안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 스텝박스라는 기구를 이용하여 어깨와 하체 운동을 배워볼텐데요. 스텝박스는 주로 에어로빅을 하거나, GX 프로그램을 할 때 많이 사용되는 운동기구이기도 하지만 다목적으로 하체운동도 할 수 있고, 어깨 운동까지도 가능하답니다. 3단계로 높이조절도 되는 스텝박스 제품도 많이 있으니 자신의 운동강도에 맞게 사용하시면 될 것 같습니다.
그럼, 오늘 배워볼 어깨운동과 하체운동에 대해서 정리해보겠습니다.
1) 자신의 운동강도에 맞게 스텝박스 높이를 조절합니다. 저는 초보자분들을 위해 높이를 올리지 않은채로 진행하겠습니다.
2) 스텝박스 한쪽 끝에 서서 무릎을 살짝 굽혀 준비자세를 취해줍니다.
3) 스텝박스 반대쪽을 향해 투 스텝을 밟아서 이동해줍니다.
4) 반대편 스텝박스 끝에 도달한 경우 바깥쪽 다리를 쭈욱 옆으로 벌려줍니다. 이때 스쿼트 자세를 취하듯이 엉덩이는 뒤로 빼고 앉고 굽혀진 다리는 무릎과 엉덩이 라인이 일직선이 될 수 있도록 모양을 잡아줍니다. 허벅지에 팔을 기대지 않고 진행해줍니다.
5) 이제 다시 반대쪽 스텝박스를 향해 동일하게 움직여 이동해줍니다. 상체는 최대한 펴고 시선은 계속 정면을 바라볼 수 있도록 합니다. 이 운동의 핵심은 허벅지 근력과 함께 유산소운동을 병행해야 하므로, 쉬지 않고 한쪽에 20회씩 총 40회를 왔다갔다 하셔야 합니다. 스텝박스를 이동할 때 발목이 다치지 않도록 항상 조심해주세요.
6) 에이티포의 동영상으로 따라하기
이번에는 스텝박스를 이용한 어깨 운동을 배워보도록 하겠습니다. 지난번 포스팅에서도 보셨겠지만 숄더 푸쉬업을 진행할텐데요. 지난번과 조금 다른 점은 높이를 더 높여서 진행해서 강도를 더 세게 진행 할 것입니다.
1) 스텝박스 2개를 위로 쌓아줍니다. 초보자분들은 우선 스텝박스 1개로 진행하는것이 좋습니다.
2) 스텝박스 위에 양 다리를 위치해놓고, 푸쉬업 자세를 취해줍니다. 이깨 팔의 위치는 자신의 머리 라인에 위치시켜야 어깨에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 엉덩이는 천장을 향할 수 있도록 해줍니다.
3) 머리를 바닥에 박는다는 느낌으로 내려가줍니다. 이 때 어깨의 근육이 자극 될 수 있도록 1초간 머물러주는 것이 좋습니다. 이렇게 20회를 반복하고 5세트 이상 진행해주시면 기구로 어깨운동을 한 효과를 보실수가 있습니다.
4) 정면에서 찍은 사진인데요. 몸이 양팔의 가운데로 올 수 있도록 중심을 잘 잡아야 하며, 내려갈 때 가슴을 운동하는 것이 아니므로 어깨에 힘이 집중 될 수 있도록 머리가 수직으로 바로 내려가야 합니다.
5) 에이티포의 동영상으로 따라하기
이상 에이티포의 스텝박스를 이용한 하체/어깨운동 포스팅이었습니다.
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