짐볼로 하는 복근운동 3종

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이제 여름이 지나고 선선한 가을이 오고 있습니다. 가을은 살찌는 계절의 시작이라고 하던데, 여러분들은 어떠신가요? 여름이 지나갔다고 방시하다가는 다시 예전처럼 배만 나온 ET직장인이 되실게 뻔하죠 ㅠㅠ 운동은 습관처럼 꾸준히 하셔야 합니다! 계속해서 운동을 하게되면 신진대사가 활발해지고 근육량이 많아지게되어 결국에는 살이 찌지 않는 체질로 바뀌게 되는것이죠.

 

오늘은 여러분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 짐볼복근운동 3종세트를 알려드리겠습니다. 가끔 일반 크런치/레그레이즈/사이드 크런치 맨몸복근운동이 지겨우실때 하게되면 재미를 가지고 운동을 계속할 수 있게 되실겁니다!

 

짐볼복근운동 첫번째 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트에 누워서 짐볼을 양손으로 잡고 머리뒤로 넘겨주세요!

 

 

STEP2:: 다리를 들어서 양손으로 들고 있던 짐볼을 양다리 사이로 패스! 양다리 사이는 짐볼 지름 너비정도로 벌려주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 발로 짐볼을 정확하게 고정시킨 후 양손을 뒤로 뻗고 양다리도 바닥쪽으로 내려주시기 바랍니다. 양발이 바닥에 닿아서는 안되고, 바닥에서 5~10cm정도 떨어뜨린 상태로 2초간 고정!

 

 

 

 

STEP4:: 양다리로 잡고있는 짐볼을 위로 들어서 양손으로 다시 패스해주세요! :) 이렇게 20회를 하시면 됩니다!

 

 

짐볼복근운동 두번째 

 

 

STEP1::  짐볼위에 양다리를 올려놓고, 푸쉬업 자세로 버텨줍니다. 사실 이렇게만 해도 플랭크보다 더 높은 강도로 코어운동을 할 수가 있지요. 아래 동작이 안되시는 분들은 이 자세로 1분정도 버티는 동작부터 연습하시면 될 것 같습니다.

 

 

 

STEP2::  물구나무를 하듯, 양손이 어깨 아래로 위치하도록 짐볼을 앞쪽으로 롤링시켜 가져와주세요. 복근을 이용해서 버티셔야합니다. 2초가 멈추고 다시 원위치로 가서 20회 반복해주세요!

 

 

짐볼복근운동 세번째 

 

 

STEP1::  짐볼이 자신의 다리밑에 위치시켜주시고 양발을 짐볼 위에 올려주세요!

 

 

 

 

STEP2::  크런치 동작 아시죠? 복근을 말아서 상복부가 자극될 수 있도록 고개를 들어주세요. 자연스럽게 복근이 안쪽으로 말리는 느낌을 받으실 수 있으실겁니다. 이 동작을 20회 실시!

 

 

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

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직장인을 위한 홈트레이닝 프로그램

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

살을 빼야하는데, 운동을 해야하는데....하지만 직장생활을 하다보면 이렇게 간단한 목표도 야근/회식 등등으로 인하여 이뤄내지 못하게 됩니다. 대한민국 사회에서 야근문화가 없어지지 않는 한 매년 똑같이 반복되는 일상이 되며, 헬스장에 매년 기부하는 뜻밖의 기부천사들이 되곤 하지요.

 

그래서 저 에이티포가 준비했습니다! <직장인을 위한 30일 홈트레이닝 프로그램> 으로 여러분을 모두 헬스장에 비싼 돈 내지않고도 건강과 멋진 몸매를 가질 수 있도록 해드리겠습니다!

 

 

 1  직장인 30일 홈트레이닝 프로그램 소개

 

제가 야심차게 준비한 직장인 30일 홈트레이닝에 대해서 간략히 설명을 드리겠습니다. 여러분의 건강을 생각하신다면 5분정도 시간내서 꼭 읽어봐주세요!

 

<직장인 30일 홈트레이닝>

- 1일차~30일차까지 운동종목/세트수/횟수가 정해져 있어서 초보자분들이 따라하기 쉬움

- 동영상까지 제공되어 쉽게 따라할 수 있음

 

- 야근이나 회식이 잦아서 돈 내고 헬스장을 못가는 직장인들에게 맞춤형! 하루 30분만 투자하세요!

- 점진적 운동강도 증가에 따라 꾸준하게 30일동안 수행시 누구나 기초체력 완성!

- 커피 1잔 값인 4,500원(영구소장)으로 아주 저렴하게 운동 가능!

 

 

 2  운동프로그램 다운 방법

 

저의 직장인 30일 운동프로그램은 50만 회원이 있는 짐데이 어플에서 만나볼 수 있습니다! 5분정도 시간내서 꼭 다운받아서 실행해주세요! 홈트레이닝 프로그램 천천히 알려드릴게요!

 

 

<STEP1:: 운동어플 짐데이 설치하기>

 

구글 플레이스토어 / 애플 앱스토어에서 짐데이 어플을 다운받아 설치하세요! 무료입니다! 50만 회원이 사용하고 있는 운동어플이므로 꼭 하나쯤은 소장하고 계셔야겠죠?

 

 

<STEP2:: 운동어플 짐데이 가입하기>

 

회원가입은 네이버로 쉽게 시작할 수 있습니다. 맨처음부터 회원가입 절차가 복잡하면 그때부터 짜증이 확 나거든요.ㅋㅋㅋㅋ

 

 

<STEP3:: 직장인 홈트레이닝 챌린지 선택하기>

 

회원가입 후 중간의 [START] 버튼을 눌르시면 챌린지리스트를 볼 수 있는데요. 리스트에 <직장인도 할 수 있다. 에이티포 챌린지>를 눌러주시면 됩니다. 현재 챌린지상품중에서 저의 직장인 홈트레이닝 프로그램 챌린지가 1등입니다!! 그만큼 직장인들 사이에서 인기가 많은 운동법이죠!

 

 

<STEP4:: 결제 후 도전!>

 

저의 챌린지 상품으로 가시면 결제버튼을 눌러서 4500원에 저렴하게 결제하시고, 헬스장비용보다 훨씬 저렴한 커피 1잔값으로 여러분의 건강을 챙기세요! 결제 후 도전버튼까지 눌르셔야 실행됩니다!

 

 

<STEP5:: 챌린지 시작하기>

 

도전을 누르시면 오른쪽 화면처럼 오늘 해야 할 운동들이 나옵니다. 운동 동작이 이해가 되지 않으시면 동영상을 통해 정확한 운동자세를 확인하실 수 있습니다.

 

 

 3  에이티포 프로그램 소개/인터뷰 영상

 

짐데이와 같이 출시한 이번 <직장인 홈트레이닝 프로그램> 인터뷰/프로그램 소개 영상입니다! 많은 직장인분들이 보시고 힘을 얻어서 꼭 저의 30일 홈트레이닝 프로그램을 따라하시면 좋을 것 같습니다!

 

<직장인 운동블로거 에이티포 소개 영상>

 

 

<직장인 운동블로거 에이티포 소개 영상>

 

 

<직장인 홈트레이닝 소개 영상>

 

 

<직장인 홈트레이닝 소개 영상>

 

 

<숄더푸쉬업 운동자세 영상>

 

 

<스파이더맨푸쉬업 운동자세 영상>

 

 

<스플릿 스쿼트 운동자세 영상>

 

 

<에이티포 챌린지 소개 영상>

 

 

이상 에이티포의 직장인 홈트레이닝 프로그램 소개 포스팅이었습니다!

 

 

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직장인 사무실에서 할 수 있는 5분 근력운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주알려드린 사무실 복근운동은 다들 잘 따라해보셨나요? 오늘도 지난번에 이어 사무실에서 할 수 있는 운동을 가지고 왔습니다. 오늘은 상체운동을 하나 해볼까 하는데요. 오늘 운동을 따라하기전에 준비해주셔야 할 도구가 있습니다. 바로 사무실에서 쉽게 볼 수 있는 물병과 책인데요. 오늘은 이 2가지 도구를 활용한 근력운동법을 알려드릴게요.

 

 

사무실 근력운동1

첫번째로 배워볼 운동은 물병으로 팔운동하기인데요. 특히 여성분들의 경우 팔뚝살 고민이 많으신데, 사무실에서 제가 알려드리는 이 운동을 틈틈이 따라하시면 효과를 보실 수 있을겁니다.

 

 

STEP1:: 사무실 의자에 앉아서 양손으로 물병을 감싸줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 물병을 감싸쥔 양팔을 어깨위로 들어줍니다. 가벼운 분들은 물병안에 물을 넣어서 무게를 채워서 운동을 하셔도 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 양팔을 구부려서 물병이 자신의 머리 뒤로 넘어 갈 수 있도록 해주세요. 이 때 팔의 뒷부분인 삼두근육이 자극되실겁니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 양팔을 펴서 원위치 해주시면 됩니다. 이렇게 한세트에 20회정도를 반복하시고, 3세트정도로 가볍게 해주세요!

 

 

사무실 근력운동2

두번째로 배워볼 사무실 근력운동은 책으로 가슴운동입니다. 운동을 하기전에 책 한권을 준비해주세요. 너무 두꺼운 책말고 사진과 같이 200페이지정도의 책이면 충분합니다. 

 

 

STEP1:: 이번 사무실 근력운동도 의자에 앉아서 진행을 할게요!

 

 

 

 

STEP2:: 양손바닥을 이용해서 책을 눌러주세요. 책은 자신의 가슴 바로 앞에 올 수 있도록 해주시구요.

 

 

 

 

STEP3:: 양손바닥으로 책을 누름과 동시에 앞으로 양손을 뻗어주세요. 그럼 가슴근육이 가운데로 모아지는 것을 느끼실 수 있습니다. 그렇게 3초정도 유지해주시고 다시 원위치해주세요. 이렇게 10회정도를 반복하시고 3세트!

 

 

이상, 사무실 근력운동 포스팅이었습니다!

 

 

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복근운동기구로 허리통증없이 운동하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 가볍게 복근운동을 해볼까하는데요. 저를 비롯하여 많은분들이 복근운동을 할 때 허리통증이 발생해서 오래 못하는 경우가 발생됩니다. 허리통증이 생기는 이유는 여러가지 이유가 있겠지만, 저 같은 경우는 척추전만증이 있어서 허리에 과하게 무리가 가서 발생되는데요. 그럼 복근운동을 포기해야 할까요?

 

허리통증없이 복근운동하는 방법은 여러가지가 있습니다. 지난번에 알려드렸던 복근운동은 기구없이 매트위에서 하는 운동(못 보신분들은 옆 링크를 클릭해서 확인해주세요! http://eighty4.tistory.com/482) 이었다면, 오늘 알려드릴 복근운동은 헬스장에서 쉽게 볼 수 있는 기구에 대한 사용법을 알려드릴 예정입니다.

 

 

 

 

 

헬스장에 가시면, 이런 구조로 생긴 운동기구가 대부분 있는데요. 바로 이 운동기구는 양옆으로 돌리면서 사이드복근을 자극시켜주는 트렁크 로테이션 머신이라고 합니다. 기구이름은 생소하시죠? 저도 블로그 포스팅 작성하면서 알게되었네요. 오늘은 이 운동기구로 복근운동을 할 수 있는 방법을 알려드릴게요!

 

 

 

이 복근운동기구에는 패드가 2개가 붙어있는데요. 첫번째는 위 사진과 같이 양쪽 허벅지의 안쪽을 지탱해주는 패드입니다. 자신의 다리길이에 맞게 안장을 조절해서 허벅지 안쪽면이 저 패드에 닿을 수 있도록 조정해주세요.

 

 

 

두번째 패드는 가슴패드인데요. 위 가슴패드가 자신의 가슴 위쪽에 맞춰질 수 있도록 의자를 조절해주시면 됩니다. 이렇게 2개 패드를 조절하였으면 본격적으로 의자에 앉아서 운동을 해봐야겠죠? 다른 운동기구보다 쉬워서 금방 배우실겁니다.

 

 

 

 

STEP1:: 위 사진과 같이 가슴위쪽에 패드가 닿은 상태에서 시작을 합니다. 먼저 오른쪽에 손잡이를 둔 상태에서 왼쪽으로 회전을 시키면서 복근을 자극해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 너무 허리를 무리하게 돌리거나 반동을 주지마시고, 적당한 속도로 왼쪽으로 몸통을 돌려줍니다. 잠깐 2초정도 멈추었다가 다시 오른쪽으로 원위치해줍니다. 이렇게 15회정도 반복을 해주시고, 반대로 왼쪽에 손잡이를 세팅해놓은 상태에서 오른쪽으로 돌려주시면 반대쪽 복근이 자극이됩니다.

 

 

이상 에이티포의 복근운동기구 사용법 포스팅이었습니다!

 

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사무실 의자를 활용한 운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

바쁜 직장인들을 위한 사무실운동을 하나 더 가지고 왔습니다! 사무실에서 일을 하다보면, 몸이 많이 뻐근하고 특히 앉아서 일을 하는 IT직장인들은 하체근육이 약해지게 됩니다. 특히 엉덩이근육은 우리 골반을 지탱해주고 균형을 잘 잡아주게하는 중요한 근육인데요. 이 엉덩이근육을 사무실에서도 할 수 있다는 사실???!!

 

사무실 의자를 활용한 전반적인 하체운동을 해볼게요! 점심시간에 회의실에 잠깐 들어가셔서 하시면 됩니다! 10분밖에 안걸리니 매일 투자하셔서 든든한 하체를 만들어보세요!

 

사무실 의자를 이용한 운동

 

 

STEP1:: 사진에 보이는 의자는 사무실에서 쉽게 볼 수 있죠. 이렇게 흔한 의자로도 운동을 만들어 낼 수 있답니다! 의자를 몸앞에 두고 양손으로 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 발 뒤꿈치를 들어서 바닥에서 띄어주세요. 이렇게 하면 종아리근육이 자극됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 한쪽 다리를 들어서 직각이 될 수 있도록 해주세요. 뒷꿈치를 들은 다리는 계속 유지해주세요. 뒤에서보면 살짝 20도정도 벌려서 뻗은 상태입니다.

 

 

 

 

STEP4:: 들었던 다리를 뒤로 차주세요! 이 때 엉덩이근육이 자극되시죠? 빠르게 뒤로 차는것보다는 근육이 자극 될 수 있도록 힘을 정확히 주는것이 중요합니다. 왜 정확히 뒤로 안 차냐고 45도 각도로 차냐구요? 우리 엉덩이근육은 정확히 뒤에 붙어있는것이 아니라 45도 정도 위치에 붙어 있습니다. 그래서 위와 같은 각도로 차주셔야 하는 것이죠.

 

 

이상 에이티포의 사무실 의자운동 포스팅이었습니다!

 

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