운동할 시간이 없다면 이것만 하세요!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

직장인 여러분 운동할 시간 많이 없으시죠?! 직장인들이 운동할 수 있는 1시간을 뺀다는것이 쉽지 않으실텐데요. 특히 가정이 있는 직장인이라면 더욱 더 힘들죠. 그래서 오늘은 바쁜 직장인들을 위한 한가지 운동법을 준비해보았는데요. 상체와 하체를 모두 단련 시킬 수 있는 운동입니다! 1주일에 상체와 하체 나누어서 운동을 하는것보다는 시간도 많이 절약도 되시고 같은 시간내에 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있는 운동법입니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?!

 

바쁜 직장인을 위한 상/하체 복합운동

 

 

오늘은 덤벨 2개를 이용해서 운동을 해볼건데요. 덤벨 2개를 잡은 상태에서 양손을 자신의 턱 위치에 위치시켜서 모아주시면 됩니다. 그럼 운동을 시작해보겠습니다!

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 동작은 덤벨 2개를 마주보게 잡은 상태를 유지하면서 스쿼트 자세로 내려갑니다!

 

 

 

 

STEP2:: 다리를 피면서, 덤벨을 든 팔을 머리위로 같이 올려줍니다. 양손은 계속해서 마주보고 있는 상태를 유지해주시면 됩니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 그 다음 동작은 팔을 뒤로 굽혀서 삼두근육에 힘이 들어갈 수 있도록 해주는것입니다! 너무 뒤로 젖히지마시고 자신의 뒷통수까지만 굽혀서 팔꿈치 각도가 90도가 될수 있도록 해주시면 됩니다. (제 오른쪽 어깨 부황자국이 보이네요.ㅎㅎㅎㅎ)

 

 

 

 

STEP4:: 다시 팔을 펴서 수축된 삼두근육이 이완될 수 있도록 해주시면 됩니다. 이렇게 하면 한 동작이 완료가되고 다시 첫번째 동작으로 돌아가서 동일하게 15회를 반복해주시면 됩니다. 이렇게 5세트정도를 반복해주시면 하체/어깨/팔 근육 모두 15회씩 5세트를 한 효과를 얻게되는 것이죠!

 

 

 

이상 에이티포의 상하체 복합 운동 포스팅이었습니다.

 

  • 2018.04.11 10:04

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • Thanks 2018.04.11 14:07 신고

    매우 유용한 정보네요. 운동하기 귀찮을때도 그냥 저것만 해도 되겠네요. 원래하던데로 안해도 굳이 찝찝하지 않을것같은 느낌이 들 것 같습니다 강추

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 14:08 신고

      도움이 되었다니 저 또한 기쁩니다! 언제든지 궁금하신부분은 문의해주세요!

  • BlogIcon 그여시 2018.04.11 14:30 신고

    운동에 요즘 관심이 많았는데!
    잘보고갑니다^^

  • 은미송이 2018.04.11 17:03 신고

    정말 좋은정보같아요~~ 틈틈히 함 해봐야겠어요ㅎㅎㅎ

  • 바쁜 새내기 2018.04.11 17:38 신고

    요즘 다이어트 하는 청년입니다 엠티에 시험공부에 또 강의가 빡빡하게 있는날은 운동을 못가서 무슨 운동을 해야하는지 몰라 막막했는데 좋은글 보고갑니다 ㅎㅎ 근데 혹시 저 운동은 집에 덤벨이 없는데 덤벨없이 해도 되는건가요?

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 17:43 신고

      넵! 편의점에서 생수병 두개 사셔서 물 꽉 채워놓고 하시면됩니다!ㅎㅎㅎ 언제든지 물어보세요ㅋ

  • BlogIcon ppalli5 2018.04.11 17:48 신고

    포스팅 잘보고갑니다 ^.^
    좋은저녁시간 보내세요

  • 정소희 2018.04.11 18:22 신고

    잘보고 따라하구 있어요ㅎㅎ

  • 이지혜 2018.04.11 18:31 신고

    정말 유용한 포스팅이네요!!
    안그래도 하루종일내내 일만하느라 운동할시간도 없고 바쁘니까 빨리빨리 막 먹기만하고..살은찌고.. 퇴근후 자기전에 잠깐짬내서 해봐야겟어요!!!

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 18:33 신고

      감사드립니다! 저도 직장인이라 바쁜직장인들을 위한 운동법을 만들어보았습니다ㅎㅎ

  • 정소희 2018.04.11 18:39 신고

    꼭 15회씩 4세트 해야하나요~?오늘 첨으루 하는데 무지 힘드네요ㅜㅜ

  • 마동석남친 2018.04.11 19:11 신고

    너무 섹시하세요ㅜ 올식임.. 좋은정보 감사드려요

  • ㅎㅎ 2018.04.11 20:39 신고

    굉장히 좋은 운동법이네요!!! 감사합니다~

  • 시학 2018.04.11 21:00 신고

    보통 이것만이라도 할 사람은 운동할 시간이 없지 않죠 ㅎㅎㅎ 잘보고 있습니다!

  • 깅깅2 2018.04.11 22:10 신고

    유산소를하지않고 위 운동해도 효과가있나요?궁금합니다^^

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 22:11 신고

      체지방감량으로 위 운동은 적합하지는 않지만
      어떤운동이든 하는것이 안하는것보다는 좋습니다ㅎㅎ

    • 나그네 2018.04.12 23:23

      관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 쭈야 2018.04.11 22:13 신고

    지금 열심히 다욧중이예요.수영을 꾸준히 하고고는 있지만 집에서 할수있는 운동이 뭐가있을까 막막했었는데 도움많이 받았어요!!! 좋은글 많이 올려주세요~

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 22:15 신고

      넵넵 즐겨찾기하시고 매주 수요일 발행되는 제 운동블로그 포스팅을 지켜봐주세요! 감사합니다ㅎ

  • 2018.04.12 07:17 신고

    동영상없나요 ㅠㅠ

  • 브리기테 2018.04.12 10:19 신고

    왼쪽 무릎에 관절염+연골 손상이 와서 치료중인데 무릎 최대한 안 쓰는 유산소 운동 없나요?
    수영은 배워본적이 없어서요..

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.12 10:20 신고

      자전거타기가 괜찮으실것같습니다ㅎ 런닝머신은 절대하지마시구요

    • 나그네 2018.04.12 23:30

      관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 지혜 2018.04.12 13:14 신고

    혹시 이 동작들 전에 워밍업이나 쿨다운 안해도 되나요? 진짜 바쁜직딩이라 딱 저것만 해도 되는건지 궁금해요ㅎㅎ간만에 스쿼트만 해도 다음날 허벅지 당기거든요ㅠ

칼로리 소모 최고인 하체 타바타 운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘의 포스팅은 조금 특별하게 제가 운영하는 <운동하는직장인> 동호회 회원분들과 같이 해보려고 합니다. 서울숲 공원에서 7명으로 구성하여 <하체타바타운동>을 기획해서 촬영해보았습니다! 저희가 직접 이 운동을 3세트정도 해보니까 허벅지에 불이 날정도로의 큰 운동효과를 직접 느꼈답니다! 타바타운동은 혼자 하는것보다는 친구랑 같이 거울을 보고 따라하면 지루하지 않고 서로 으샤으샤 파이팅 해줄 수 도 있답니다! 그럼 6가지 운동으로 구성된 하체 타바타 운동을 하나하나 알려드리도록 하겠습니다!

 

 

하체 타바타 운동

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 스쿼트입니다. 하체운동을 할 때 스쿼트가 빠지면 섭하겠죠? 스쿼트로 가볍게 몸을 풀고 하체운동의 시작을 허벅지에게 알려야겠죠?!ㅎㅎ

 

 

 

STEP2:: 20초동안 스쿼트를 1.5초~2초에 1개 속도로 해줍니다. 스쿼트를 할때 좀 더 자극을 주는 방법은 다리를 펴고 올라올때 허벅지 앞쪽에 좀 더 힘을 주는 것입니다. 발바닥은 바닥에서 뜨지 않고 고정될 수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP3:: 두번째 하체운동은 사이드스쿼트입니다. 사이드스쿼트라는 동작이 조금 생소하실텐데요. 마치 스케이트를 타는 자세처럼 한쪽 다리는 스쿼트자세로 하고 반대쪽 다리는 길게 펴주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 사이드스쿼트시 유의하실점은 허리가 너무 굽혀지지않고 일직선으로 펴주셔야 한다는 점입니다. 그리고 최대한 자신의 엉덩이와 무릎과 발바깥선이 일직선상에 위치할 수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP5:: 세번째 운동은 점프스쿼트인데요! 이 구간이 마의 구간이 되실겁니다! 점프스쿼트는 보기에는 정말 쉬워보이지만 계속 점프를 연속적으로 해야하기 때문에 순간적인 힘이 약하신 분들은 힘드실 수 있습니다. 하지만 힘들고 땀좀 흘려야 운동한 뿌듯함이 있겠죠?!

 

 

 

STEP6:: 점프스쿼트를 하실때에는 점프동작을 확실하게 해주셔야 하는데요. 바닥에서 10cm이상은 뛰실 수 있게 해주세요!

 

 

 

STEP7:: 네번째 운동은 와이드스쿼트입니다. 허벅지 안쪽 내전근이 운동 될수 있도록 해주는 운동이며, 다리 너비를 어깨 2배정도로 벌려줍니다.

 

 

 

STEP8:: 앉을때는 최대한 양 무릎이 바깥으로 벌어질 수 있도록 해주시고, 다리각도가 90도가 될수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP9:: 다섯번째 운동은 다시 점프동작인 점프런지 운동입니다. 런지운동을 점프와 결합해서 다리를 계속해서 바꿔주는 운동을 해볼건데요. 이 부분이 잘 이해가 안 되시는분들은 아래 영상을 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

STEP10:: 런지자세를 하실때에는 다리 사이의 간격을 좁게하고 상체를 살짝 앞으로 숙여서 체중을 앞다리에 두시면 좋습니다

 

 

 

STEP11:: 마지막 여섯번째 운동은 회전스쿼트입니다. 회전스쿼트는 숏스쿼트를 아래에서 6번 실시후 시계 반대방향으로 회전점프해서 다시 숏스쿼트를 하는 운동입니다.

 

 

 

 

STEP12:: 회전을 하실때 높게 뛰어주셔야 회전까지 할 수 있는 시간적 여유가 생기게됩니다!

 

<운동하는직장인 하체운동 타바타 영상>

 

대한민국 직장인 여러분! 혼자운동하는것이 지루하시죠? 운동은 같이 했을때 그 기쁨과 운동효과가 더 빛나게됩니다. 대한민국 직장인 모두가 운동하는직장인이 되는 그날까지! 직장인 여러분 파이팅!

 

[하체운동 타바타 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 20초 운동 10초 휴식을 기본으로 합니다

- 6가지 운동이 종료된 이후 다시 운동시 휴식시간은 1분으로 해주세요!

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 7세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

 


이상 에이티포의 하체운동 타바타 포스팅이었습니다.

 

짐볼로 하는 복근운동 3종

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이제 여름이 지나고 선선한 가을이 오고 있습니다. 가을은 살찌는 계절의 시작이라고 하던데, 여러분들은 어떠신가요? 여름이 지나갔다고 방시하다가는 다시 예전처럼 배만 나온 ET직장인이 되실게 뻔하죠 ㅠㅠ 운동은 습관처럼 꾸준히 하셔야 합니다! 계속해서 운동을 하게되면 신진대사가 활발해지고 근육량이 많아지게되어 결국에는 살이 찌지 않는 체질로 바뀌게 되는것이죠.

 

오늘은 여러분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 짐볼복근운동 3종세트를 알려드리겠습니다. 가끔 일반 크런치/레그레이즈/사이드 크런치 맨몸복근운동이 지겨우실때 하게되면 재미를 가지고 운동을 계속할 수 있게 되실겁니다!

 

짐볼복근운동 첫번째 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트에 누워서 짐볼을 양손으로 잡고 머리뒤로 넘겨주세요!

 

 

STEP2:: 다리를 들어서 양손으로 들고 있던 짐볼을 양다리 사이로 패스! 양다리 사이는 짐볼 지름 너비정도로 벌려주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 발로 짐볼을 정확하게 고정시킨 후 양손을 뒤로 뻗고 양다리도 바닥쪽으로 내려주시기 바랍니다. 양발이 바닥에 닿아서는 안되고, 바닥에서 5~10cm정도 떨어뜨린 상태로 2초간 고정!

 

 

 

 

STEP4:: 양다리로 잡고있는 짐볼을 위로 들어서 양손으로 다시 패스해주세요! :) 이렇게 20회를 하시면 됩니다!

 

 

짐볼복근운동 두번째 

 

 

STEP1::  짐볼위에 양다리를 올려놓고, 푸쉬업 자세로 버텨줍니다. 사실 이렇게만 해도 플랭크보다 더 높은 강도로 코어운동을 할 수가 있지요. 아래 동작이 안되시는 분들은 이 자세로 1분정도 버티는 동작부터 연습하시면 될 것 같습니다.

 

 

 

STEP2::  물구나무를 하듯, 양손이 어깨 아래로 위치하도록 짐볼을 앞쪽으로 롤링시켜 가져와주세요. 복근을 이용해서 버티셔야합니다. 2초가 멈추고 다시 원위치로 가서 20회 반복해주세요!

 

 

짐볼복근운동 세번째 

 

 

STEP1::  짐볼이 자신의 다리밑에 위치시켜주시고 양발을 짐볼 위에 올려주세요!

 

 

 

 

STEP2::  크런치 동작 아시죠? 복근을 말아서 상복부가 자극될 수 있도록 고개를 들어주세요. 자연스럽게 복근이 안쪽으로 말리는 느낌을 받으실 수 있으실겁니다. 이 동작을 20회 실시!

 

 

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

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직장인을 위한 홈트레이닝 프로그램

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

살을 빼야하는데, 운동을 해야하는데....하지만 직장생활을 하다보면 이렇게 간단한 목표도 야근/회식 등등으로 인하여 이뤄내지 못하게 됩니다. 대한민국 사회에서 야근문화가 없어지지 않는 한 매년 똑같이 반복되는 일상이 되며, 헬스장에 매년 기부하는 뜻밖의 기부천사들이 되곤 하지요.

 

그래서 저 에이티포가 준비했습니다! <직장인을 위한 30일 홈트레이닝 프로그램> 으로 여러분을 모두 헬스장에 비싼 돈 내지않고도 건강과 멋진 몸매를 가질 수 있도록 해드리겠습니다!

 

 

 1  직장인 30일 홈트레이닝 프로그램 소개

 

제가 야심차게 준비한 직장인 30일 홈트레이닝에 대해서 간략히 설명을 드리겠습니다. 여러분의 건강을 생각하신다면 5분정도 시간내서 꼭 읽어봐주세요!

 

<직장인 30일 홈트레이닝>

- 1일차~30일차까지 운동종목/세트수/횟수가 정해져 있어서 초보자분들이 따라하기 쉬움

- 동영상까지 제공되어 쉽게 따라할 수 있음

 

- 야근이나 회식이 잦아서 돈 내고 헬스장을 못가는 직장인들에게 맞춤형! 하루 30분만 투자하세요!

- 점진적 운동강도 증가에 따라 꾸준하게 30일동안 수행시 누구나 기초체력 완성!

- 커피 1잔 값인 4,500원(영구소장)으로 아주 저렴하게 운동 가능!

 

 

 2  운동프로그램 다운 방법

 

저의 직장인 30일 운동프로그램은 50만 회원이 있는 짐데이 어플에서 만나볼 수 있습니다! 5분정도 시간내서 꼭 다운받아서 실행해주세요! 홈트레이닝 프로그램 천천히 알려드릴게요!

 

 

<STEP1:: 운동어플 짐데이 설치하기>

 

구글 플레이스토어 / 애플 앱스토어에서 짐데이 어플을 다운받아 설치하세요! 무료입니다! 50만 회원이 사용하고 있는 운동어플이므로 꼭 하나쯤은 소장하고 계셔야겠죠?

 

 

<STEP2:: 운동어플 짐데이 가입하기>

 

회원가입은 네이버로 쉽게 시작할 수 있습니다. 맨처음부터 회원가입 절차가 복잡하면 그때부터 짜증이 확 나거든요.ㅋㅋㅋㅋ

 

 

<STEP3:: 직장인 홈트레이닝 챌린지 선택하기>

 

회원가입 후 중간의 [START] 버튼을 눌르시면 챌린지리스트를 볼 수 있는데요. 리스트에 <직장인도 할 수 있다. 에이티포 챌린지>를 눌러주시면 됩니다. 현재 챌린지상품중에서 저의 직장인 홈트레이닝 프로그램 챌린지가 1등입니다!! 그만큼 직장인들 사이에서 인기가 많은 운동법이죠!

 

 

<STEP4:: 결제 후 도전!>

 

저의 챌린지 상품으로 가시면 결제버튼을 눌러서 4500원에 저렴하게 결제하시고, 헬스장비용보다 훨씬 저렴한 커피 1잔값으로 여러분의 건강을 챙기세요! 결제 후 도전버튼까지 눌르셔야 실행됩니다!

 

 

<STEP5:: 챌린지 시작하기>

 

도전을 누르시면 오른쪽 화면처럼 오늘 해야 할 운동들이 나옵니다. 운동 동작이 이해가 되지 않으시면 동영상을 통해 정확한 운동자세를 확인하실 수 있습니다.

 

 

 3  에이티포 프로그램 소개/인터뷰 영상

 

짐데이와 같이 출시한 이번 <직장인 홈트레이닝 프로그램> 인터뷰/프로그램 소개 영상입니다! 많은 직장인분들이 보시고 힘을 얻어서 꼭 저의 30일 홈트레이닝 프로그램을 따라하시면 좋을 것 같습니다!

 

<직장인 운동블로거 에이티포 소개 영상>

 

 

<직장인 운동블로거 에이티포 소개 영상>

 

 

<직장인 홈트레이닝 소개 영상>

 

 

<직장인 홈트레이닝 소개 영상>

 

 

<숄더푸쉬업 운동자세 영상>

 

 

<스파이더맨푸쉬업 운동자세 영상>

 

 

<스플릿 스쿼트 운동자세 영상>

 

 

<에이티포 챌린지 소개 영상>

 

 

이상 에이티포의 직장인 홈트레이닝 프로그램 소개 포스팅이었습니다!

 

 

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직장인 사무실에서 할 수 있는 5분 근력운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난주알려드린 사무실 복근운동은 다들 잘 따라해보셨나요? 오늘도 지난번에 이어 사무실에서 할 수 있는 운동을 가지고 왔습니다. 오늘은 상체운동을 하나 해볼까 하는데요. 오늘 운동을 따라하기전에 준비해주셔야 할 도구가 있습니다. 바로 사무실에서 쉽게 볼 수 있는 물병과 책인데요. 오늘은 이 2가지 도구를 활용한 근력운동법을 알려드릴게요.

 

 

사무실 근력운동1

첫번째로 배워볼 운동은 물병으로 팔운동하기인데요. 특히 여성분들의 경우 팔뚝살 고민이 많으신데, 사무실에서 제가 알려드리는 이 운동을 틈틈이 따라하시면 효과를 보실 수 있을겁니다.

 

 

STEP1:: 사무실 의자에 앉아서 양손으로 물병을 감싸줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 물병을 감싸쥔 양팔을 어깨위로 들어줍니다. 가벼운 분들은 물병안에 물을 넣어서 무게를 채워서 운동을 하셔도 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 양팔을 구부려서 물병이 자신의 머리 뒤로 넘어 갈 수 있도록 해주세요. 이 때 팔의 뒷부분인 삼두근육이 자극되실겁니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 양팔을 펴서 원위치 해주시면 됩니다. 이렇게 한세트에 20회정도를 반복하시고, 3세트정도로 가볍게 해주세요!

 

 

사무실 근력운동2

두번째로 배워볼 사무실 근력운동은 책으로 가슴운동입니다. 운동을 하기전에 책 한권을 준비해주세요. 너무 두꺼운 책말고 사진과 같이 200페이지정도의 책이면 충분합니다. 

 

 

STEP1:: 이번 사무실 근력운동도 의자에 앉아서 진행을 할게요!

 

 

 

 

STEP2:: 양손바닥을 이용해서 책을 눌러주세요. 책은 자신의 가슴 바로 앞에 올 수 있도록 해주시구요.

 

 

 

 

STEP3:: 양손바닥으로 책을 누름과 동시에 앞으로 양손을 뻗어주세요. 그럼 가슴근육이 가운데로 모아지는 것을 느끼실 수 있습니다. 그렇게 3초정도 유지해주시고 다시 원위치해주세요. 이렇게 10회정도를 반복하시고 3세트!

 

 

이상, 사무실 근력운동 포스팅이었습니다!

 

 

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