집에서 엎드려서 하는 맨몸운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘은 헬스장 가기는 귀찮고, 집에서 운동하시는 분들을 위한 포스팅입니다. 요가매트 하나만 준비해주시구요. 요가매트가 없으면 얇은 담요를 하나 깔고 운동을 따라하셔도 좋습니다! 운동에 들어가기 앞서, 제 블로그에 오시는 회원분들이 자주하는 질문에 대한 답을 하나씩 답변드리고 가고자 합니다.

 

Q: 다이어트를 해서 살을 빼고 싶은데, 그럼 아무것도 안 먹고 운동해야 하나요?

A: No! 절대 안됩니다! 저도 지금 바디프로필을 위해 다이어트를 하고 있는데 하루에 4끼를 먹으면서 살 잘 빼고 있습니다. 너무 안먹으면 오히려 살이 안빠지게됩니다. 영양소가 안들어오면, 우리 몸은 마치 개미가 겨울에 식량을 저장하듯이 체지방을 뺏기지 않으려고 인체시스템이 환경에 맞게 변화하기 때문이죠. 그리고 자동차에 연료가 없으면 앞으로 가지 않듯이, 근력운동시 탄수화물이 섭취되지 않으면 운동을 할수 있는 에너지가 없는것과 같다고 보시면 됩니다.

 

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

 

집에서 엎드려서 하는 맨몸운동

 

 

STEP1:: 요가매트를 깔고 엎드려줍니다. (자세가 무지 편해보이지만 저 자고 있는거 아닙니다. ㅋㅋㅋ)

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 정면으로 뻗은 상태에서 엄지손가락으로 "최고에요" 를 만들어주세요! 이 운동을 따라하시는 여러분은 최고에요♥

 

 

 

 

 

STEP3:: 양손을 위로 들어주시면 되는데요. 이때 고개가 같이 위로 올라가시면 안되고, 상체는 그대로 가만히 있는 상태에서 어깨근육을 이용하여 양손만 위로 올려주셔야 합니다. 이 자세로 5초정도 버텨주시고 내려주세요!

 

 

 

STEP4:: 5초 후 다시 양손을 바닥으로 내려주시되, 바닥에 닿지 않도록 해주세요! 근육의 긴장을 계속 유지한채로 10회 반복해줍니다!

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 동일한 방법으로 양옆으로 팔을 벌려서 운동을 해볼거에요! 위 동작 10번밖에 안했는데도, 어깨에 자극이 팍팍 오시죠?!

 

 

 

 

STEP6:: 양팔을 양옆으로 벌린채로, 위로 올려주세요! 엄지손가락이 천장을 향하도록! 이번에도 5초 버틸수 있죠?!

 

 

 

STEP7:: 이번에도 바닥에 닿지 않을정도로 팔을 내리고 10회 반복해줍니다! 이 2가지 운동만 했는데도 결코 쉽지 않으시죠?! 지금 핸드폰이나 PC로 눈으로 보기에는 굉장히 쉬워 보이시죠? 이제 눈으로 그만 운동하시고, 직접 따라해보세요!

 

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

이 운동으로 다이어트 시작 어때요?!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

여러분~! 다이어트 시작하셨나요?! 5월이라 아직 안하고 있다구요?!

여름을 준비하려면 지금부터 준비를 하셔야합니다! 저는 6/9 바닷가 단체 바디프로필 촬영을 위하여 다이어트 6주차에 접어들었습니다! 약 한달정도 남았는데, 마지막까지 좋은 작품을 만들기 위하여 타이트한 식단조절과 운동강도를 더 높이고, 체지방을 날리기 위한 유산소운동도 더 길게 들어가고 있습니다!

 

아! 제가 주말에는 헬스장에 가지 않고 집에서 홈트로 하는 운동이 있어서 소개해드릴려고 하는데요! 아령만 있으면 집에서 쉽게 하실 수 있으므로 여러분들도 한번 도전해보시기 바랍니다!

 

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

 

다이어트 시작으로 좋은 운동

 

 

STEP1:: 플랭크 자세로 시작할건데요! 양손으로 아령을 잡은 상태로 푸쉬업플랭크 자세로 시작해보겠습니다! 배의 코어근육을 이용해서 힘을 주어 버텨주세요!

 

 

 

STEP2:: 한손씩 번갈아가면서, 팔을 앞으로 뻗어줄건데요! 이때 한손으로 몸을 지탱해야하고, 앞으로 뻗은 팔은 덤벨의 중량으로 어깨근육까지 같이 쓰이게 됩니다! 이렇게 2초정도 자세를 유지해주세요! 

 

 

 

 

STEP3:: 팔을 내리고, 이번에는 반대쪽 팔을 이용해서 동일하게 앞으로 팔을 뻗어줍니다! 동일하게 2초 버티기!!! 힘!힘!

 

 

 

 

 

STEP4:: 앞으로 팔을 뻗을때 균형이 좌우로 흔들리거나 하면 안되고, 코어근육과 균형능력을 이용하여 몸의 중심을 딱 바로 잡아주셔야 합니다! 여러분 집에서 쉽게 하실수 있으니 꼭 따라해보세요!

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

이지바 프론트레이즈로 든든한 어깨만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 남자분들을 위한 어깨운동법을 알려드리려고 합니다. 이번에 바디프로필을 준비하면서 가장 신경썼던 부위인데요. 어깨근육만 잘 만들어놓아도 옷 입었을때 옷빨 잘 받을 수도 있답니다. 어깨는 우리 몸에서 작은 근육에 속하지만 전면/측면/후면 이렇게 3가지 부위로 나눌수 있습니다.

 

오늘은 어깨 전면근육을 쓸 수 있는 수축시켜서 어깨를 좀 더 크게 만들어보는 운동을 해볼거에요. 많은 분들이 덤벨숄더프레스나 레터럴레이즈 운동을 많이 하시는데, 프론트레이즈는 소흘히 하시더군요. 어깨는 전면근육이 발달했을때 좀 더 두껍고 멋지게 보인답니다!

 

 

든든한 어깨만들기 이지바 프론트레이즈

 

 

STEP1:: 이지바는 이제 다들 익숙하신 도구죠? 팔운동 하는 방법과 동일하게 언더그립으로 어깨너비로 잡아주시면 됩니다. 손목은 살짝 안으로 말아쥐어서 바깥으로 꺾이지 않도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 이지바를 든 양손으로 앞으로 쭉 뻗어서 어깨 전면근육이 수축될 수 있도록 합니다 많은분들이 이 동작에서 팔에 과도한 힘을 주시는데요. 팔은 바를 거들뿐! 어깨로 들어올리는겁니다!

 

 

 

STEP1:: 측면에서 찍은 사진을 보실까요? 상체를 곧게 펴서 정면을 바라봐주세요. 등이 굽어서 가슴이 안으로 말린 분들이 계시는데요. 떳떳하게 쫘~~~악 펴주세요!

 

 

 

STEP2:: 이지바는 자신의 턱 라인까지만 들어올려주시면 됩니다! 너무 과도하게 들어올리면 어깨관절에 무리가 올 수 있거든요. 혹시 저 높이에 올릴때 관절 뚝 뚝 소리가 난다면 높이를 조금 더 낮추어서 진행하시면 됩니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

  

 

 

덤벨로 하는 어깨운동 덤벨 프론트레이즈

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

남자분들 어깨가 좁아서 고민이신가요? 제가 요즘 바디프로필 준비를 하면서 신경 쓰고 있는 부위가 바로 어깨인데요. 제가 어깨를 더 넓게 만들수 있었던 운동중의 하나가 바로 오늘 알려드릴 <덤벨 프론트레이즈>입니다. 많은 분들이 어깨운동하면 숄더프레스 운동만을 많이 생각하시는데요. 어깨가 작은 근육중의 하나이지만, 전면/측면/후면 이렇게 3개 부위를 골고루 운동해야 어깨 전체적으로 커진답니다.

 

오늘 알려드릴 어깨 부위는 전면인데요. 전면 부위는 많은 분들이 소흘히 하는 부위중의 하나라서 오늘 제대로 운동시켜드리도록 하겠습니다. 무게는 많이 하지 않고, 정확하게 전면근육만 사용할 수 있도록 고립운동을 해볼게요.

 

덤벨을 이용한 어깨 운동

 

 

 

STEP1:: 덤벨은 오버그립으로 잡아서 손목을 살짝 안으로 말고 바르게 서줍니다. 오늘은 바벨이 아닌 덤벨을 사용해볼건데요. 덤벨과 바벨은 운동자세가 같더라도 미묘하게 다른 근육을 사용하게됩니다. 그러하오니 바벨과 덤벨 2가지 도구를 모두 사용해서 운동을 하셔야해요!

 

 

 

STEP2:: 팔을 앞으로 나란히하여 덤벨을 들어올려줍니다. 이 때 팔의 힘을 너무 사용하게되면 팔운동이 되버리겠죠? 팔은 덤벨이 떨어지지 않게만 걸쳐주는 역할을 해주셔야 하고 어깨근육을 이용해서 어깨와 덤벨이 끈으로 연결되어 있다라는 느낌이 들도록 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

STEP3:: 덤벨을 내릴 때에는 근육의 긴장을 최대한 느끼면서 천천히 내려주세요. 약 2초정도 내리는 시간을 가지면 될것 같구요. 덤벨을 다 내려놓고도 힘을 풀지말고 다시 바로 올라갈 수 있게 힘을 유지해주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 옆에서 찍은 자세를 한번 볼게요. 살짝 어깨가 안쪽으로 말린 상태에서 하는것이 제 팁인데요. 너무 가슴을 쭉 편 자세에서 해버리면 사이드레터럴레이즈처럼 각도가 나와서 앞쪽으로 뻗으려면 살짝 말린 자세에서 하시는것이 좋습니다.

 

 

 

마지막으로 동영상을 통해 덤벨 어깨운동 자세를 보여드릴게요!

 

이상 에이티포의 덤벨을 이용한 어깨운동 포스팅이었습니다!

 

 

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어깨를 넓게 만드는 케이블 업라이트 로우

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 케이블머신을 이용한 어깨운동을 알려드릴게요! 케이블머신을 이용해서 할수 있는 운동들이 무궁무진하다고 말씀드렸었는데요. 이제까지 가슴운동, 이두운동, 삼두운동 등을 알려드렸고, 오늘은 어깨 측면 운동을 통해 어깨를 좀 더 넓게 만들 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.

 

업라이트로우 운동은 이지바를 이용해서 많이 하시는데요. 그 방법도 좋지만 케이블머신으로 하면, 좀 더 어깨측면의 근육만을 사용해서 운동을 할 수 있습니다. 글보다는 사진으로 보면서 설명드리는것이 쉬울것 같으니 바로 본문으로 들어가겠습니다!

 

 

 

제 블로그에서 이 머신 많이들 보셨죠? 이젠 익숙하시리라 믿습니다. ㅋㅋㅋ 오늘도 이 만능기구를 통해서 어깨운동을 해볼건데요. 하나하나 차근차근 설명을 드릴게요.

 

 

 

오늘 사용될 도구는 미니 플랫바입니다. 미니 플랫바가 없다면 미니 이지바를 이용해서 하셔도 무방합니다. 방법은 같고 손의 각도만 살짝 달라지므로 크게 달라지는 부분은 없답니다. 케이블 연결고리를 최하단으로 설정해놓고 미니플랫바를 연결시켜줍니다. 준비동작이 끝났으면 이제 본 운동으로 들어갈게요!

 

 

 

STEP1:: 이해를 도우기 위해서 각도를 위에서 촬영을 하였습니다. (얼굴이 커보이네요.ㅋㅋㅋ) 미니플랫바를 오버그립으로 잡고 최대한 케이블과 가깝게 위치시켜줍니다. 가깝게 서는 이유는 팔의 힘을 최소화하고 수직방향으로 어깨근육만을 사용하기 위해서이죠.

 

 

 

STEP1:: 미니플랫바를 양손으로 꽉 잡지 마시고 손가락에 걸쳐있다는 느낌으로 잡아주세요. 너무 세게 잡으면 힘이 팔쪽으로 많이 쏠리게 되거든요. 손목도 안쪽으로 살짝 말아주는것도 Tip입니다!

 

 

 

 

STEP2:: 미니플랫바를 수직으로 끌어올려주면서 양팔을 양쪽으로 벌려주세요. 팔꿈치가 바깥쪽 방향으로 갈 수 있도록 해주세요. 팔꿈치가 어깨라인에 위치할 수 있도록 끌어올려주셔야 하며, 안 그런경우 승모근의 힘을 많이 쓰게 되는 승모운동이 되버립니다. 같은 운동이더라도 어떤 자세로 하느냐에 따라 전혀 다른 운동이 될 수 있어요.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 천천히 미니플랫바를 내려놓으면서 이완시켜줍니다. 너무 빨리 내려놓는것보다는 수축된 근육을 천천히 이완시키면서 긴장을 계속 유지시켜주는것이 좋아요. 제가 요즘 "수축은 빠르게 이완은 느리게" 운동법으로 근육이 많이 발달되었거든요. 여러분도 어느 운동이든 이 방식을 적용시켜보세요!

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 어깨운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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