이거면 끝! 복근운동 10가지!

 

운동하는직장인 에이티포입니다!

 

"복근 어떻게하면 만들어지나요?', "집에서도 복근 만들수 있나요?"

제 주위의 많은분들이 저에게 묻는 질문입니다. 네! 집에서도 충분히 복근을 만들 수 있답니다. 복근은 머신이 따로 필요없고 맨몸으로 충분히 만들수 있는 근육입니다. 하지만, 많은분들이 복근운동이 '윗몸일으키기' 밖에 모르시는데요. 그래서 제가 오늘 집에서하는<복근운동세트> 를 알려드리려고 합니다. 이 운동루틴이면 누구나 식스팩을 만들수 있으니 (물론 식단조절이 더 중요합니다.) 걱정마세요!

 

아래 복근운동은 총 10가지로 구성되어있고, 한 운동당 20개씩 해주면 총 200개를 하게됩니다!! 조금 힘드실수도 있겠지만, 멋진 식스팩을 위해 하실 수 있으시죠?

 

 

 

효과좋은 복근운동 10가지

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 복근운동은 크런치와 레그레이즈를 결합한 <크런치 레그리프트> 입니다. 양손을 머리뒤에 받히고, 상체를 올려세움과 동시에 다리를 들어줍니다. 복근이 수축됨을 느낄수 있죠? 이 긴장감을 계속 유지하면서 상체와 다리를 다시 내려줍니다. 다리는 바닥에 닿지 않게 직전까지만 내려주세요.

 

 

 

 

 

STEP2:: 두번째 복근운동은 여러분들이 많이 보셨던 <바이시클 크런치> 입니다. 오른쪽팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿고, 다시 바꿔서 왼쪽팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 수 있도록 비틀어주시면 됩니다. 단! 자신의 등 상부가 바닥에 닿지 않도록 계속 띄운 상태로 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 세번째 복근운동은 <리버스 크런치> 입니다. 크런치는 상체를 이용해서 복근을 안으로 말아버리는 운동이였죠? 이와 반대로 하체를 이용해서 복근을 안으로 마는 운동이 바로 리버스 크런치입니다. 다리를 모아서 몸쪽으로 당겨서 천장을 향해 뻗어주시면 됩니다. 주의할점은 다리의 힘이나 반동을 이용해서 동작을 하면, 복근에 전혀 힘이 들어가지 않는다는점! 복근의 힘을 이용해서 다리를 당겨준다는 느낌으로 하셔야합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 네번째 복근운동은 <잭나이프> 동작입니다. 양팔을 비록하여 상체와 다리를 모두 펴고, 몸을 반으로 접어서 양손으로 발목까지 터치할 수 있도록 상체를 일으켜주면 됩니다. 다시 내려올때는 힘들다고 한번에 훅 내려오지마시고 천천히 버티면서 내려오면, 네거티브 동작을 통해 좀 더 근육에 자극을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

STEP5:: 다섯번째 복근운동은 <플러터킥> 입니다. 상체를 세우고 양다리를 교차해주면서 가위차기 해주시면 됩니다. 이때 양손은 바닥을 짚어서 균형을 유지해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP6:: 여섯번째 복근운동은 <힐터치> 동작입니다. 상체를 바닥에서 띄우고 몸을 비틀어서 한쪽 손으로 발 뒤꿈치를 터치해주는 동작입니다. 다리는 계속 고정인 상태로 상체를 비틀어주셔야합니다!

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 일곱번째 복근운동은 <크로스크런치> 입니다. 위에서 바이시클 크런치 동작을 배우셨는데요. 그 동작과 비슷하고, 다리를 들어올리는 동작만 추가되면 됩니다! 팔꿈치과 무릎이 만나도록 상체를 틀어주세요!

 

 

 

 

 

STEP8:: 여덞번째 복근운동은 <크로스리치> 입니다. 다리를 곧게 펴서 들어서 반대쪽 손으로 발목을 터치해주시면 됩니다. 다리를 들어올림과 동시에, 복근의 힘으로 상체를 들어올려서 발목을 터치해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 아홉번째 복근운동은 <사이드플랭크> 입니다. 사이드플랭크는 온몸을 곧게 편 상태로, 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 몸을 바닥에서 띄워서 버텨주는 동작입니다. 맨 아래 사진처럼 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 머리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있도록 자세를 유지해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP10:: 마지막 복근운동은 <크로스 스파이더 플랭크> 입니다. 한쪽 다리를 반대쪽 팔꿈치쪽으로 한번! 그리고 다시 같은팔 팔꿈치쪽으로 한번! 이렇게 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 복근운동 10가지 포스팅입니다!

 

공감꾸욱 & 댓글은 저에게 큰 힘이 됩니다!!

 

운동 전 꼭 해야하는 스트레칭 모음

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

여러분들중에서 운동을 하기전에 스트레칭을 얼마나 자주 하시나요?! 대충 관절 풀고 머리와 허리 한번 돌려주고 손목발목 돌리면서 스트레칭을 끝내시지는 않으신가요?ㅎㅎ 사실 저도 바쁠때는 어쩔수 없이 간단하게하는데, 스트레칭을 해주어야 관절과 근육이 잘 풀리고 운동을 최적의 상태로 해줄수 있게 만들어준답니다.

 

그런데 어떤식으로 스트레칭을 하는지 잘 모르시죠?! 그래서 오늘은 <운동전에 꼭 해야하는 스트레칭 모음> 을 준비해보았습니다! 상/하체 모두 풀어줄 수 있으므로, 몸에 열을 올리면서 부상을 방지하기 위해 5분만 투자해주세요! :)

 

 

 

운동 전 꼭 해야하는 스트레칭 모음

 

 

STEP1:: 일단 상체부터 풀어보도록 할게요! 위에서부터 천천히 풀겠습니다! 먼저 운동하면서 가장 다치기 쉬운 어깨부터 살살 풀어보도록 할게요! 왼쪽팔을 곧게 펴서 반대쪽으로 넘기고 오른팔로 감싸쥡니다. 시선은 왼쪽을 봐주시고 10초동안 당겨주세요! 반대편도 동일한 방식으로 풀어줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 상체에서 가장 큰 근육이 등도 스트레칭해줍니다! 양팔을 깍지 끼고 앞으로 뻗어서 몸을 둥글게 말아줍니다. 앞에 기둥이 있으면 거기를 잡고 해주시면 좋구요. 등근육이 시원하게 이완될수 있도록 10초동안 동작을 천천히 스트레칭해줍니다.

 

 

 

 

 

STEP3:: 등의 대원근/소원근 을 늘려볼게요! 무릎읖 꿇고 엉덩이를 뒤로가게 해놓은 상태에서, 한쪽팔을 반대쪽 겨드랑이쪽으로 보내서 뻗어줍니다. 반대쪽팔을 앞으로 곧게 뻗어주시구요. 10초동안 유지하고 반대쪽도 동일하게 해주세요!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 가슴근육을 펴보도록 하겠습니다. 허리뒤쪽에 손등을 놓고, 양팔을 뒤로 젖히면서 가슴을 10초동안 열어줍니다. 흉근스트레칭은 다들 간과하고 계시는데, 가슴근육도 뭉치면 계속 타이트해지고 운동할때 회전근개쪽도 부상을 입을 수 있으므로 오늘부터는 꼭 해주기?!!

 

 

 

 

STEP5:: 옆구리 스트레칭은 많이 하시죠?! 양손을 머리위로 올려 깍지끼고 옆으로 기울여서 반대쪽 옆구리가 쭈욱 늘어날수 있도록 해주세요! 반대쪽도 동일하게 10초 스트레칭 해주시면 됩니다! 앞으로 숙이는것이 아니라 옆으로 숙여야 올바른 스트레칭이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 많은분들이 모르시는 요방형근 스트레칭입니다. 한쪽다리를 뒤로 크로스하고, 양손을 위로 뻗어서 다리와 같은 방향으로 기울여줍니다. 10초동안 유지하시고 반대도 동일하게 해주세요!

 

요방형근은 허리근육에 있어서 정말 중요한 근육인데, 많은 분듫이 허리통증으로 허리디스크 수술까지 받고도 증상이 좋아지지 않는 경우 이 요방형근이 원인인 경우가 많다고 합니다. 그래서 이 스트레칭이 가장 중요합니다!

 

 

 

 

STEP7:: 이제 전완근을 끝으로 상체스트레칭을 마무리해볼게요! 손등이 보일수 있게 젖혀서 10초! 다시 손바닥이 앞으로 향할수 있도록 젖혀서 10초! 반대쪽도 동일!

 

 

 

STEP8:: 이제 하체로 넘어갈게요! 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 풀기위해 양손으로 무릎을 감싸서 '학다리' 자세로 만들어줍니다. 최대한 몸쪽으로 당겨야 햄스트링 스트레칭이 잘 먹히게됩니다! 10초동안 유지하고 반대쪽 다리도 동일하게 해주세요!

 

 

 

STEP9:: 허벅지 앞쪽을 늘리기 위해 한쪽 발등을 잡고 뒤로 당겨서 엉덩이쪽에 붙을수 있도록 해주세요! 천천히 쭈욱 10초동안 당겨서 허벅지 앞쪽근육이 시원하게 풀리게 합니다! 반대쪽도 동일!

 

 

 

 

STEP10:: 이번에는 내전근을 늘려보겠습니다. 와이드스쿼트를 할 때 이 스트레칭을 꼭 하셔야하는데요. 어깨너비보다 넓게 벌리고 발앞꿈치가 대각선을 향할수 있도록 바깥으로 벌려줍니다. 허리가 굽지 않게 세워주시고 한손으로 무릎을 밀어내면서 고개를 반대쪽으로 돌려줍니다. 10초동안 밀어내고, 반대쪽도 동일하게 해주세요!

 

 

 

 

STEP11:: 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 끝으로 운동전 스트레칭 마무리 해볼게요! 다리를 앞으로 꼬아서 무릎은 계쏙 편상태로 손바닥이 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 유연성이 많이 떨어지는 분은 무리하지마시고 가동범위내에서만 내려가시기 바랍니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 운동전 스트레칭 포스팅입니다!

 

공감꾸욱 & 댓글은 저에게 큰 힘이 됩니다!!

 

  • BlogIcon viewport 2018.10.08 11:58 신고

    아 많이 도움될것 같네요
    사무실에서도 간단히 할수있구요

  • 우주하늘 2018.10.08 15:28 신고

    항상 운동전 스트레칭에 대해 고민했는데 좋은 정보 감사합니다^^

  • BlogIcon 신서윤 2018.10.09 09:16 신고

    사진을 보면서 설명을 읽으니 쏙쏙 이해가 됐습니다! 옆구리스트레칭만 했었는데, 요방형근 스트레칭을 오늘 당장 해봐야겠어요!! 좋은정보 감사합니당~~

  • BlogIcon peterjun 2018.10.12 02:11 신고

    운동전 스트레칭은 반드시 해야겠지요?
    이렇게 알려주시니 쉽게 이해가 되네요. ㅎㅎ
    즐거운 금요일~ 주말 보내세요. ^^

틀어진 골반을 바로잡아주는 스트레칭

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

직장인 여러분! 짝다리 많이 짚으시죠? 그리고 의자에 앉아서 업무를 보거나 회의를 할 때, 다리를 꼬는 분들도 많으실텐데요. 사실 저도 직장인이기 때문에 이 부분에 대해서 많이 공감을 하게 됩니다. 나도 모르게 무의식적으로 저런 자세를 하는 경우가 많으니까요. 하지만 제가 어느 순간 내 골반이 틀어졌구나 라는 것을 느낀 순간이 있는데요. 바지를 입을때 한쪽다리가 항상 긴겁니다. 처음에는 바지가 불량이거나라고 생각했는데 모든 바지가 동일하게 한쪽다리가 길게 내려오더라구요. 그래서 그 이후로는 골반교정 스트레칭을 꾸준히 하고 있는데요. 몇개월동안 노력한결과 조금씩 개선이 되고 있습니다.

 

그래서 오늘 제가 몇개월동안 했던 골반교정 스트레칭에 대해서 소개해드리려고 합니다! 여러분들의 틀어진 골반을 고쳐드립니다! 매일 자기전 10분만 따라해보세요!

 

 

 

 

틀어진 골반을 바로잡아주는 스트레칭

 

 

STEP1:: 골반스트레칭은 도구가 필요없습니다. 편안하게 스트레칭할 수 있는 공간만 있으면 됩니다. 일단 첫번째 동작은 누워서 시작을 해볼거에요.

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 양무릎을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다. 그다음 고개를 들어서 자신의 허벅지쪽을 바라보면서 10초동안 버텨줍니다. 이때 복부의 힘을 사용해서 버텨주시면 됩니다! 위 동작을 3회 반복해줍니다!

 

 

 

 

STEP3:: 두번째 스트레칭은 무릎을 꿇고 진행해보겠습니다. 위와 같이 런지 자세로 준비해 볼게요.

 

 

 

STEP4:: 먼저 오른쪽부터 진행을 해볼게요. 오른손으로 자신의 오른쪽 발등을 잡아줍니다.

 

 

 

 

STEP5:: 발등을 잡은 오른손으로 자신의 엉덩이쪽으로 당기고 몸을 앞으로 숙여서 오른쪽 허벅지근육이 쭈욱 늘어날 수 있도록 해주세요. 20초동안 위 자세를 유지해서 골반이 제 자리를 찾아갈수 있도록 해줍니다.

 

 

 

STEP6:: 엉덩이쪽으로 당기는 자세가 힘드신분들은, 몸을 앞으로 숙이는 동작 없이 위와 같이 다리를 엉덩이쪽으로 당기는 자세만 해도 좋습니다. 3번 반복 후 왼쪽 다리로 동일하게 해주세요! 시간날때 주기적으로 위 스트레칭을 해주신다면, 골반이 올바르게 자리잡아서 여러분의 바른자세에 큰 도움이 될겁니다!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 골반교정 스트레칭 포스팅입니다!

 

공감꾸욱 & 댓글은 저에게 큰 힘이 됩니다!!

 

 

 

추석연휴때 찐 살 빼주는 맨몸운동5가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

추석연휴 5일동안 많이 드셨죠?! 저도 이번 연휴에는 정말 다양한 음식을 먹어서그런지 살이 좀 올라온것 같더라구요. 자!! 건강하게 먹었으니 이제 건강을 위해 빼야겠죠?! 그래서 오늘 준비한 운동은 헬스장 가지 않고 집에서 맨몸으로 하실 수 있는 다양한 운동을 준비해보았습니다. 하루에 20분씩 5일동안 해보세요! 갑자기 찐 살은 오히려 빠르게 빼실 수 있으니 걱정마시고 운동하러 가보실까요?! 지금 오른손에 들고 계신 빵 내려놓으시고 갑시다!!!

 

 

추석연휴 때 찐 살 빼주는 맨몸운동

 

 

[첫번째 운동]

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 가볍게 워밍업 겸 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 양발과 양발을 옆으로 벌려줍니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 양손을 가운데에서 서로 교차함과 동시에 양발도 동일하게 교차해주시면됩니다. 팔벌려뛰기를 하시듯이 가볍게 스텝을 밟으시면서 몸에 열을 내주세요! 30초동안 쉬지않고 계속 해볼게요

 

 

[두번째 운동]

 

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동도 제자리 점프하는 운동인데요. 그냥 가볍게 점프하는것이 아니라, 무릎을 높이 들어서 자신의 배꼽 위까지 오도록 힘껏 들어주세요! 30초동안 다리를 교차해서 빠르게 발을 바꿔줍니다. 우리가 잘 먹은만큼 운동을 더 열심히 해야합니다!

 

 

[세번째 운동]

 

 

 

 

STEP4:: 세번째 운동은 손바닥으로 바닥을 짚으면서 운동을 해볼건데요. 한쪽 다리를 자신의 손바닥 위치까지 한번에 이동시켜주세요! 이동시킨 다리를 뒤로 뺌과 동시에 반대쪽 다리를 다시 손바닥 위치까지 이동시켜주시면 됩니다. 박자는 1초마다 다리를 바꿔주시면 되고 30초동안 쉬지않고 해줍니다!

 

 

[네번째 운동]

 

 

 

 

 

STEP5:: 네번째운동은 스쿼트동작을 응용해서 팔도 같이 사용해볼건데요. 스쿼트 자세로 앉았다가 일어나면서 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 반대쪽 팔도 같이 앞으로 뻗어주시면 됩니다. 그다음에 다시 스쿼트자세로 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 해주시면 됩니다! 30초동안 쉬지 않고 2초에 1회 속도로 해주시면 됩니다!

 

 

[다섯번째 운동]

 

 

 

 

 

STEP6:: 다섯번째 운동은 허벅지 안쪽근육을 이용함과 동시에 복부를 같이 자극해볼겁니다! 양손을 머리뒤에 위치시키고 와이드스쿼트로 어깨너비보다 2배정도로 다리를 벌려줍니다. 와이드스쿼트로 앉았다 일어서고, 한쪽다리를 높게 들어서 반대쪽 팔꿈치와 만날수 있도록 몸을 틀어주세요! 그러면 복부 옆쪽이 같이 자극되시는것을 느끼실겁니다!

 

 

 

 

 

STEP7:: 반대쪽도 동일한 방식으로 해주시고, 상체를 숙이는것이 아닌 다리를 높게 드는것이 키포인트입니다. 30초동안 쉬지 않고 해주시면 맨몸운동 5가지 1세트가 완료됩니다. 각 운동간에 10초휴식으로 1세트를 다하게되면 시간이 약 3분정도 되실건데요! 세트간에 1분을 쉬어주시고 5세트를 하시면 20분정도가 됩니다! 20분으로 5일동안 꾸준히 해주시면 뱃살이 다시 들어가실겁니다! 화이팅!!!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 맨몸운동 포스팅입니다!

 

공감꾸욱 & 댓글은 저에게 큰 힘이 됩니다!!

 

 

집에서 쉽게하는 힙업운동 4가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

많은분들이 엉덩이 운동 방법에 대해서 문의를 주시는데요! 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 힙업운동을 알려드리려고 합니다. 하체운동을 하셔도 둔근에 힘이 들어가기 때문에 어느정도 엉덩인운동이 된다고 할수도 있지만, 그래도 힙업운동을 따로 시간내서 해주시는게 더욱 더 효과적이겠죠? 오늘 알려드릴 힙업운동은 4가지인데요. 힙업운동의 장점은 집에서 아무 도구없이도 바닥에서 쉽게 할수 있다는 점입니다. 그렇게 힘이 들지도 않고 누구나 쉽게 자극을 잡을 수 있으므로, 이 포스팅을 보시는분들은 오늘부터 집에서 따라해보시기 바랍니다.

 

 

집에서 하는 힙업운동 4가지

 

 

STEP1:: 매트에 엎드려서 시선이 바닥을 향하도록 해주세요. 양다리는 굽혀서 사진과 같이 'ㄱ'자 모양으로 만들어줍니다. 신발의 밑창이 천장을 향하도록 해주시는것이 키포인트!

 

 

 

STEP2:: 먼저 왼쪽 다리부터, 발바닥이 평행을 유지한채로 바닥에서 띄워줍니다. 발바닥이 천장을 향하지 않고 머리쪽으로 향하게되면 엉덩이근육의 자극이 덜하므로, 위 자세를 꼭 지켜주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 오른쪽도 동일한 방법으로 해주시면 되는데요. 시선은 계속 바닥을 향해 있어야하고, 정면을 향하려고 목을 뒤로 젖히게되면 경추에 무리가 가게되므로 주의해주세요! 한쪽방향에 15회씩 3세트 진행합니다!

 

 

 

STEP4:: 두번째 힙업운동은 양발을 동시에 해볼건데요! 위 사진과 같이, 다리를 굽혀서 발뒤꿈치만 붙을수 있도록 해주세요. 각도는 약 30도 정도면 적당합니다!

 

 

 

 

STEP5:: 첫번째운동과 동일한 방법으로 다리를 들어올려주시면 됩니다. 이때 발뒤꿈치는 계속 같이 붙어있어야 하며, 너무 많이 들어올리게되면 허리에 무리가 가므로, 자신이 들어올릴수 있는 위치까지만 들어주시면 됩니다. 15회 3세트 시작!

 

 

 

STEP6:: 세번째 힙업운동은, 양다리를 편 상태에서 진행해보겠습니다.

 

 

 

 

 

STEP7:: 한쪽다리씩 번갈아가면서 위로 들어주시면 되는데요. 마치 수영 물장구 차는듯한 느낌으로 해주시면 됩니다. 너무 빠르게 동작을 하기보다는 다리를 올릴때 엉덩이근육의 수축을 느끼면서 들어주시면 됩니다! 한쪽다리에 15회씩 총 30회 + 3세트 진행해주세요!

 

 

 

STEP8:: 마지막 네번째 힙업운동입니다! 여러분 이제 다 왔어요! 마지막 운동으로 애플힙 만들어봅시다! Go! Go!

 

 

 

 

STEP9:: 양다리를 바깥으로 벌렸다가, 항문을 쪼여주듯이 발 뒤꿈치를 붙여주시면 됩니다. 아마 여러분들도 한번만 해보셔도 어떤 느낌인지 아실겁니다! 15회 3세트 하시면 오늘 힙업운동 4가지 완료!!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 집에서 하는 힙업운동 포스팅입니다!

 

공감꾸욱 & 댓글은 저에게 큰 힘이 됩니다!!