안녕하세요. 에이티포입니다.
요즘 항상 똑같은 운동으로 슬슬 지루한 시기가 찾아오고 있는데요. 그래서 요즘에는 이제까지 하지 않았던 운동중에서 효과적인 운동을 골라서 Daily 프로그램에 하나씩 껴놓고 있습니다. 오늘 포스팅할 운동은 하체운동중에서 런지를 응용해서 만든 불가리안 스플릿 스쿼트라는 운동을 배워볼 텐데요. 불가리안 스플릿 스쿼트는 기존의 런지나 워킹런지보다 허벅지에 큰 자극을 주어서 운동효과는 더 클 것으로 예상합니다. 제가 1주일 운동프로그램을 진행할 때, 다른 부위들은 한 번씩 프로그램에 넣는데, 하체는 시간이 없으면 잘 안 하게 되는 부위입니다. 그래서 요렇게 다른 부위 할 때 자극을 좀 더 줄 수 있는 불가리안 스플릿 스쿼트로 대신하곤 한답니다.
불가리안 스플릿 스쿼트 불가리안 런지라고도 불리는데요. 한쪽 다리의 힘만을 이용하므로 중량 없이도 허벅지 뿐 아니라 엉덩이 근육을 발달시키는데도 큰 효과를 볼 수 있는 운동입니다.
- 운동 부위: 허벅지/엉덩이
- 운동 효과: 허벅지 근육을 발달시켜주며 엉덩이 라인을 이쁘게 잡아주는데 효과적
- 운동 준비물: 덤벨 한 세트, 벤치
- 반복 횟수: 20회씩 3세트가 기본이며 중량을 늘리면 횟수를 줄여서 진행.
- 운동 방법
1) 먼저 벤치와 덤벨을 준비합니다. 만약 벤치가 없는 경우 사무실에서 쓰는 책상 의자를 사용해도 무방하며, 덤벨이 없는 경우 생수병을 이용하여 진행하면 됩니다.
2) 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서 벤치 위에 발등을 올려놓습니다. 이때 앞꿈치를 수직으로 세우지 마시고 자연스럽게 발등 전체를 벤치 위에 올려놓으면 됩니다. 앞으로 위치시킨 반대편 발은 살짝 구부려서 런지 자세를 취해줍니다. 양쪽 팔은 허리에 위치시켜줍니다.
3) 다리를 굽혀 아래로 내려가 줍니다. 이때 제가 항상 강조하는 주의할점은 무릎이 앞꿈치보다 나와서는 안 된다는 점입니다. 왜냐하면? 무릎연골과 관절에 큰 무리가 가서 부상의 위험이 있기 때문이죠. 상체는 앞으로 많이 쏠리지 않고 수직 가깝게 유지하도록 해주세요. 다리의 각도는 앞 다리의 각도가 90도 가깝게 될 때까지 내려가시면 됩니다.
4) 정면에서 찍은 자세인데요. 양 다리 사이의 간격은 일반 런지하는 자세와 동일합니다. 몸이 내려가는 상황에서도 몸의 균형을 잃지 않도록 해주시고, 허벅지가 안쪽으로 말리거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 주의해주세요.
5) 혹시 더 높은 난이도를 원하시는 분들은 아래와 같이 덤벨을 들고 진행해주시면 됩니다. 저 같은 경우는 10kg의 덤벨을 양손에 각각 쥐고 진행했는데요. 맨처음에는 쉽게쉽게 진행되지만 반복회수와 세트수가 올라갈수록 큰 자극이 옵니다. 덤벨을 이용하는 경우에는 부상의 위험이 있을 수 있는데요. 보폭을 좁게 잠으면 무릎에 중심이 너무 쏠려서 무릎 부상을 입기 쉬운 반면, 보폭을 너무 넓게 잡으면 뒤에 있는 다리의 장요근의 손상이 올 수 있으므로 아래 사진과 같은 보폭을 유지 할 수 있도록 참고해주세요.
6) 에이티포의 동영상을 통해 따라해볼까요?
이상 에이티포의 불가리아 스플릿 스쿼트 자세 및 효과 포스팅이었습니다.
