 보실때도 충분히 하실수 있습니다.

 

짐볼을 이용한 등운동

 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트를 바닥에 깔아서, 동작을 수행하는동안 미끄러지지않도록 해주세요. 짐볼이 자신의 배 아래에 위치하도록 해주시고, 양다리는 쭉 펴서 균형을 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔을 양쪽으로 벌려서 직각으로 만들어주시고, 바닥과 등이 평행할수 있도록 시선이 바닥으로 향할수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 등을 수축시키기 위해서 가슴을 짐볼에서 떼서 등근육이 쪼여질수 있도록 해주세요. 단 너무 상체를 들어서 허리가 꺾일정도로 하시면 안되고, 다리와 상체가 일직선상이 되는 정도까지만 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 위에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 짐볼표면에 허벅지와 가슴이 모두 닿아 있는 상태입니다.

 

 

 

STEP5:: 상체를 들어올릴때 짐볼이 계속 움직이게 되므로 양발가락으로 흔들리지않게 버티셔야 합니다. 그래서 이 동작을 할 때 하체운동과 균형감각도 같이 발달할 수 있게 되는것이죠. 이 동작을 15회 3세트만 해주셔도 등이 뻐근하실겁니다!

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

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TRX 머신을 이용한 등운동 방법

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은 분들이 등운동 하면 중량을 이용한 바벨로우, 데드리프트와 같은 운동을 통해 근육을 발달시키는데요. 저는 최고의 중량운동은 자신의 체중을 이용한 운동이라고 생각합니다. 그래서 저는 맨몸운동을 즐겨하는데요. 오늘 알려드릴 운동도 자신의 중량을 이용하여 등운동을 할 수 있는 방법을 알려드리려고 합니다.

 

제 블로그를 통해 TRX머신을 이용한 여러가지 운동을 알려드리고 있는데요. 저희 사내 헬스장에서도 요즘 TRX머신을 이용하여 운동을 하는 분들이 많이 늘어났습니다. (제 영향일까요? ㅎㅎ) 그럼 본격적으로 TRX머신으로 어떻게 등 운동을 할 수 있는지 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

STEP0:: TRX머신을 이용하여 등운동을 하기위해서는 먼저 매달려 있는 줄의 높이를 조절해야 합니다. 손잡이의 길이 조절을 이용하여 자신의 허리높이까지 올 수 있도록 조절해주세요. 두개의 줄이 동일한 선상에 있는지 꼭 체크해주세요. 한쪽 줄의 높이가 다르면 등근육이 짝짝이가 될 수 있으니까요 ^^;;

 

 

 

STEP1:: 양손으로 TRX 줄의 손잡이를 잡고 바르게 서줍니다. 등운동을 하기전에 꼭 등 스트레칭을 통해 근육을 풀어준 다음에 들어가시기 바랍니다. 등근육은 우리몸에서 대근육중의 하나이기 때문에 많이 풀어줘야 합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 이제 줄에 매달려볼까요? 위와 같이 두단계에 걸쳐서 준비자세를 만들어주시면 됩니다. 발은 다 붙이지말고 뒷꿈치만 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 몸이 굽지않고, 일직선이 될수 있도록 허리를 바르게 펴주세요.

 

 

 

STEP3:: 이제 등근육을 수축시켜볼까요? 위 사진과 같이 양팔로 줄을 당겨서 몸을 일으켜줍니다. 이 때 팔근육의 힘을 너무 쓰지말고 등근육에 힘이 집중 될 수 있도록 의식해주세요. 손잡이가 자신의 가슴까지 올 수 있도록 당겨줍니다. 발 뒷꿈치는 여전히 바닥에 닿은 상태입니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔을 펴서 준비자세로 돌아옵니다. 이 때도 등근육의 힘을 완전히 풀지말고, 어느정도 유지한채로 다시 당겨주는것이 훨씬 자극이 잘 오실겁니다. 저는 15회씩 5세트정도 운동을 합니다.

 

 

 

 

다른 각도에서 찍은 사진도 같이 보여드릴게요. 내려갔을때 등근육을 충분히 넓게 이완시키고, 올라올때 등근육 사이에 볼펜이 하나 꽂힐정도로 수축시켜줍니다. 저는 손등이 제 얼굴을 바라보게 하였는데, 손등을 바깥쪽으로 하거나, 손바닥이 얼굴에서 보이게 잡으면 또 다른 자극이 올 것 같네요.

 

너무 힘들다구요?

 

 

 

 

여성분들 또는 초보자분들은 다리를 다 펴지말고, 위 사진과 같이 무릎을 굽힌 자세로 발바닥은 바닥에 다 닿은채로 운동하시면 난이도를 낮춰서 운동하실 수가 있습니다.

 

마지막으로 동영상을 통해 TRX 등운동자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 TRX머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

  • BlogIcon 멜로요우 2016.11.28 17:05 신고

    머신기구도 처음 알았네요!!
    TRX였네요. 헬스가면서 자주봤었지만 이름은 몰랐었네요

  • BlogIcon 영도나그네 2016.11.28 17:54 신고

    TRX 머신으로 이렇게 등운동을 할수 있군요..
    생각보담도 어려울수도 있을것 같구요..
    오늘도 덕분에 좋은 운동 자료 잘보고 갑니다..

  • BlogIcon peterjun 2016.11.29 18:51 신고

    엄청난 운동이 될 것 같네요. ㅋ
    저는 언감생심 덤벼들지도 못할 듯 ;;;
    날이 추워지니 몸이 절로 움츠러드는 것 같아요.
    역시 이럴 땐 운동으로 몸을 푸는 게 최고인 듯 싶네요. ^^

  • BlogIcon IT넘버원 2016.11.30 03:10 신고

    뭔가 재밌는 운동인거 같습니다.^^
    그만큼 힘도 많이 들어가겠지만 날씨도 추운데 이 운동으로 몸의 온도를 높여봐야겠어요.^^