이지바 프론트레이즈로 든든한 어깨만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 남자분들을 위한 어깨운동법을 알려드리려고 합니다. 이번에 바디프로필을 준비하면서 가장 신경썼던 부위인데요. 어깨근육만 잘 만들어놓아도 옷 입었을때 옷빨 잘 받을 수도 있답니다. 어깨는 우리 몸에서 작은 근육에 속하지만 전면/측면/후면 이렇게 3가지 부위로 나눌수 있습니다.

 

오늘은 어깨 전면근육을 쓸 수 있는 수축시켜서 어깨를 좀 더 크게 만들어보는 운동을 해볼거에요. 많은 분들이 덤벨숄더프레스나 레터럴레이즈 운동을 많이 하시는데, 프론트레이즈는 소흘히 하시더군요. 어깨는 전면근육이 발달했을때 좀 더 두껍고 멋지게 보인답니다!

 

 

든든한 어깨만들기 이지바 프론트레이즈

 

 

STEP1:: 이지바는 이제 다들 익숙하신 도구죠? 팔운동 하는 방법과 동일하게 언더그립으로 어깨너비로 잡아주시면 됩니다. 손목은 살짝 안으로 말아쥐어서 바깥으로 꺾이지 않도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 이지바를 든 양손으로 앞으로 쭉 뻗어서 어깨 전면근육이 수축될 수 있도록 합니다 많은분들이 이 동작에서 팔에 과도한 힘을 주시는데요. 팔은 바를 거들뿐! 어깨로 들어올리는겁니다!

 

 

 

STEP1:: 측면에서 찍은 사진을 보실까요? 상체를 곧게 펴서 정면을 바라봐주세요. 등이 굽어서 가슴이 안으로 말린 분들이 계시는데요. 떳떳하게 쫘~~~악 펴주세요!

 

 

 

STEP2:: 이지바는 자신의 턱 라인까지만 들어올려주시면 됩니다! 너무 과도하게 들어올리면 어깨관절에 무리가 올 수 있거든요. 혹시 저 높이에 올릴때 관절 뚝 뚝 소리가 난다면 높이를 조금 더 낮추어서 진행하시면 됩니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

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덤벨로 하는 어깨운동 덤벨 프론트레이즈

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

남자분들 어깨가 좁아서 고민이신가요? 제가 요즘 바디프로필 준비를 하면서 신경 쓰고 있는 부위가 바로 어깨인데요. 제가 어깨를 더 넓게 만들수 있었던 운동중의 하나가 바로 오늘 알려드릴 <덤벨 프론트레이즈>입니다. 많은 분들이 어깨운동하면 숄더프레스 운동만을 많이 생각하시는데요. 어깨가 작은 근육중의 하나이지만, 전면/측면/후면 이렇게 3개 부위를 골고루 운동해야 어깨 전체적으로 커진답니다.

 

오늘 알려드릴 어깨 부위는 전면인데요. 전면 부위는 많은 분들이 소흘히 하는 부위중의 하나라서 오늘 제대로 운동시켜드리도록 하겠습니다. 무게는 많이 하지 않고, 정확하게 전면근육만 사용할 수 있도록 고립운동을 해볼게요.

 

덤벨을 이용한 어깨 운동

 

 

 

STEP1:: 덤벨은 오버그립으로 잡아서 손목을 살짝 안으로 말고 바르게 서줍니다. 오늘은 바벨이 아닌 덤벨을 사용해볼건데요. 덤벨과 바벨은 운동자세가 같더라도 미묘하게 다른 근육을 사용하게됩니다. 그러하오니 바벨과 덤벨 2가지 도구를 모두 사용해서 운동을 하셔야해요!

 

 

 

STEP2:: 팔을 앞으로 나란히하여 덤벨을 들어올려줍니다. 이 때 팔의 힘을 너무 사용하게되면 팔운동이 되버리겠죠? 팔은 덤벨이 떨어지지 않게만 걸쳐주는 역할을 해주셔야 하고 어깨근육을 이용해서 어깨와 덤벨이 끈으로 연결되어 있다라는 느낌이 들도록 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

STEP3:: 덤벨을 내릴 때에는 근육의 긴장을 최대한 느끼면서 천천히 내려주세요. 약 2초정도 내리는 시간을 가지면 될것 같구요. 덤벨을 다 내려놓고도 힘을 풀지말고 다시 바로 올라갈 수 있게 힘을 유지해주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 옆에서 찍은 자세를 한번 볼게요. 살짝 어깨가 안쪽으로 말린 상태에서 하는것이 제 팁인데요. 너무 가슴을 쭉 편 자세에서 해버리면 사이드레터럴레이즈처럼 각도가 나와서 앞쪽으로 뻗으려면 살짝 말린 자세에서 하시는것이 좋습니다.

 

 

 

마지막으로 동영상을 통해 덤벨 어깨운동 자세를 보여드릴게요!

 

이상 에이티포의 덤벨을 이용한 어깨운동 포스팅이었습니다!

 

 

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어깨를 넓게 만드는 케이블 업라이트 로우

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 케이블머신을 이용한 어깨운동을 알려드릴게요! 케이블머신을 이용해서 할수 있는 운동들이 무궁무진하다고 말씀드렸었는데요. 이제까지 가슴운동, 이두운동, 삼두운동 등을 알려드렸고, 오늘은 어깨 측면 운동을 통해 어깨를 좀 더 넓게 만들 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.

 

업라이트로우 운동은 이지바를 이용해서 많이 하시는데요. 그 방법도 좋지만 케이블머신으로 하면, 좀 더 어깨측면의 근육만을 사용해서 운동을 할 수 있습니다. 글보다는 사진으로 보면서 설명드리는것이 쉬울것 같으니 바로 본문으로 들어가겠습니다!

 

 

 

제 블로그에서 이 머신 많이들 보셨죠? 이젠 익숙하시리라 믿습니다. ㅋㅋㅋ 오늘도 이 만능기구를 통해서 어깨운동을 해볼건데요. 하나하나 차근차근 설명을 드릴게요.

 

 

 

오늘 사용될 도구는 미니 플랫바입니다. 미니 플랫바가 없다면 미니 이지바를 이용해서 하셔도 무방합니다. 방법은 같고 손의 각도만 살짝 달라지므로 크게 달라지는 부분은 없답니다. 케이블 연결고리를 최하단으로 설정해놓고 미니플랫바를 연결시켜줍니다. 준비동작이 끝났으면 이제 본 운동으로 들어갈게요!

 

 

 

STEP1:: 이해를 도우기 위해서 각도를 위에서 촬영을 하였습니다. (얼굴이 커보이네요.ㅋㅋㅋ) 미니플랫바를 오버그립으로 잡고 최대한 케이블과 가깝게 위치시켜줍니다. 가깝게 서는 이유는 팔의 힘을 최소화하고 수직방향으로 어깨근육만을 사용하기 위해서이죠.

 

 

 

STEP1:: 미니플랫바를 양손으로 꽉 잡지 마시고 손가락에 걸쳐있다는 느낌으로 잡아주세요. 너무 세게 잡으면 힘이 팔쪽으로 많이 쏠리게 되거든요. 손목도 안쪽으로 살짝 말아주는것도 Tip입니다!

 

 

 

 

STEP2:: 미니플랫바를 수직으로 끌어올려주면서 양팔을 양쪽으로 벌려주세요. 팔꿈치가 바깥쪽 방향으로 갈 수 있도록 해주세요. 팔꿈치가 어깨라인에 위치할 수 있도록 끌어올려주셔야 하며, 안 그런경우 승모근의 힘을 많이 쓰게 되는 승모운동이 되버립니다. 같은 운동이더라도 어떤 자세로 하느냐에 따라 전혀 다른 운동이 될 수 있어요.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 천천히 미니플랫바를 내려놓으면서 이완시켜줍니다. 너무 빨리 내려놓는것보다는 수축된 근육을 천천히 이완시키면서 긴장을 계속 유지시켜주는것이 좋아요. 제가 요즘 "수축은 빠르게 이완은 느리게" 운동법으로 근육이 많이 발달되었거든요. 여러분도 어느 운동이든 이 방식을 적용시켜보세요!

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 어깨운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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스미스머신:: 어깨운동 방법

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘 알려드릴 헬스장 운동기구는 스미스머신인데요. 지난번에 스미스머신으로 가슴운동하는 방법을 알려드렸었는데, 기억나시나요?ㅎㅎ 오늘은 이 스미스머신으로 어깨운동 하는 방법을 알려드리고자합니다. 스미스머신으로 가슴,어깨뿐 아니라 등과 승모근, 하체 등등 여러가지 운동을 할 수가 있는데요. 앞으로 제 블로그에 꾸준히 올려드릴 예정이니 기대해주세요!

 

오늘 알려드릴 어깨운동은 어깨 전면부와 후면부를 발달시킬 수 있도록 2가지 방법을 알려드리고자 합니다. 2가지 방법의 차이는 Bar가 자신의 앞쪽으로 오느냐, 뒤쪽으로 가느냐의 차이만 있을뿐 크게 다르지 않습니다.

 

 

그럼 이제부터 스미스머신 어깨운동 자세를 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

스미스머신 운동기구는 지난번에 가슴운동할 때 이미 설명을 드렸었는데요. 간략하게 다시 설명을 드리면, 바가 고정되어 있어서 좌/우 균형을 잡지 못하는 분들에게 유용한 운동기구이고, 바의 높이 조절만으로 어깨/가슴/등/하체 운동 모두 할 수 있는 만능 운동기구입니다. 그럼 이 스미스머신으로 어깨 전면/후면 운동 이렇게 나누어서 알려드릴게요!

 

 

  어깨 전면 운동

 

오늘은 어깨운동을 해야하므로, 스미스머신의 바를 자신의 눈 위치에 오도록 조절해줍니다. 너무 낮게 해놓으면 맨처음에 바를 들어올릴 때 부상을 당하게되므로, 주의해주세요. 바를 잡는 너비는 바를 잡았을 때 양팔의 각도가 90도가 될 수 있도록 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

 

어깨근육을 이용하여 바를 들어올려줍니다. 많은분들이 어깨운동을 할 때 팔의 힘을 너무많이 사용하시는데요. 팔의 힘을 빼는 방법을 알려드리자면, 양손으로 바를 꽉 잡지마시고, 손바닥으로만 바를 지탱하시면 어깨근육만을 이용하여 운동을 할수 있게 됩니다. 저같은 경우에는 이 방법으로 어깨를 많이 발달시킬 수 있었지요.

 

 

 

  어깨 후면 운동

 

이번에는 어깨 후면을 발달시키는 어깨운동자세를 알려드릴게요. 앞에서 배웠던 자세와 크게 다르지 않습니다. 바를 자신의 몸 뒤에 올 수 있도록 바꿔주시면 됩니다. 팔의 간격은 아까보다 조금 더 넓게 잡으시면 되구요.

 

 

 

 

 

어깨의 힘을 이용하여 바를 들어올려줍니다. 이때 감이 살짝 안 오시는 분들은 살짝 상체를 앞으로 기울이면서 올려주시면 어깨를 고립시켜서 조금 더 효과가 좋습니다. 뒤에서 봤을 때 Y자 모양으로 크게 펼쳐지는 모양이 나오면 됩니다. 바를 내릴 때는 90도 이하로 내려가지 않도록 주의해주세요. 많은분들이 과도하게 내려서 운동하시는데, 그렇데 하시면 어깨근육이 다칩니다.

 

그럼, 마지막으로 동영상을 통해 어깨운동 자세를 알려드릴게요!

 

 

<스미스머신으로 어깨운동하는 방법>

 

이상 에이티포의 스미스머신 어깨운동 포스팅이었습니다!

 

 

 

 

▲ 사먹는 밥값보다 싸다!

 

 

 

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남자어깨운동 벤트오버레터럴레이즈

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 많이 더워지는 여름입니다.! 다들 운동 열심히 하고 계시나요? 저는 다시 운동 욕구가 더 불타올라서 휴가를 대비해서 몸을 더 만들어봐야겠다는 생각이 드네요. 그래서 오늘은 멋진 어깨를 만드는 운동 하나를 알려드리려고해요. 어깨를 크게 만드는 운동이 아니라 그동안 사용하지 않은 잔근육을 만드는 어깨운동을 가르쳐드릴게요. 특히 오늘 배워볼 동작은 새가 날개짓을 하는 모습과 비슷한 잼있는 운동입니다.

 

어깨운동은 많은여성분들이 어깨가 넓어질까 두려워 하지않는 운동인데요. 걱정마세요. 여성분들은 어깨가 그렇게 넓어지지않으며, 특히 오늘 알려드리는 운동은 어깨의 잔근육을 다듬어주는 운동이므로 따라해보세요!

 

그럼, 벤트오버레터럴레이즈에 대해서 알아볼게요!

 

남자 어깨운동 벤트오버레터럴레이즈

운동 부위: 어깨 후면 삼각근

반복 횟수: 15회씩 5세트

운동 시간: 10분 

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

 

STEP1:: 남자어깨운동 벤트오버레터럴레이즈 준비자세입니다. 우선 벤치에 엉덩이 끝을 데고 앉아줍니다. 가슴은 허벅지에 붙여서 고정시켜주시고 양팔은 다리와 벤치 사이에 넣어주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 양팔을 날개를 펴듯이 바깥쪽으로 벌려줍니다. 이 때 주의할 점은 새끼손가락이 천장을 향하도록 각도를 신경써주시기 바랍니다. 그리고 양팔을 들어올릴때 가슴이 허벅지와 떨어지지 않도록 해주시고, 팔꿈치가 굽혀지지 않아야 합니다.

 

 

 

 

STEP3:: 강도를 조금 더 높게 주실분들은 위 사진과 같이 덤벨을 쥐고 하시면 됩니다. 덤벨을 쥐고 할 때는 살짝 자세가 흐트러질 수 있는데, 최대한 덤벨없이 할때의 동작과 동일하게끔 신경써주세요.

 

 

 

 

 

 

동일한 사진인데요. 다른 유니폼으로 한번 더 찍어봤어요! ㅎㅎ

 

 

그럼, 마지막으로 동영상으로 벤트오버레터럴레이즈 운동자세를 알려드릴게요!

 

<에이티포 남자 어깨운동 벤트오버레터럴레이즈 운동 동영상>

 

오늘 알려드린 운동은 어깨의 소근육을 발달시켜주는 운동인데요. 남자 어깨운동뿐 아니라 여성분들에게도 도움이 되는 운동입니다. 큰근육과 함께 소근육을 발달시켜야 멋진 몸매가 완성된다는거 아시죠?

 

이상 에이티포의 남자어깨운동 벤트오버레터럴레이즈 포스팅이었습니다!

 

 

 

 

 

소셜보다 싸다! 허닭!

 

 

 

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