집에서 쉽게하는 밴드 팔운동

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

헬스장 가기 귀찮으신분들을 위하여 오늘도 집에서 할수 있는 홈트입니다! 요즘 제가 밴드로 하는 운동을 알려드리는 이유는 집에 덤벨과 아령을 구비해 놓는 분들보다 밴드를 가지고 계신분들이 더 많으시더라구요. 게다가 밴드를 사긴 샀는데, 어떤 운동을 해야하는지에 대해 잘 모르시는 분들을 위하여 <밴드를 활용하여 할수 있는 홈트레이닝> 을 연속으로 발행하고 있습니다. 그리고 지금같이 무더운 날씨에 헬스장 가려고 땀 뻘뻘 흘리면서 가는것도 짜증나는 일이기도 하구요! 오늘 알려드리는 홈트레이닝으로 매끈한 팔라인을 만들어보도록 합시다! Let`s Go Go!

 

 

 

집에서 쉽게하는 밴드 팔운동

 

 

STEP1:: 지난번에 양 무릎을 이용하여 밴드 가운데를 눌러줘서 고정시켜주는 자세 기억나시죠? 오늘 알려드릴 운동도 준비자세는 동일합니다. 상체는 약간 20도 앞으로 기울여줍니다. 오늘 덤벨을 이용해서 킥백운동을 해볼거에요!

 

 

 

STEP2:: 양팔을 자신의 옆구리에 붙인채로 앞으로 굽혀서 팔꿈치의 각도가 90도가 될수 있도록 만들어주세요! 밴드의 당기는 힘이 약하다고 생각하시면 밴드를 손에 여러번 감아주시면 강도가 세질겁니다!

 

 

 

STEP3:: 양팔을 자신의 등 뒤로 뻗어서 팔 라인이 일직선이 될 수 있도록 해주세요! 이때 뒤에서 보았을때 팔이 바깥으로 V자 모양으로 벌어지는것이 아니라 최대한 젓가락모양으로 평행하게 뻗어주셔야 팔근육에 집중될 수 있습니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 뒤쪽에서 찍은 사진으로 운동동작을 순서대로 보도록 하겠습니다. 양팔을 뒤로 뻗을때 등근육이 뒤로 접히지 않도록 해주시고, 팔이 움직일동안 몸의 반동을 최소화하여 팔운동이 될수 있도록 해주셔야 합니다! 1세트에 15회, 5세트를 기본으로 해주시고 세트간의 휴식시간은 1분으로 설정해주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 밴드팔운동 포스팅입니다!

 

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밴드를 이용한 팔운동으로 매끈한 팔 라인 만들기

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘은 팔뚝살 고민되시나요? 아무리 다이어트를 해도 팔뚝살이 잘 안빠지시죠? 그래서 오늘은 그런분들을 위한 운동을 준비하였는데요! 지난번에 이어 오늘도 밴드를 이용한 운동을 통하여 여러분들이 집에서 쉽게 따라하실 수 있는 홈트로 준비하였습니다. 운동에 들어가기에 앞서서 여러분들이 아셔야 할것은, 근육운동을 한다고해서 살이 빠지는 효과는 거의 없는데요. 그러면 왜 근육운동을 계속 포스팅하는거냐고 물어보시는 분들을 위해 말씀드리자면, 유산소운동을 통해 체지방을 빼고, 근육운동을 통해 라인을 잘 만들어주어야 동일 체지방대비 날씬한 몸매로 만들수 있기 때문입니다! 자 그러면 오늘 밴드를 이용한 팔운동을 알려드리겠습니다!

 

밴드를 이용한 팔운동

 

 

STEP1:: 자신의 등 뒤로 밴드를 넘겨서 양손으로 위 사진과 같이 아래 위를 잡아줍니다. 오늘은 삼두운동을 할거거든요 ^^

 

 

 

STEP2:: 손부분을 확대해서 보면, 등 가운데쯤 왼손으로 밴드를 잡고, 오른손으로 자신의 근력상태에 맞게 손에 감아서 밴드길이를 조절해줍니다.

 

 

 

 

 

STEP3:: 오른손을 수직으로 올려서 밴드가 쭈욱 늘어날수 있도록 해줍니다. 이때 오른팔 삼두 근육이 수축되는것을 느끼실수 있을겁니다! 이때 밴드가 흔들리지 않게 왼손으로는 계속 고정시켜서 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 팔을 굽혀서 내릴때에는 올릴때보다 조금 천천히 내려주시면 됩니다! 이렇게 15회를 한세트로 해주시고 팔을 바꿔서 동일한 방법으로 팔운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 STEP5:: 앞에서 운동자세를 순서대로 보면 이와 같습니다. 몸은 곧은 자세를 유지해주시고, 시선은 정면을 바라봐주세요! 앞에 거울이 있다면 자신의 팔의 위치를 정확하게 확인 할 수 있으므로 앞에 거울을 놓고 해주시는것을 추천드립니다! 이렇게 5세트를 해주시면 매끈하고 탄력있는 팔 라인을 만드실 수 있습니다!

 

 

 

이상 에이티포의 밴드를 이용한 팔운동 포스팅이었습니다.

 

케이블을 이용한 팔운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

따스한 봄이 찾아 왔습니다. 그리고 이제 조금만 지나면 반팔의 계절인 여름이 찾아오겠죠? 그래서 드리고 싶은 말씀은 "지금부터 운동하세요!" ㅋㅋㅋㅋ 이번 여름만큼은 작년의 몸매로 절대 보내서는 안되겠죠! 그래서 오늘은 반팔티가 잘 어울리는 팔근육을 만들어드리기 위하여 팔운동 3가지를 알려드리겠습니다!

 

오늘 해볼 팔운동은 케이블머신만을 이용한 운동법인데요. 제가 바디프로필을 준비했을때 고립운동을 하기 위하여 많이 활용했던 운동법들로만 모아보았습니다. 자 그럼 같이 해볼까요?

 

케이블머신을 이용한 팔운동1

 

 

STEP1:: 케이블머신에 원암 손잡이를 장착한 후 한손으로 잡아줍니다. 한쪽 팔씩 번갈아가면서 해볼 예정입니다!

 

 

 

 

STEP2:: 덤벨컬을 하듯이 이두근육이 수축될 수 있도록 팔을 들어주세요. 너무 들어올리면 어깨에 힘이 들어가므로 팔근육만 사용할 수 있는 높이까지만 들어올려주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 모든 근력운동은 이완동작을 천천히 해주는것이 키포인트입니다! 케이블의 장점은 고립운동을 더 완벽히 해낼 수 있다는것이죠. 근육 한결한결까지 다 펴준다는 느낌으로 해주시기 바랍니다. 한쪽팔에 15회씩 3세트입니다!

 

 

케이블머신을 이용한 팔운동2

 

 

STEP1:: 이번에는 미니 플랫바를 장착해서 양손으로 들어올리는 운동법입니다. 언더그립 방식으로 어깨너비만큼 잡아주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 팔꿈치는 몸쪽에 붙인채로, 팔을 들어올려서 이두근육을 수축시켜줍니다.손목을 안쪽으로 말아쥔다는 느낌으로 잡으셔야 이두근육을 효과적으로 사용할 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP3:: 이번에도 이완동작에 신경을 쓰면서 천천히 내려주세요. 팔을 다 펴는것보다 살짝 굽혀주는것이 다음 동작으로 갈 때 힘을 제대로 줄 수가 있답니다! 15회씩 3세트 잊지마세요!

 

 

케이블머신을 이용한 팔운동3

 

 

STEP1:: 마지막으로 두번째 운동방법과 동일하지만 그립만 바꿔볼게요. 이번에는 오버그립으로 손등이 보이도록 잡아볼게요!

 

 

 

 

STEP2:: 동일한 방식으로 올려주시면 되는데요. 그립만 바꿨을뿐인데 두번째 운동과는 다르게 전완근에 힘이 더 많이 들어가실겁니다! 요것도 15회 3세트입니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

  

 

누워서 하는 덤벨 복합운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

봄이라서 춘곤증 때문에 졸리고, 헬스장 가기 귀찮으신가요? 오늘은 그런 분들을 위하여 굳이 침대밖을 벗어나지않고도 누워서 쉽게 할 수 있는 운동을 알려드리려고 합니다. 운동을 해볼 부위는 팔과 힙인데요. 이 두가지 운동으로도 충분히 운동이 되고 이 운동하고나면 팔 뒷쪽과 허벅지와 힙 라인이 모두 땡기실거로 예상됩니다! 덤벨은 자기 운동능력에 따라 적당한 무게를 골라주세요!

 

누워서 하는 덤벨 복합운동

 

 

STEP1:: 요가매트나 침대에 등을 대고 누워주세요. 양손에 덤벨을 잡은 상태로 엉덩이 옆에 가지런히 놓아주세요.

 

 

 

STEP2:: 먼저 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들어주세요. 이 때 무릎부터 어깨라인이 일직선 상태가 될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 덤벨을 천장을 향해 들어주세요. 그립은 뉴트럴그립(손등이 바깥으로 향하게 잡는 그립) 으로 잡아줍니다.

 

 

 

 

STEP4:: 덤벨을 자신의 머리 뒤에 올 수 있도록 내려서 삼두근육이 자극 될 수 있도록 해주세요. 2초 정도 속도로 내리고, 다시 천장을 향해 빠르게 이완시켜주세요. 15회씩 3세트 아시죠?!

 

조금 더 자극을 주고 싶은 분들의 경우에는 덤벨대신 바벨로 하셔도 되고, 발바닥 전체가 닿는 것이 아니라 발뒷꿈치만 바닥에 닿게 하시면 허벅지 뒷근육까지 자극이 오실겁니다.

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

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누워서 쉽게하는 팔운동 (라잉 트라이셉스 익스텐션)

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 바벨을 이용한 팔운동 하나를 알려드릴게요! 여성분들 팔 뒷쪽이 안 빠져서 고민이신분들이 많으신데요. 오늘 꼭 이 포스팅을 놓치지말고 보시길 바랍니다. 여러분의 고민을 말끔히 해결해드릴게요! 여성분들의 경우 바벨에 대한 부담감이 있으시다면 바벨 말고 가벼운 물병으로 하셔도 되고 수건을 이용해서 하셔도 됩니다. 그럼 같이 해볼까요?

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

 

 

 

 

STEP1:: 오늘 배워볼 팔운동은 편하게 벤치에 누워서 해볼거에요! 벤치에 등을 대고 누운 상태에서 양팔로 이지바를 들어올려줍니다. 양팔은 곧게 펴준상태로 준비자세를 취해주세요. 이지바는 너무 넓게 잡지 마시고 어깨보다 좁게 잡아주세요.

 

그리고 위에 잘못된 자세처럼, 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 삼두근육에 힘이 덜 들어가므로 벌어지지않도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 팔을 굽혀서 바벨이 자신의 머리 뒤쪽으로 넘어갈 수 있도록 해주세요. 이 동작에 무리가 있으신분들은 자신의 이마쪽에 바벨이 내려올 수 있도록 각도를 좁혀주시기 바랍니다.

 

 

 

 

STEP3:: 2가지 방법이 있는데요. 방법1처럼 대각선으로 뻗는 방법과 방법2처럼 다시 원래자세로 90도로 뻗는 방법이 있는데요. 2가지 방법을 다 해보시고, 2가지 중 편한 방법을 택하시면 됩니다. 개개인의 골격과 근육의 가동범위에 따라 다르거든요.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 팔운동 라잉 트라이셉스 익스텐션포스팅이었습니다!

 

 

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