운동효과 2배! 짐볼운동3가지!!

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

헬스장에 가면, 커다란 공이 하나 있는데요. 바로 그것이 '짐볼' 이라는 운동 소도구입니다. 어느 헬스장이나 비치되어 있지만, 많이 사용되지 않는 도구중의 하나인데요. 오늘은 '짐볼'을 이용해서 할수 있는 운동 3가지를 알려드리려고 합니다. 짐볼을 집에 가지고 계신분들은 거의 없으실것같은데요. 오늘 알려드리는 운동은 헬스장에서 GX공간에 가셔서 혼자 연습해보시면 코어근육을 발달시키는데 큰 도움이 되실거구요. 3가지 운동을 짐볼없이 맨몸으로도 할 수 있는 운동들이지만, 짐볼을 가지고 같이 하면 운동효과도 높아집니다!

 

 

운동효과 2배! 짐볼운동3가지!

 

 

STEP1:: 첫번째 짐볼운동은 코어근육과 복부, 그리고 균형력까지 발달시킬 수 있는 <짐볼 복합운동>인데요! 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 양팔로 자신의 무게를 지탱합니다.

 

 

 

STEP2:: 복근을 이용하여 양무릎을 자신의 가슴쪽으로 당겨옵니다. 발등은 짐볼에 계속 붙어있는 상태이고, 복근을 둥글에 안으로 만다는 느낌으로 힘을 주셔야합니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 짐볼을 뒤로 굴려서 준비자세로 돌아가고 15회를 반복해줍니다. 혹시 이동작이 아직 어려우신분들은 그냥 짐볼위에 다리를 올려놓고 버티는 동작으로 연습하시면 점점 좋아지실겁니다!

 

 

 

STEP4:: 두번째 짐볼운동은, 하복부를 단련시킬 수 있는 <짐볼 레그레이즈> 운동인데요. 레그레이즈 동작에 짐볼을 양손으로 왔다갔다 옮기는 동작을 추가해보겠습니다.

 

 

 

 

STEP5:: 양발로 짐볼을 잡은 상태에서 다리를 들어올려 양손으로 짐볼을 이동시켜줍니다. 이때에도 양다리는 바닥에 완전히 닿지 않아야 하복부의 긴장감을 계속해서 유지시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

STEP6:: 다시 양발을 들어올려서 손에 있던 짐볼을 받아서 다리를 내려주시면 됩니다. 이것도 15회 반복해주시고, 혹시 이 운동을 하실때 허리가 아프신분들은 고개를 들어서 자신의 양발끝을 바라봐주시면 허리가 바닥에 밀착이 되어서 허리통증이 덜 하시게 될겁니다.

 

 

 

STEP7:: 이번에는 <짐볼 힙브릿지> 동작을 해보려고 합니다. 짐볼위에 양다리를 올려놓은 상태로 시작합니다.

 

 

 

 

STEP8:: 엉덩이를 바닥에서 띄우고, 양다리의 무릎을 접으면서 엉덩이를 높게 들어올려줍니다. 이때 가슴과 무릎까지 일직선이 될수 있게 해주세요. 여기서 3초동안 정지!!!

 

 

 

STEP9:: 다시 다리를 펴면서 엉덩이가 바닥에 가까워지게 내려주시면됩니다. 이 운동도 위 2가지 운동과 마찬가지로 15회 반복하시면 됩니다.

 

오늘 알려드린 3가지 짐볼운동을 통해 평소에 느껴보지 못한 근육통을 한번 느껴보시고, 다양한 운동을 접해봐야 우리 몸도 지루한 자극에서 벗어날 수 있게됩니다!!!

 

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 짐볼운동 3가지 포스팅입니다!

 

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애플힙 만들어주는 짐볼운동 3가지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은분들이 블로그나 다른 SNS을 통해서 저에게 묻는 질문이 있습니다. "힙업의 비결이 무엇인가요?", "어떤 운동을 해야 에이티포님처럼 힙업이 되나요?" 라는 질문인데요. 저도 운동을 시작하기전에는 46kg의 마른 몸매의 소유자였고 엉덩이 볼륨 또한 하나도 없는 일자 라인이었습니다. 일부러 엉덩이에 휴지를 넣고다녀서 조금이라도 볼륨있어보이려고 했던 기억이 나네요. 


그래서 오늘은 힙업운동의 비법을 알려드리려고 합니다. 짐볼만 있으면 굳이 헬스장을 가지 않아도 쉽게 할 수 있는 운동3가지로 준비를 하였으니 저의 비법을 전수받으시고 모두다 엉짱(엉덩이짱)이 되시기 바랍니다!


애플힙 만들어주는 짐볼운동 3가지


STEP1:: 집에 요가매트가 있다면 짐볼아래 미끄럼방지를 위해 요가매트를 깔아주시면 되고 없다면 그냥 진행하셔도 무방합니다. 짐볼위에 배를 대고 양팔과 다리로 균형을 잡아주세요.





STEP2:: 양팔은 바닥에 붙인채로 양다리를 들어서 엉덩이근육이 수축될 수 있도록 해주시면 됩니다. 허리질환이 없으시거나 자극이 약하신분들은 위 사진처럼 다리를 좀 더 들어올려주시면 됩니다. 허리디스크가 있으신분들은 조금만 올려주세요





STEP3:: 뒤쪽에서 찍은 사진입니다. 한쪽에 쏠림없이 양다리가 동일한 높이로 올라가야 짝궁뎅이가 안되겠죠??? :)






STEP4:: 이번에는 양다리를 동시에 올리는것이 아니라 한쪽 다리씩 올려서 한쪽 자극에 좀 더 집중해보겠습니다. 방식은 위에 알려드린 운동과 동일하되, 다리만 한쪽이 번갈아가면서 올리면 됩니다.





STEP5:: 한쪽다리씩 올리면서 상체가 흔들리면 안되고 상체는 계속 평행한 상태를 유지해주시고 골반만을 이용해서 올려주시면 됩니다.



STEP6:: 마지막 세번째 힙업운동은 바로 짐볼브릿이 운동인데요. 힙업운동의 대표주자라고 할수 있는 브릿지 동작을 짐볼을 이용해서 해볼거에요! 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 준비자세를 취해주세요





STEP7:: 엉덩이를 바닥에서 띄워서 엉덩이 근육이 수축될 수 있도록 해주세요. 괄약근을 쪼이는 느낌으로, 아니면 똥꼬를 쪼이는 느낌으로 해주시면 됩니다.



이상 에이티포의 애플힙 만들어주는 짐볼운동3가지 포스팅이었습니다.

 


  • 바른자세로 운동하기 2018.03.04 17:29

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

집에서 쉽게 하는 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에는 짐볼을 이용하여 할수 있는 복근운동을 알려드렸는데요! 오늘도 동일하게 짐볼을 이용해서 홈트운동을 해볼 예정입니다. 동작도 정말 간단해서 집에 짐볼만 있으면 홈트로도 충분히 활용해보실 수 있습니다. 운동만 하기가 지루하신분들은, 정면을 보면서 운동하는 동작이 들어가 있어서, TV나 영화를 보실때도 충분히 하실수 있습니다.

 

짐볼을 이용한 등운동

 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트를 바닥에 깔아서, 동작을 수행하는동안 미끄러지지않도록 해주세요. 짐볼이 자신의 배 아래에 위치하도록 해주시고, 양다리는 쭉 펴서 균형을 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔을 양쪽으로 벌려서 직각으로 만들어주시고, 바닥과 등이 평행할수 있도록 시선이 바닥으로 향할수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 등을 수축시키기 위해서 가슴을 짐볼에서 떼서 등근육이 쪼여질수 있도록 해주세요. 단 너무 상체를 들어서 허리가 꺾일정도로 하시면 안되고, 다리와 상체가 일직선상이 되는 정도까지만 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 위에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 짐볼표면에 허벅지와 가슴이 모두 닿아 있는 상태입니다.

 

 

 

STEP5:: 상체를 들어올릴때 짐볼이 계속 움직이게 되므로 양발가락으로 흔들리지않게 버티셔야 합니다. 그래서 이 동작을 할 때 하체운동과 균형감각도 같이 발달할 수 있게 되는것이죠. 이 동작을 15회 3세트만 해주셔도 등이 뻐근하실겁니다!

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

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짐볼을 이용한 쉬운 홈트운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 굉장히 덥죠?!! 그래서 헬스장도 가기 싫고 집에서 에어콘 틀어놓고 싶은 여름입니다. 그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 운동법을 하나 알려드릴건데요. 짐볼만 있으면 집에서 쉬운 동작으로도 칼로리를 소모할 수 있으므로 하루에 20분만 시간내보세요! 그럼 다같이 따라해보실까요?

 

짐볼 이용한 쉬운 홈트레이닝 동작

 

 

STEP1:: 짐볼 위에 양 다리를 올려놓고 푸쉬업 자세로 시작합니다!

 

 

 

STEP2:: 스파이더 푸쉬업 해보셨죠? 이번에는 짐볼위에 한 다리를 올려놓고 난이도를 업그레이드해서 진행해보겠습니다! 양팔은 고정시키고 왼무릎이 왼 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 그대로 왼쪽다리를 뒤쪽 위로 뻗으면서, 엉덩이근육이 자극 될 수 있도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 양다리를 짐볼위에 올려놓으면서 다음 동작을 준비해줍니다.

 

 

 

STEP5:: 양무릎을 가슴쪽으로 당겨주면서 복근이 안쪽으로 말리면서 자극될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP6:: 다시 원위치하면 운동 1개의 동작이 끝나게됩니다! 어때요? 난이도는 조금 있어보이지만 그렇게 어렵지 않은 동작이죠? 이렇게 한쪽 방향에 10회씩 하면 1세트 완료! 초보자분들은 횟수를 낮춰서 진행해주세요!

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 홈트운동 포스팅이었습니다.

 

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짐볼을 이용한 복근운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

 

많은분들이 다른곳은 근육이 잘 나오는데 복근이 잘 안나온다고 문의를 주시는데요. 그래서 복근운동을 어느정도 하시냐고 질문드리면 실제로 잘 안한다고 하는 분들이 대다수이십니다. 맞습니다. 복근은 복근운동을 하지 않으면 표면으로 잘 나오지 않지요. 하지만 누구나 복근은 다 가지고 있다는 사실 아시나요? 우리가 팔이나 가슴운동을 하는것처럼 조금만 더 신경을 쓰고 음식을 조절하면 누구나 식스팩을 가질 수 있습니다. 그래서 오늘은 짐볼을 이용하여 할 수 있는 복근운동을 알려드리도록 하겠습니다! 자 그럼 다같이 따라해보실가요?

 

 

짐볼이용한 복근운동

 

 

 

STEP1:: 첫번째 짐볼 복근운동은 크런치 동작입니다. 짐볼을 사용하여 발을 위에 올려놓고 양 팔꿈치가 허벅지에 가까워질 수 있도록 복근을 말아서 올라오시면 됩니다. 양손으로 억지로 머리를 당기지 마시고 최대한 복근의 힘을 이용하여 몸이 당겨질 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 이번에는 푸쉬업 자세에서 양다리를 짐볼위에 올려놓고, 다리를 몸쪽으로 가져와서 상체와 하체 각도가 90도가 될 수 있도록 해주세요. 너무 각도가 좁아지면 어깨에 큰 무리가 가게되므로 자신의 체력에 맞게 조절해주세요.

 

 

 

 

 

STEP3:: 마지막 복근운동은 누운자세에서 짐볼을 양손으로 들고 있다가 양다리로 짐볼을 옮겨주시면 되는데요. 레그레이즈 동작과 비슷한 운동이라고 보시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 복근운동 포스팅이었습니다.

 

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