케이블을 이용한 팔운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

따스한 봄이 찾아 왔습니다. 그리고 이제 조금만 지나면 반팔의 계절인 여름이 찾아오겠죠? 그래서 드리고 싶은 말씀은 "지금부터 운동하세요!" ㅋㅋㅋㅋ 이번 여름만큼은 작년의 몸매로 절대 보내서는 안되겠죠! 그래서 오늘은 반팔티가 잘 어울리는 팔근육을 만들어드리기 위하여 팔운동 3가지를 알려드리겠습니다!

 

오늘 해볼 팔운동은 케이블머신만을 이용한 운동법인데요. 제가 바디프로필을 준비했을때 고립운동을 하기 위하여 많이 활용했던 운동법들로만 모아보았습니다. 자 그럼 같이 해볼까요?

 

케이블머신을 이용한 팔운동1

 

 

STEP1:: 케이블머신에 원암 손잡이를 장착한 후 한손으로 잡아줍니다. 한쪽 팔씩 번갈아가면서 해볼 예정입니다!

 

 

 

 

STEP2:: 덤벨컬을 하듯이 이두근육이 수축될 수 있도록 팔을 들어주세요. 너무 들어올리면 어깨에 힘이 들어가므로 팔근육만 사용할 수 있는 높이까지만 들어올려주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 모든 근력운동은 이완동작을 천천히 해주는것이 키포인트입니다! 케이블의 장점은 고립운동을 더 완벽히 해낼 수 있다는것이죠. 근육 한결한결까지 다 펴준다는 느낌으로 해주시기 바랍니다. 한쪽팔에 15회씩 3세트입니다!

 

 

케이블머신을 이용한 팔운동2

 

 

STEP1:: 이번에는 미니 플랫바를 장착해서 양손으로 들어올리는 운동법입니다. 언더그립 방식으로 어깨너비만큼 잡아주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 팔꿈치는 몸쪽에 붙인채로, 팔을 들어올려서 이두근육을 수축시켜줍니다.손목을 안쪽으로 말아쥔다는 느낌으로 잡으셔야 이두근육을 효과적으로 사용할 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP3:: 이번에도 이완동작에 신경을 쓰면서 천천히 내려주세요. 팔을 다 펴는것보다 살짝 굽혀주는것이 다음 동작으로 갈 때 힘을 제대로 줄 수가 있답니다! 15회씩 3세트 잊지마세요!

 

 

케이블머신을 이용한 팔운동3

 

 

STEP1:: 마지막으로 두번째 운동방법과 동일하지만 그립만 바꿔볼게요. 이번에는 오버그립으로 손등이 보이도록 잡아볼게요!

 

 

 

 

STEP2:: 동일한 방식으로 올려주시면 되는데요. 그립만 바꿨을뿐인데 두번째 운동과는 다르게 전완근에 힘이 더 많이 들어가실겁니다! 요것도 15회 3세트입니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

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누워서 하는 덤벨 복합운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

봄이라서 춘곤증 때문에 졸리고, 헬스장 가기 귀찮으신가요? 오늘은 그런 분들을 위하여 굳이 침대밖을 벗어나지않고도 누워서 쉽게 할 수 있는 운동을 알려드리려고 합니다. 운동을 해볼 부위는 팔과 힙인데요. 이 두가지 운동으로도 충분히 운동이 되고 이 운동하고나면 팔 뒷쪽과 허벅지와 힙 라인이 모두 땡기실거로 예상됩니다! 덤벨은 자기 운동능력에 따라 적당한 무게를 골라주세요!

 

누워서 하는 덤벨 복합운동

 

 

STEP1:: 요가매트나 침대에 등을 대고 누워주세요. 양손에 덤벨을 잡은 상태로 엉덩이 옆에 가지런히 놓아주세요.

 

 

 

STEP2:: 먼저 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들어주세요. 이 때 무릎부터 어깨라인이 일직선 상태가 될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 덤벨을 천장을 향해 들어주세요. 그립은 뉴트럴그립(손등이 바깥으로 향하게 잡는 그립) 으로 잡아줍니다.

 

 

 

 

STEP4:: 덤벨을 자신의 머리 뒤에 올 수 있도록 내려서 삼두근육이 자극 될 수 있도록 해주세요. 2초 정도 속도로 내리고, 다시 천장을 향해 빠르게 이완시켜주세요. 15회씩 3세트 아시죠?!

 

조금 더 자극을 주고 싶은 분들의 경우에는 덤벨대신 바벨로 하셔도 되고, 발바닥 전체가 닿는 것이 아니라 발뒷꿈치만 바닥에 닿게 하시면 허벅지 뒷근육까지 자극이 오실겁니다.

 

 

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누워서 쉽게하는 팔운동 (라잉 트라이셉스 익스텐션)

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 바벨을 이용한 팔운동 하나를 알려드릴게요! 여성분들 팔 뒷쪽이 안 빠져서 고민이신분들이 많으신데요. 오늘 꼭 이 포스팅을 놓치지말고 보시길 바랍니다. 여러분의 고민을 말끔히 해결해드릴게요! 여성분들의 경우 바벨에 대한 부담감이 있으시다면 바벨 말고 가벼운 물병으로 하셔도 되고 수건을 이용해서 하셔도 됩니다. 그럼 같이 해볼까요?

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

 

 

 

 

STEP1:: 오늘 배워볼 팔운동은 편하게 벤치에 누워서 해볼거에요! 벤치에 등을 대고 누운 상태에서 양팔로 이지바를 들어올려줍니다. 양팔은 곧게 펴준상태로 준비자세를 취해주세요. 이지바는 너무 넓게 잡지 마시고 어깨보다 좁게 잡아주세요.

 

그리고 위에 잘못된 자세처럼, 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 삼두근육에 힘이 덜 들어가므로 벌어지지않도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 팔을 굽혀서 바벨이 자신의 머리 뒤쪽으로 넘어갈 수 있도록 해주세요. 이 동작에 무리가 있으신분들은 자신의 이마쪽에 바벨이 내려올 수 있도록 각도를 좁혀주시기 바랍니다.

 

 

 

 

STEP3:: 2가지 방법이 있는데요. 방법1처럼 대각선으로 뻗는 방법과 방법2처럼 다시 원래자세로 90도로 뻗는 방법이 있는데요. 2가지 방법을 다 해보시고, 2가지 중 편한 방법을 택하시면 됩니다. 개개인의 골격과 근육의 가동범위에 따라 다르거든요.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 팔운동 라잉 트라이셉스 익스텐션포스팅이었습니다!

 

 

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가장 기초적인 바벨 팔운동 2가지

 

안녕하세요~! IT직장인 운동블로거 에이티포입니다!

 

지난번에 알려드린 덤벨 기초 팔운동 포스팅은 따라해보셨나요? 오늘은 두번째로 바벨을 이용해서 팔운동을 해볼거에요~ 덤벨과 바벨은 비슷하면서도 각자 다른 자극을 주는 도구이므로 하루는 덤벨로 운동을 했다면, 다른 날은 바벨로 운동을 해보세요. 운동은 하나의 운동만 고집하는것보다는 여러가지 운동을 하면서 발달하게되는거랍니다. 마치 편식을 하지 않고 골고르 먹어야 건강해지는것과 같은 이치이지요.

 

오늘 배워볼 바벨 팔운동은 이지바를 이용해서 해볼건데요. 바벨은 크게 이지바와 플랫바 이렇게 2가지로 나뉩니다. 초보자분들이 하시기에는 플랫바보다는 이지바가 운동하기 편하실겁니다. 자 그럼, 스크롤을 내리면서 하나하나씩 배워볼게요~!

 

 

바벨 팔운동 첫번째

 

 

STEP1:: 이지바를 사진과 같이 양손으로 잡아줍니다. 이지바를 넓게 잡는방법과 좁게 잡는 방법이 있는데요. 어느 방법이 맞다고는 할수는 없고, 각각 자극되는 부위가 조금씩 다르므로 3세트는 좁게 했다면 나머지 3세트는 넓게 하는 방법이 가장 좋은 것 같습니다.

 

 

 

STEP2:: 양손에 힘을 균등하게 주어 이지바를 들어올려줍니다. 이두근육이 완벽하게 수축될 수 있도록 들어올려줍니다. 이지바가 초보자들에게 괜찮은 이유는 바의 굴곡이 있어서 양손으로 바벨을 잡았을때 그립감이 플랫바보다 편하기 때문입니다. 그래서 easy bar라고도 불리우지요 ㅋㅋㅋ

 

 

 

주의할점:: 주의하실점은 위 사진과 같이 팔 힘으로만 쓰는것이 아니라 몸을 뒤로 젖혀서 들어올리는 자세인데요. 숙련자분들의 경우에는 힘을 쓰는 방법을 알기 때문에 괜찮지만, 초보자분들의 경우에는 위와 같은 "치팅" 을 최소화하고 이두근육에만 힘을 주시기 바랍니다.

 

 

바벨 팔운동 두번째

 

 

STEP1:: 이번에는 그립을 오버그립(손등이 천장)으로 바꿔보겠습니다. 많은 분들이 이 운동 방법을 모르고 계시더라구요. 하지만 이 운동 한번 해보시면 아주 빠져드실겁니다. (저도 그랬거든요 ㅋㅋ)

 

 

 

STEP2:: 팔꿈치가 90도가 될 수 있도록 양손으로 바벨을 들어올려줍니다. 최고점에서 잠시 머물러서 이두근육의 수축을 최대한으로 이끌어주세요. 참고로, 이 운동은 이두근육 바깥쪽 근육을 발달시켜주는 데 아주 효과적입니다.

 

 

 

 

주의할점:: 앞쪽으로 들어올리는 동작이 불편하다고 뒤로 들어올리시는 분들이 계신데요. 이렇게 되면 이두근육이 아니라 삼두근육에 힘이 분산이 되버려서 제대로된 운동이 될 수 없답니다.

 

 

이상 에이티포의 바벨 기초 팔운동 포스팅이었습니다!

 

 

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케이블머신을 이용한 팔운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 헬스장기구를 이용한 여러가지 응용운동을 알려드리려고 합니다. 해당 기구에 맞는 대표운동은 어느정도 포스팅을 완료하였고, 이제부터는 여러분들이 잘 알지 못한 운동들을 소개해드릴게요! 이 운동은 어느정도 기구에 익숙한 분들이 따라하시면 좋은 운동이며 초보자분들은 조금 더 연습하고 도전하시기 바랍니다.

 

오늘 알려드릴 응용운동은 케이블머신을 이용한 팔운동법인데요. 제가 요즘 벌크업을 하면서 자주 하고 있는 운동인데 일반 덤벨보다 케이블머신을 이용하면 좋은점이, 케이블로 연결되어 있기 때문에 이완동작을 아주 천천히 할 수 있다는 장점이 있어요! 그럼 따라해보실까요?

 

 

 

 

오늘 알려드릴 케이블 머신기구입니다. 이 운동으로 여러가지 운동법을 알려드렸는데요. 오늘은 조금 자세를 바꿔서 할 수 있는 고립운동을 알려드릴게요! 플랫바를 사용하고 위치는 가장 하단으로 놓아주세요!

 

 

 

STEP1:: 정확한 팔근육을 보여드리기 위해 오늘은 나시티를 입고 촬영을 할게요! 위 사진과 같이 양손으로 플랫바를 언더그립(손바닥이 천장으로 향하게)으로 잡고, 쪼그린 자세로 앉아주세요. 이 자세가 불편하신 분은 스텝박스 위에 앉아서 진행하셔도 됩니다. 양 팔꿈치를 무릎위에 놓고 흔들리지 않게 고정시켜주세요. 뼈가 서로 부딪혀서 아프신분들은 저와 같이 팔꿈치 보호대나 수건을 깔고 진행하시면 됩니다!

 

 

 

STEP2:: 손목은 항상 위와 같이 안쪽으로 살짝 말릴 수 있도록 해주세요. 힘이 딸린다고 바깥으로 벌어지면 정확하게 이두근육에 힘을 줄 수가 없거든요.

 

 

 

 

 

STEP3:: 위와같이 오로지 이두근육의 힘만을 이용해서 케이블바를 당겨주세요. 이 때 몸의 힘을 써서 뒤로 당기시면 절대 근육 안 커집니다! 정확한 자세를 취하기 어렵다면 무게를 과감히 낮춰서 진행해주세요. 케이블을 당길때는 빠르게 당기고, 이두근육이 끝까지 수축될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

 

 

STEP4:: 천천히 이두근육을 이완시키면서 자극을 느껴주세요. 힘들다고 확 놔버리면 안되요!ㅎㅎㅎ 근육이 성장하는것은 여러분의 자세 1% 차이에서 달라진답니다. 손목은 계속 안쪽으로 말린 상태를 유지해주세요! 어때요? 느낌 좋지 않나요?ㅎㅎㅎ

 

 

마지막으로 동영상을 통해 팔운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 팔운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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