[PT 7일차] 어깨/등/가슴/복근

안녕하세요. 에이티포입니다.

오늘은 PT 7일차!! 오늘 수업은 중간에 변경이 되었어요..

하체운동 2Set 정도를 진행하다가, 파트너가 허리에 심하게 무리가 가는 바람에

트레이너 쌤이 상체 운동으로 급 변경하셨습니다. ^^

상체 운동을 더 선호하는 타입이라서, 좋아하다가..............

완전 빡신 프로그램을 짜시길래 급 후덜덜덜;;;;

오늘도 어김없이 두 사람이 다른 종목을 병행해서 진행하고 Set 사이 쉬는 시간은 No! No!

 


 

 

오늘의 운동종목입니다. 

별것 없는 것 처럼 보여도 쉬는 시간 없이 전체 3Set를 진행하고 나면 다른 기구 운동을 하는것만큼의 효과를 볼 수 있답니다.

 

[맨몸 운동]

숄더 푸쉬업 + 바벨 숄더 프레스

중량 없이 각 20회를 진행

 

친업 + 힌두 푸쉬업

고강도 반복훈련을 통해 전완근의 힘이 없으므로 탄력밴드를 이용하여 친업 15회 진행

힌두 푸쉬업은 10회 진행

 

사이드 레터럴 레이즈 + 행잉 레그레이즈

사이드 레터럴 레이즈 10파운드로 15회 진행

행잉 레그레이즈 15회 진행

 

 

1) 숄더 푸쉬업

숄더 푸쉬업은 어깨근육을 이용해서 푸쉬업 동작을 반복하는 운동인데요.

사진과 같이 다리를 최대한 위로 걸치고, 푸쉬업 동작을 취해줍니다.

주의할 점은

- 푸쉬업 바가 가슴근육보다 아래에 위치하면 안됨.

- 허리가 심하게 꺾이면 안되고, 최대한 평행을 유지. 

 

2) 바벨 숄더 프레스

 숄더 푸쉬업을 마치고 바로 바벨 숄더 프레스로 위치합니다.

힘들지만 어깨에 뽕을 만들기 위해서 조금만 참습니다. ㅠㅠ

바벨 숄더 프레스시 주의할점은

- 바벨을 올릴때, 업라이트 로우를 하듯이 팔꿈치를 어깨 높이로 올렸다가 팔의 스냅을 이용하여 올릴것

 

3) 힌두 푸쉬업

 힌두 푸쉬업은 지난번 포스팅때도 알려드렸는데요.

발 뒤꿈치를 최대한 바닥에 붙인 상태로 자세를 잡고, 지렁이가 기어가듯이 바닥을 쓸어서

손이 가슴 아래를 지나갈때쯤 팔을 펴서 상체를 올립니다.

가슴에 자극이 많이 가고 있다면 굿! 굿!

 

 

 4) 친업(탄력 밴드 사용)

 이때 되면 정말 양쪽 팔이 힘이 없어서 하나 하기도 힘든 타임입니다.

그래도 이 또한 지나가리라 생각하고 버텨봅니다. ㅠ

이런 말이 있잖아요?

나를 죽이지 못하는 고통은 나를 더 성장하게 한다.

탄력 밴드를 이용해서 한쪽 발에 걸어주고 나머지 발을 앞쪽으로 꼬아줍니다.

가슴이 최대한 바에 닿을수 있게 올라가는게 키 포인트!

 

5) 사이드 레터럴 레이즈

다시 어깨로 돌아와서 자극을 줄 타이밍!!

이번에는 10파운드 덤베를 이용해서 사이드 레터럴 레이즈를 시도!

다행히 15회정도만 하면 되서 최대한 자극이 갈 수 있게 어깨에만 힘을 준 상태로 팔꿈치를 펴줍니다. (손목은 거들뿐 ..)

 

 

6) 행잉 레그레이즈

1Set의 마지막 운동 행잉 레그레이즈를 통한 복근 운동!

개인적으로 이전에 자주 했었던 종목인데요... 앞의 5가지 종목을 돌고 나니까 매달릴 힘 조차 없더군요 ㅠㅠ

행잉 레그레이즈시 주의할점은

- 원숭이가 나무에 매달리듯 앞뒤로 흔들리지 않게 허리로 잡아 줄 것!

- 최대한 복근에 힘이 집중되게 하체 힘으로 다리를 올리지 말 것!


 

처음에 5Set를 진행한다고 해서 오늘 정말 죽겠구나 생각했습니다.!

하지만 3Set 진행하고 나서 트레이너 쌤이 그만 해도 충분할 것 같다고 해서 얼마나 다행이던지

퇴근은 기어서 안가겠구나 생각이 들더군요.....ㅠㅠ

오늘 운동도 운동 후 통증과 방전 현상은 없었습니다. Set사이의 휴식시간이 없는 Super Set는 운동 후 체력고갈이 심하지 않나봐요..ㅎㅎ

PT 차수가 진행될수록 몸의 변화가 오고 있다는 것을 샤워하면서 느끼고 있습니다.

최종 포스팅에는 Before vs After를 비교해서 포스팅해봐야겠어요^^

 

 

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