운동전 해야 하는 어깨 스트레칭

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

제가 최근 어깨를 다쳐서 상체웨이트를 쉬고 스트레칭 위주로 운동을 하고 있습니다! 어깨근육은 우리 몸의 관절중에서 불안정한 근육중의 하나인데요. 그래서 어깨가 360도 자유자재로 회전될수 있는것입니다. 저도 운동전 스트레칭에 대해서 많이 간과를 했었고, 겉근육만 키우는것에 집중한 나머지, 속근육을 단련시키는 운동을 많이 소흘했던 게 아닌가 싶습니다.

 

그래서 요즘에 밴드를 이용한 스트레칭겸 재활운동을 하고 있는데요. 밴드는 초보자들만 쓰는 도구 아니야? 라고 생각하실수도 있는데요. 저도 그렇게 생각했었던 1인이지만, 속근육을 단련시켜주는데 이만한 소도구가 없다고 생각합니다. 그래서 오늘은 운동전에 해야 하는 어깨 스트레칭을 알려드리려고 합니다!

 

 

 

운동 전 해야하는 어깨스트레칭

 

 

 

 

<STEP1> 밴드를 이용해서 2가지의 스트레칭을 할건데요! 우선 밴드 양끝을 양손으로 잡고, 자신의 무릎으로 밴드가 흔들리지 않게 고정 시켜주세요!

 

 

 

 

 

 

<STEP2> 밴드의 양끝을 손목에 여러번 감아서 느슨해지지 않고 쫀쫀해지는 상태로 만들어주세요! 밴드는 색깔에 따라 강도가 달라지므로 보통 여성분들의 경우에는 초록색을 많이 사용하시며, 남성분들은 빨강색을 선택해주시면 됩니다.

 

 

 

 

<STEP3> 다 준비되었으면, 양팔 앞으로 나란히!! 위 자세를 취했을때 너무 힘이 든다면 손목에 감은 밴드를 한번정도 풀어주시면 됩니다! 어느정도 땡기는 감이 있어야 스트레칭 효과는 나타납니다!

 

 

 

 

<STEP4> 양옆으로 팔을 벌려서 어깨관절을 외회전 시켜주세요! 너무 빠르게 하실 필요는 없고, 스트레칭 하실때는 천천히 관절과 근육을 편안하게 풀어주세요! 다시 원위치로 오고 20회 반복해주세요!

 

 

 

<STEP5> 두번째 어깨 스트레칭은 손목의 방향을 바꿔서 언더그립으로 해볼건데요! 첫번째 스트레칭에서 했었던 준비동작과 동일하되 손바닥이 위로향하도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

<STEP6> 앞으로 나란히 상태에서, 양손으로 원을 그리듯이 어깨관절을 회전시켜주세요! 왼팔은 왼쪽 바깥쪽 방향으로 원을, 오른팔은 오른쪽 바깥쪽 방향으로 원을 그려주시면 됩니다! 천천히 20회를 반복해주세요! 위 2가지 스트레칭을 3세트정도 반복해주시면 5분정도가 소요되며, 운동전 반드시해서 부상 당하지 않도록 해주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 어깨스트레칭 포스팅입니다!

 

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여름휴가를 가기 위한 어깨 뿜뿜 운동!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

이제 휴가시즌이 다가 왔습니다! 여름 휴가 계획은 다들 세우셨나요?!!! 저는 워터파크 한번 다녀오고, 다음달에는 국내여행을 생각하고 있습니다! 생각만해도 신나는 여름휴가!! 여러분들은 휴가계획과 함께 운동계획도 같이 세우셨나요?!! 안 세우신분들은 제가 오늘 알려드리는 <밴드운동> 으로 집에서 준비해보시는것은 어떨까요??? 밴드의 탄력으로 운동을 하는것이기 때문에 여성분들도 쉽게 하실 수가 있으니 따라해보시기 바랍니다! 밴드는 자신의 운동능력에 따라 손에 감는 횟수를 조절해주시면 됩니다! 그럼 저와 같이 따라해보실까요?!

 

밴드 운동으로 휴가철 남부러운 어깨라인 만들기!

 

 

 

Step1:: 한쪽 발로 밴드의 가운데를 밟고, 밴드 양쪽을 잡고 손목에 감아돌려서 고정시켜줍니다. 내가 몇번 감느냐에 따라 중량이 더 올라가게 되는 방식입니다!

 

 

 

 

Step2:: 먼저, 어깨 전면근육을 사용해볼건데요! 프론트레이즈 자세로 양팔을 앞으로 뻗어서 어깨근육으로만 밴드를 들어올려줍니다! 이때 팔의 힘을 많이 뺀 상태에서 진행해야 어깨근육의 발달을 도울 수 있습니다! 

 

 

 

 

 

 

 

Step3:: 팔을 내릴때에는 한번에 확 내리지 마시고, 최대한 버틴다는 생각으로 천천히 내려주셔야 운동효과가 더 배가 된답니다! 일명 네거티브 동작을 천천히 하여 이완시에도 근육의 힘을 최대한 이용하는것입니다! 이렇게 15회를 반복해주세요!

 

 

 

 

Step4:: 이번에는 어깨측면근육을 발달시켜볼게요! 사이드레터럴 레이즈 많이 해보셨죠?! 덤벨로만 해보셨을텐데 이번에는 밴드를 이용해서 색다른 자극을 느껴보실게요!

 

 

 

 

Step4:: 위에서 한 프론트레이즈 운동과 같은 방식으로 하되 이번에는 양옆으로 팔을 벌려보겠습니다! 팔을 올릴 때 어깨 승모근을 많이 사용하지 마시고, 어깨측면근육에만 집중을 하셔서 올려주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

Step5:: 사이드레터럴레이즈 팔을 내릴때에도 천천히 근육의 버티는 힘을 느끼면서 내려주세요! 운동은 수축만 의미있는것이 아니라 수축과 이완이라는 2가지 동작을 모두 지켜주셔야 합니다! 15회를 반복해주세요!

 

 

이상 에이티포의 밴드를 이용한 어깨운동 포스팅이었습니다.

 

집에서 엎드려서 하는 맨몸운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘은 헬스장 가기는 귀찮고, 집에서 운동하시는 분들을 위한 포스팅입니다. 요가매트 하나만 준비해주시구요. 요가매트가 없으면 얇은 담요를 하나 깔고 운동을 따라하셔도 좋습니다! 운동에 들어가기 앞서, 제 블로그에 오시는 회원분들이 자주하는 질문에 대한 답을 하나씩 답변드리고 가고자 합니다.

 

Q: 다이어트를 해서 살을 빼고 싶은데, 그럼 아무것도 안 먹고 운동해야 하나요?

A: No! 절대 안됩니다! 저도 지금 바디프로필을 위해 다이어트를 하고 있는데 하루에 4끼를 먹으면서 살 잘 빼고 있습니다. 너무 안먹으면 오히려 살이 안빠지게됩니다. 영양소가 안들어오면, 우리 몸은 마치 개미가 겨울에 식량을 저장하듯이 체지방을 뺏기지 않으려고 인체시스템이 환경에 맞게 변화하기 때문이죠. 그리고 자동차에 연료가 없으면 앞으로 가지 않듯이, 근력운동시 탄수화물이 섭취되지 않으면 운동을 할수 있는 에너지가 없는것과 같다고 보시면 됩니다.

 

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

 

집에서 엎드려서 하는 맨몸운동

 

 

STEP1:: 요가매트를 깔고 엎드려줍니다. (자세가 무지 편해보이지만 저 자고 있는거 아닙니다. ㅋㅋㅋ)

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 정면으로 뻗은 상태에서 엄지손가락으로 "최고에요" 를 만들어주세요! 이 운동을 따라하시는 여러분은 최고에요♥

 

 

 

 

 

STEP3:: 양손을 위로 들어주시면 되는데요. 이때 고개가 같이 위로 올라가시면 안되고, 상체는 그대로 가만히 있는 상태에서 어깨근육을 이용하여 양손만 위로 올려주셔야 합니다. 이 자세로 5초정도 버텨주시고 내려주세요!

 

 

 

STEP4:: 5초 후 다시 양손을 바닥으로 내려주시되, 바닥에 닿지 않도록 해주세요! 근육의 긴장을 계속 유지한채로 10회 반복해줍니다!

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 동일한 방법으로 양옆으로 팔을 벌려서 운동을 해볼거에요! 위 동작 10번밖에 안했는데도, 어깨에 자극이 팍팍 오시죠?!

 

 

 

 

STEP6:: 양팔을 양옆으로 벌린채로, 위로 올려주세요! 엄지손가락이 천장을 향하도록! 이번에도 5초 버틸수 있죠?!

 

 

 

STEP7:: 이번에도 바닥에 닿지 않을정도로 팔을 내리고 10회 반복해줍니다! 이 2가지 운동만 했는데도 결코 쉽지 않으시죠?! 지금 핸드폰이나 PC로 눈으로 보기에는 굉장히 쉬워 보이시죠? 이제 눈으로 그만 운동하시고, 직접 따라해보세요!

 

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

이 운동으로 다이어트 시작 어때요?!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

여러분~! 다이어트 시작하셨나요?! 5월이라 아직 안하고 있다구요?!

여름을 준비하려면 지금부터 준비를 하셔야합니다! 저는 6/9 바닷가 단체 바디프로필 촬영을 위하여 다이어트 6주차에 접어들었습니다! 약 한달정도 남았는데, 마지막까지 좋은 작품을 만들기 위하여 타이트한 식단조절과 운동강도를 더 높이고, 체지방을 날리기 위한 유산소운동도 더 길게 들어가고 있습니다!

 

아! 제가 주말에는 헬스장에 가지 않고 집에서 홈트로 하는 운동이 있어서 소개해드릴려고 하는데요! 아령만 있으면 집에서 쉽게 하실 수 있으므로 여러분들도 한번 도전해보시기 바랍니다!

 

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

 

다이어트 시작으로 좋은 운동

 

 

STEP1:: 플랭크 자세로 시작할건데요! 양손으로 아령을 잡은 상태로 푸쉬업플랭크 자세로 시작해보겠습니다! 배의 코어근육을 이용해서 힘을 주어 버텨주세요!

 

 

 

STEP2:: 한손씩 번갈아가면서, 팔을 앞으로 뻗어줄건데요! 이때 한손으로 몸을 지탱해야하고, 앞으로 뻗은 팔은 덤벨의 중량으로 어깨근육까지 같이 쓰이게 됩니다! 이렇게 2초정도 자세를 유지해주세요! 

 

 

 

 

STEP3:: 팔을 내리고, 이번에는 반대쪽 팔을 이용해서 동일하게 앞으로 팔을 뻗어줍니다! 동일하게 2초 버티기!!! 힘!힘!

 

 

 

 

 

STEP4:: 앞으로 팔을 뻗을때 균형이 좌우로 흔들리거나 하면 안되고, 코어근육과 균형능력을 이용하여 몸의 중심을 딱 바로 잡아주셔야 합니다! 여러분 집에서 쉽게 하실수 있으니 꼭 따라해보세요!

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

이지바 프론트레이즈로 든든한 어깨만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 남자분들을 위한 어깨운동법을 알려드리려고 합니다. 이번에 바디프로필을 준비하면서 가장 신경썼던 부위인데요. 어깨근육만 잘 만들어놓아도 옷 입었을때 옷빨 잘 받을 수도 있답니다. 어깨는 우리 몸에서 작은 근육에 속하지만 전면/측면/후면 이렇게 3가지 부위로 나눌수 있습니다.

 

오늘은 어깨 전면근육을 쓸 수 있는 수축시켜서 어깨를 좀 더 크게 만들어보는 운동을 해볼거에요. 많은 분들이 덤벨숄더프레스나 레터럴레이즈 운동을 많이 하시는데, 프론트레이즈는 소흘히 하시더군요. 어깨는 전면근육이 발달했을때 좀 더 두껍고 멋지게 보인답니다!

 

 

든든한 어깨만들기 이지바 프론트레이즈

 

 

STEP1:: 이지바는 이제 다들 익숙하신 도구죠? 팔운동 하는 방법과 동일하게 언더그립으로 어깨너비로 잡아주시면 됩니다. 손목은 살짝 안으로 말아쥐어서 바깥으로 꺾이지 않도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 이지바를 든 양손으로 앞으로 쭉 뻗어서 어깨 전면근육이 수축될 수 있도록 합니다 많은분들이 이 동작에서 팔에 과도한 힘을 주시는데요. 팔은 바를 거들뿐! 어깨로 들어올리는겁니다!

 

 

 

STEP1:: 측면에서 찍은 사진을 보실까요? 상체를 곧게 펴서 정면을 바라봐주세요. 등이 굽어서 가슴이 안으로 말린 분들이 계시는데요. 떳떳하게 쫘~~~악 펴주세요!

 

 

 

STEP2:: 이지바는 자신의 턱 라인까지만 들어올려주시면 됩니다! 너무 과도하게 들어올리면 어깨관절에 무리가 올 수 있거든요. 혹시 저 높이에 올릴때 관절 뚝 뚝 소리가 난다면 높이를 조금 더 낮추어서 진행하시면 됩니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!