TRX 머신을 이용한 등운동 방법

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은 분들이 등운동 하면 중량을 이용한 바벨로우, 데드리프트와 같은 운동을 통해 근육을 발달시키는데요. 저는 최고의 중량운동은 자신의 체중을 이용한 운동이라고 생각합니다. 그래서 저는 맨몸운동을 즐겨하는데요. 오늘 알려드릴 운동도 자신의 중량을 이용하여 등운동을 할 수 있는 방법을 알려드리려고 합니다.

 

제 블로그를 통해 TRX머신을 이용한 여러가지 운동을 알려드리고 있는데요. 저희 사내 헬스장에서도 요즘 TRX머신을 이용하여 운동을 하는 분들이 많이 늘어났습니다. (제 영향일까요? ㅎㅎ) 그럼 본격적으로 TRX머신으로 어떻게 등 운동을 할 수 있는지 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

STEP0:: TRX머신을 이용하여 등운동을 하기위해서는 먼저 매달려 있는 줄의 높이를 조절해야 합니다. 손잡이의 길이 조절을 이용하여 자신의 허리높이까지 올 수 있도록 조절해주세요. 두개의 줄이 동일한 선상에 있는지 꼭 체크해주세요. 한쪽 줄의 높이가 다르면 등근육이 짝짝이가 될 수 있으니까요 ^^;;

 

 

 

STEP1:: 양손으로 TRX 줄의 손잡이를 잡고 바르게 서줍니다. 등운동을 하기전에 꼭 등 스트레칭을 통해 근육을 풀어준 다음에 들어가시기 바랍니다. 등근육은 우리몸에서 대근육중의 하나이기 때문에 많이 풀어줘야 합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 이제 줄에 매달려볼까요? 위와 같이 두단계에 걸쳐서 준비자세를 만들어주시면 됩니다. 발은 다 붙이지말고 뒷꿈치만 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 몸이 굽지않고, 일직선이 될수 있도록 허리를 바르게 펴주세요.

 

 

 

STEP3:: 이제 등근육을 수축시켜볼까요? 위 사진과 같이 양팔로 줄을 당겨서 몸을 일으켜줍니다. 이 때 팔근육의 힘을 너무 쓰지말고 등근육에 힘이 집중 될 수 있도록 의식해주세요. 손잡이가 자신의 가슴까지 올 수 있도록 당겨줍니다. 발 뒷꿈치는 여전히 바닥에 닿은 상태입니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔을 펴서 준비자세로 돌아옵니다. 이 때도 등근육의 힘을 완전히 풀지말고, 어느정도 유지한채로 다시 당겨주는것이 훨씬 자극이 잘 오실겁니다. 저는 15회씩 5세트정도 운동을 합니다.

 

 

 

 

다른 각도에서 찍은 사진도 같이 보여드릴게요. 내려갔을때 등근육을 충분히 넓게 이완시키고, 올라올때 등근육 사이에 볼펜이 하나 꽂힐정도로 수축시켜줍니다. 저는 손등이 제 얼굴을 바라보게 하였는데, 손등을 바깥쪽으로 하거나, 손바닥이 얼굴에서 보이게 잡으면 또 다른 자극이 올 것 같네요.

 

너무 힘들다구요?

 

 

 

 

여성분들 또는 초보자분들은 다리를 다 펴지말고, 위 사진과 같이 무릎을 굽힌 자세로 발바닥은 바닥에 다 닿은채로 운동하시면 난이도를 낮춰서 운동하실 수가 있습니다.

 

마지막으로 동영상을 통해 TRX 등운동자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 TRX머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

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  • BlogIcon 멜로요우 2016.11.28 17:05 신고

    머신기구도 처음 알았네요!!
    TRX였네요. 헬스가면서 자주봤었지만 이름은 몰랐었네요

  • BlogIcon 영도나그네 2016.11.28 17:54 신고

    TRX 머신으로 이렇게 등운동을 할수 있군요..
    생각보담도 어려울수도 있을것 같구요..
    오늘도 덕분에 좋은 운동 자료 잘보고 갑니다..

  • BlogIcon peterjun 2016.11.29 18:51 신고

    엄청난 운동이 될 것 같네요. ㅋ
    저는 언감생심 덤벼들지도 못할 듯 ;;;
    날이 추워지니 몸이 절로 움츠러드는 것 같아요.
    역시 이럴 땐 운동으로 몸을 푸는 게 최고인 듯 싶네요. ^^

  • BlogIcon IT최강자 2016.11.30 03:10 신고

    뭔가 재밌는 운동인거 같습니다.^^
    그만큼 힘도 많이 들어가겠지만 날씨도 추운데 이 운동으로 몸의 온도를 높여봐야겠어요.^^

케이블머신:: 자극 잘 오는 등운동 자세!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘도 케이블머신을 이용하여 할 수 있는 다른 운동방법을 알려드릴건데요. 오늘 알려드릴 부위는 등입니다. 많은사람들이 케이블머신으로 등 운동 하는 방법을 잘 모르시고 계셔서 오늘 제가 포스팅을 한건데요. 케이블머신을 이용한 등운동은 자극이 엄청 잘 온다는 장점이 있어요. (물론 개인차가 있겠지만, 저를 비롯하여 저랑 같이 운동하는 멤버들은 케이블머신의 등운동을 아주 좋아라합니다.)

 

케이블머신에 대해서는 여러번 제 포스팅을 통해서 설명을 드렸으니, 기구자체에 대한 설명은 생략하고 바로 등운동 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

STEP1:: 등운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 몇가지 세팅이 필요한데요. 손잡이는 위 사진과 같이 손잡이형식으로 된 도구를 사용하고, 바닥에 스텝박스를 세로로 길게 놓아서 앉을 수 있도록 해주세요. 손잡이의 높이에 따라 자극되는 등근육이 다르므로 제일높게/중간/제일낮게 이렇게 모두 해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 스텝박스에 앉아서 양손으로 손잡이를 잡고 시티드로우 운동을 하듯이 몸쪽으로 당겨줍니다. 그러면 자연스럽게 등근육이 수축이 될건데요. 최대한 등근육이 조여지도록 뒤로 당겨주세요.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔을 펴서 등근육을 이완시킬때에는 당겼을때보다 2배정도 느리게 동작을 진행해주시고 양팔의 힘을 다 빼버리는경우 무게에 못이겨서 딸려가므로, 힘을 완전히 풀지않은 상태에서 다시 당겨주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 등근육보다 낮은 위치로 세팅을 해서 운동을 해볼까요? 같은 운동이더라도 당기는 위치에 따라 자신의 등근육이 어떻게 움직이는지 보시면 신기하실겁니다!

 

 

 

 

STEP5:: 뒤에서 당기는 모습도 보여드릴게요! 상체가 살짝 뒤로 기울여진 상태에서 당겨주면 안정적인 자세에서 운동을 진행할수가 있습니다.

 

[호흡법]

호흡은 당길때 숨을 내쉬고, 팔을 펼때 호흡을 들이마시면 되겠습니다.

 

[세트 반복회수]

초보자분들의 경우 1세트에 15회 반복 및 3세트를, 중급자의 경우는 중량을 점차 늘리면서 반복회수를 줄이는것이 근비대에 좋습니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 등운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

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스미스 머신으로 초보자용 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다

 

오늘도 헬스장기구로 할 수 있는 초보자용 운동법을 알려드릴건데요. 지난번에 알려드렸던 '케이블머신을 통한 가슴운동'도 인기가 많았었는데, 오늘도 제 포스팅을 보고 헬스 초보자분들이 많이 따라하셨으면 좋겠네요! 오늘 알려드릴 헬스장 운동기구는 스미스머신입니다. 스미스머신을 통한 가슴과 어깨운동을 지난번에 알려드렸는데, 오늘은 등운동을 알려드릴게요!

 

스미스 머신이 왜 초보자분들에게 좋은지 아시나요? 벤치프레스나 일단 바벨운동은 초보자분들이 하기에는 균형잡기가 무척 어려우실거에요. 하지만 스미스머신은 바가 고정이 되어 있고 지지대가 어느정도 힘을 지탱해주므로 초보자분들이 하기에 부상위험도 적고, 쉽게 하실수가 있답니다.

 

 

 

STEP1:: 스미스머신의 바를 자신의 허벅지 라인에 올 수 있도록 세팅해주세요! 혹시 모르니 항상 안전장치를 걸어두는것도 잊지마시구요!

 

 

 

STEP2:: 스미스머신을 양손으로 어깨너비로 잡아줍니다. 이때 마치 스쿼트를 하듯이 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 무게중심을 살짝 앞으로 준 상태로 숙여주세요! 양발은 바 보다 앞에 위치할 수 있도록 해주시고 바는 자신의 무릎위치에 오는것이 가장 좋습니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 등근육이 수축될 수 있도록 자신의 배꼽 위치로 바를 당겨줍니다. 이 때 바가 몸에서 멀어지지 않고 자신의 허벅지 라인을 타고 올라오도록 해주셔야 합니다! 이 부분이 가장 중요하죠! 옆에서 찍은 모습처럼 양팔이 자신의 등보다 뒤로 가서 등근육이 수축될 수 있도록 해주세요!

 

 

 

잘못된자세1 :: 여러분들이 자주 실수 하는 자세를 한번 보여드릴까요? 먼저 바가 아래에 위치한 상태에서 다리를 구부리지 않고 허리를 구부리고 어깨가 안쪽으로 말린 상태! 이렇게 되면 이 운동을 하고 허리가 아프실겁니다!

 

 

잘못된자세2 :: 등근육을 써야하는데 온몸과 팔근육을 쓰는 분들이 계시죠. 위와 같이 바를 당길 때 몸도 같이 딸려 올려가면 등근육에 집중할 수가 없게됩니다. 이건 운동이 아니라 노동이죠.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 등 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 스미스머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

 

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친업머신:: 등운동 자세 배워보기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은분들이 턱걸이를 하고 싶어합니다. 턱걸이하는 사람이 멋있게 보이기도하고, 등운동의 아주 효과적인 운동방법이기 때문이죠. 하지만 초보자분들에게 턱걸이는 엄청난 도전과제이지요. 운동 파트너가 다리를 잡아주면 턱걸이 몇개는 가능하겠지만, 그렇다고 파트너랑 계속 운동을 할 수도 없는일이지요. 그렇다면 포기해야 할까요? 아닙니다! 우리에게는 친업머신이 있으니까요!

 

친업머신은 초보자분들의 턱걸이를 도와주는 아주 효과적인 기구입니다. 이 기구를 통해 기본적인 턱걸이 자세와 힘을 기르면, 초보자분들도 충분히 턱걸이가 가능하답니다! 제가 지난번에 "직장인 턱걸이 도전기 연재포스팅"을 올렸을때 그 분도 이 기구를 통해 연습을 많이 했었거든요. 여러분도 저와 함께라면 등운동 문제없이 하실 수 있습니다!

 

 

그럼 이제부터 친업머신 등운동 자세를 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

헬스장에 친업머신기구가 따로 없는 경우가 많은데요. 다행이도 저희 회사 헬스장에는 좋은 기구가 마련되어 있습니다. 턱걸이를 할 수 있도록 상단에 바가 위치해있고, 자신의 중량을 지탱하지 못하는 분들을 위하여 아래에 발판을 제공하여 초보자분들이 제3자의 도움없이도 할수 있도록 만들어져 있습니다.

 

 

 

이 친업머신은, 등운동뿐 아니라 가슴운동인 딥스도 가능하도록 설계되어 있습니다. 딥스도 팔힘이 약하면 혼자 못하는데 이렇게 발판을 통해 보조힘을 받을 수가 있거든요. 사진에 보시면, 중량을 조절할 수 있도록 되어있죠? 가장 높게 설정할수록 보조해주는 힘이 더 높아지는 원리입니다. 저같은 경우에는 1~4정도로 아주 낮게 설정하고 운동을 한답니다.

 

 

 

바는 일반 턱걸이를 하듯이 잡는 방법과, 뉴트럴그립으로 좁게 잡을 수 있게 설계되어 있습니다. 2가지 그립 모두 운동부위가 조금씩 다르기 때문에 저같은 경우 5세트는 일반그립으로 잡고, 5세트는 마무리로 안쪽근육을 더 쪼아줄 때 뉴트럴그립으로 잡아서 운동을 합니다. 여러분도 한번 시도해보세요. 근육이 땡기는 부위가 다르실겁니다.

 

 

 

 

이제, 친업머신으로 등운동 자세를 제대로 배워볼까요? 자신의 체력상태에 맞게 먼저 보조해주는 중량을 설정하구요. 위와같이 바를 잡아주시면 됩니다. 바는 넓게 잡을 수록 등근육을 더욱더 많이 쓰게되지요. 오른쪽 사진을 보시면 잘못된 자세가 나와있는데요. 어깨근육이 귀과 가까워지게 말려버리면, 등근육이 제대로 수축이 되지 못하게되니 주의해주세요.

 

 

 

 

양팔로 바를 당겨서 등근육을 수축시켜줍니다. 많은 초보자분들이 턱걸이를 할 때 등근육에 힘이 전혀 오지 않는다고 하시는데요. 오른쪽 사진과 같이 가슴근육이 안쪽으로 말리게되면, 팔에만 힘이 들어가게되지요. 팔로 당겼을 때, 가슴이 바에 닿기 직전까지 올라간다는 느낌으로 당겨주시면 됩니다.

 

 

 

 

원위치해줄때는 빠르게 내려오지마시고, 올라가는 속도보다 1.5배정도 느리게 내려오시면 등근육이 이완되는 것을 느끼실수 있습니다. 팔을 최대한 많이 펴주시는것이 양팔의 힘을 덜 쓰게됩니다. 그리고 내려와서 힘을 다 풀어버리면 다시 올라갈때 힘이드므로, 힘을 풀지마시고 바로 다음동작으로 이어가시기 바랍니다.

 

 

 

 

친업머신을 뉴트럴그립으로 잡고 운동하는 방법은 위와 같습니다. 이렇게 좁게 잡아서 운동을 하면, 안쪽 등근육이 조금 더 수축되게 되거든요. 그래서 멋진 등근육을 완성할 때는 여러가지 방법으로 각 부위별 집중운동을 해주는것이 좋습니다.

 

 

그럼, 마지막으로 동영상을 통해 등운동 자세를 알려드릴게요!

 

<친업머신 등운동하기>

 

 

이상 에이티포의 친업머신 등운동 포스팅이었습니다!

 

 

 

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점심시간 동료들과 턱걸이 100개 완료!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 점심시간을 이용하여 회사동료들과 같이 운동을 했지요. 주로 저녁에 운동을 하는데, 저녁에 야근을 심하게 할 것 같아서 점심시간을 활용하여 운동을 하였지요! 무슨 운동을 할까하다가 오랜만에 다같이 턱걸이를 해보기로 다같이 결정! 이번에는 강도를 올려서 턱걸이 10개씩 10세트 + 바벨로우 10개씩 10세트 이렇게 운동을 하기로 결정!

 

오늘 운동 멤버는 4명이라서 2인 1조로 짝을 지어서 운동파트너를 정하였습니다. 운동파트너를 정하면 좋은점은 내가 힘이 모잘라서 더이상 개수를 채우기 어려울 때, 파트너가 약간의 힘을 가해주면 마지막 개수까지 모두 채울 수 있다는점이지요! 옆에서 힘을 더 돋워주는 응원을 통해 운동능력치가 일시적으로 상승되는 효과도 있구요. 자! 그러면 우리가 오늘 운동했던 사진들을 보여드릴게요!

 

 

 1  턱걸이 100개

 

 

 

 

 

헬게이트가 열렸습니다! 이제 누구도 턱걸이 100개를 완료하기전까지는 여기를 빠져나갈 수가 없어요! 힘이들면 파트너가 밑에서 등을 받쳐서 올려주면 됩니다! 턱걸이를 할 때는 최대한 양팔을 넓게 잡고 진행해야 등근육이 발달하게됩니다. 5세트까지는 최대한 파트너의 도움을 받지않고 혼자 힘으로 진행해봅니다!

 

 

 

 

파트너도 최대한 정확한 자세로 턱걸이를 하려고 노력을 하고있군요! 우리 운동멤버들 모두 점심시간에 놀지않고 저 따라와서 고생을 하고있습니다. :D 내일부터 다 떠나가서 혼자 운동할지도 모르겠어요.ㅋㅋ 5세트까지 하고나니 슬슬 등근육이 펌핑되기 시작합니다!

 

 

 

 

6세트부터는 언더그립으로 그립을 바꿔서 진행해보겠습니다! 그립방식을 바꾸는것만으로도 쓰이는 근육이 달라진답니다. 이점을 유념하시고 운동하실 때 참고하시기 바랍니다! 20분동안 10세트를 모두 완료하였습니다.! 이게 끝이 아니지요! 다음 단계인 바벨로우 100개로 넘어가겠습니다!

 

 

 2  바벨로우 100개

 

 

 

 

바벨로우로 넘어가볼게요! 바벨로우를 할때는 굳이 중량을 높게 안하고 10파운드씩 양쪽에 달고 했습니다. 바벨로우는 근육을 쪼개는것이 목적이므로 큰 중량을 할 필요가 없습니다! 이 때 운동파트너가 도와줘야할 부분은 바벨을 당길 때 상체가 같이 올라오지 않게 한손으로 등을 눌러주세요.

 

 

이상 에이티포의 일상 포스팅이었습니다.

 

 

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