직장인을 위한 홈트레이닝 프로그램

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

살을 빼야하는데, 운동을 해야하는데....하지만 직장생활을 하다보면 이렇게 간단한 목표도 야근/회식 등등으로 인하여 이뤄내지 못하게 됩니다. 대한민국 사회에서 야근문화가 없어지지 않는 한 매년 똑같이 반복되는 일상이 되며, 헬스장에 매년 기부하는 뜻밖의 기부천사들이 되곤 하지요.

 

그래서 저 에이티포가 준비했습니다! <직장인을 위한 30일 홈트레이닝 프로그램> 으로 여러분을 모두 헬스장에 비싼 돈 내지않고도 건강과 멋진 몸매를 가질 수 있도록 해드리겠습니다!

 

 

 1  직장인 30일 홈트레이닝 프로그램 소개

 

제가 야심차게 준비한 직장인 30일 홈트레이닝에 대해서 간략히 설명을 드리겠습니다. 여러분의 건강을 생각하신다면 5분정도 시간내서 꼭 읽어봐주세요!

 

<직장인 30일 홈트레이닝>

- 1일차~30일차까지 운동종목/세트수/횟수가 정해져 있어서 초보자분들이 따라하기 쉬움

- 동영상까지 제공되어 쉽게 따라할 수 있음

 

- 야근이나 회식이 잦아서 돈 내고 헬스장을 못가는 직장인들에게 맞춤형! 하루 30분만 투자하세요!

- 점진적 운동강도 증가에 따라 꾸준하게 30일동안 수행시 누구나 기초체력 완성!

- 커피 1잔 값인 4,500원(영구소장)으로 아주 저렴하게 운동 가능!

 

 

 2  운동프로그램 다운 방법

 

저의 직장인 30일 운동프로그램은 50만 회원이 있는 짐데이 어플에서 만나볼 수 있습니다! 5분정도 시간내서 꼭 다운받아서 실행해주세요! 홈트레이닝 프로그램 천천히 알려드릴게요!

 

 

<STEP1:: 운동어플 짐데이 설치하기>

 

구글 플레이스토어 / 애플 앱스토어에서 짐데이 어플을 다운받아 설치하세요! 무료입니다! 50만 회원이 사용하고 있는 운동어플이므로 꼭 하나쯤은 소장하고 계셔야겠죠?

 

 

<STEP2:: 운동어플 짐데이 가입하기>

 

회원가입은 네이버로 쉽게 시작할 수 있습니다. 맨처음부터 회원가입 절차가 복잡하면 그때부터 짜증이 확 나거든요.ㅋㅋㅋㅋ

 

 

<STEP3:: 직장인 홈트레이닝 챌린지 선택하기>

 

회원가입 후 중간의 [START] 버튼을 눌르시면 챌린지리스트를 볼 수 있는데요. 리스트에 <직장인도 할 수 있다. 에이티포 챌린지>를 눌러주시면 됩니다. 현재 챌린지상품중에서 저의 직장인 홈트레이닝 프로그램 챌린지가 1등입니다!! 그만큼 직장인들 사이에서 인기가 많은 운동법이죠!

 

 

<STEP4:: 결제 후 도전!>

 

저의 챌린지 상품으로 가시면 결제버튼을 눌러서 4500원에 저렴하게 결제하시고, 헬스장비용보다 훨씬 저렴한 커피 1잔값으로 여러분의 건강을 챙기세요! 결제 후 도전버튼까지 눌르셔야 실행됩니다!

 

 

<STEP5:: 챌린지 시작하기>

 

도전을 누르시면 오른쪽 화면처럼 오늘 해야 할 운동들이 나옵니다. 운동 동작이 이해가 되지 않으시면 동영상을 통해 정확한 운동자세를 확인하실 수 있습니다.

 

 

 3  에이티포 프로그램 소개/인터뷰 영상

 

짐데이와 같이 출시한 이번 <직장인 홈트레이닝 프로그램> 인터뷰/프로그램 소개 영상입니다! 많은 직장인분들이 보시고 힘을 얻어서 꼭 저의 30일 홈트레이닝 프로그램을 따라하시면 좋을 것 같습니다!

 

<직장인 운동블로거 에이티포 소개 영상>

 

 

<직장인 운동블로거 에이티포 소개 영상>

 

 

<직장인 홈트레이닝 소개 영상>

 

 

<직장인 홈트레이닝 소개 영상>

 

 

<숄더푸쉬업 운동자세 영상>

 

 

<스파이더맨푸쉬업 운동자세 영상>

 

 

<스플릿 스쿼트 운동자세 영상>

 

 

<에이티포 챌린지 소개 영상>

 

 

이상 에이티포의 직장인 홈트레이닝 프로그램 소개 포스팅이었습니다!

 

 

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직장인 사무실에서 할 수 있는 5분 근력운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주알려드린 사무실 복근운동은 다들 잘 따라해보셨나요? 오늘도 지난번에 이어 사무실에서 할 수 있는 운동을 가지고 왔습니다. 오늘은 상체운동을 하나 해볼까 하는데요. 오늘 운동을 따라하기전에 준비해주셔야 할 도구가 있습니다. 바로 사무실에서 쉽게 볼 수 있는 물병과 책인데요. 오늘은 이 2가지 도구를 활용한 근력운동법을 알려드릴게요.

 

 

사무실 근력운동1

첫번째로 배워볼 운동은 물병으로 팔운동하기인데요. 특히 여성분들의 경우 팔뚝살 고민이 많으신데, 사무실에서 제가 알려드리는 이 운동을 틈틈이 따라하시면 효과를 보실 수 있을겁니다.

 

 

STEP1:: 사무실 의자에 앉아서 양손으로 물병을 감싸줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 물병을 감싸쥔 양팔을 어깨위로 들어줍니다. 가벼운 분들은 물병안에 물을 넣어서 무게를 채워서 운동을 하셔도 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 양팔을 구부려서 물병이 자신의 머리 뒤로 넘어 갈 수 있도록 해주세요. 이 때 팔의 뒷부분인 삼두근육이 자극되실겁니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 양팔을 펴서 원위치 해주시면 됩니다. 이렇게 한세트에 20회정도를 반복하시고, 3세트정도로 가볍게 해주세요!

 

 

사무실 근력운동2

두번째로 배워볼 사무실 근력운동은 책으로 가슴운동입니다. 운동을 하기전에 책 한권을 준비해주세요. 너무 두꺼운 책말고 사진과 같이 200페이지정도의 책이면 충분합니다. 

 

 

STEP1:: 이번 사무실 근력운동도 의자에 앉아서 진행을 할게요!

 

 

 

 

STEP2:: 양손바닥을 이용해서 책을 눌러주세요. 책은 자신의 가슴 바로 앞에 올 수 있도록 해주시구요.

 

 

 

 

STEP3:: 양손바닥으로 책을 누름과 동시에 앞으로 양손을 뻗어주세요. 그럼 가슴근육이 가운데로 모아지는 것을 느끼실 수 있습니다. 그렇게 3초정도 유지해주시고 다시 원위치해주세요. 이렇게 10회정도를 반복하시고 3세트!

 

 

이상, 사무실 근력운동 포스팅이었습니다!

 

 

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복근운동기구로 허리통증없이 운동하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 가볍게 복근운동을 해볼까하는데요. 저를 비롯하여 많은분들이 복근운동을 할 때 허리통증이 발생해서 오래 못하는 경우가 발생됩니다. 허리통증이 생기는 이유는 여러가지 이유가 있겠지만, 저 같은 경우는 척추전만증이 있어서 허리에 과하게 무리가 가서 발생되는데요. 그럼 복근운동을 포기해야 할까요?

 

허리통증없이 복근운동하는 방법은 여러가지가 있습니다. 지난번에 알려드렸던 복근운동은 기구없이 매트위에서 하는 운동(못 보신분들은 옆 링크를 클릭해서 확인해주세요! http://eighty4.tistory.com/482) 이었다면, 오늘 알려드릴 복근운동은 헬스장에서 쉽게 볼 수 있는 기구에 대한 사용법을 알려드릴 예정입니다.

 

 

 

 

 

헬스장에 가시면, 이런 구조로 생긴 운동기구가 대부분 있는데요. 바로 이 운동기구는 양옆으로 돌리면서 사이드복근을 자극시켜주는 트렁크 로테이션 머신이라고 합니다. 기구이름은 생소하시죠? 저도 블로그 포스팅 작성하면서 알게되었네요. 오늘은 이 운동기구로 복근운동을 할 수 있는 방법을 알려드릴게요!

 

 

 

이 복근운동기구에는 패드가 2개가 붙어있는데요. 첫번째는 위 사진과 같이 양쪽 허벅지의 안쪽을 지탱해주는 패드입니다. 자신의 다리길이에 맞게 안장을 조절해서 허벅지 안쪽면이 저 패드에 닿을 수 있도록 조정해주세요.

 

 

 

두번째 패드는 가슴패드인데요. 위 가슴패드가 자신의 가슴 위쪽에 맞춰질 수 있도록 의자를 조절해주시면 됩니다. 이렇게 2개 패드를 조절하였으면 본격적으로 의자에 앉아서 운동을 해봐야겠죠? 다른 운동기구보다 쉬워서 금방 배우실겁니다.

 

 

 

 

STEP1:: 위 사진과 같이 가슴위쪽에 패드가 닿은 상태에서 시작을 합니다. 먼저 오른쪽에 손잡이를 둔 상태에서 왼쪽으로 회전을 시키면서 복근을 자극해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 너무 허리를 무리하게 돌리거나 반동을 주지마시고, 적당한 속도로 왼쪽으로 몸통을 돌려줍니다. 잠깐 2초정도 멈추었다가 다시 오른쪽으로 원위치해줍니다. 이렇게 15회정도 반복을 해주시고, 반대로 왼쪽에 손잡이를 세팅해놓은 상태에서 오른쪽으로 돌려주시면 반대쪽 복근이 자극이됩니다.

 

 

이상 에이티포의 복근운동기구 사용법 포스팅이었습니다!

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

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사무실 의자를 활용한 운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

바쁜 직장인들을 위한 사무실운동을 하나 더 가지고 왔습니다! 사무실에서 일을 하다보면, 몸이 많이 뻐근하고 특히 앉아서 일을 하는 IT직장인들은 하체근육이 약해지게 됩니다. 특히 엉덩이근육은 우리 골반을 지탱해주고 균형을 잘 잡아주게하는 중요한 근육인데요. 이 엉덩이근육을 사무실에서도 할 수 있다는 사실???!!

 

사무실 의자를 활용한 전반적인 하체운동을 해볼게요! 점심시간에 회의실에 잠깐 들어가셔서 하시면 됩니다! 10분밖에 안걸리니 매일 투자하셔서 든든한 하체를 만들어보세요!

 

사무실 의자를 이용한 운동

 

 

STEP1:: 사진에 보이는 의자는 사무실에서 쉽게 볼 수 있죠. 이렇게 흔한 의자로도 운동을 만들어 낼 수 있답니다! 의자를 몸앞에 두고 양손으로 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 발 뒤꿈치를 들어서 바닥에서 띄어주세요. 이렇게 하면 종아리근육이 자극됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 한쪽 다리를 들어서 직각이 될 수 있도록 해주세요. 뒷꿈치를 들은 다리는 계속 유지해주세요. 뒤에서보면 살짝 20도정도 벌려서 뻗은 상태입니다.

 

 

 

 

STEP4:: 들었던 다리를 뒤로 차주세요! 이 때 엉덩이근육이 자극되시죠? 빠르게 뒤로 차는것보다는 근육이 자극 될 수 있도록 힘을 정확히 주는것이 중요합니다. 왜 정확히 뒤로 안 차냐고 45도 각도로 차냐구요? 우리 엉덩이근육은 정확히 뒤에 붙어있는것이 아니라 45도 정도 위치에 붙어 있습니다. 그래서 위와 같은 각도로 차주셔야 하는 것이죠.

 

 

이상 에이티포의 사무실 의자운동 포스팅이었습니다!

 

[에이티포 인기포스팅]

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제가 헬스장에서 워밍업으로 하고 있는 운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

헬스장에서 운동 열심히 하고 계시죠? 오늘은 제 헬스장 일상을 다루는 날인데요. 여러분들은 헬스장에서 어떻게 워밍업운동을 하시나요? 안하신다구요!!!??? NO! NO! 워밍업은 운동을 하는데 있어서 필수입니다. 자동차 시동을 켤 때 바로 시동을걸지 않고 Ready 상태로 두었다가 시동을 거는것처럼, 운동도 우리몸에게 운동을 할 수 있는 최적의 상태로 만들어주기 위하여 미리 신호를 주어야 합니다.

 

워밍업을 하지않고 바로 본운동으로 들어가게되버리면, 체력도 쉽게 고갈되고 운동능력을 최대치로 끌어올리기가 어렵게 됩니다. 그래서 오늘은 제가 워밍업으로 하고 있는 운동에 대해서 보여드리려고 하는데요. 저는 버피와 팔벌려뛰기 이렇게 2가지로 워밍업을 하고 있습니다. 스트레칭을 5분정도하고 버피 20회 팔벌려뛰기 20회를 함으로써 몸에 열을 올려 부상방지와 함께 운동능력을 끌어올리게됩니다.

 

 

 

 

  

 

이 날 헬스장에 아무도 없어서 제가 스마트폰을 고정시켜놓고 동영상으로 촬영을 했습니다. 양해부탁드려요 ㅠㅠ 다음에는 촬영감독 데리고 올게요..ㅋㅋ 버피를 하실 때 대충 하는 분들이 많은데요. 푸쉬업동작과 마지막 점프동작을 확실하게 해주어야 운동효과가 나는거랍니다. 점프를 지면에서 힘껏 뛰어올라주세요!

 

 

 

 

팔벌려뛰기는 중고등학교 체육시간에 배웠던 방법과는 조금 다릅니다. 2가지동작으로 하지않고 한번에 양팔을 위로 쭈욱 올려주시면 됩니다. 양다리도 쭉쭉 옆으로 벌려주시구요! 이렇게 20번만 하시면 몸에 열이 나기시작하실거에요!

 

 

이상 에이티포의 일상 포스팅이었습니다.

 

 

사먹는 밥값보다 싸다!

 

 

[에이티포 인기포스팅]

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